और करो। प्रोक्रस्टिनेट कम। अच्छा लग रहा है।

मैं प्रोस्ट्रेटिंग कैसे रोक सकता हूं?

ध्यान घाटे विकार के निदान के सर्वेक्षण के बाद सर्वेक्षण में (ADHD या ADD), शीर्ष उत्पादकता मुद्दा हमेशा है टालमटोल. हमारी टू-डू सूचियाँ उन कार्यों से भरी हुई हैं जिन्हें हमने अभी तक धमाकेदार बनाने का इरादा किया था। फिर भी वे वहाँ बैठते हैं, हमें ताना मारते हैं, हमें उनके पूर्ववत होने की याद दिलाते हैं - और हमारी मानसिक ऊर्जा को नष्ट करते हैं।

एक एडीएचडी और उत्पादकता के रूप में कोच, लेखक, और लगभग सुधरने वाले क्रोनिक शिथिलता के कारण, मैं शिथिलता के विषय पर थोड़ा पागल हूँ। मैंने इसका हर कोण से अध्ययन किया है - मनोवैज्ञानिक, भावनात्मक, व्यावहारिक, यहां तक ​​कि शारीरिक। यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि हर कोई विलंब करता है। लेकिन हमारे एडीएचडी मस्तिष्क वायरिंग के लिए, हम विश्व चैंपियनशिप, विशेष बल, शिथिलता के हैं।

यदि आप एक कार्य में देरी करते हैं क्योंकि आपने गणना की है कि कोई अन्य कार्य अधिक प्राथमिकता या उपयोगिता का है, तो यह विलंब नहीं है। लेकिन अपनी मुश्किल से बचते हुए सर्वोच्च प्राथमिकता और "बचना" एक आसान, कम प्राथमिकता वाली गतिविधि में - जैसे ईमेल को बार-बार जाँचना / हटाना - आपके सर्वोत्तम हित में नहीं है। प्रोक्रैस्टिनेशन पल में अच्छा महसूस कर सकता है ("यह सुनिश्चित करना अच्छा है कि अभी कपड़े धोने का काम नहीं कर रहा है"), लेकिन बिल का भुगतान करने का समय आने पर यह कभी अच्छा नहीं लगता। यहां एडीएचडी शिथिलता को समझने में तीन अंतर्दृष्टि हैं - प्रत्येक एक एक्शन स्टेप के साथ जोड़ा जाता है ताकि आप इसे पार कर सकें।

1. टेम्पोरल डिस्काउंटिंग: "मैं अभी भी इसे समाप्त करने के लिए तीन सप्ताह मिल गया"

टेम्पोरल समय को संदर्भित करता है, और छूट उस तरीके को संदर्भित करता है जिसमें हम उन चीजों पर कम मूल्य रखते हैं जो भविष्य में दूर हैं। उदाहरण के लिए, तीन सप्ताह की दूरी पर अपनी समय सीमा उड़ाने के कथित दर्द की तुलना में बहुत कम शक्ति है यदि वह समय सीमा तीन घंटे दूर थी। "आह, मुझे अभी भी तीन सप्ताह मिले हैं ..." बनाम "पवित्र @ # $%! मुझे केवल तीन घंटे मिले हैं! "

वही पुरस्कार के लिए जाता है। 20 वर्षों के लिए सेवानिवृत्ति की बचत के लिए इनाम (और प्रेरणा) की तुलना में कम "ओम्फ" है, अगर आप पांच साल में सेवानिवृत्त हो रहे थे।

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कार्रवाई कदम: शोध से पता चलता है कि जितना अधिक आप अपने Future Self के बारे में सोचते हैं, उतनी ही जिम्मेदारी से आपका Present Self कार्य करेगा। अगली बार जब आप अपने आप को वापस मारते हुए पकड़ते हैं और कहते हैं, "मुझे ऐसा महसूस नहीं हो रहा है कि मैं अभी ऐसा कर रहा हूं, और इसके अलावा, मेरे पास अभी भी है बहुत समय, "अपने वर्तमान स्व से पूछना सुनिश्चित करें:" मेरा भविष्य स्वयं को मेरे वर्तमान स्व के बारे में कैसा महसूस करेगा बंद? "

