विनाशकारी और चिंता: एडीएचडी नकारात्मक विचारों को कैसे रोकें

चिंता करना आवश्यक रूप से बुरा नहीं है, लेकिन यह कष्टप्रद और यहां तक ​​कि दुर्बल करने वाली भी हो सकती है। कभी-कभी, यह प्रेरक हो सकता है। अपना होमवर्क सबमिट करने, समय पर काम पर जाने या अपना फ़ोन चार्ज करने के बारे में चिंता करना उत्पादक चिंता के उदाहरण हैं। उत्पादक चिंताएँ आगे के विचारक हैं जो संभावित परिणामों को संबोधित करने के लिए रचनात्मक समाधान और योजनाएँ तैयार करते हैं।

दूसरा पहलू ज़हरीली या विषैली चिंता है - उन चीज़ों के बारे में चिंता करना जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते, जैसे तूफान, विमान दुर्घटना, क्या आपके जैसे लोग, आदि। यह विनाशकारी सोच आपके मस्तिष्क में बार-बार दोहराया जाता है। इससे असुविधा होती है। विषाक्त चिंता करने वालों को सोने में परेशानी होती है; वे थका हुआ या उत्तेजित महसूस करते हैं; उन्हें सिरदर्द या मतली होती है; वे पूरी तरह जीने से बचते हैं।

चिंता-चिंता कनेक्शन

चिंता यह तब उत्पन्न होता है जब आप डर या चिंता पर अत्यधिक प्रतिक्रिया करते हैं। यह शारीरिक है. चिंता के कारण असुविधाजनक शारीरिक स्थितियाँ हो सकती हैं, जैसे पेट में दर्द या सीने में जकड़न, सिरदर्द, शुष्क मुँह, या गर्म हथेलियाँ। चिंता एक मनोवैज्ञानिक घटक (विकृत विश्वास और/या नकारात्मक अपेक्षाएं) और एक भावनात्मक पहलू (भय, भय) के साथ भी आती है।

चिंता ने हमें एक प्रजाति के रूप में जीवित रहने में मदद की है। यह सदियों से अनुकूलनीय रहा है और हमारे शरीर को वास्तविक खतरे के लिए तैयार करने में मदद करता है। जब जंगल में मोड़ पर झपटने वाले बाघ का सामना करना पड़ा, तो हमारी मांसपेशियाँ कड़ी हो गईं और हमारी साँसें उथल-पुथल हो गईं। हम भागने या लड़ने के लिए तैयार थे, और कभी-कभी, हम जम भी जाते थे, शायद किसी का रात्रिभोज बन जाते थे। लेकिन आज, चिंता शायद ही किसी बाघ के आने से होती है। हालाँकि असुरक्षित स्थितियों में वास्तविक चिंताएँ हो सकती हैं, अक्सर, हमारी चिंता एक गलत अलार्म होती है: खतरे के प्रति अति प्रतिक्रिया। हो सकता है कि आपके बॉस का देर रात का ईमेल कोई भूखा बाघ न हो, लेकिन फिर भी यह आपके मस्तिष्क और शरीर में संकट संकेतों की एक श्रृंखला शुरू कर देगा जो आपको सोचने पर मजबूर कर देगा कि ऐसा कोई है।

अनुमानित खतरे और वास्तविक खतरे के बीच वास्तविक अंतर है। सच्चा ख़तरा तब होता है जब आप सड़क पार करते समय तेज़ रफ़्तार कार को अपनी ओर आते हुए नहीं देखते हैं और टकराव से बचने के लिए समय रहते सड़क पर वापस कूद जाते हैं। अनुमानित खतरा वास्तविकता पर आधारित नकारात्मक प्रत्याशा पर आधारित है: आप छत पर एक छोटी मकड़ी को रेंगते हुए देखते हैं। यह सकना दस फीट नीचे रेंगें और फर्श पर छह फीट आगे, अपने पैर ऊपर उठाएं और आपको काट लें। आप इस काल्पनिक मकड़ी के काटने से मर सकते हैं क्योंकि आप बिना किसी तथ्य के सोचते हैं कि मकड़ी जानलेवा है। नकारात्मक प्रत्याशा और सब कुछ या कुछ भी नहीं की सोच वाले लोगों में आम बात है एडीएचडी एक सामान्य लक्षण के कारण: भावनात्मक विकृति। हालाँकि, आप इन धारणाओं को सुलझाना और अनर्थ करना बंद करना सीख सकते हैं। आरंभ करने के लिए, पहचानें कि कोई चिंता उत्पादक है या विषाक्त।

