चरण 7: छोटे चरणों के माध्यम से अपने लक्ष्यों को स्वीकार करें
गृह अध्ययन
- आतंक न करें सेल्फ-हेल्प किट,
धारा पी: अपने शारीरिक लक्षण संभालें
अनुभाग "यहां शुरू करें": अपना खुद का कार्यक्रम कैसे डिज़ाइन करें - आतंक न करें,
अध्याय 18। अनुभव: सबसे बड़ा शिक्षक
ये दिशानिर्देश उन लोगों के लिए हैं जो चिंता के हमलों को नियंत्रित करने की इच्छा रखते हैं और वर्तमान में जिन स्थितियों से बचते हैं, उनका सामना करने की उनकी क्षमता में सुधार करते हैं। यह खंड उन लोगों की मदद करेगा जिनकी समस्याएं पैनिक डिसऑर्डर, फोबिया, अस्थमा, प्रीमेंस्ट्रुअल में होती हैं इस स्व-सहायता में उल्लिखित सिंड्रोम, अवसाद, या अन्य शारीरिक या भावनात्मक कठिनाइयों में से कोई भी कार्यक्रम।
यहां वे विषय हैं जिन्हें हम कवर करेंगे। पहले एक पर शुरू करें - "अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करें" - और चौथे एक के माध्यम से प्रगति करें - "अपने कौशल का अभ्यास कैसे करें"।
- अपना दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें
- अपने अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें
- अल्पकालिक कार्य बनाएं
- अपने कौशल का अभ्यास कैसे करें
अपने दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें
घबराहट आपके ऊपर एक बल डालती है। यह आपको एक कोने में धकेलने का प्रयास करता है, जहां आप फंसा हुआ और डर महसूस करते हैं। इस बल का सामना करने के लिए आपको अपने सामने कुछ लक्ष्य रखना चाहिए, कुछ सकारात्मक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए।
अपना लक्ष्य बनाने से आपको उद्देश्य की स्पष्ट अनुभूति होगी। जब आप हार या उलझन महसूस करते हैं, तो यह लक्ष्य आपको आपकी सकारात्मक दिशा की याद दिला सकता है। अपने लक्ष्यों को दीर्घकालिक और अल्पकालिक में विभाजित करने का निर्णय लेते हैं। लंबी अवधि के लक्ष्य चिंता के साथ आपकी बुनियादी कठिनाइयों के बारे में आपके अंतिम वांछित परिणाम का प्रतिनिधित्व करते हैं। अल्पकालिक लक्ष्य केवल कई दिनों, हफ्तों या महीनों के लिए आपका ध्यान केंद्रित करते हैं। अक्सर प्रत्येक लॉन्ग-टर्म गोल के लिए कई शॉर्ट-टर्म लक्ष्य होते हैं।
अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों की पहचान करना
- उन सभी स्थितियों की सूची बनाएं जिनमें आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में कठिनाई होती है और उन सभी स्थितियों को जिनसे आप डर से बचते हैं।
- सकारात्मक दीर्घकालिक लक्ष्य बनाने के लिए प्रत्येक आइटम को फिर से लिखें।
- यदि आपने एक से अधिक दीर्घकालिक लक्ष्य सूचीबद्ध किए हैं, तो उन्हें दो बार रैंक करें:
- कम से कम सबसे मुश्किल से
- आपकी सबसे महत्वपूर्ण, सर्वोच्च प्राथमिकता से लेकर आपकी सबसे कम प्राथमिकता
अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों की पहचान करके शुरू करें। अपने प्रत्येक उत्तर को लिखते हुए, इन निर्देशों का पालन करने के लिए समय निकालें। सबसे पहले, उन सभी स्थितियों को सूचीबद्ध करें जिनमें आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में कठिनाई होती है और उन सभी स्थितियों से जिन्हें आप डर से बाहर करते हैं। फिर, एक सकारात्मक दीर्घकालिक लक्ष्य बनाने के लिए प्रत्येक आइटम को फिर से लिखें। यहाँ कई उदाहरण हैं:
बदलें "मैं रेस्तरां में डरना नहीं चाहता।"
"मैं रेस्तरां में सुरक्षित महसूस करूंगा और आराम से दोस्तों के साथ भोजन का आनंद लूंगा।"
बदलें "मैं विमानों पर उत्सुक हूं।"
"मैं देश भर में एक विमान में नियमित रूप से उड़ान भरने में सक्षम होऊंगा।"
बदलें "मैं पार्टियों या बड़े समूहों से बचता हूं।"
"मैं पार्टियों में नियंत्रण महसूस करूंगा और बिना शराब पीए खुद का आनंद लूंगा।"
बदलें "मुझे अकेले ड्राइव करने में डर लगता है।"
के रूप में "मैं आत्मविश्वास महसूस करूंगा क्योंकि मैं अपनी इच्छा के अनुसार किसी भी दूरी पर अकेले ड्राइव करता हूं।"
यदि आपने एक से अधिक दीर्घकालिक लक्ष्य सूचीबद्ध किए हैं, तो उन्हें दो बार रैंक करें: पहला, कम से कम सबसे कठिन से कठिन; और दूसरा, आपकी सबसे महत्वपूर्ण, सर्वोच्च प्राथमिकता से लेकर आपकी सबसे कम प्राथमिकता।
अपने अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें
लॉन्ग-टर्म गोल्स के अलावा, पैनिक ड्रीम्स के लिए एक छोटे लक्ष्य की आवश्यकता होती है, जिसे मैं आपका "शॉर्ट-टर्म" कहता हूं लक्ष्य। "यह लघु-अवधि लक्ष्य आपके तत्काल कार्यों का एक सेट होगा जो आपको अपने दीर्घकालिक कार्यों के करीब ले जाता है लक्ष्य।
शॉर्ट-टर्म गोल सेट करना
- अपनी दीर्घकालिक लक्ष्य सूची से, कम से कम कठिन दो रैंक, और दो सर्वोच्च प्राथमिकता वाले लक्ष्यों को चुनें।
- इन लॉन्ग-टर्म गोल्स में से प्रत्येक के लिए, पाँच पॉजिटिव शॉर्ट-टर्म गोल्स (जो आप कई दिनों या कई हफ्तों के भीतर कर सकते हैं, सकारात्मक शब्दों में कहा गया है) तक सूचीबद्ध करें।
- यदि आपने एक से अधिक शॉर्ट-टर्म लक्ष्य सूचीबद्ध किए हैं, तो उन्हें दो बार रैंक करें:
- कम से कम सबसे मुश्किल से
- आपकी सबसे महत्वपूर्ण, सर्वोच्च प्राथमिकता से लेकर आपकी सबसे कम प्राथमिकता।
दीर्घकालिक लक्ष्य और अल्पकालिक लक्ष्य के बीच अंतर को समझने के लिए, इस उदाहरण पर विचार करें। कल्पना करें कि आप तीस साल के हैं और पिछले छह वर्षों से टाइपिस्ट के रूप में काम कर रहे हैं। बहुत आत्मा-खोज के बाद आपको अपने जीवन के काम में अधिक स्वतंत्र बनने की एक मजबूत आवश्यकता महसूस होती है। आप इसे अपने दीर्घकालिक लक्ष्य के रूप में स्थापित करने का निर्णय लेते हैं: अधिक से अधिक नौकरी की स्वतंत्रता। अब क्या?