मेरा ग्राहक, कार्ल संचालन प्रबंधन में है, और उसे नियमित रूप से घटना की रिपोर्ट में हाथ बंटाना चाहिए। लेकिन वह इस सांसारिक, अप्रिय कार्य पर विलंब करता है, जो निश्चित रूप से उसे अपने पर्यवेक्षक के साथ गर्म पानी में मिला देता है और उसके प्रदर्शन की समीक्षा करता है। वह इस तथ्य के बाद खुद को शांत करता है, "मैं [उसका वर्तमान क्यों नहीं था] उन रिपोर्टों को तब करते हैं जब जानकारी मेरे दिमाग में ताजा थी !!!" जितना अधिक समय तक मैं शिथिल होता जाऊंगा, उतनी ही वे [अपने भविष्य के स्वयं के लिए] लिखने के लिए कठिन हैं! ”हमने एक मंत्र तैयार किया जो उसके लिए अच्छा काम करता है। जब वह किसी रिपोर्ट को उड़ाने के लिए खुद को पकड़ता है, तो वह एक साधारण विचार सोचता है: “मेरा भविष्य स्वयं नहीं लायक है हताशा या मेरी समीक्षा पर डांस करता है, इसलिए मेरा प्रेजेंट सेल्फ इस रिपोर्ट को टटोलने और धमाके करने वाला है अभी।"

2. तर्कहीन परिहार: "अगर मैं इसे गलत करता हूं तो मुझे आलोचना होगी।"

हमारे टू-डॉस के सामने भय की भावना एक बड़ी वजह है कि हमारी लंबी टू-डू सूचियां लंबे समय तक बनी रहती हैं। बेशक, हम उन कामों से बचते हैं जिनसे हम डरते हैं। लेकिन ज्यादातर समय, परिहार तर्कहीन होता है - उदाहरण के लिए, कुछ अपरिमेय भय (जैसे, टकराव, असफलता, हताशा), या एक तर्कहीन आशा है कि यदि आप लंबे समय तक इंतजार करते हैं, तो कुछ जादू की गोली का एक तेजी से पूरा हो जाएगा कार्य; या अवचेतन आशा है कि, अगर हम इसे लंबे समय तक अनदेखा करते हैं, तो यह दूर हो सकता है।

कार्रवाई कदम: अगली बार जब आप डर के मारे किसी काम को टालते हुए खुद को पकड़े, तो खुद से पूछें, “यह वास्तव में कितना दर्दनाक होगा? क्या मेरा डर वास्तविक है, या क्या मैं खुद को अभी शुरू नहीं करने की अनुमति देने के लिए भय को बढ़ा रहा हूं? "

[क्विज़: आप कितनी गंभीरता से प्रोक्रिस्टिनेट करते हैं?]

मेरे मुवक्किलों के लिए इसका सबसे सामान्य अनुप्रयोग पिछली बार टाले गए कार्य को वापस देखना है। मार्टिन, एक आंतरिक शहर के सामाजिक कार्यकर्ता, को संक्षिप्त स्पर्श-आधार बैठकों के लिए स्कूलों के एक निरंतर रोटेशन का दौरा करना चाहिए। लेकिन उनकी लगातार अव्यवस्था और कई बैठकों को स्थगित करने के कारण, उन्हें डर लगने लगा है अपने स्कूल के समकक्षों के साथ मुठभेड़ (शर्म की बात है, आलोचना होने का डर), जिसके परिणामस्वरूप एक स्नोबॉल होता है प्रभाव। लेकिन जब हम समकक्षों के साथ हाल की बैठकों का पुनर्गठन करते हैं, तो उनसे डरने की उम्मीद नहीं है, हम देखते हैं कि बैठकें ठीक हुई हैं। राहत की भावना, और वह समय पर दिखाने के लिए उर्जावान है, और अपनी महत्वपूर्ण नौकरी के नए प्यार के साथ बैरल में है।

3. हमें इसे खत्म करना है: "मैं उस सुपर गन्दी कोठरी को कभी नहीं देखूंगा"

उनकी किताब में अब की आदत, नील फियोर, पीएचडी, लिखते हैं, "कभी भी किसी बड़े प्रोजेक्ट को मत देखो और कहो, 'मुझे उस खतरे को खत्म करना है।' क्योंकि खत्म करने के बारे में सोचा जाना सबसे सुरक्षित तरीका है। सभी मानसिक और शारीरिक रसायन का आह्वान करते हैं जो निरंतर शिथिलता का समर्थन करता है। "एक दिए गए कार्य के लिए जितना अधिक दर्दनाक या कथित होना उतना ही दर्दनाक होगा। इससे बचो। कुछ खत्म करने की धारणा लगभग हमेशा दर्दनाक या धमकी देने वाली होती है!

