इसे संकल्प मत कहो ...

आपका फ्रिज पाई और वाइन के साथ फूट रहा है, और पहले से ही आप जनवरी के सलाद और ट्रेडमिल को पसंद करते हैं। यह असामान्य नहीं है - या स्वाभाविक रूप से खराब है - जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए, जिनमें से एक को शामिल किया गया है स्वस्थ भोजन और व्यायाम के बाद सीजन में... बस इन नई आदतों को अपना नया साल न कहें प्रस्तावों।

क्यों? यह सरल है: यदि आप 9 जनवरी को खिसक जाते हैं, तो आप अपने आप को विफलता कहते हैं और यदि आपको लगता है कि "संकल्प" टूट गया है, तो आपको शेष वर्ष के लिए त्यागने की संभावना है। रॉबर्टो ओलिवार्डिया, पीएचडी।पर एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हार्वर्ड मेडिकल स्कूल और एडीडिट्यूड मेडिकल रिव्यू पैनल के सदस्य। इसके बजाय, अपने स्वस्थ एडीएचडी जीवनशैली में बदलाव और लक्ष्यों को साल भर की प्रतिबद्धता के रूप में देखें, यह ध्यान में रखते हुए कि अपूर्ण दिन होंगे। ओलिवार्डिया का कहना है कि यह ठीक है, और यह अपेक्षित है।

यहां सात नियम दिए गए हैं जो आपके लक्ष्यों को साल के हर महीने ट्रैक पर रखेंगे - विशेष रूप से ध्यान घाटे के विकार वाले वयस्कों के लिए विकसितADHD या ADD).

1. एक छोटा सा गोल मौसम एक बड़े लक्ष्य से बेहतर होता है

जब आप अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो विफलता अपरिहार्य है। यह किसी के लिए भी सच है, लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो कार्यकारी कौशल के साथ संघर्ष करते हैं, ओलिवार्डिया कहते हैं।

मान लें कि आप परिष्कृत चीनी पर वापस कटौती करने का निर्णय लेते हैं, जो बच्चों में एडीएचडी के लक्षणों को बढ़ाता है, सक्रियता और असावधानी को बढ़ाता है। ¹, ². ठंडी टर्की जाने के बजाय, जो चीनी पर हावी हो सकती है और तरस सकती है, छोटे बदलाव कर सकती है।

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उदाहरण के लिए, स्वाद वाले दलिया का एक तात्कालिक पैक खाने के बजाय, जिसमें 13 ग्राम चीनी होती है, सादे त्वरित जई का सेवारत करें - यह केवल कुछ मिनट ले - और शहद की एक बूंदा बांदी, विटामिन के साथ एक और अधिक प्राकृतिक स्वीटनर, खनिज, और प्रति पांच ग्राम चीनी चम्मच।

इसी तरह, एक जिम में शामिल होने के लिए भुगतान करने के बजाय और सप्ताह में पांच दिन काम करने का वादा करते हुए, सप्ताह में दो से तीन बार 30 मिनट की पैदल दूरी पर शुरुआत करें।

वे कहते हैं, "कई लोग मैं जिम सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं, जिम के कपड़े खरीदते हैं, सही हेडफ़ोन प्राप्त करते हैं, और फिर एक या दो बार काम करते हैं, और यह बात है"।

2. दूसरों को निराश करना अपने आप को निराश करने से कहीं अधिक है

सबसे पहले, जवाबदेही का मतलब सजा नहीं है।

ओलिवार्डिया कहते हैं, "एडीएचडी वाले किसी के लिए जवाबदेही एक डरावना शब्द हो सकता है।" "हम शब्द को फिर से नाम देना चाहते हैं।"

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एक कोच के रूप में सेवा करने के लिए एक दोस्त या रिश्तेदार की भर्ती करें जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मित्र को पाठ देते हैं कि आप उच्च-प्रोटीन क्विनोआ के साथ एक बड़ा सलाद बनाने जा रहे हैं या आप एक जोग के लिए जा रहे हैं, तो आप का पालन करने के लिए अधिक इच्छुक होंगे और वास्तव में ऐसा करेंगे। अभी तक बेहतर: अपने कोच को आपसे जुड़ने या स्थानीय व्यायाम समूह खोजने के लिए आमंत्रित करें।

यदि संभव हो तो, अपने कोच के साथ किराने की खरीदारी पर जाएं। वह या वह आपको याद दिला सकता है कि आपकी गाड़ी में क्या खाद्य पदार्थ हैं - ताजा उपज, दुबला मीट, साबुत अनाज - और प्रसंस्कृत स्नैक्स और सोडा जोड़ने से आपको मना करें।

