अपना वजन कम करें - अपना दिमाग खोए बिना

ज्यादातर लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं। लेकिन, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए यह और भी मुश्किल हो सकता है, जो अपने वजन के साथ संघर्ष कर सकते हैं क्योंकि उन्हें कठिनाई होती है व्याख्या करना कि उनका शरीर उन्हें क्या बताने की कोशिश कर रहा है - जैसे उन्हें यह समझने में परेशानी होती है कि दूसरे उन्हें बातचीत और सामाजिक में क्या बताने की कोशिश कर रहे हैं समायोजन। ADHD के साथ वयस्कों को भूख लगने से परेशान होने में गलती हो सकती है, या वे नकारात्मक भावनाओं को शांत करने के लिए एक अवचेतन प्रयास में खा सकते हैं।

एक और एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए वजन-हानि चुनौती एक आहार और एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने के लिए लंबे समय तक ध्यान केंद्रित किया जाता है। आसानी से विचलित और आवेगी होने के कारण किसी भी प्रकार की परियोजना के लिए छड़ी करना मुश्किल हो सकता है - वजन घटाने और व्यायाम शामिल है।

अच्छी खबर यह है कि विशेषज्ञों ने प्रारंभिक परिणाम पाए हैं जो बताते हैं कि कई मामलों में, रोगी अपने एडीएचडी और संबंधित लक्षणों का इलाज करके अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार और व्यायाम शासन के साथ संयुक्त, एडीएचडी के साथ अधिक वजन वाले वयस्क स्लिमर दिनों के लिए अपने रास्ते पर हो सकते हैं।

वजन कम करने के तरीके के पैमाने को अपने पक्ष में टिप करने के तरीके यहां दिए गए हैं।

व्यायाम

यह एक सरल समीकरण है: ऊर्जा का उपभोग - ऊर्जा से जला हुआ = भार। बिना इसे जलाए ऊर्जा (कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट) का उपभोग करना आपकी कार के गैस टैंक को मोटर को चालू किए बिना जारी रखने के समान है। आखिरकार टैंक ओवरफ्लो हो जाएगा। यदि यह शीर्ष से बाहर नहीं निकलता है, तो टैंक अंततः फट जाएगा।

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इसके अतिरिक्त, व्यायाम मस्तिष्क में डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन को बढ़ाकर कुछ एडीएचडी लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। ये न्यूरोट्रांसमीटर ध्यान प्रणाली को विनियमित करने में अग्रणी भूमिका निभाते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, एडीएचडी वाले वयस्क डोपामाइन और के आधारभूत स्तर को बढ़ा सकते हैं मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में नए रिसेप्टर्स के विकास को रोककर नोरेपेनेफ्राइन, आगे विनियमन करता है ध्यान।

यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन हैं, तो आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों की टोन, लचीलापन और सहनशक्ति का पुनर्निर्माण करना होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आप तीव्र शारीरिक गतिविधि को संभाल सकते हैं, लेकिन यह भी जान लें कि सिर्फ पैदल चलना भी बहुत अच्छा व्यायाम हो सकता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आप लंबे समय तक चलने में सक्षम होंगे।

ट्रेडमिल, अण्डाकार मशीनें और स्थिर बाइक सभी महान हृदय गतिविधि की पेशकश करते हैं, लेकिन वे बहुत जल्दी उबाऊ भी हो सकते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग आपकी रुचि बनाए रखने के लिए सही समाधान है। अंतराल प्रशिक्षण कम तीव्रता वाली गतिविधि के मुकाबलों के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के एक छोटे से फट को वैकल्पिक रूप से 20 मिनट में अधिक वसा जलने से रोकता है।

यह कैसे करना है:

• एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल पर या एक रन पर पांच या 10 मिनट के लिए वार्म अप करें।
• फिर 20 से 30 सेकंड के लिए पेडल, चलना, या जितनी तेजी से दौड़ना हो, उसके बाद एक या दो मिनट की तीव्रता वाली गतिविधि करें।
• फिर से गति करें, फिर वापस लेट जाएं। 20 मिनट में पांच या छह विकल्प करें।

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सकारात्मक, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

आपने रात भर में 20, 30 या 100 अतिरिक्त पाउंड नहीं लगाए हैं, और यह जल्दी से या तो नहीं आया है। खाने और निष्क्रियता के वर्षों के प्रभावों को उलटने में समय लगता है, इसलिए यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो एडीएचडी वाले कई वयस्क लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो अनुचित रूप से उच्च हैं - और अनजाने में विफलता के लिए चरण निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि आप 30 मिनट के लिए काम करेंगे, लेकिन केवल 15 का प्रबंधन करते हैं, तो आप इतना हतोत्साहित महसूस कर सकते हैं कि आप अपने अगले कसरत सत्र को छोड़ देंगे।

यहां एक बेहतर विचार है: सबसे पहले, व्यायाम की पूर्ण न्यूनतम मात्रा पर फैसला करें जो आपको स्वीकार्य लगता है - उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार 15 मिनट के लिए काम करना। फिर एक आसान अधिकतम कसरत लक्ष्य निर्धारित करें - शायद सप्ताह में दो बार 30 मिनट। संभावना है, आपको अपने न्यूनतम लक्ष्य तक पहुँचने में कोई परेशानी नहीं होगी - और एक बहुत अच्छा मौका है कि आप अपने अधिकतम को भी पार कर लेंगे।

