आघात की जगह पर फिर से जाने के लिए घबराहट और चिंता को कम करना
10 अगस्त, 2022 को मैंने लिखा था कि मैं कैसे मेरे आघात की वसूली में एक मील का पत्थर तक पहुंच गया, विशेष रूप से, मैं बिना किसी घटना के संभावित रूप से उच्च-ट्रिगर घटना के माध्यम से कैसे प्रबंधित हुआ। इस सप्ताह के अंत में सबसे महत्वपूर्ण मील का पत्थर आता है जब मैं उस स्थान पर लौटता हूं जहां आघात का सबसे बुरा हिस्सा हुआ था। मैं इसका जायजा लेकर अपनी तैयारियों में सक्रिय रहने की कोशिश कर रहा हूं घबराहट- तथा चिंता-शमन उपकरण मेरे पास हैं।
घबराहट और चिंता को कम करने में मदद के लिए मैं 2 कदम उठा रहा हूं
यह बहुत कुछ नहीं लग सकता है - सिर्फ दो कदम - लेकिन हर कदम मुझे पुनरावृत्ति के डर से मुक्त जीवन जीने के करीब आने में मदद करता है अपंग दहशत और चिंता मुझे पिछले साल भुगतना पड़ा।
1. थेरेपी पर जाएं
सबसे स्पष्ट कदम यह सुनिश्चित करना है कि मैं जाने से पहले अपने चिकित्सक को देखूं, जो मैंने 10 अगस्त को लिखे गए मील के पत्थर के बाद से दो बार किया है।
अतीत में, मैंने. के बारे में लिखा है आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) थेरेपी के साथ मेरा अनुभव. मेरे चिकित्सक और मैं उस आघात को संसाधित करने पर काम कर रहे हैं जिसे मैंने वापस देखकर अनुभव किया है और यादों के सबसे बुरे हिस्सों पर चर्चा करते समय मुझे लगता है कि संकट के स्तर पर विचार किया गया है। यह जानते हुए कि मैं निकट भविष्य में आघात स्थल का पुनरीक्षण करूंगा, हमने योजना बनाई और उस बिंदु पर पहुंच गए
ईएमडीआर थेरेपी जहां यह कल्पना करने का समय था भविष्य का परिदृश्य—कल्पना करते हुए कि मैं उस स्थान पर लौट रहा हूँ जहाँ आघात हुआ था और संकट को संसाधित करते हुए मैं वहाँ फिर से जाने के बारे में महसूस करता हूँ।मेरे चिकित्सक ने मुझे उस बिंदु पर निर्देशित किया जहां मैंने खुद को उसी स्थान पर कल्पना की थी जहां आघात का सबसे बुरा हिस्सा हुआ था। पहले तो मेरा दिमाग वहां नहीं जाना चाहता था। मैंने एक खाली खींचा। मेरे चिकित्सक ने मुझे आश्वस्त किया कि मैं अकेला नहीं था और धैर्यपूर्वक मेरे मानस के आगे बढ़ने की प्रतीक्षा कर रहा था।
कुछ ही मिनटों में मैं रो रही थी और मेरी चिंता बढ़ रही थी। मैं वहां था, उस जगह पर, डर गया था कि घबराहट और चिंता फिर से मुझ पर हावी हो जाएगी और मैं इसे रोकने के लिए असहाय हो जाऊंगा। मैंने अपने बारे में अपने बारे में बात की और दोनों ने मुझे देखा। सत्र की शुरुआत में, मैं डरा हुआ बच्चा था। सत्र के अंत तक, मैं रक्षक था।
2. माई पैनिक का जायजा लेना- और चिंता-शमन टूलकिट
जाने से पहले, मैं इस बात का जायजा ले रहा हूं कि मैंने घबराहट और चिंता से जुड़े शरीर विज्ञान और पिछले साल की दर्दनाक घटनाओं के बाद से हासिल किए गए कौशल के बारे में क्या सीखा है।
मेरे चिकित्सक और कुछ पॉडकास्ट के लिए धन्यवाद, अब मेरे पास अल्पविकसित है मस्तिष्क समारोह की समझ. यहाँ इस पर मेरी राय है।
हमारे मस्तिष्क का शीर्ष उच्च मस्तिष्क कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जैसे तर्क और तर्क। हमारे मस्तिष्क के सबसे निचले हिस्से - जिन्हें आमतौर पर सरीसृप मस्तिष्क कहा जाता है - श्वास और हृदय गति जैसे महत्वपूर्ण जीवन कार्यों को नियंत्रित करते हैं। हमारी श्वास को कुछ हद तक नियंत्रित किया जा सकता है—मैं पानी के भीतर जाने के लिए जानबूझकर अपनी सांस रोक सकता हूं—जबकि अन्य निचले मस्तिष्क कार्य नहीं कर सकते—मैं जानबूझकर अपनी हृदय गति को बढ़ा या घटा नहीं सकता। यह सरीसृप का मस्तिष्क भी है जो हमारे को नियंत्रित करता है लड़ाई-उड़ान-फ्रीज प्रतिक्रिया.