आपका अगला कदम एक अल्पकालिक योजना बनाना है जो आपको स्वतंत्रता की ओर बढ़ने में मदद करेगी। आप अपने आप से पूछते हैं, "मैं इस सप्ताह, या इस महीने में उस लक्ष्य के बारे में क्या कर सकता हूं?" इस सवाल का जवाब है आपका शॉर्ट-टर्म गोल: "इस महीने मैं करूंगा जांच करें कि किस प्रकार की नौकरियों से मुझे अधिक स्वतंत्रता मिल सकती है। "यह अल्पकालिक लक्ष्य अब आपको काम पूरा करने के लिए ठोस और विशिष्ट कार्य देता है। तात्कालिक भविष्य। एक बार जब आप अपना लघु-अवधि लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके पास अपने कार्यों को निर्देशित करने के लिए हमेशा कुछ सकारात्मक कार्य होते हैं।
मान लीजिए कि विकल्पों की खोज करने के एक महीने के बाद, आप अपने लक्ष्य के करीब एक और कदम उठाते हैं: "मुझे लगता है कि शब्द-प्रसंस्करण सेवा के लिए इस शहर में जगह है। अपने अनुभव से मुझे पता है कि ग्राहकों को गुणवत्तापूर्ण टाइपिंग प्रदान करने में क्या लगता है। मुझे लगता है कि मैं टाइपिस्टों के एक छोटे से स्टाफ को प्रबंधित करने में सक्षम हूं। लेकिन मुझे व्यवसाय के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है। "आपने अपना अगला अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित किया है:" मैं तकनीकी कॉलेज में इस गिरावट पर रात में एक 'लघु व्यवसाय' का कोर्स करूँगा। "अब आपके पास एक अलग फोकस है। आपको सर्वश्रेष्ठ पाठ्यक्रम का चयन करना होगा, रजिस्टर करना होगा, सामग्री खरीदना होगा, प्रत्येक सप्ताह कक्षा में भाग लेना होगा, अपने होमवर्क असाइनमेंट को पूरा करना होगा, और इसके बाद।
जब आपका लक्ष्य लगभग पहुंच के भीतर हो तो खुद को प्रेरित करना कहीं अधिक आसान है। छोटे निर्णय अब महत्वपूर्ण लग सकते हैं, क्योंकि वे आपके तत्काल-भविष्य के लक्ष्यों को प्रभावित करते हैं। यदि आपको अपने अध्ययन में खुद को लागू करने में कठिनाई होती है क्योंकि भविष्य में अब तक अपना खुद का व्यवसाय का मालिक है, तो अपना अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें आपकी पहुंच के करीब: "इस पाठ्यक्रम के अंत तक मैं यह कहना चाहता हूं कि मैंने उस सप्ताह के कामों को पूरा करने के लिए हर हफ्ते खुद को लागू किया। इसलिए, मैं इस शुक्रवार के कारण अपना पेपर समाप्त करके शुरू करूंगा। "
यह घबराहट पर काबू पाने में उपयोग करने की प्रक्रिया है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को जीवन के रोमांच के लिए तत्पर रहने का सकारात्मक लक्ष्य हो सकता है घबराहट के बिना। "आप एक के बाद एक दर्जनों छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करके उस लक्ष्य तक पहुँचेंगे।" अन्य। जैसे ही आप एक छोटी अवधि के लक्ष्य को पूरा करते हैं, आप अगले पर अपनी जगहें सेट करेंगे।
अपने दीर्घकालिक लक्ष्य तक पहुँचने की जल्दबाज़ी में न हों। दूर के भविष्य पर अपना बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करके, आप पदावनत और निराश महसूस कर सकते हैं, जैसे कि आप अपने गंतव्य पर कभी नहीं पहुंचेंगे। इसके बजाय, अपने सकारात्मक भविष्य की छवियां बनाएं, लेकिन तत्काल कार्यों को पूरा करने पर सक्रिय रूप से काम करें।
यदि आप एक से अधिक शॉर्ट-टर्म लक्ष्य सूचीबद्ध करते हैं, तो रैंक उन्हें दो बार आदेश दें: पहला, कम से कम मुश्किल से सबसे कठिन, और दूसरा, आपकी सबसे महत्वपूर्ण, सर्वोच्च प्राथमिकता से आपकी सबसे कम प्राथमिकता।
अपने दिन में किसी भी बिंदु पर, आपको अपने आप को अपने लघु-अवधि लक्ष्य को याद दिलाने में सक्षम होना चाहिए और कुछ कार्य बनाने चाहिए जो आपको साथ ले जाएं। इसे अपनी प्रगति का मूल्यांकन करने, अपनी विफलताओं को इंगित करने या अपनी कमजोरियों की आलोचना करने के तरीके के रूप में न करें, बल्कि खुद को प्रेरित रखने के तरीके के रूप में करें। नकारात्मक पर्यवेक्षकों से सावधान रहें, जो हमेशा कोने के चारों ओर होते हैं। यहां के सबसे बड़े संकटमोचक क्रिटिकल ऑब्जर्वर और होपलेस ऑब्जर्वर हैं।