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विषाक्त चिंता बनाम उत्पादक चिंता

उत्पादक चिंता समस्याओं को सुलझाने और उपयोगी विचारों पर अपनी ऊर्जा केंद्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है। उदाहरण के लिए, मेरे पति एक उत्पादक चिंता का विषय हैं जो हमें हमारी उड़ानों के लिए पर्याप्त समय में हवाई अड्डे तक पहुंचाने के लिए पिछड़े डिज़ाइन का उपयोग करते हैं।

लेकिन उत्पादक चिंता गड़बड़ा सकती है, जो एक बार तब हुआ जब मैं और मेरे पति मोंटाना में ग्लेशियर नेशनल पार्क में बिताई गई एक खूबसूरत छुट्टी के अंत में थे। हम हवाई अड्डे की ओर जा रहे थे, और मैंने पूछा कि क्या हम दोपहर का भोजन ले सकते हैं।

“सुबह के 11:45 बजे हैं, और हमारा विमान दोपहर 1:45 बजे रवाना होता है। हमारे पास समय है क्योंकि यह हवाई अड्डा काफी छोटा है,'' मैंने कहा।

"हमारे पास समय नहीं है," मेरे पति ने कहा। वह फ्लाइट छूट जाने से इतना चिंतित था कि उसने तेजी से गाड़ी चलाना शुरू कर दिया और एक पुलिस अधिकारी ने हमें पकड़ लिया। सौभाग्य से, पुलिस अधिकारी ने हमें तेजी से गाड़ी चलाने का टिकट नहीं दिया। लेकिन बातचीत में बहुमूल्य मिनट बर्बाद हुए और हम दोनों परेशान हुए। फिर भी, उसकी नाराजगी के कारण, मैंने दोपहर का भोजन लेने पर जोर दिया, और हमारे पास हवाई अड्डे पर अभी भी काफी समय था।

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उत्पादक चिंता को विषाक्त चिंता में बदलने में ज्यादा समय नहीं लगता है। जबकि उत्पादक चिंता किसी स्थिति को नियंत्रित करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, विषाक्त चिंता आपको असुरक्षित महसूस कराती है। मैं संयोजन को लेकर चिंतित हूं: कभी-कभी उत्पादक (क्या मैं इस लेख को समय पर प्रस्तुत करूंगा? मैं बेहतर हूँ!) और कभी-कभी विषैला (विल माई) फेसबुक लाइव क्या इवेंट में उपयोगी बातचीत हुई? क्या 3,000 मील दूर रहने वाली मेरी बेटी को फ्लू का टीका मिलेगा?) हालांकि मैं अपनी उत्पादक चिंता को दूर करने के लिए अपने कार्यों को नियंत्रित और प्रभावित कर सकता हूं, लेकिन अपनी जहरीली चिंता के बारे में मैं कुछ नहीं कर सकता। मुझे अपनी चिंताओं को स्वीकार करना होगा और फिर उन्हें जाने देना होगा। निःसंदेह, यह कहना जितना आसान है, करने में उतना आसान नहीं है।

तबाही रोकने के 3 तरीके

जहरीली चिंता को किसी उत्पादक चीज़ में बदलने के लिए, आपको सबसे पहले यह पहचानने की ज़रूरत है कि आप क्या हैं विनाशकारी. ऐसा तब होता है जब आपके मस्तिष्क का अमिगडाला (लड़ाई, उड़ान या जमना) अंग लिम्बिक प्रणाली में होता है - भावनात्मक क्षेत्र) लाक्षणिक रूप से एड्रेनालाईन को सक्रिय करके आपके सोच मस्तिष्क (आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) पर कब्ज़ा कर लेता है और कोर्टिसोल. आपका संपूर्ण अस्तित्व सुरक्षा प्राप्त करने और सुरक्षित महसूस करने पर केंद्रित है। मूलतः, आपका वह हिस्सा जो बाघों से दूर भागता है और रेसिंग कारों से अलग हटकर आपकी सभी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना शुरू कर देता है।

1. "क्या होगा अगर" को ख़त्म करें

नियंत्रण पाने के लिए, पिछली सफलताओं, उपकरणों, हस्तक्षेपों और बयानों को याद करके अपनी विनाशकारी सोच की मात्रा कम करें, जिनका उपयोग आपने कथित खतरों पर काबू पाने के लिए किया है। जब मैं "क्या होगा अगर" के चक्र में होता हूँ, तो मैं अपनी सोच को "क्या सही हो सकता है?" पर केंद्रित कर देता हूँ।

पंक्ति के अंत तक अपने "क्या-अगर" का पालन करें। अपने आप से पूछें, “अगर ऐसा हुआ तो क्या होगा? और फिर क्या? और अगर ऐसा हुआ तो क्या होगा? और फिर क्या?" जब तक कोई समाधान न हो तब तक चलते रहें। क्या आप उस संकल्प के साथ जी सकते हैं?