कार्रवाई कदम: जब एक मुश्किल या जंबो-आकार को घूरते हुए करते हैं, तो इसे खत्म करने के बारे में कभी न सोचें। इसके बजाय, इसे शुरू करने का समय निर्धारित करें। इसे अपने कैलेंडर में डालें (ऐसा करने के लिए एक समय और स्थान निर्धारित किया जाता है जो किए जाने की संभावना 50 प्रतिशत अधिक है)। जब वह समय आता है, तो पांच मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। फिर बस शुरू करो, जो आसान है जब आपको लगता है कि आप केवल पांच मिनट के काम के लिए प्रतिबद्ध हैं।

हमारे पहले कोचिंग सत्र में, मैरी लगभग अपने घर के अव्यवस्थित घर का वर्णन करने के लिए आंसू बहाती थीं, जो उनके और उनके पति के बीच एक उत्सव बिंदु था, जो घर से भी काम करता है। एक विशेष रूप से खूंखार क्षेत्र एक आपूर्ति कोठरी थी जिसे उसने "इस तरह की गड़बड़ी के रूप में वर्णित किया है कि मैं नहीं जानता कि कहां से शुरू करना है... इसलिए मैं खुले भी नहीं कोठरी का दरवाजा! "हम सिर्फ पांच के लिए इस पर काम करने की सुपर-कम उम्मीद के साथ" जस्ट स्टार्ट "हैक की कोशिश करने के लिए सहमत हुए। मिनट। उसके बाद, वह जीत की घोषणा कर सकती थी और अगर वह चाहती तो कुछ और आगे बढ़ सकती थी। इससे उसे दरवाजा खोलने की अनुमति मिल गई। उसने एक घंटे के लिए काम किया, उसे एक सप्ताह के भीतर बाहर निकालने के लिए अपने रास्ते पर एक जीत हासिल की।

मैं एडीएचडी विलंब को कैसे हरा सकता हूं?

ये अंतर्दृष्टि आपको शिथिलता को दूर करने में मदद नहीं कर सकती हैं, लेकिन वे "ढक्कन को ढीला करते हैं।" अपनी शिथिलता पर व्हाट्सअप - @ $ $ के खुले कैन का पर्दाफाश करने के लिए, आपको बिजली उपकरणों की आवश्यकता होगी।

खुद को असफल होने की अनुमति दें। जब आप जानते हैं कि यह "शुरू करना" हमेशा आसान नहीं होता है, जब आप जानते हैं कि आप शुरू होने के तुरंत बाद ही उखड़ जाएंगे, या जब आप सिर्फ यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। खुद को असफल होने की अनुमति दें। पूरी तरह से। सफलता की सभी उम्मीदों को छोड़ दें, यहां तक ​​कि कार्य को पूरा करने की अपेक्षाएं भी। केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है, वह है शुरुआत, इसके अलावा अपने आप पर कोई मांग नहीं करने के बजाय इसे कुछ मिनटों का प्रयास दें।

यदि आप शुरू करते हैं और 45 सेकंड के लिए दूर धमाका करते हैं? वह एक जीत है। यदि आप फिर से शुरू करते हैं और पांच मिनट के लिए दूर धमाका करते हैं लेकिन फिर फंस जाते हैं? विजय! बारह मिनट? विजय। जीत क्यों? क्योंकि आपने शुरू किया, जो शिथिलता के विपरीत है।

प्रश्न पूछें। मान लीजिए कि आपके पास अभी भी शुरू करने के लिए एक कठिन समय है। यह अक्सर सुपर-कॉम्प्लेक्स कार्य या एक प्रमुख परियोजना के मामले में होता है। अपने आप से पूछें, "इसके बारे में क्या मुश्किल है?" यह नहीं पता कि इसे फिर से कहां शुरू करना है? उस पर काम करने का समय निर्धारित करने में परेशानी? उस कार्य का एक हिस्सा जिसकी आपको किसी और की सहायता की आवश्यकता है? जैसा कि आप इन चीजों के बारे में सोचते हैं, आप कार्रवाई के लिए बाधाओं को तोड़ने लगते हैं। यह एक सरल प्रश्न है, लेकिन हम शायद ही कभी पूछते हैं।