फिर से, विरोधाभास खेलने में आता है जैसे ही आप अपने अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उनकी ओर काम करते हैं। विरोधाभास यह है: आपको उस लक्ष्य को पूरा करने के हर इरादे के साथ एक ठोस, विशिष्ट तत्काल लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। उसी समय, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आप वास्तव में अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं जिस तरह से आप उम्मीद करते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका दीर्घकालिक लक्ष्य फिर से दुकानों में आराम से खरीदारी करना है। आप तैयार करने के लिए कई कदम उठा रहे हैं, जैसे कि एक दिन में एक दर्जन बार कैलमिंग ब्रेथ का अभ्यास करना, खर्च करना प्रत्येक दिन बीस मिनट के लिए शांत, ध्यान का समय, और तनावपूर्ण दौरान अपने आप को सहायक पर्यवेक्षक टिप्पणियां देने के लिए सीखना बार। अब आप एक नया शॉर्ट-टर्म लक्ष्य निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं: "आज साउथ स्क्वायर मॉल के अंदर घूमने के लिए, एक साथ स्टोर विंडो में देख रहे हैं मित्र, तीस मिनट के लिए। "एक बार जब आप अपने आप को उस अल्पकालिक लक्ष्य के लिए प्रतिबद्ध करते हैं, तो आप उस लक्ष्य की ओर कई कदम उठाते हैं जितना आप कर सकते हैं लेते हैं। यह महत्वहीन है कि क्या आप आज उस लक्ष्य को पूरा करते हैं। आपका कार्य एक लघु-अवधि लक्ष्य निर्धारित करना है और अपनी क्षमता के सर्वश्रेष्ठ की ओर बढ़ना है। और आगे नहीं। कल आप बस आज से अपने सीखने की समीक्षा करेंगे और यदि आवश्यक हो तो एक नया लघु-अवधि लक्ष्य निर्धारित करें।
हम सभी गर्व और सफलता की भावना महसूस करने के लायक हैं। जब आप किसी कार्य को पूरा नहीं करते हैं तो खुद को असफलता के रूप में लेबल करके उन अच्छी भावनाओं को न लूटें। अपनी अल्पकालिक लक्ष्य तक पहुँचने के संदर्भ में अपनी व्यक्तिगत सफलता को परिभाषित न करें। घबराहट पर विजय पाने में, आप किसी भी समय सफल होते हैं जब आप सक्रिय रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ रहे होते हैं, भले ही आप उस तक पहुँचे।
अल्पकालिक कार्य बनाएं
इस योजना चरण में, तीसरे चरण की पहचान करना है विशिष्ट कार्य आज आपको अपनी क्षमताओं से हटकर उन लक्ष्यों तक पहुँचने की जरूरत है जो आपको लक्ष्य तक पहुँचाने के लिए हैं। अपने लघु अवधि के लक्ष्यों में से एक को चुनकर अब इस चरण का अभ्यास करें। सोचें और संबंधित कार्यों की एक सूची लिखें, जो धीरे-धीरे आपको उस लक्ष्य को पूरा करने के करीब ले जाती है। पहला आइटम ए होना चाहिए कम जोखिम का अनुभव आप कल्पना कर सकते हैं जल्द ही पूरा होगा. प्रत्येक क्रमिक वस्तु में थोड़ा अधिक जोखिम लेने वाला होना चाहिए और आपको अपने लक्ष्य के थोड़ा करीब जाना चाहिए।
परफेक्ट शेड्यूल बनाने के बारे में चिंता न करें। बाद में, जैसा कि आप इस अनुसूची का उपयोग करना शुरू करते हैं, आप इसे अपने अनुभव के आधार पर संशोधित करेंगे। बस अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक कदमवार दृष्टिकोण की रूपरेखा तैयार करें। यहाँ एक उदाहरण है।
उदाहरण:
SHORT- कार्य अवधि - ड्राइविंग
अल्पकालिक लक्ष्य: आराम से मेरे घर के आसपास की सड़कों पर दो मील का लूप चलाएं।
शॉर्ट-टर्म टास्क:
- मेरे घर के आस-पास की सड़कों पर दो मील का लूप मैप करें।
- एक सहायक व्यक्ति ड्राइविंग के साथ, इस लूप पर एक यात्री के रूप में सवारी करता है, जिसके किनारे पर खींचने के सभी अवसरों को देखते हुए सड़क या एक साइड रोड को बंद करने के लिए, सभी गैस स्टेशन, स्टोर, ड्राइववे, और टेलीफोन बूथ जो सुलभ हैं मुझे।
- यात्री के रूप में एक सहायक व्यक्ति के साथ एक नॉन-रश-घंटे के समय के दौरान इस लूप को ड्राइव करें।
- यात्री के रूप में एक सहायक व्यक्ति के साथ एक भीड़-घंटे के समय के दौरान इस लूप को ड्राइव करें।
- इस लूप को एक गैर-भीड़-घंटे के दौरान एक सहायक व्यक्ति के साथ ड्राइव करें, जो सीधे मेरे पीछे एक और कार चला रहा है।
- इस पाश को एक गैर-भीड़-घंटे के समय के दौरान एक सहायक व्यक्ति के साथ ड्राइव करें, जो मेरे पीछे एक और कार चला रहा है।
- भीड़-घंटे के दौरान # 5 दोहराएं।
- भीड़-घंटे के दौरान # 6 दोहराएं।
- अकेले ड्राइव करें, मेरे सपोर्ट पर्सन के साथ जो मुझे रास्ते में रुकने वाले आधे रास्ते पर मिलने का इंतजार कर रहा है। फिर मेरा समर्थन व्यक्ति मेरे सामने छोड़ दे और लूप के अंत में मेरी प्रतीक्षा करे।
- पूरे लूप को अकेले ड्राइव करें जबकि मेरा समर्थन व्यक्ति खत्म होने का इंतजार करता है।
- पूरे लूप को अकेले ड्राइव करें जबकि मेरा समर्थन व्यक्ति किसी अन्य स्थान पर एक टेलीफोन द्वारा प्रतीक्षा करता है।
