अपने एडीएचडी गाइड टू शेडिंग पाउंड्स

एडीएचडी के साथ वजन कम करना - या इसे बंद रखना - एक वास्तविक संघर्ष हो सकता है। क्योंकि खाने, विशेष रूप से स्वस्थ भोजन, को कार्यकारी कार्यों में दोहन की आवश्यकता होती है, जो एडीएचडी ताकत नहीं है।

निर्णय लेना कि क्या खाना बनाना है, अपने अलमारियाँ और फ्रिज में सही सामग्री रखना और भोजन तैयार करना और ध्यान घाटे वाले लोगों के लिए सभी चुनौतीपूर्ण हैं। जब एडीएचडी वाले लोग अभिभूत महसूस करते हैं, तो वे भोजन को छोड़ देते हैं या कार्यकारी चुनौतियों से निपटने से बचने के लिए फास्ट फूड को चबाते हैं।

वेट गेन के लिए वायर्ड

कई अध्ययनों से पता चला है कि एडीएचडी वाले लोग मोटापे के शिकार होते हैं और वजन कम करना मुश्किल होता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है। ADHD के साथ वयस्क हमेशा अपने भोजन के सेवन के बारे में नहीं जानते हैं। कई अन्य गतिविधि करते समय खाते हैं - टीवी देखते हैं, कहते हैं, या यहां तक ​​कि ड्राइविंग करते हैं - इसलिए वे उन कैलोरी का ट्रैक खो देते हैं जो वे उपभोग करते हैं। ध्यान की कमी के साथ कुछ लोग तनाव, ऊब, उदासी, या यहां तक ​​कि उनके रेसिंग विचारों से राहत पाने के लिए खाते हैं।

नींद की खराब आदतें, जो एडीएचडी के साथ कई लोगों के साथ संघर्ष करते हैं, आमतौर पर वजन की समस्या भी होती है। नींद की कमी चयापचय को धीमा कर देती है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की। आपका शरीर वसा पर पकड़ रखता है और कम कैलोरी जलाता है। इसके अलावा, जब हमारे शरीर नींद से वंचित होते हैं, तो लेप्टिन नामक हार्मोन कम हो जाता है। यह कमी आपकी भूख को बढ़ाती है और भोजन या स्नैक खाने के बाद आपको कम संतुष्ट महसूस कराती है। घ्रेलिन नामक एक अन्य हार्मोन, जो आपकी भूख को बढ़ाता है, बढ़ जाता है।

तो एडीएचडी वाले व्यक्ति को क्या करना चाहिए अगर वह स्वस्थ भोजन करना चाहता है और कुछ पाउंड खो सकता है? यहाँ कुछ जीतने की रणनीतियाँ हैं:

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1. सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाते हुए हर रविवार रात को एक घंटा बिताएं। उस समय को शेड्यूल करें जब आपको खाना चाहिए। उदाहरण के लिए: सोमवार, सुबह 8 बजे: अंडे का सफेद भाग, बैगेल, पनीर का टुकड़ा; सुबह 10:30 बजे: सेब; 1 पीपीएम: पॉपकॉर्न के साथ हैम और पनीर सैंडविच। एक विस्तृत कार्यक्रम आपको उन सामग्रियों को सूचीबद्ध करने देता है जिनकी आपको सप्ताह में आवश्यकता होगी। एक ड्राई-इरेज़ बोर्ड पर किचन में अपना शेड्यूल पोस्ट करें।

2. नाश्ता और बहुत सारा प्रोटीन खाएं। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो इसका मतलब हो सकता है कि आप भोजन के बिना 16 से 18 घंटे तक चले गए हैं। यह वसा और कार्ब्स की लालसा को बढ़ाते हुए, वसा के संरक्षण और चयापचय को कम करने का एक चक्र तय करता है। अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ता खाने से अल्पकालिक स्मृति और ध्यान बढ़ जाता है। यदि आप अपने नाश्ते के साथ प्रोटीन स्रोत शामिल करते हैं - ग्रिल्ड चिकन, अंडे, या सादा दही - तो आपको खाने के एक घंटे बाद भूख लगने की संभावना कम होती है। प्रोटीन मस्तिष्क भोजन है, जो हमारे दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर को कुशलता से काम करने में सक्षम बनाता है। यह याददाश्त, एकाग्रता और ध्यान बढ़ाता है।

3. वजन कम करने के लिए सही मात्रा में नींद लें। हम सोने को अनुत्पादक होने से जोड़ते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। उचित नींद खाने से संबंधित उचित हार्मोनल स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इससे सटीक भूख और तृप्ति के संकेत मिलते हैं। यह हमारे मेटाबॉलिज्म को एक स्वस्थ दर पर भी बनाए रखता है, जिससे हमारे शरीर को कुशलतापूर्वक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलती है।

4. जब आप ऊब महसूस करते हैं तो उत्तेजक गतिविधियों की योजना बनाएं। एडीएचडी द्वि घातुमान या आवेग वाले कई लोग रात में खाते हैं। यदि आप करते हैं, तो नीचे लिखी तीन या चार चीजें हैं जिन्हें आप ऊब महसूस होने पर संदर्भित कर सकते हैं। कुछ सुझावों में शामिल हैं: 1। एक कला परियोजना पर काम करते हैं। 2. एक दोस्त को फोन। 3. थोड़ी देर टहलें। 4. एक लेख या पुस्तक पढ़ें। ऐसा कुछ भी करने पर विचार करें जो आपको उत्तेजित या शांत करे।

