बस थक गया - या काम से थक गए?

एक ADDitude पाठक ने हाल ही में लिखा, "मैं एक 31 वर्षीय मध्यम स्तर का प्रबंधन विपणन व्यक्ति हूं, जिसे ADHD का निदान किया गया है। मुझे पता है मैं मल्टीटास्क करने वाला नहीं हूं घर पर या काम पर - मैंने सुना है कि यह मस्तिष्क के लिए अच्छा नहीं है - लेकिन मैं रुकने वाला नहीं हूँ। मैं समय सीमा का दबाव महसूस करता हूं, और मेरी प्लेट पर बहुत काम है। मुझे पता है कि मैं अंत में शिथिल हो जाऊंगा, इसलिए जब मेरा कुछ ध्यान होता है, तो मैं हर काम को पूरा करने की कोशिश करता हूं, कार्य से नौकरी तक। समस्या यह है कि मैं प्रयास से थक गया हूँ और मैं गलतियाँ करता हूँ। मैं एक रोबोट की तरह महसूस करता हूं। क्या आप मुझे इस तरह से महसूस करने से बचने के लिए रणनीति दे सकते हैं? मैंने काम करने के लिए प्रेरणा खो दी है। ”

मल्टीटास्किंग का डाउनसाइड

आपने क्या सुना है बहु कार्यण सही है: यह मस्तिष्क के लिए अच्छा नहीं है। मल्टीटास्किंग कार्य स्विचिंग है - तेजी से अपना ध्यान एक कार्य से दूसरे कार्य पर केंद्रित कर फिर वापस।

क्या एक बार में एक से अधिक कार्य करना आपके लिए वास्तव में असंभव है? आप व्यंजन धो सकते हैं और एक ही समय में सांस ले सकते हैं, है ना? आप एक कार चला सकते हैं और एक ही समय में अपने यात्री से बात कर सकते हैं, है ना? हां, एक समय में एक से अधिक काम करना संभव है। लेकिन वे गतिविधियाँ स्वचालित हैं, जैसे साँस लेना, या वे मस्तिष्क पर अपेक्षाकृत आसान हैं, जैसे चलना, बातें करना या व्यंजन बनाना। संज्ञानात्मक रूप से मांग की जाने वाली गतिविधियों की आवश्यकता होती है

ध्यान केंद्रित किया, इसलिए एक समय में एक से अधिक काम करने का मतलब है कार्य स्विचिंग। उदाहरण के लिए, अनुभवी ड्राइवर अपने यात्री के साथ बातचीत करना बंद कर देंगे यदि सड़क की स्थिति विश्वासघाती हो जाती है और उन्हें ड्राइविंग पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

आपकी जैसी कार्य-संबंधित गतिविधियां संज्ञानात्मक रूप से मांग कर रही हैं, और आपको काम पूरा करने के लिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। जब आप मल्टीटास्क करते हैं, तो अभिनेताओं के साथ एक नाटक देखना अलग-अलग दृश्यों को एक साथ खेलना पसंद है। आप प्लॉट का ट्रैक खो देंगे, और प्रदर्शन के अंत तक समाप्त हो जाएंगे।

अब एडीएचडी चुनौतियों में जोड़ें

जैसा कि आप जानते हैं, एडीएचडी योजना बनाने, कार्यों को शुरू करने, समय का प्रबंधन करने, हमारे कार्यों और प्रतिक्रियाओं का मार्गदर्शन करने, निर्णय लेने और भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए कठिन बनाता है। दूसरे शब्दों में, एडीएचडी वाले लोग अपने जीवन की गतिविधियों के माध्यम से प्राप्त करने के लिए अधिक संज्ञानात्मक ऊर्जा जलाते हैं। तो, दिन के अंत तक (या सुबह भी), आप खाली चल रहे हैं। कार्य स्विचिंग में संलग्न होकर, आप अपनी सीमित ऊर्जा का अधिक खर्च कर सकते हैं जितना आप खर्च कर सकते हैं।

[जो कुछ भी अच्छा पुराने Singletasking के लिए हुआ?]