भविष्य के लघु अवधि के लक्ष्य: अलग-अलग छोरों और लंबी दूरी के लिए इन सभी चरणों को दोहराएं, जब तक कि मैं आत्मविश्वास से किसी भी दूरी को ड्राइव नहीं कर सकता।
घबराहट के डर के बिना अपने जीवन के रोमांच का इंतजार करने के लिए, एक अल्पकालिक लक्ष्य होना चाहिए हल्के से मध्यम लक्षणों को सहन करें चिंता का विषय। यदि आप स्वीकार करना इस अवसर पर उत्पन्न होने वाले लक्षण, और यदि आप अपनी क्षमता पर भरोसा कर सकते हैं प्रबंधन उन्हें, फिर उनमें से आपका डर कम हो जाएगा।
एक बार जब आप लक्षणों को सहन करने के लिए सीखने के इस अल्पकालिक लक्ष्य को निर्धारित करते हैं, तो आप अल्पकालिक कार्यों को स्थापित कर सकते हैं। अभ्यास साँस लेने का और कैलमिंग रिस्पांस अभ्यास इस पुस्तक में एक अच्छी पहली शुरुआत है। सीखने के इसी शुरुआती चरण के दौरान आप शुरू कर सकते हैं सुन आपके नकारात्मक पर्यवेक्षक टिप्पणियों के लिए (चिंतित, आत्म-आलोचनात्मक, या निराशाजनक विचार)। एक बार जब आपको पता चलता है कि आपके विचार किस प्रकार आपके डर की भावना को लगातार मजबूत करते हैं, तो आप सहायक ऑब्जर्वर टिप्पणियों या अन्य विघटनकारी तकनीकों का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। इस तरह आप धीरे-धीरे घबराहट में दूर चिपके रहते हैं।
उदाहरण
SHORT- अवधि के नियम - टांका लगाना
अल्पकालिक लक्ष्य: चिंता के लक्षणों को सहन करना सीखें
शॉर्ट-टर्म टास्क:
अगले पांच दिनों में, मैं करूंगा
- दिन में 10 बार श्वास कौशल का अभ्यास करें
- नकारात्मक प्रेक्षक टिप्पणियों के लिए सुनो और लिखो
- रोजाना नेगेटिव थॉट स्टॉपिंग का अभ्यास करें
- जब भी चिंतित हों सहायक सहायक टिप्पणियों का अभ्यास करें
अपने कार्य को पुन: प्राप्य बनाएं
हमेशा एक कदम है जो आपकी पहुंच के भीतर है। यदि आप अपने किसी भी कार्य को पूरा करने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो आपको छोटे और छोटे चरणों का निर्माण करना होगा जब तक कि आप एक ऐसा न पा लें जिस पर आप कह सकें, “मुझे आश्चर्य है कि क्या मैं ऐसा कर सकता हूं? यह मेरी पहुंच के भीतर लगता है। "उदाहरण के लिए, आप एक हजार लोगों के सामने खुद को पोडियम पर रखकर सार्वजनिक बोलने का कौशल सीखना शुरू नहीं करते हैं। आप एक टेप रिकॉर्डर में बात करके और फिर अपनी आवाज़ सुनकर, अपनी और भी कहानियाँ सुनाकर सीखते हैं रात के खाने के वार्तालाप के दौरान या अपने आप को एक छोटे से समूह को संबोधित करते हुए आराम से कल्पना करते हुए दोस्त।
यदि आप ड्राइव करते समय डरते हैं, तो क्रॉस कंट्री ट्रिप लेने का विचार भारी पड़ सकता है। आप क्या करने की कल्पना कर सकते हैं? क्या आप कार के चालक की सीट पर बैठ सकते हैं, इग्निशन ऑफ के साथ, ड्राइववे में सुरक्षित रूप से पार्क किया गया है, जबकि आप अपने कैलमिंग रिस्पांस कौशल का अभ्यास करते हैं? यदि हां, तो क्या आप इंजन को शुरू कर सकते हैं, कार को ड्राइववे के अंत में वापस कर सकते हैं, फिर इसे अपनी खड़ी स्थिति में वापस कर सकते हैं, भले ही आप कुछ चिंतित महसूस करें? क्या आप ऐसा दस बार कर सकते हैं? एक बार जब आप उस कदम पर नियंत्रण महसूस करते हैं, तो क्या आप एक यात्री के रूप में सहायक मित्र के साथ एक ब्लॉक के आसपास ड्राइव कर सकते हैं? यदि नहीं, तो कोने और पीछे ड्राइविंग का अभ्यास करें। यदि वह आपकी पहुंच के भीतर नहीं है, तो अपने दोस्त को कार को कोने तक ले जाने दें, फिर स्थानों का आदान-प्रदान करें और अपने आप को वापस ड्राइव करें।
शॉर्ट-टर्म गोल के लिए टिकटों की खरीद
प्रत्येक अल्पकालिक लक्ष्य के लिए:
- संबंधित कार्यों की एक सूची बनाएं जो धीरे-धीरे आपको अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को पूरा करने के करीब ले जाए।
- बीमा करने के लिए सूची की समीक्षा करें:
- पहला आइटम सूची में सबसे कम जोखिम वाला आइटम है जिसे आप जल्द ही पूरा करने की कल्पना कर सकते हैं, और
- प्रत्येक क्रमिक आइटम में थोड़ा अधिक जोखिम लेना शामिल है और आपको अपने लक्ष्य के करीब ले जाता है।
आप जो भी डरते हैं, उसके बावजूद हमेशा एक कदम छोटा होता है जिससे आप उस डर पर काबू पाते हैं। जब भी आप मुश्किल में पड़ते हैं, बस एक छोटे से कदम पर वापस जाएं। आपके कदम का आकार कभी छोटा नहीं हो सकता। जैसा कि चीनी दार्शनिक लाओ त्सू ने छठी शताब्दी ईसा पूर्व में लिखा था, '' एक पेड़ उतना ही महान है जितना कि एक छोटे से अंकुर से एक आदमी का आलिंगन; एक छत नौ कहानियाँ ऊंची धरती के ढेर से शुरू होती हैं; एक हजार मील की यात्रा किसी के पैरों के नीचे से शुरू होती है। "
