ADHD को समझना: ADD चुनौतियों में अंतर्दृष्टि

एक एपिफेनी एक अचानक रहस्योद्घाटन है - एक "अहा" क्षण - जो आपके द्वारा एक नया दृष्टिकोण अपनाने के बाद अक्सर हमला करता है।

एडीएचडी कोच के रूप में मेरा लक्ष्य ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) वाले लोगों को उनकी स्थिति को अलग तरह से देखने में मदद करना है। जब वे अंततः मेरे पास आते हैं, मुझे पता है कि उन्होंने अभी तक इस "अहा" क्षण का अनुभव नहीं किया है क्योंकि उनका कहानियाँ लगभग सभी समान हैं: उन्होंने यह सब करने की कोशिश की है - कोई फायदा नहीं हुआ - और वे इसमें डूब रहे हैं के लिए रणनीतियाँ ADHD के साथ अपने जीवन का प्रबंधन.

यह तब है जब मैं उन्हें एक महत्वपूर्ण एपिफनी तक पहुंचने में मदद करने के लिए कदम उठा सकता हूं: वे इसकी जड़ों को देख रहे हैं उनकी ADHD चुनौतियाँ - शिथिलता और प्रेरणा से लेकर प्राथमिकता और उत्पादकता तक - सभी गलत।

यहां सबसे महत्वपूर्ण एडीएचडी अंतर्दृष्टि हैं जिन्हें मैंने अपने ग्राहकों के साथ अपने लक्षणों को खुद से अलग करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए वर्षों से एकत्र और साझा किया है।

1. ADHD मस्तिष्क बचना पसंद करता है।

हर बार जब हम सोचते हैं, हम अपने को शामिल करते हैं

कार्यकारी कार्य - संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं का एक सेट जो हमें एक लक्ष्य पर योजना बनाने, व्यवस्थित करने, जानकारी याद रखने और कार्रवाई शुरू करने की अनुमति देता है। एडीएचडी वाले लोगों के लिए, सोच प्रयासपूर्ण और कठिन है क्योंकि ये अंतर्निहित कार्यकारी कार्य बिगड़ा हुआ है। यही कारण है कि एडीएचडी मस्तिष्क की प्रतिक्रिया बचने की तलाश है जब सोच बहुत अधिक कर लगाती है, भले ही यह एक वांछित लक्ष्य की ओर निर्देशित हो।

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मैं अपने ग्राहकों को यह स्वीकार करने में बहुत समय व्यतीत करता हूं कि यह प्रवृत्ति एडीएचडी से संबंधित अधिकांश चुनौतियों की जड़ में है। ADHD का प्रबंधन सोच को आसान बनाने के बारे में अधिक है, जो पलायनवाद को कम करता है और लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार को सुगम बनाता है।

2. एडीएचडी मस्तिष्क भावनात्मक और रिफ्लेक्सिव है।

जिस तरह कार्यकारी शिथिलता के कारण सोचना कठिन और कठिन है, उसी तरह आत्म-नियमन भी है। खराब आत्म-नियमन भावनाओं को नियंत्रित करना और आवेगों को रोकना चुनौतीपूर्ण बनाता है, खासकर जब भावनाओं पर आधारित हो। भावनात्मक विकृति वांछित लक्ष्य के लिए अस्थायी परेशानी को सहन करना भी मुश्किल हो जाता है। एडीएचडी मस्तिष्क अभी अच्छा महसूस करना चाहता है, बाद में नहीं।

3. अस्पष्टता विलंब को बढ़ावा देती है।

ADHD दिमाग चाहता है procrastinate जब हाथ में काम के बारे में कुछ अप्रिय हो। मैंने पाया है कि यह अप्रियता अक्सर अस्पष्टता में निहित होती है।

आप अपने सामने काम के बारे में पूरी तरह से अस्पष्ट हो सकते हैं। या आप अंतिम लक्ष्य को समझ सकते हैं लेकिन उस तक पहुँचने के लिए आवश्यक कदमों के चारों ओर अपना सिर लपेटने में परेशानी होती है। किसी भी तरह से, जब अनिश्चितता की अप्रियता मौजूद होती है, तो परिहार दुनिया में सभी समझ में आता है।

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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी शिथिलता कहाँ से खिलती है, यह स्वीकार करने में मदद करता है कि आपको कार्य कठिन लगता है, भले ही वह कार्य अन्य लोगों के मानकों से सरल हो। एडीएचडी मस्तिष्क के लिए, जो प्रयासपूर्ण सोच और लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार के साथ संघर्ष करता है, यह इतना आसान नहीं है। यह स्वीकार करना कि कोई कार्य कठिन है, आत्म-जागरूकता बढ़ाता है और आपको समाधान के बारे में सोचने की अनुमति देता है। क्या कार्य कठिन है क्योंकि यह अस्पष्ट है? क्या आपके पास इसे पूरा करने के लिए कौशल या उपकरणों की कमी है?