सबसे महत्वपूर्ण बात जो मैंने सीखी वह यह है कि मस्तिष्क के ऊपरी और निचले हिस्से अलग-अलग भाई-बहनों की तरह होते हैं; वे संबंधित हैं लेकिन एक दूसरे से बात नहीं करते हैं। Lyrics meaning: यही कारण है कि मेरे रास्ते से बाहर तर्क एक आतंकी हमले या चिंता बढ़ाने से काम नहीं चलता। हालांकि, मैं अपने उच्च मस्तिष्क समारोह का उपयोग कर सकता हूं मेरी श्वास को नियंत्रित करो जो मेरी हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद करेगा, मेरी लड़ाई-उड़ान-फ्रीज प्रतिक्रिया को खड़े होने का संकेत देगा।
बेशक, यह इतना आसान नहीं है। जब मैं घबराहट या चिंता महसूस करता हूं, तो मेरे टूलकिट में ये अन्य आइटम काम आते हैं।
आतंक और चिंता को कम करने के लिए टूलकिट
- नियंत्रित श्वास पर ध्यान लगाओ। मैं यहां दो प्रकार की नियंत्रित श्वास का उपयोग करता हूं:
- मोमबत्ती से सांस लेना नाक के माध्यम से धीमी गति से सांस लेना है और उसके बाद धीमी गति से - आप मोमबत्ती को फूंकना नहीं चाहते हैं - मुंह से सांस छोड़ें।
- शारीरिक आह नाक के माध्यम से धीमी गति से सांस लेने से शुरू होता है। श्वास के अंत के करीब, एक और तेज सांस लें, फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- द्विपक्षीय संगीत सुनें।
- हेडफ़ोन के साथ सुनना, संगीत की मात्रा लयबद्ध रूप से बढ़ जाती है और बारी-बारी से कानों में घट जाती है जो शांत हो सकती है।
- चेतावनी: जबकि यह संगीत मेरे लिए काम करता है, द्विपक्षीय संगीत का प्रयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाना चाहिए कि यह आपके लिए सही है या नहीं।
- वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करें। "द्विध्रुवी अवसाद के लिए वेगस तंत्रिका उत्तेजना क्या है?" वेजस नर्व को मुझसे कहीं बेहतर तरीके से समझाता है। यहाँ एक तरीका है जो मेरे चिकित्सक ने मुझे सिखाया कि वेगस तंत्रिका को कैसे उत्तेजित किया जाए:
- अपनी उंगली को कान नहर के ठीक ऊपर रिज के ऊपर खोखले में रखें। ज्यादा जोर से न दबाएं। अपने कान की त्वचा को हिलाना सुनिश्चित करें क्योंकि आप गोलाकार गति में खोखले के अंदर धीरे से मालिश करते हैं। आप कुछ शारीरिक परिवर्तन महसूस कर सकते हैं। आप आहें भर सकते हैं या जम्हाई ले सकते हैं। या नहीं। यह सब अच्छा है।
- दवाई लो।
- अंतिम उपाय के रूप में, और अपने और दूसरों को याद दिलाने के साथ कि इसमें कोई शर्म की बात नहीं है, मैं इस उद्देश्य के लिए निर्धारित दवा ले सकता हूं। अगर मैं की स्थिति में हूं तो यह मुझे संतुलित करने में मदद करता है घबराहट या चिंता जहां अन्य सभी शांत करने के उपाय विफल हो गए हैं।
मेरा मानना है कि जिस स्थान पर मेरी दर्दनाक घटना हुई थी, उस स्थान पर दोबारा जाने से पहले सक्रिय तैयारी मेरी निरंतर वसूली और समग्र सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। जब से मैं ट्रॉमा थेरेपी में रहा हूं, मैंने उस वर्ष में बहुत कुछ सीखा है। मैंने जो सीखा है उसका जायजा लेना और खुद को याद दिलाना कि मेरे पास नए कौशल हैं, इससे पहले, उसके दौरान और यहां तक कि उस जगह पर फिर से जाने के बाद भी घबराहट और चिंता को कम करने में मदद मिलेगी, जिसने मेरे जीवन को बदल दिया। मैं जहां जा रहा हूं वहां तक पहुंचने के लिए मैंने कड़ी मेहनत की है। मेरी अन्य पुष्टिओं के साथ, मैंने एक नया जोड़ा है। "मैं यह कर सकता है।"