अपने कौशल का अभ्यास कैसे करें
गृह अध्ययन
आतंक न करें सेल्फ-हेल्प किट,
खंड I: सफलता की कल्पना का अभ्यास करें
टेप 3 बी: तीन-मिनट की सफलता इमेजरी
अब आप इन सभी वर्गों से ज्ञान और कौशल को लागू करते हुए, ऊपर उल्लिखित कार्यों पर काम करना शुरू करने के लिए तैयार हैं। इस चरण के चरण हैं: अभ्यास की तैयारी, अभ्यास की शुरुआत, चिंतित विचारों का जवाब देना, असुविधाजनक शारीरिक संवेदनाओं का जवाब देना और अभ्यास को समाप्त करना।
जब आप अपना अभ्यास शुरू करते हैं, तो एक समय में कार्यों का सामना करना याद रखें। जब तक यह आपके कौशल और क्षमताओं को याद दिलाना नहीं है, तब तक अपने अंतिम अभ्यास पर ध्यान न दें। और खुद को याद दिलाने के लिए एक रास्ते के रूप में आगे मत देखो कि आपको कितनी दूर जाना है। एक विशिष्ट कार्य का अभ्यास करना जारी रखें जब तक कि आप अपेक्षाकृत सहज महसूस न करें (कभी भी तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक कि आप पूरी तरह से सहज न हों), फिर अगले एक को शुरू करें। अपनी प्रगति को मापें नहीं कि आप अपने कौशल को कितनी जल्दी सुधारते हैं। अपनी शार्ट-टर्म और लॉन्ग-टर्म गोल्स तक पहुँचने के लिए आप अपने दृढ़ संकल्प में कितने निरंतर हैं, इसकी प्रगति को मापें। प्रत्येक दिन अपने सकारात्मक दृष्टिकोण को आकार देना, और अभ्यास के लिए एक सुसंगत अनुसूची विकसित करना - ये दो इरादे सफलता के साथ भुगतान करेंगे।
एक छोटी अवधि के लक्ष्य का चयन
आप एक या अधिक शॉर्ट-टर्म गोल्स के तहत सूचीबद्ध शॉर्ट-टर्म टास्क का अभ्यास करेंगे, इसलिए आपका पहला निर्णय शॉर्ट-टर्म गोल का चयन करना है। काम करने के लिए पूर्ण लघु-अवधि लक्ष्य का चयन करने के लिए कोई नियम नहीं हैं; एक लेने के लिए अपने सबसे अच्छे निर्णय का उपयोग करें। आपने अपने लक्ष्यों को दो तरीकों से रैंक किया है: वे कितने कठिन लगते हैं और उनकी प्राथमिकता कितनी महत्वपूर्ण है। उन रैंकिंग को अपना निर्णय लेने में आपकी मदद करने दें। उदाहरण के लिए, एक ऐसा लक्ष्य हो सकता है जो आपकी कठिनाई सूची में मामूली रूप से कठिन हो लेकिन एक उच्च प्राथमिकता हो। यह प्राप्त करने की आपकी इच्छा कि लक्ष्य सूची में आसान आइटम होते हुए भी, आपको इस पर काम करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
आप एक बार में एक से अधिक शॉर्ट-टर्म गोल पर भी काम कर सकते हैं। शायद आप मॉल में आराम से ड्राइविंग के लक्ष्य और अपने दिल की दर को बढ़ाने वाले व्यायाम को सहन करने के लक्ष्य दोनों पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं। आपके पास अपने सप्ताह में हर दो दिनों में ड्राइविंग कौशल का अभ्यास करने और विपरीत दिनों में कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट का अभ्यास करने का समय हो सकता है।
अभ्यास के लिए तैयारी कर रहा है
कार्य अभ्यास करने के लिए विकल्पों की एक बड़ी सरणी है। शुरुआती हफ्तों में, मेरा सुझाव है कि आप इस खंड में प्रस्तुत किए जाने वाले समान संरचना का पालन करें। जैसा कि आप अपनी प्रथाओं को डिजाइन और कार्यान्वित करने में अधिक कुशल हैं, तो इस प्रक्रिया में "शॉर्ट कट" लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अंत तक, आपका अभ्यास इस तरह अनौपचारिक हो सकता है: "हम्म।.. मैं ऐसा कुछ करने के बारे में चिंतित महसूस करता हूं। मुझे लगता है कि मैं इसे आज़माऊँगा! "
उदाहरण के लिए, मेरा एक ग्राहक एक कार्यालय भवन में निर्माण कार्य कर रहा है। पिछले महीने एक दिन उनके सहकर्मी ने बताया कि लिफ्ट में से एक अस्थायी रूप से कुछ मिनटों के लिए फर्श के बीच फंस गई थी। यह सुनकर, एलन खुद चिंतित हो गया और चिंतित हो गया। कुछ ही मिनटों में उन्होंने खुद को माफ कर दिया, लिफ्ट के किनारे पर चले गए और एक को ऊपर की मंजिल और पीठ पर सवार किया। वह बस अपने डर को अब उसे पकड़ना शुरू करने की अनुमति नहीं देगा।
किसी भी शॉर्ट-टर्म टास्क का अभ्यास करने से पहले, जो आपको अपने लक्ष्य के करीब ले जाता है, इनमें से प्रत्येक प्रश्न पर विस्तार से विचार करें। आपको अपने उत्तर नीचे लिखने से, उन्हें ठोस बनाने से लाभ होगा।
प्रत्येक कार्य की योजना बनाना
- मेरा काम क्या है?
- मैं ऐसा कब करूंगा?
- मुझे कितना समय लगेगा?
- इस कार्य के बारे में मेरे क्या चिंतित विचार हैं?