सबसे खराब स्थिति के अलावा सर्वोत्तम स्थिति के परिणामों पर भी विचार करने का प्रयास करें। ऐसा क्या हो सकता है जो सकारात्मक हो? क्या मैं दर्द के बजाय किसी ख़ुशी की भविष्यवाणी कर सकता हूँ?

2. एक बडी सिस्टम स्थापित करें

अलगाव में जहरीली चिंता तीव्र हो जाती है। इसलिए, किसी ऐसे व्यक्ति के साथ मित्र प्रणाली स्थापित करें जिस पर आप भरोसा करते हैं जो एक अलग दृष्टिकोण पेश कर सकता है। यदि आप जहरीली चिंता के चक्र में हैं तो आप किसे कॉल या टेक्स्ट कर सकते हैं? क्या आपके पास कोई चिकित्सक, प्रशिक्षक या परामर्शदाता है? चाहे आप चिंतित हों परिपूर्णतावाद, व्यक्तिगत रिश्ते, या सामाजिक-राजनीतिक अन्याय, इन अंधेरे क्षणों में आपका सहयोगी कौन हो सकता है?

3. एक योजना बनाएं

अपने अगले चक्र से बचने के लिए एक योजना बनाएं। जब चिंता अपना सिर उठाने लगे तो आत्म-सुखदायक कार्यों की एक सूची बनाएं। इसे किसी सुलभ स्थान पर पोस्ट करें, जैसे अपने फ़ोन पर या घर पर स्टिकी नोट्स पर। आपकी योजना में व्यवस्थित वाक्यांश शामिल हो सकते हैं जैसे "मुझे डर लगता है, और मैं जानता हूं कि बहादुर कैसे बनना है" या "चीजें काम करती हैं, सांस लेते रहें।" यह आपकी प्रतिक्रियाशीलता को धीमा करने के लिए गतिविधियों की एक सूची भी शामिल है, जैसे एक गिलास पानी पीना, बाहर घूमना, किसी पालतू जानवर को गले लगाना, गले मिलना, वगैरह। यहाँ कुछ और विचार हैं:

• व्यायाम। दैनिक व्यायाम आपके एंडोर्फिन को बढ़ाता है, जो आपके मस्तिष्क को अच्छी भावनाओं से भर देता है। जब मैं "उह" महसूस करते हुए उठता हूँ, तो दौड़ना या बाइक चलाना मुझे मेरी नकारात्मक सोच से बाहर निकाल देता है।
• एक प्लेलिस्ट बनाएं. अपने फोन पर गानों को अलग-अलग प्लेलिस्ट में वर्गीकृत करें, उन्हें "क्रोधित गाने," "दुखद गाने," "खुश गाने," "चिंता करने वाले गाने कैसे रोकें," आदि लेबल करें।
• सचेतनता का अभ्यास करें नकारात्मक सोच के पैटर्न को बाधित करने के लिए. ध्यान करें. योग करें। पक्षियों को सुनो. एक कप चाय पिएँ। एक क्रॉसवर्ड पहेली बनाओ. वर्डले खेलें.
• त्रिकोणीय श्वास का प्रयास करें। चार गिनती तक सांस लें, चार गिनती तक रोकें और छह गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसके कई चक्र करें।

अंततः, विनाशकारी स्थिति के लिए सबसे अच्छा हस्तक्षेप वह है जो आपकी विषाक्त चिंताओं को वापस जंगल में छोड़ देता है ताकि आप उन्हें अब अपने साथ न रखें। ज़हरीली चिंता कहती है, "कुछ बुरा हो सकता है, और आप इसे संभाल नहीं सकते।" इस शोर को सुनने या इससे सहमत होने के बजाय, कहें, “मुझे यह मिल गया है। मैं अपना साहस बनाए रख सकता हूं और आगे बढ़ सकता हूं।”

विपत्ति और चिंता: अगले चरण

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• पढ़ना: जब एडीएचडी और चिंता टकराते हैं: चिंता को पंगु बनाने से कैसे रोकें
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