यहां ऐसे चरण दिए गए हैं जिनसे आप एक समय में एक चीज पर ध्यान केंद्रित करना सीख सकते हैं, और अपने समय का उपयोग कुशलतापूर्वक कर सकते हैं कि आपको क्या करना है।

जितना अधिक आप ध्यान केंद्रित करेंगे, उतना ही आप मल्टीटास्क के प्रलोभन का विरोध करेंगे। उन परिस्थितियों को पहचानें जो आपको अपने सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं। यदि आप एडीएचडी दवा लेते हैं, तो क्या आपको आज इसे लेना याद है? एक अच्छी रात की नींद, दैनिक व्यायाम, या उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता कैसे करें? क्या आप माइंडफुलनेस सत्र के बाद बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं? क्या आपने सामाजिक रूप से जुड़ने के लिए अवकाश लिया है या समय बिताया है? मेरा एक ग्राहक शाम को अपने बच्चों के दोपहर के भोजन को पैक करके अपना ध्यान केंद्रित करता है, इसलिए वह महसूस करता है कि इसमें कम भीड़ है सुबह, प्रत्येक रात 10:00 बजे तक बिस्तर पर और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह दोपहर से बचने में मदद करने के लिए दैनिक दोपहर की सैर कर रही है मंदी के कारण। यह कई विशिष्ट गतिविधियों को प्रयोग करने और पहचानने में आपकी मदद कर सकता है जो आप अपनी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए नियमित रूप से कर सकते हैं।

कैसे-कैसे टिप्स
- उन गतिविधियों की एक सूची लिखें, जो आपका ध्यान केंद्रित करती हैं, और इसे अपनी डेस्क पर या अपनी दीवार पर पोस्ट करें।
- सप्ताह के लिए अपने कैलेंडर में फ़ोकस-अनुकूलन गतिविधियों को शेड्यूल करें।

जब आप कुछ ध्यान केंद्रित करते हैं, तो "विराम दें" और योजना बनाएं कि आप अपने समय का उपयोग कैसे करेंगे। योजना के लिए अपने सबसे अधिक समय का उपयोग करने से अन्य समय में अनफोकस्ड होने की भावना को कम करने में मदद मिलेगी। यदि आप एक विस्तृत योजना के बिना अपना काम शुरू करते हैं, तो आप मल्टीटास्किंग जाल के लिए बहुत अधिक संवेदनशील होंगे।

[नि: शुल्क डाउनलोड: ध्यान केंद्रित करने के लिए 6 तरीके (जब आपका दिमाग कहता है ’नहीं!’)]

कैसे-कैसे टिप्स
- आप सोच सकते हैं हर करने के लिए एक मास्टर कार्य सूची लिखें। फिर, उस मास्टर सूची का उपयोग करते हुए, एक दैनिक टू-डू सूची बनाएं जिसमें प्रति दिन केवल दो या तीन कार्य हों। प्रत्येक कार्य में कितना समय लगेगा, इसका अनुमान लगाएं। अपने कैलेंडर को खोलें और दिन में कार्यों को स्लॉट करें, जिससे सोने, खाने, आने-जाने, मीटिंग्स, ब्रेक और अपॉइंटमेंट के लिए समय निकल जाए।
- जब किसी चीज़ पर काम करने का समय हो, तो एक चिपचिपे नोट पर कार्य का नाम लिखें, और इसे कहीं पर पोस्ट करें जहाँ आप इसे याद नहीं कर सकते। यदि आपने एक ई-मेल अभियान बनाने की योजना बनाई है, तो "ई-मेल अभियान" लिखें और इसे अपने मॉनिटर पर चिपका दें।

प्रेरणा बनाएँ। जब आप उस एक कार्य पर ध्यान देने बैठते हैं जिसके लिए आपने योजना बनाई है, तो आप पा सकते हैं कि आपके पास आरंभ करने के लिए प्रेरणा की कमी है। अच्छी खबर यह है कि आप जरूरत पड़ने पर प्रेरणा बनाना सीख सकते हैं। एडीएचडी वाले लोगों के लिए तीन मुख्य प्रेरक हैं: ब्याज, तात्कालिकता, और अन्य लोग।