- इस कार्य को पूरा करने के बारे में मेरे पास क्या आत्म-आलोचनात्मक विचार हैं?
- इस कार्य के बारे में मेरे क्या निराशाजनक विचार हैं?
- इस कार्य के दौरान अपने आप को समर्थन देने के लिए मैं (उन नकारात्मक विचारों के स्थान पर) क्या कह सकता हूं?
- इस कार्य को करते समय मैं अपनी प्रतिबद्धता की भावना कैसे बढ़ा सकता हूं? (सेटिंग या यहां तक कि, विकल्पों की भावना, जोखिम लेने की इच्छा और असुविधाजनक रील, एक पुस्तक या संगीत, जैसे प्रॉप्स का उपयोग) के बारे में जानकारी।
- मुझे दूसरों से क्या समर्थन चाहिए?
यह तय करना कि कब तक अभ्यास करना है
जब भी संभव हो, एक समय में 45 से 90 मिनट के लिए अपने कार्य का अभ्यास करें। यह सच है कि छोटी प्रथाओं से भी आपके आत्मविश्वास में मदद मिलेगी, और कुछ प्रकार के अभ्यास भी कर सकते हैं केवल कुछ मिनटों तक (जैसे कि लोगों की आंखों में देखना और मुस्कुराते हुए जैसे आप एक रिसेप्शन से गुजरते हैं लाइन)। हालांकि, अनुसंधान से हम जानते हैं कि टास्क अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य विकसित करना है निवास स्थान: एक चिंताजनक स्थिति में लंबे समय तक संपर्क के दौरान, धीरे-धीरे तीव्र चिंता घट जाती है। जैसे-जैसे आपकी चिंता कम होती जाती है, आप और अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं। भविष्य में, जब ये स्थितियां फिर से आएंगी, तो आप कुछ चिंता, कुछ संकट के साथ प्रतिक्रिया करेंगे, लेकिन उस आतंक से नहीं जो आपके पास एक बार था।
इसलिए जब आप कर सकते हैं, तो अपने सत्रों को इस 45- से 90 मिनट की लंबाई के लिए डिज़ाइन करें, जो अभ्यस्त होने के साथ-साथ आत्मविश्वास को भी बढ़ावा देता है। इसका मतलब हो सकता है कि आपको एक ही व्यवहार को कई बार दोहराना होगा। पैंतालीस मिनट आपको कई एलेवेटर राइड का खर्च देंगे। एक घंटे की खरीदारी के लिए किराने की दुकान की यात्रा की आवश्यकता हो सकती है फिर फार्मेसी के लिए अगले दरवाजे पर चलना होगा। नब्बे मिनट के एरोबिक व्यायाम का मतलब यह हो सकता है कि आप 5 मिनट दौड़ते हैं, फिर अगले 15 मिनट खुद को शांत करते हुए बिताएं नीचे अगर आप बहुत डर गए, तो एरोबिक्स के 5 मिनट और खुद को शांत करने के 10 मिनट, और आगे तक, समय तक ऊपर है। "अभ्यास" की परिभाषा का मतलब कुछ भी है जो आप अभी भी चिंता-उत्तेजक स्थिति का सामना करते हुए करते हैं। उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकान में प्रवेश कर सकते हैं और केवल 5 मिनट रह सकते हैं, फिर अपने संकट के स्तर के कारण छोड़ना होगा। अगले 30 मिनट के लिए आपको अपनी कार में बैठने की आवश्यकता हो सकती है, स्टोर को फिर से दर्ज करने के लिए पर्याप्त रूप से शांत करने के लिए अपने श्वास कौशल का अभ्यास करें। फिर आप अपना अभ्यास समाप्त करने से पहले एक और दस मिनट के लिए दुकान में प्रवेश करते हैं। यह 45 मिनट के अभ्यास के बराबर है - भले ही यह कार में था - क्योंकि उस समय आप काम कर रहे थे।
सहायक कथन बनाना
उपरोक्त 4, 5 और 6 के प्रश्नों के अपने उत्तर का अध्ययन करें। ये नकारात्मक प्रेक्षक कथन आपके व्यवहार में आपके प्रयासों को तोड़फोड़ करने की सबसे अधिक संभावना वाले तरीके होंगे। अपने सहायक बयान (प्रश्न 7) को डिजाइन करने के लिए उनका उपयोग करें। अभ्यास के दौरान अपने साथ ले जाने के लिए इन सकारात्मक विवरणों को एक कार्ड पर लिख लें।
आपकी प्रतिबद्धता बढ़ रही है
जैसा कि आप अपने अभ्यास की योजना बनाते हैं, विचार करें कि आप अपनी प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए क्या कर सकते हैं। निश्चित रूप से आठ दृष्टिकोणों की समीक्षा करना एक सकारात्मक कदम है, क्योंकि वे आपको याद दिलाएंगे कि जोखिम लेना सबसे मजबूत तरीका है।
यदि आप सेटिंग या ईवेंट के बारे में जानकारी एकत्र करते हैं, तो आप सुरक्षित और अधिक प्रतिबद्ध महसूस कर सकते हैं। यदि आप किसी पार्टी में भाग ले रहे हैं, तो जानिए कि उपयुक्त पोशाक क्या होगी। यदि आप एक नया मार्ग चला रहे हैं, तो पहले से नक्शे की जांच करें या यात्री के रूप में सवारी करें। यदि आप किसी अपरिचित होटल में एक रात बिता रहे हैं, तो उनकी सुविधाओं के बारे में जानने के लिए आगे बढ़ें।
किसी भी "प्रॉप्स" को साथ लाएं जो आपको स्थिति का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक रेस्तरां में अकेले खाने का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप अपने भोजन की प्रतीक्षा करते हुए एक उपन्यास पढ़ सकते हैं। एक लंबी ड्राइव के लिए, अपना पसंदीदा संगीत लाएं या लाइब्रेरी से बुक-ऑन-टेप उधार लें।
दूसरों से समर्थन प्राप्त करना
यदि आप अभ्यास में आपकी सहायता करने के लिए एक या एक से अधिक समर्थन व्यक्तियों को पसंद करेंगे, तो निर्णय लें। यदि ऐसा है, तो ऐसे लोगों को चुनें जो आपके लायक हैं और अपने आप को बेहतर बनाने के प्रयासों का सम्मान करें। उन्हें चिंता की समस्याओं का अंतरंग ज्ञान नहीं है; वास्तव में, वे विषय के बारे में भ्रमित भी हो सकते हैं। उन्हें निर्देशों का पालन करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। लोगों को समर्थन के बारे में बताएं कि आप कैसे उनकी मदद करना चाहेंगे। अभ्यास से पहले और दौरान उन्हें आपसे क्या कहना चाहिए? उन्हें क्या करना चाहिए?