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5. अपने खाने को धीमा करें और निगरानी करें कि आप कितना उपभोग करते हैं। भोजन को शांत करने और अपनी मनःस्थिति को बढ़ाने के लिए भोजन से पहले एक-दो गहरी साँस लें। अपने भोजन के एक हिस्से को अपनी प्लेट में निकाल लें और बर्तन, पैन या पुलाव से दूर चलें। यदि आप किसी अन्य सहायता के लिए उठना चाहते हैं तो आप कितना खा रहे हैं, इसके बारे में आप अधिक जागरूक होंगे। प्रत्येक मुँह के बाद अपना कांटा या चम्मच नीचे रखें। जब तक आप चबाने और अपने पिछले काटने को निगल नहीं लेते हैं, तब तक एक और काटने के लिए बर्तन न उठाएं।

भोजन बनाते और खाते समय आप कितना खाते हैं, इसकी निगरानी करें। खाना बनाते समय यह आपको लुभाने के लिए लुभाता है, लेकिन आपने कितना उपभोग किया है, इस पर ध्यान न दें। कुछ लोग वास्तव में आधा खाना खाते हैं इससे पहले कि वे रात के खाने के लिए भी बैठते हैं। यदि आप भोजन करते समय भोजन करते हैं, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बैठकर अपने हिस्से को समायोजित करें।

6. अपनी प्लेटों और कटोरे के आकार के नीचे पतला। अध्ययनों से पता चलता है कि आप जिस कटोरे और प्लेट को खाते हैं उसका आकार आपकी धारणा को प्रभावित करता है कि आप कितना खाते हैं। समाधान एक नो-ब्रेनर है: घर पर छोटी प्लेट और कटोरे का उपयोग करें। बहुत से लोग पाते हैं कि उनकी भूख तभी संतुष्ट होती है जब उन्होंने अपनी थाली में सब कुछ खाया हो। बड़ी प्लेटों का अर्थ है अधिक भोजन, और अधिक कैलोरी।

एडीएचडी वाले लोग अक्सर "सी-फूड" आहार का पालन करते हैं। यदि वे भोजन देखते हैं, तो वे इसे खाते हैं। खाने के लिए बाहर जाते समय, वेट्रेस को अपने भोजन का आधा हिस्सा डॉगी बैग में रखने के लिए कहें, इससे पहले कि वह आपकी मेज पर पहुंचे। न केवल आप कम खाएंगे, आपके पास बचे हुए होंगे।

7. वजन कम करना एक समूह की बात है। कोई ऐसा मित्र या महत्वपूर्ण व्यक्ति खोजें जिसके पास आपके समान लक्ष्य हों, और साथ में अपना वजन कम करें। आप एक दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकते हैं। दोस्त एक योजना के साथ रहना पसंद करते हैं क्योंकि वे एक दूसरे को निराश नहीं करना चाहते हैं। एक दोस्त को खोजने से परे जाएं: उन लोगों की एक सहायता प्रणाली रखें, जो यह समझते हैं कि आपके लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना कितना महत्वपूर्ण है।

8. खुद के साथ ईमानदार हो। उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जिन्हें आपको खरीदना चाहिए क्योंकि आप बहुत अधिक मात्रा में हैं। ओरेओस के नियमित आकार के पैकेज का विरोध करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह छोटे पैक खरीदने के लिए अधिक उपयुक्त है जिसमें कम कुकीज़ शामिल हैं।

कभी भी सुपरमार्केट में भूखे मत जाओ, या आप वसा, शर्करा और सरल कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ खरीदने की संभावना रखेंगे। घर पर एक सूची लिखें, इसे अपने साथ ले जाएं, और उससे चिपके रहें। जब आप सुपरमार्केट में सभी विकल्पों का लालच देते हैं, तो आप जो खरीदते हैं उसके बारे में आप अधिक विचारशील और कम आवेगी होंगे। नट्स, लो-फैट दही, हाई-प्रोटीन अनाज, लीन मीट, सब्जियां और फल जैसे स्वस्थ स्टेपल के साथ अपनी पेंट्री को स्टॉक करें। यदि आप अपने आप को उत्तेजित करने के लिए खाने का उपयोग करते हैं, तो जब आप आग्रह करते हैं तो इसके बजाय गम चबाएं। आप अवांछित कैलोरी को जोड़ने के बिना संवेदी इनपुट जोड़ देंगे।

स्वस्थ भोजन और वजन कम करना किसी के लिए भी चुनौतीपूर्ण है। कुछ दिनों में दूसरों की तुलना में इसे खींचना कठिन होगा। पता है कि एडीएचडी वजन कम करने के लिए इसे कठिन बनाता है। अधिक वजन होने या खाने वाले द्वि घातुमान होने के लिए खुद को शर्म न करें। एडीएचडी के साथ वयस्कों को शर्म की बात है, बिना शर्त के उन लोगों की तुलना में अधिक है, जिन चीजों पर उनका थोड़ा नियंत्रण है। यदि आप उस दर से वजन कम नहीं करते हैं जिसकी आपको उम्मीद थी, तो हार मत मानिए। आपको ट्रैक पर रखने के लिए इन युक्तियों और अपने समर्थन प्रणाली का उपयोग करें। तुम कर सकते हो।

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3 जुलाई 2018 को अपडेट किया गया