4. प्रेरणा की कमी जैसी कोई बात नहीं है।

एडीएचडी वाले अनगिनत अन्य लोगों की तरह, आपको यह कहने में जल्दी हो सकती है कि आप आलसी हैं या असम्बद्ध यदि आप किसी कार्य का पालन नहीं करते हैं। यह सच से कोसों दूर नहीं हो सकता। मैं उस बातचीत को कभी नहीं भूलूंगा जिसके साथ मैंने बहुत पहले बात की थी रॉबर्टो ओलिवर्डिया, पीएच.डी., जिन्होंने कहा कि हम जीवन में जो कुछ भी करेंगे, भले ही हम परिहार में संलग्न हों, प्रेरणा में निहित है।

कुछ ग्राहक, शर्म से भरे हुए, मुझसे ऐसी बातें कहेंगे, “मैं प्रेरणाहीन हूँ। मैं बस पूरे दिन सोफे पर बैठा रहता हूं और नेटफ्लिक्स देखता हूं। मैं उनके लिए इसे फिर से फ्रेम करता हूं। मैं कहता हूं, "आप प्रेरित हैं - नेटफ्लिक्स देखने के लिए।" मैं उन्हें स्पष्टता और प्रेरणा के बीच की कड़ी के बारे में भी बताता हूँ। जब हमारे पास क्या करना है, इस पर स्पष्टता का अभाव होता है, तो उस कार्य में संलग्न होने की प्रेरणा कम हो जाती है।

यहाँ इसके बारे में सोचने का एक और तरीका है: आपका डोपामाइन-भूखा मस्तिष्क, एक अप्रिय में आनंद पाने में असमर्थ कार्य (यहाँ तक कि बोरियत भी शारीरिक रूप से असहज है), दर्द से बचने और कहीं और आनंद लेने के लिए बहुत प्रेरित है।

स्वीकार करें कि वास्तव में प्रेरणाहीन होने जैसी कोई चीज नहीं है। इससे आपको खुद को शर्मिंदा करने से बचने में मदद मिलेगी। जैसा एडीएचडी कोच लॉरा मैकनिवेन ने कहा, "आप ADHD का इलाज शर्म या दोष के लेंस से नहीं कर सकते।"

5. लोकप्रिय उत्पादकता उपकरण ADHD मस्तिष्क को दबा सकते हैं।

उपकरण और सिस्टम जो दूसरों के लिए आसानी से और लगातार काम करते हैं, वे आपके ADHD मस्तिष्क के लिए पूरी तरह से अनुपयोगी हो सकते हैं। इससे भी बुरी बात यह है कि आपको यह एहसास भी नहीं हो सकता है कि आप सुविधा के भ्रम के शिकार हो गए हैं।

मैंने हाल ही में एक ग्राहक के साथ काम किया है जिसका उत्पादकता के मुद्दे काम पर, उसके बारे में अनजान, ईमेल के माध्यम से जटिल जानकारी और रिपोर्ट को संप्रेषित करने के कंपनी के अभ्यास के कारण बड़े हिस्से में थे। हर बार जब उसे कोई ईमेल प्राप्त होता है, तो उसे विषय पर अपने दिमाग को फिर से लगाना पड़ता है, उसे प्राप्त हुई नई जानकारी पर विचार करना पड़ता है, और एक प्रतिक्रिया विकसित करनी होती है - एक प्रयासपूर्ण प्रक्रिया जो उसकी कार्यशील स्मृति पर कर लगाती है। ईमेल दूसरों के लिए सुविधाजनक है, इसलिए उन्होंने कभी सवाल नहीं किया कि उपकरण उनके लिए काम करता है या नहीं। एक बार जब उन्होंने यह सवाल किया, तो उन्होंने महसूस किया कि घने, जटिल परियोजनाओं के बारे में सहकर्मियों के साथ बात करना - ईमेल नहीं करना बेहतर था।

अपने दैनिक जीवन में उपयोग की जाने वाली प्रणालियों और प्रक्रियाओं के बारे में ध्यान से सोचें। क्या आप चिपके हुए हैं? अनुत्पादक तरीके क्योंकि ऐसा लगता है कि वे हर किसी के लिए काम करते हैं? जो आपकी सेवा नहीं कर रहा है उसे जाने दें। उन प्रणालियों और उपकरणों पर विचार करें जिनकी ओर आप आकर्षित होते हैं।

6. 'टास्क डार्विनवाद' इसीलिए प्राथमिकता योजना विफल हो जाती है।

आपने कितनी बार अपने पर आइटम व्यवस्थित किए हैं करने के लिए सूची महत्व के क्रम में, केवल कम-प्राथमिकता वाली वस्तुओं पर पहले अधिक जरूरी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए (और इसके लिए खुद को मारो)? मैं इसे "कार्य डार्विनवाद" कहता हूं - प्राकृतिक चयन प्रक्रिया जो कार्यों से गुजरती है और एक सामान्य एडीएचडी घटना है।