3. गरीब योजना एक नैतिक कमी नहीं है; यह सुधार करने का अवसर है

कार्यकारी शिथिलता एडीएचडी इसे कठिन बना देता है, यदि असंभव नहीं है, तो सावधानीपूर्वक योजना और अनुसूची के लिए।

“इसका मतलब है कि यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं और अपने लिए खाना बनाना चाहते हैं, तो फास्ट फूड ऑर्डर करने का विरोध करते हुए, आपको सुबह 8 बजे से पहले अपने खाने की योजना के बारे में सोचना होगा? शायद यह अनुभवी या तैयार होने की आवश्यकता है। हो सकता है कि आपको अपने बच्चों को शाम को स्काउट या फुटबॉल अभ्यास में ले जाना पड़े, ”ओलिवार्डिया कहते हैं। "इसके लिए भविष्य के उन्मुखीकरण की आवश्यकता है, जो एडीएचडी वाले लोगों के लिए कठिन है।"

इसलिए यदि आप एक भरी हुई शाम को देख रहे हैं, तो क्रॉक पॉट खाने के लिए जल्दी उठें या पहले से ही जान लें कि आप मर्जी ऑर्डर लेना, और सुनिश्चित करें कि यह सबसे बेहतर विकल्प संभव है।

ओलिवार्डिया कहते हैं, इसी तरह, अगर आपके पास काम का एक बड़ा प्रोजेक्ट है, जो आपके वर्कआउट के लिए जिम जाना असंभव बनाता है, तो स्वीकार करें कि यह दोनों करने के लिए संभव नहीं है और कभी-कभी काम प्राथमिकता लेता है, ओलिवार्डिया कहते हैं। और वह ठीक है।

"यदि आप एक दिन गिरते हैं, तो ऐसा नहीं है क्योंकि आप ऐसा नहीं चाहते हैं या आप बहुत आलसी हैं या प्रेरित नहीं हैं," वे कहते हैं। "यह सच नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास ये कार्यकारी फ़ंक्शन समस्याएँ हैं, जो इसे मुश्किल बनाती हैं, और अब जब आप जानते हैं कि, आप इसके बारे में एक तरीका निकालने का काम करेंगे। "

4. एक डायरी एक शक्तिशाली प्रेरक उपकरण है

ओलिवार्डिया कहते हैं, अपनी योजना और अपने कार्यों को लिखना - आप टहलने के लिए गए थे या आपने अपने दोपहर के भोजन में एक मिश्रित हरी सलाद जोड़ा था - यह आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रेरित कर सकता है।

"जब आप अपने श्रम के फल देखते हैं, तो यह शक्तिशाली रूप से प्रेरित हो सकता है कि आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखने के लिए," वे कहते हैं।

दूसरी तरफ, यदि आप वजन बढ़ने या अन्य बाधाओं को देखते हैं, तो आप अपनी डायरी या कैलेंडर के माध्यम से वापस देख सकते हैं कि यह क्या कारण है। क्या आपने कुछ समय से अधिक वर्कआउट छोड़ दिया? क्या आपने भुने हुए सब्जियों पर भरने के बजाय पिज्जा के तीसरे स्लाइस का विकल्प चुना है?

ओलिवार्डिया कहते हैं, "आप देखेंगे कि (चुनौतियां) निराशाजनक या आश्चर्यजनक नहीं हैं, लेकिन बस निर्णय और व्यवहार के परिणाम बदल सकते हैं।"

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5. आपको परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है

आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, यदि प्रक्रिया यातना नहीं है, तो आप उन्हें प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसलिए यदि आप केल से नफरत करते हैं, तो अपने आप को कैल खाने के लिए मजबूर न करें।

स्वस्थ भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को आनंद लेने वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से वंचित करें। यदि आपको रेड मीट पसंद है, तो एक छोटा हिस्सा लें और सब्जियों और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, या बेक्ड आलू के साथ अपनी प्लेट को लोड करें। आप अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करेंगे, अपने भोजन का आनंद लेंगे, और अपने फ्रिज में उन सभी के बारे में भयानक महसूस नहीं करेंगे जो कलिंग पोंछते हैं।

ओलिवार्डिया अपने रोगियों को रचनात्मक पाने के लिए प्रोत्साहित करता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति ने कहा कि वह भैंस की चटनी से प्यार करता है और सब्जियों से नफरत करता है, इसलिए उन्होंने दिमाग लगाना शुरू कर दिया।