कैसे-कैसे टिप्स
- रुचि कैसे बढ़ाई जाए: उस कार्य के हिस्से से शुरू करें जो सबसे मजेदार लगता है; किसी कार्य को थोड़ा बदलकर कैसे, कहाँ, या जब आप उस पर काम करते हैं, या ऑनलाइन शोध करके कार्य के बारे में जिज्ञासा बढ़ाएँ। मेरे ग्राहकों में से एक के लिए, इसका मतलब है कि एक सूचना को दिमाग के नक्शे में चित्रित करके एक रिपोर्ट लिखना शुरू करना, सिर्फ इसलिए कि ड्राइंग शुरू करने के लिए उसे और अधिक मजेदार बनाता है। बाद में, यदि वह लिखते समय फंसती महसूस करती है, तो वह लेखन को ताजा महसूस करने के लिए अपने लैपटॉप को स्थानीय कॉफी शॉप में ले जाती है।
- कैसे तात्कालिकता बनाने के लिए: कार्य के प्रत्येक टुकड़े के लिए एक समय सीमा बनाएं; यह देखने के लिए एक टाइमर सेट करें कि आप 20 मिनट में कितना काम कर सकते हैं; या अपने कार्य लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। लंबे समय तक काम के लक्ष्यों के लिए, आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं कार्य के हिस्सों की एक सूची लिखकर और भागों को पार करते हुए जैसे आप काम करते हैं। आप अल्पकालिक लक्ष्यों के लिए भी नज़र रख सकते हैं। मेरे ग्राहकों में से एक रिटर्न कॉल की संख्या निर्धारित करता है जिसे उसे प्रत्येक दिन बनाने की आवश्यकता है, और एक कटोरे में उस पेपर क्लिप की संख्या को रखता है। हर बार जब वह कॉल करता है, तो वह कटोरे में से एक पेपर क्लिप निकालता है। इस तरह, वह आसानी से दिन के लिए अपनी प्रगति को ट्रैक करता है, और तात्कालिकता की भावना पैदा करता है। वह चाहता है कि कटोरा खाली हो।
- अन्य लोगों को कैसे शामिल करें: दोपहर के लिए किसी और को अपनी योजना बताएं; अपनी प्रगति पर जाने के लिए एक मीटिंग शेड्यूल करें; या किसी और को आपके कार्य के कुछ हिस्सों को सौंपना।

विक्षेप को सीमित करें। आप खुद को "एक रोबोट की तरह" महसूस करने के रूप में वर्णन करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप ऑटोपायलट पर चल रहे हैं। ऑटोपायलट पर, हम खुद को नियंत्रित करना बंद कर देते हैं और हमारे सामने जो कुछ भी होता है, उसके प्रति प्रतिक्रियाशील हो जाते हैं। एक ग्राहक ने हाल ही में मुझे बताया कि वह प्रत्येक कार्यदिवस की शुरुआत "ई-मेल बिन में है जो मेरा ध्यान आकर्षित करता है।" अपनी प्राथमिकताओं को निर्धारित करने से बचें या उसे पाने के लिए उस विचलित ई-मेल की तलाश करके किसी खतरनाक काम पर काम शुरू करें जा रहा है। विचलन बाहरी हो सकता है, जैसे हमारे स्मार्टफ़ोन पर सूचनाएं, या आंतरिक, जैसे अचानक याद रखना कि आप किसी सहकर्मी के ई-मेल का जवाब देना भूल गए हैं। हम अक्सर अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ध्यान भंग करने की अनुमति देते हैं, अनजाने में खुद को मल्टीटास्क के लिए मजबूर करते हैं। भले ही व्याकुलता का ख्याल रखने में केवल 30 सेकंड लगते हों, जैसे कि उस ई-मेल को लिखना जिसके बारे में आप भूल गए हैं अभी भी आपके मस्तिष्क को एक कार्य से दूसरे कार्य पर अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और इस प्रकार आप की तुलना में अधिक मानसिक ऊर्जा का उपयोग करता है करने की जरूरत है।

कैसे-कैसे टिप्स
- सूचनाएं बंद करें और उपकरणों को "परेशान न करें" सेट करें।
- विचलित करने वाले विचारों को शांत करने के लिए पास में एक नोटपैड रखें, और बाद में उनके पास वापस जाएं।

इसलिए, मैं मल्टीटास्किंग या टास्क स्विचिंग में बेहतर होने के बारे में बात नहीं कर रहा हूं। मैं फ़ोकस, जानबूझकर योजना, अधिक प्रेरणा और विचलित को सीमित करने के माध्यम से मल्टीटास्किंग से बचने के तरीके के बारे में बात कर रहा हूं। इन चीजों को करने से, आप अराजक तात्कालिकता में कटौती करते हैं जो आपको मल्टीटास्क पर ले जाती है, और अपने आप को अपने दिन के दौरान अधिक उपस्थित होने और अधिक पूरा करने के लिए पाते हैं।

[कार्य में समय आपदाओं और उत्पादकता हत्यारों]

3 सितंबर 2019 को अपडेट किया गया