अपने लक्ष्यों को पूरा करना आपको अच्छा महसूस कराता है और आपको अपने वर्कआउट के साथ रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह भी याद रखें कि समय-समय पर अपने न्यूनतम और अधिकतम लक्ष्यों को बढ़ाएँ ताकि आप किसी रट में न जाएँ।

एक योजना है

एडीएचडी वाले अधिकांश लोगों की तरह, आपको शायद संरचना से नफरत है - खासकर जब यह बाहर काम करने और अन्य "काम" करने की बात आती है किसी भी 24-घंटे की अवधि के दौरान एक नहीं बल्कि कई वर्कआउट का शेड्यूल करके अपनी संरचना में कुछ लचीलापन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, आप अपने सप्ताहांत की कसरत 10 बजे, 1 बजे, और 3 बजे के लिए निर्धारित कर सकते हैं। शनिवार, और 11 बजे, 2 बजे, और 5 बजे। रविवार। वह छह मौके। ऑड्स हैं, आप उनमें से एक बना देंगे।

यदि आपने अपने आप को बताया कि आप दिन के अंत से पहले व्यायाम करेंगे, तो अपने आप को इसे बैग करने की अनुमति न दें। भले ही यह 11:30 बजे हो, आपके पास अभी भी समय है। यदि बाहर जाना या जिम करना असंभव है, तो जगह में दौड़ें या कुछ जंपिंग जैक या पुशअप करें। आपका लक्ष्य यह कहते हुए दिन को समाप्त करना है कि "मैंने जो कहा वह मैंने किया है!"

पोषण के बारे में जानें

एक सूचित खाद्य उपभोक्ता बनें, बल्कि तब एक ऐसा कब्रिस्तान जो बिना सोचे-समझे खाता है। वजन घटाने पर शोध से पता चलता है कि अच्छे पोषण के महत्व को समझने वाले आहार वजन कम करने की अधिक संभावना रखते हैं, और इसे फिर से पाने की संभावना कम होती है।

यह समझें कि क्रैश डाइट या वज़न कम करने की नौटंकी अक्सर एक बुमेरांग प्रभाव पैदा करती है, जो आपके द्वारा शुरू किए जाने से अधिक वज़न को छोड़ सकती है। अपने समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक बड़ी योजना के हिस्से के रूप में अपने वजन घटाने को देखने की कोशिश करें। एक निरंतर वजन परिवर्तन के लिए आपके आहार और आपके व्यवहार दोनों में निरंतर परिवर्तन की आवश्यकता होती है। क्या आप वास्तव में अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए अंगूर और बिना पके हुए अंडे पर जीने के लिए तैयार हैं? यदि नहीं - और कौन करेगा? - तब आपको संतुलित भोजन खाने और अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता होती है जिसे आप समय के साथ बनाए रख सकते हैं।

अपने प्रगति को ट्रैक करें

एक कैलेंडर लटकाएं, और उन दिनों में एक एक्स को चिह्नित करें जो आप व्यायाम करते हैं। इसे सरल रखें - वर्कआउट टाइम, रिप्स, लैप्स, हार्ट रेट इत्यादि को चिह्नित करने की आवश्यकता नहीं है। महीने में एक बार, समीक्षा करें कि आपने अपनी प्रगति की भावना प्राप्त करने के लिए क्या पूरा किया है।

दिन के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी चीजों को लिखने का प्रयास करें। आप प्रत्येक आइटम में कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट की संख्या को शामिल करना चाह सकते हैं, लेकिन संख्याओं पर लटका नहीं है। इसके बजाय इन संख्याओं को एक गेम में पॉइंट योग के रूप में सोचें जिसे आप जीतने का इरादा रखते हैं।

कुछ ऐसे कपड़े चुनें जो आपके वर्तमान आकार से केवल एक आकार छोटे हों और उनका उपयोग अल्पकालिक लक्ष्य के रूप में किया जाए। आप अपनी प्रगति से प्रोत्साहित महसूस करेंगे और अपने अंतिम लक्ष्य की ओर बढ़ते रहने के लिए प्रेरित होंगे।

प्रेरित रहो

वजन कम करना एक साथी के साथ आपको ट्रैक पर रखने और अपने दर्द और प्रगति में साझा करने के लिए आसान है, इसलिए अपने वजन घटाने की यात्रा पर जाने के लिए दोस्तों को भर्ती करें। तुम भी एक शर्त के साथ दिलचस्प बनाने के लिए चाहते हो सकता है जो पहले उसके / उसके लक्ष्य वजन मारा जाएगा। पैसा एक महान प्रेरक है, और यहां तक ​​कि "हारने वाला" वजन कम करके जीतता है।

जब आप को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है तो मित्र भी मदद कर सकते हैं। एडीएचडी वाले कई वयस्क जबरदस्त उत्साह के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, केवल कुछ हफ्तों के भीतर रुचि खोने के लिए। यदि वह आपकी तरह लगता है, तो अपने आप को एक प्रोत्साहन पत्र लिखें। इसे अपने व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत में एक दोस्त को दें, और जब आपका उत्साह शुरू होता है, तो उसे "डिलीवर" करने के लिए कहें।

नियमित व्यायाम की आदतों को विकसित करना कठिन है यदि आपके भीतर एक आवाज कहती है, "क्यों नहीं छोड़ें आज की कसरत और कल के बजाय करो। ”और एडीएचडी वाले लोगों के लिए, लगभग हमेशा ऐसा ही होता है आवाज़। इसे मत सुनो। इसे खो जाने के लिए कहें, और आप जल्द ही फिटनेस के लिए तैयार रहेंगे।

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3 जनवरी 2019 को अपडेट किया गया