आप करना चुनते हैं कम महत्वपूर्ण कार्य पहले इसलिए नहीं कि आप आलसी हैं, बल्कि इसलिए कि परिस्थितियाँ और तत्व इसकी अनुमति देते हैं। आपके पास स्पष्टता, समय और एक अनुकूल स्थान है, जो सभी प्रदर्शन की सुविधा प्रदान करते हैं। आप किसी कार्य से बचते हैं या छोड़ देते हैं, यहां तक ​​​​कि वह भी जिसे आप महत्वपूर्ण मानते हैं, क्योंकि उसमें इन तत्वों की कमी है।

मान लें कि आपको तैयारी के लिए एक महत्वपूर्ण प्रस्तुति देनी है। यद्यपि आप एक अनुकूल स्थान पर हैं और आपके पास समय और उपकरण हैं, फिर भी आपको इस बात की स्पष्टता की कमी है कि कैसे और कहाँ से शुरू करें। इसलिए, प्रस्तुति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप स्वयं को ईमेल का उत्तर देते हुए पाते हैं - आपकी सूची में एक निम्न-प्राथमिकता वाला आइटम। आप उस आइटम के लिए तैयार हैं क्योंकि कार्रवाई को सुविधाजनक बनाने के लिए आपके पास सभी सही तत्व हैं। फिर भी, आपकी आंतरिक आवाज आपको याद दिलाती है कि आपको प्रस्तुति तैयार करनी चाहिए।

अगली बार जब आप प्राथमिकता दें तो कार्य डार्विनवाद सिद्धांत को याद रखें। यह आपको आत्म-पीड़ा से बचाएगा और आपको उन तत्वों के बारे में सोचने की अनुमति देगा जिनकी आपको महत्वपूर्ण वस्तुओं पर कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

7. सही प्रकार की उत्तेजना नींद को प्रेरित करती है।

ज्यादातर लोगों को सोने में लगभग 15 मिनट लगते हैं। एडीएचडी वाले लोगों के लिए अक्सर इससे अधिक समय लगता है। क्यों? क्योंकि बेहोशी में बह जाने का इंतजार करना उबाऊ है, असुविधाजनक भी। मेरे कई ग्राहक स्वीकार करते हैं कि बिस्तर पर न जाने के लिए वे कुछ भी करेंगे। यदि वे बिस्तर पर हैं, तो वे अपने दिमाग को उत्तेजित करने और सोने में और देरी करने की कोशिश करेंगे। वे ऐसा तब भी करते हैं जब वे जानते हैं कि वे अगले दिन थके हुए उठेंगे।

करने की युक्ति सोते सोते गिरना एक ऐसी गतिविधि खोजना है जो आपके पुरस्कृत मस्तिष्क को उत्तेजित करे, लेकिन उस बिंदु तक नहीं जहां आपका दिमाग सोने के लिए आत्मसमर्पण नहीं करेगा। उत्तेजना और नासमझी का सही संतुलन खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि के साथ-साथ थोड़ा आत्म-अवलोकन करना होगा। यदि आपको प्रेरणा की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित रणनीतियों पर विचार करें, जिन्होंने मेरे कुछ ग्राहकों के लिए काम किया है:

• एक रंगीन किताब में निवेश करें - एक रचनात्मक, सुखदायक, आराम की गतिविधि।
• रोशनी कम करें और कुछ हल्की सफाई और आयोजन करें।
• एक पॉडकास्ट एपिसोड सुनें और वॉल्यूम कम करें ताकि इसे सुनने के लिए आपका दिमाग थोड़ा तनाव में रहे।

8. अतीत का पूर्वाभ्यास करने से भविष्य नहीं बदलेगा।

अपराधबोध की लगातार भावनाएँ और शर्म का दुर्भाग्यपूर्ण हिस्सा हैं एडीएचडी कई लोगों के लिए अनुभव, विशेष रूप से उनके लिए जिनके पास जीवन में बाद तक अपनी चुनौतियों का स्पष्टीकरण नहीं था। आखिरकार, इन अनुभवों में उपयोगी जानकारी होती है, पिछली गलतियों और दर्दनाक यादों पर बहुत अधिक फिक्सिंग प्रगति को रोकती है।

तीव्र भावनाओं से निपटने के तरीके सीखने के लिए एडीएचडी वाले कुछ लोग मनोचिकित्सा से लाभान्वित हो सकते हैं। लेकिन सचेतन, ध्यान, और आत्म दया भावनाओं को विनियमित करने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं, यहां तक ​​कि एक भावनात्मक मस्तिष्क के साथ भी। माइंडफुलनेस भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता को कम करती है, जबकि आत्म-करुणा आत्म-क्षमा की अनुमति देती है।

एडीएचडी को समझना: अगले चरण

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इस आलेख की सामग्री आंशिक रूप से ADDitude ADHD विशेषज्ञ वेबिनार शीर्षक से प्राप्त की गई थी, "एडीएचडी मस्तिष्क में 7 अंतर्दृष्टि जो जीवन को बदल देती है"[वीडियो रिप्ले और पॉडकास्ट #389]," जेफ कॉपर, पीसीएसी, पीसीसी, एमबीए के साथ जो 22 फरवरी, 2022 को प्रसारित किया गया था।

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