सेटअप को कार्य से अलग करें। एक अप्रिय गतिविधि के लिए स्वयं का एक कार्य स्थापित करना, और पहले किए जाने पर ध्यान केंद्रित करना। मान लें कि आप महीनों से भोजन कक्ष को चित्रित करने से बच रहे हैं। बस सेटअप करें: फर्श और फर्नीचर को कवर करें, और पेंट और उपकरण बाहर निकालें। दो चीजें अब आपके पक्ष में काम कर रही हैं: 1) आप एक महीने के लिए पेंट के डिब्बे पर ट्रिपिंग नहीं करना चाहते हैं; और 2) सेटअप शुरू होने के बाद अब इसे शुरू करना आसान हो जाएगा।

जब आप इसे शुरू करते हैं, तो टाइमर को पांच मिनट के लिए सेट करें। क्योंकि याद रखें: आपको बस इसे शुरू करना है। यदि आप पांच मिनट के लिए इससे दूर जाते हैं, तो आप एक रॉक स्टार हैं। बीस मिनट, और आप ज़ीउस हैं!

[प्रोक्रास्टिनेटर की तरह आप क्या हैं?]

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ADHD विलंब को रोकने के लिए कौन से ऐप्स मदद करते हैं?

शिथिलता के लिए मेरा पसंदीदा ऐप मेरे फोन पर टाइमर है। मैं इसे थोड़े समय के लिए सेट कर सकता हूं और कह सकता हूं, "ठीक है, एलन, अभी शुरू करते हैं, और कुछ मिनटों के लिए चलते हैं, शून्य उम्मीदें। "लेकिन कई एंटी-शिथिलता ऐप हैं, और इससे भी अधिक" प्रतिबद्धता डिवाइस "" क्षुधा। उत्तरार्द्ध आपको ध्यान भंग करने से रोकते हैं। उन्हें प्रभावी दिखाया जाता है। यहाँ तीन कोशिश करने लायक हैं:

Procraster (iOS)
जब आप अटक जाते हैं, तो प्रोक्रैस्टर आपको संभावित अपराधियों की सूची के साथ "एक कार्य के बारे में क्या कठिन है" की पहचान करने में मदद करता है: "यह परियोजना इतनी है बड़ा, "" मुझे पता नहीं है कि कहां से शुरू करना है, "" इसे सही होना है। "ऐप फिर आपको प्राप्त करने में मदद करने के लिए युक्तियों और पुरस्कारों की एक श्रृंखला का उपयोग करता है। unstuck।

वन (iOS और Android)
वन आपके फोन पर अपनी निर्भरता को हरा देने का एक अच्छा तरीका प्रदान करता है। आप वन में बीज रोपित करें। जैसा कि आप कार्य पर काम करते हैं, बीज एक पेड़ में बढ़ता है। यदि आप विरोध नहीं कर सकते हैं और अपने फ़ोन या काली सूची वाली वेबसाइट पर जा सकते हैं, तो आपका पेड़ हट जाएगा। सामाजिक लाभ भी है: जब आप अपने सेल फोन का उपयोग नहीं करते हैं तो आप क्रेडिट कमाते हैं। इसका श्रेय पर्यावरणीय समूह ट्रीज़ फॉर द फ्यूचर के साथ साझेदारी के माध्यम से दुनिया भर में पेड़ लगाने की ओर जाता है।

स्वतंत्रता (मैक, विंडोज और आईओएस)
शायद "प्रतिबद्धता डिवाइस" ऐप्स में सबसे लोकप्रिय फ्रीडम है, जो आपको उन साइटों को ब्लॉक करने देता है जिन्हें आप अपने सभी उपकरणों के साथ व्यक्तिगत रूप से स्वीकार करते हैं। यह आपके "ब्लैकलिस्ट" और "श्वेतसूची" को अनुकूलित करने के लिए एक अच्छा इंटरफ़ेस भी है।

11 जुलाई 2019 को अपडेट किया गया