सफलता की कल्पना करना
डोंट पैनिक सेल्फ-हेल्प किट में आप कई विज़ुअलाइज़ेशन के बारे में जानेंगे जो अभ्यास के लिए तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उस अनुभाग की समीक्षा करने के बाद, अपनी तैयारी में किसी भी प्रासंगिक कल्पना प्रथाओं को शामिल करें।
अपनी टास्क प्रैक्टिस शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के दौरान काम करने के लिए यहां तीन संक्षिप्त दृश्य दिए गए हैं। (उदाहरण के लिए, यदि आप किराने की दुकान में प्रवेश करने वाले हैं, तो दुकान की पार्किंग में अपनी कार में रहते हुए इन दृश्यों में से एक या दोनों का अभ्यास करें। उनमें से प्रत्येक में लगभग तीन मिनट लगते हैं।
थ्री-मिनट सक्सेस इमैजरीज
- सफल परिणाम। अपनी टास्क को पूरा करने के बाद अपनी आँखें बंद करें और देखें कि यह आपकी उम्मीदों से परे है। आप अपने लक्ष्य तक कैसे पहुँचे, इसके बारे में अपने आप को चिंता न करें। बस संभव सफलता का आनंद लें।
और / या
- सफल टास्क। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को आसानी से और बिना असुविधा के अपने कार्य को पूरा करने की कल्पना करें। उस सकारात्मक छवि को दूसरी बार दोहराएं।
और / या
- सफल कौशल।* अपनी आँखें बंद करो और अपने आप को अपने कार्य के माध्यम से आगे बढ़ने की कल्पना करो। अपने आप को दो या तीन एपिसोड का अनुभव करें जिसमें आपको कुछ सामान्य असुविधा हो। फिर उस बेचैनी के कौशल का उपयोग करें जिसे आप उस बेचैनी के दौरान खुद का ध्यान रखना चाहते हैं। उन कौशल की कल्पना करें जो सफलतापूर्वक काम कर रहे हैं।
* टास्क से पहले हमेशा इसका अभ्यास करें।
अभ्यास शुरू करना
अब आप परेशान स्थिति में प्रवेश करने के लिए तैयार हैं। अपने प्रत्येक सहायक कथन की याद दिलाएं। हर एक को कहने के बाद एक कोमल, धीमी गति से शांत होने वाली सांस लें, अपने आप को यह विश्वास करने का समय दें।
स्वाभाविक रूप से और आसानी से आपके द्वारा सामना करने वाले सभी का जवाब देने की उम्मीद के साथ स्थिति दर्ज करें। अपने बारे में भूल जाओ और उस पर ध्यान दो जो तुम वर्तमान में अपनी पांच इंद्रियों के साथ मान रहे हो: जो तुम देख रहे हो, सुन रहे हो, छू रहे हो, महक रहे हो, और शायद तुम जो चख रहे हो।
अपने विचारों और अपने शारीरिक लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए अपने किसी भी कौशल का उपयोग करें। अपने आप को प्रोत्साहित करना जारी रखें और दूसरों से किसी भी आवश्यक समर्थन के लिए पूछें।
यदि आप चिंतित विचार शुरू करते हैं या यदि शारीरिक लक्षण आपको परेशान करना शुरू करते हैं, तो नीचे दिए गए दो तरीकों का उपयोग करें।
चिंतित विचारों का जवाब
चरण 8 में, आप अपनी चिंताओं का जवाब देने का कौशल सीखेंगे। यहाँ हम अपने कार्य अभ्यास के दौरान आपके पास होने वाली चिंताओं के लिए इन कौशल को लागू कर रहे हैं। दिशानिर्देश सरल हैं: अपने चिंतित विचारों पर ध्यान दें, उन्हें रोकने के लिए चुनें, फिर उन कौशल को लागू करें जो आपके निर्णय का समर्थन करते हैं। इनमें से कौन सा कौशल या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कौशल का संयोजन आपके कार्य पर निर्भर करता है, आपकी चिंताओं की प्रकृति और अतीत में किसने मदद की है। कभी-कभी आपको सबसे सफल संयोजन के साथ आने से पहले कई विकल्पों का पता लगाने की आवश्यकता होगी।
कार्यों के लिए उत्तरदायी
आपके काम की सूचनाएँ:
- "मैं खुद काम कर रहा हूं।"
उन्हें रोकने के लिए चुनें: एस
- "ये विचार सहायक नहीं हैं। मैं उन्हें जाने दे सकता हूं। ”
टके का समर्थन कार्य: किसी भी चीज का लाभ:
- सहायक कथन
- कुछ करने के लिए तटस्थ या सुखद खोजें
- नेगेटिव सोच थम गई
- अपनी चिंताओं को स्थगित करें
- अपनी चिंताओं को गाओ
- अपनी चिंताओं को लिखिए
- 3 बछड़े की सांस लें
- कैलिमिंग काउंट्स करें
- पूरे शरीर को हिलाएं और ढीला करें
- ध्यान कहीं और मोड़ें
- स्थिति को छोड़ दें और "सुरक्षित" जगह पर जाएं
असुविधाजनक शारीरिक संवेदनाओं का जवाब
फिर, अपनी चिंताओं के साथ, असहज शारीरिक लक्षणों के लिए सबसे अच्छा तरीका एक सरल है। सबसे पहले, मानसिक रूप से "कदम पीछे" और बिना चिंतित टिप्पणी किए संवेदनाओं पर ध्यान दें। दूसरा, अपने आप को आश्वस्त करें: "इन लक्षणों का अभी मौजूद होना ठीक है। मैं इन भावनाओं को संभाल सकता हूं। "फिर, तीसरे, अपने आप से पूछें:" मैं अभी खुद का समर्थन करने के लिए क्या कर सकता हूं? "
