व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने और बनाए रखने के लिए 6 एडीडी-फ्रेंडली टिप्स
उत्सुक अपने नए व्यायाम पर जा रहे हैं? एक बार जब आप परिणाम देखना शुरू कर देते हैं, तो आपको खाने की आदतों को बदलना आसान हो जाएगा। इन वर्षों में, बोस्टन आधारित ध्यान घाटे विकार (एडीएचडी या एडीडी) कोच नैन्सी रेटी दर्जनों ग्राहकों को व्यायाम कार्यक्रमों के साथ विकसित करने और छड़ी करने में मदद की है। यहां छह स्टिक-टू-इट स्ट्रेटेजी हैं जो उसे विशेष रूप से मददगार लगती हैं।
1. व्यायाम को एक "जीत-जीत" खेल बनाओ।
ADHD के साथ कई लोग व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें कि unrealistically उच्च हैं - और अनजाने में विफलता के लिए मंच निर्धारित किया है। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि आप 30 मिनट के लिए काम करेंगे, लेकिन केवल 15 का प्रबंधन करते हैं, तो आप इतना निराश महसूस कर सकते हैं कि आप अपने अगले कसरत सत्र को छोड़ देंगे।
यहां एक बेहतर विचार है: सबसे पहले, व्यायाम की पूर्ण न्यूनतम मात्रा पर निर्णय लें जो आपको स्वीकार्य लगता है - उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार 15 मिनट के लिए काम करना। फिर एक आसान अधिकतम कसरत लक्ष्य निर्धारित करें - शायद सप्ताह में दो बार 30 मिनट। संभावना है, आपको अपने न्यूनतम लक्ष्य तक पहुँचने में कोई परेशानी नहीं होगी - और एक बहुत अच्छा मौका है कि आप अपने अधिकतम लक्ष्य को पार कर लेंगे। अपने लक्ष्यों को पूरा करना आपको अच्छा महसूस कराता है और आपको अपने वर्कआउट के साथ रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। समय-समय पर अपने न्यूनतम और अधिकतम लक्ष्यों को बढ़ाने के लिए याद रखें।
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2. अपने आप को जवाबदेह पकड़ो।
यदि आपने अपने आप को बताया कि आप दिन के अंत से पहले व्यायाम करेंगे, तो अपने आप को इसे बैग करने की अनुमति न दें। भले ही यह 11:30 बजे हो, आपके पास अभी भी समय है। यदि बाहर जाना असंभव है या इसे जिम करना है, तो जगह में दौड़ें या कुछ जंपिंग जैक या पुश-अप करें। आपका लक्ष्य यह कहते हुए दिन को समाप्त करना है कि "मैंने वही किया जो मैंने कहा था कि मैं करूँगा!"
3. अपने वर्कआउट को ट्रैक करें।
एक कैलेंडर को लटकाएं, और उन दिनों पर एक "X" चिह्नित करें जो आप व्यायाम करते हैं। इसे सरल रखें- आपको वर्कआउट टाइम, रिप्स, लैप्स, हार्ट रेट इत्यादि को चिह्नित करने की आवश्यकता है। महीने में एक बार, समीक्षा करें कि आपने अपनी प्रगति की भावना प्राप्त करने के लिए क्या पूरा किया है।
4. एक पत्र लिखो।
अनेक ADHD के साथ वयस्कों जबरदस्त उत्साह के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें, केवल कुछ हफ्तों के भीतर रुचि खोने के लिए। अगर वह आपकी तरह लगता है, तो अपने आप को एक प्रोत्साहन पत्र लिखें। इसे अपने व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत में एक दोस्त को दें, और जब आपका उत्साह शुरू होता है, तो उसे वापस "डिलीवर" करने के लिए कहें।
5. "बैकअप" वर्कआउट शेड्यूल करें।
एडीएचडी वाले अधिकांश लोगों की तरह, आप शायद संरचना से नफरत करते हैं - खासकर जब यह बाहर काम करने और अन्य "काम" करने की बात आती है। इसलिए किसी भी 24-घंटे की अवधि के दौरान एक नहीं बल्कि कई वर्कआउट का शेड्यूल करके अपनी संरचना में कुछ लचीलापन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, आप अपने सप्ताहांत की कसरत 10 बजे, 1 बजे, और 3 बजे के लिए निर्धारित कर सकते हैं। शनिवार, और सुबह 11 बजे, दोपहर 2 बजे, और शाम 5 बजे। रविवार। वह छह मौके। ऑड्स हैं, आप उनमें से एक बना देंगे।
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6. अपने "आंतरिक सबोटूर" पर ध्यान न दें।
नियमित व्यायाम की आदतों को विकसित करना कठिन है अगर आपके भीतर एक आवाज कहती है, "आज की कसरत को क्यों न छोड़ें और इसके बजाय इसे कल करें?" और ADHD के साथ, लगभग हमेशा ऐसी आवाज होती है। इसे मत सुनो। इसे खो जाने को कहो।
31 मई, 2019 को अपडेट किया गया
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