ओलिवार्डिया कहते हैं, "वह भैंस की चटनी के साथ जिप-टॉप बैग में पका हुआ ब्रोकोली या फूलगोभी डालता है, नमक मिलाता है, और अब वह ब्रोकोली और फूलगोभी खाता है," ओलिवार्डिया कहते हैं। “भैंस की चटनी विशेष रूप से अस्वस्थ नहीं है। अगर वह रंच ड्रेसिंग में अपनी सब्जियां डुबोना चाहते हैं, तो हमें इस बारे में और सोचना होगा। ”

नियमित व्यायाम योजना का पालन करने के लिए भी यही कहा जाता है। यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद करते हैं, तो ट्रेडमिल पर दौड़ें नहीं। तैराकी की कोशिश करें, बाइक की सवारी के लिए जा रहे हैं, या अपने कुत्ते के साथ नियमित रूप से चलते हैं।

ओलिवार्डिया कहती हैं, "आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं, जिसके लिए आप जागते हैं।"

6. पुरस्कार के लिए ADHD ब्रेन लाइट्स

“एडीएचडी वाले लोग बहुत अच्छी तरह से करते हैं मूर्त, ठोस पुरस्कार, “ओलिवार्डिया कहते हैं, जो अपने मरीजों को ट्रैक पर रखने के लिए सकारात्मक सुदृढीकरण का उपयोग करता है।

वह लक्ष्यों के लिए उचित, स्वस्थ पुरस्कार संलग्न करने की सलाह देता है। उदाहरण के लिए, जिम में हर 10 यात्राओं के लिए, फिल्मों में एक रात के लिए खुद का इलाज करें।

भोजन पुरस्कार से दूर रहने की कोशिश करें, जो आपकी प्रगति को ऑफसेट कर सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि खुद को वंचित रखा जाए। यदि आप एक शुक्रवार की रात को हर्षे चुम्बन, एक या दो प्यार तो बस प्रेरणा हो सकता है आप सभी सप्ताह जिम हिट करने के लिए की जरूरत है।

7. वन बैड डे (या वीक) नॉट लीड टू अदर

बड़ा परिवर्तन एक बार में नहीं आएगा। यह हर एक दिन किए गए छोटे-छोटे बदलावों के माध्यम से आप पर बात करता है। स्लिप-अप होंगे; यह एक निश्चित बात है। ओलिवार्डिया का कहना है कि इसका मतलब यह नहीं है कि आप विफल रहे हैं।

"जब एडीएचडी वाले लोग अपने लक्ष्यों को नहीं मारते हैं, तो यह उस जेब में गिर जाता है, thing दूसरी बात जो मैं करने में सक्षम नहीं था," वह कहते हैं। "वे तीव्र शर्म महसूस करते हैं।"

ओलिवार्डिया अपने रोगियों को यह समझने में मदद करता है कि कैसे मनमौजी, गैर-निर्णयात्मक टिप्पणियों को बनाया जाए। ये पुन: अंशांकन प्रक्रिया है जिसके माध्यम से स्वस्थ एडीएचडी जीवनशैली में बदलाव होगा।

ओलिविया ने कहा, "अगर आपका दोस्त या पति या पत्नी एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और फिर उसे जिम में नहीं बनाते हैं, तो आप क्या कहेंगे?" "आप उन्हें कभी भी हारे हुए नहीं कहते हैं, या उन्हें बताएं कि वे वास्तव में बेहतर नहीं होना चाहते हैं। तो आपको अपने आप से इस तरह से बात नहीं करनी चाहिए। ”

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फुटनोट

¹ प्रिंज़, रॉबर्ट, एट अल। "बच्चों में अतिसक्रिय व्यवहार के आहार संबंधी संबंध।"सलाह और चिकित्सकीय मनोविज्ञान का जर्नल, वॉल्यूम। 48, नहीं। 6, 1980, पीपी। 760–769.
² जोन्स, टी डब्ल्यू, एट अल। "बढ़ी हुई एड्रेनोमेडुलरी प्रतिक्रिया और न्यूरोग्लाइकोपेनिया के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि: स्वस्थ बच्चों में शुगर अंतर्ग्रहण के प्रतिकूल प्रभाव को कम करने वाले तंत्र।" बाल रोग जर्नल, वॉल्यूम। 126, सं। 2, 1995, पीपी। 171–177.

3 जनवरी, 2020 को अपडेट किया गया