आपके लक्षणों की प्रकृति, परिस्थिति के आधार पर सूचीबद्ध सहायक क्रियाओं में से चुनें, और आपने अतीत में क्या मदद की है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
- आप खुद को आश्वस्त कर सकते हैं कि इन संवेदनाओं का अनुभव करते हुए आप अपने कार्य का प्रबंधन कर सकते हैं। आप तब अपना ध्यान खुद से और अपने आस-पास की चीजों से हटा सकते हैं। अपने शरीर में अपनी चिंतित भागीदारी को कम करने के तरीके के रूप में अपने आप को अपने परिवेश में और अधिक सक्रिय रूप से शामिल करें (बातचीत के लिए या अपने वातावरण का ध्यानपूर्वक अध्ययन करने के लिए कुछ ढूंढें)।
- आप अपने भौतिक आराम का समर्थन करने के तरीके के रूप में कैलमिंग काउंट्स का उपयोग कर सकते हैं।
- आप एक सहायक व्यक्ति को इस बारे में बता सकते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और आप अपनी देखभाल करने के लिए क्या करना चाहते हैं। आप उस व्यक्ति को आपके प्रयासों का समर्थन करने दे सकते हैं।
- आप अपने आराम और नियंत्रण को बढ़ाने के लिए एक संक्षिप्त अवधि के लिए स्थिति को छोड़ सकते हैं, फिर अपने अभ्यास को जारी रखने के लिए वापस आ सकते हैं।
- आप स्थिति को छोड़ सकते हैं और इस समय वापस नहीं आ सकते हैं। जैसा कि आप अपने कौशल का अभ्यास करना जारी रखते हैं, समय के साथ आप दृश्य में बने रहना सीखेंगे।
जैसा कि आप नीचे दिए गए चार्ट का अध्ययन करते हैं, आप देखेंगे कि जब आपके शारीरिक लक्षण आपकी सबसे मजबूत चिंता का विषय होते हैं तो इसी तरह के कार्य कैसे होते हैं। एक प्राथमिक अंतर है। क्या आप इसे देख सकते हैं?
शारीरिक लक्षण के लिए जिम्मेदार
आपका संकेत नोट:
- "मैं असहज महसूस कर रहा हूं।"
स्वीकार करें:
- "वह ठीक है। मैं इसे संभाल सकता हूँ।"
टके का समर्थन कार्य: किसी भी चीज का लाभ:
- प्राकृतिक श्वास
- 3 बछड़े की सांस लें
- कैलमिंग की गिनती
- संक्षिप्त स्नायु आराम
- सहायक कथन
- विरोधाभास लक्षण बढ़ाएँ
- ले जाएँ और पूरे शरीर को ढीला करें
- कुछ करने के लिए तटस्थ या सुखद खोजें
- ध्यान कहीं और मोड़ें
- स्थिति छोड़ें और "सुरक्षित" स्थान पर जाएं
जैसा कि आप देख सकते हैं, इन समस्याओं में से प्रत्येक में आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इसमें एक अलग अंतर है। एक बार जब आप अपने चिंतित विचारों को नोटिस करते हैं, तो आप उन्हें रोकने के लिए चुनते हैं। आप उन नकारात्मक संदेशों को अस्वीकार करते हैं जो वे आपके मन और शरीर को दे रहे हैं। आपके द्वारा लिए गए निर्णय उस निर्णय का समर्थन करते हैं। दूसरी ओर, जब आप अपने शारीरिक लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो आप उन्हें स्वीकार करना चुनते हैं। आपके लक्षणों का विरोध केवल आपकी बेचैनी को बढ़ाएगा।
यह निर्णय - उन्हें संशोधित करने की कोशिश करने से पहले अपने लक्षणों को स्वीकार करने के लिए - एक निर्णायक है। हमने इसके बारे में कई खंडों में बात की है। टास्क अभ्यास के दौरान इसे आज़माने के लिए आप इसके मूल्य के बारे में उत्सुक होना शुरू करें।
अभ्यास को समाप्त करना
अब आपके सभी प्रयासों के लिए खुद का समर्थन करने का समय है। उसी समय, अपने अभ्यास सत्र की निष्पक्षता से समीक्षा करें। क्या काम किया और क्या नहीं का आकलन करें। अपने अगले अभ्यास की योजना के लिए उस जानकारी का उपयोग करें।
याद रखें कि आप हर बार जब आप अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तब तक सफल रहते हैं, भले ही आप उस स्थिति में कितने समय तक रहने में सक्षम हों। यह बेचैनी की सभी संवेदनाओं को रोकने की आपकी क्षमता का परीक्षण नहीं है। न ही यह आपकी प्रगति की परीक्षा है। यह, और आपके द्वारा की जाने वाली हर दूसरी चीज, अपनी क्षमता का अभ्यास करने का एक अवसर है। जितना अधिक आप हर प्रयास और प्रयास का समर्थन करने का अभ्यास करेंगे, आप उतने ही मजबूत होते जाएंगे और आप अभ्यास करने के लिए अधिक तैयार रहेंगे।
इसलिए किसी भी कठोर आत्म-आलोचना या अपने अभ्यास के बाद हतोत्साहित विचारों के लिए लिस्टेन। (“मुझे अभी भी चिंता हो रही है। मेरे साथ गलत क्या है! मैं कभी बेहतर नहीं हो पाऊंगा। ")
और समर्थन के बयानों के साथ उत्तर दें: "मैं बहुत सारी जटिल प्रक्रियाओं को बदलने के लिए काम कर रहा हूँ। मैं यह सब एक बार में नहीं कर सकता। और मैं इसे पूरी तरह से करने की कोशिश नहीं कर रहा हूं। एक समय में एक ही कदम; मैं वहां पहुंचने वाला हूं। ”
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