अपना खुद का नुकसान ट्रैकर बनाएं
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने और इसे बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक आत्म-नुकसान ट्रैकर एक उपयोगी उपकरण हो सकता है आत्म-नुकसान शांत लकीर लम्बी अवधि में। आइए देखें कि आप अपनी पुनर्प्राप्ति यात्रा में स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले ट्रैकर का उपयोग कैसे कर सकते हैं, और आप अपने स्वयं के संस्करण में कौन सी जानकारी शामिल करना चाहेंगे।
सेल्फ-हार्म ट्रैकर क्या है?
एक आत्म-नुकसान ट्रैकर आमतौर पर दो चीजों में से एक को ट्रैक करता है: या तो उदाहरण खुद को नुकसान, या आपके पिछले एपिसोड के बाद से कितना समय बीत चुका है।
पहले प्रकार का ट्रैकर शायद रिकवरी के शुरुआती चरणों में लोगों के लिए सबसे अधिक मददगार होता है। जब आप स्वयं को नुकसान पहुंचाते हैं तो ट्रैकिंग आपको अस्थायी ट्रिगर्स में अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकती है जैसे कि:
- दिन का समय- कुछ लोगों के लिए (स्वयं शामिल), देर रात तक खुद से जागना खुद को नुकसान पहुंचाने वाला हो सकता है।
- हफ्ते का दिन-उदाहरण के लिए, सप्ताह के अंत में जब आप थका हुआ और तनावग्रस्त महसूस कर रहे होते हैं, तो आपको खुदकुशी करने का खतरा अधिक हो सकता है
- वर्ष का समय-कुछ छुट्टियां, मौसम में बदलाव, या मौसमी विकार (जैसे .) मौसमी उत्तेजित विकार) बढ़ा सकता है आत्म-नुकसान का आग्रह
यदि आप अन्य संभावित ट्रिगर्स पर भी नज़र रखते हैं (जैसे कि आपने किसके साथ समय बिताया, आप किन गतिविधियों में लगे हुए थे, या एक एपिसोड से पहले आप किन तनावों का अनुभव कर रहे थे), यह अविश्वसनीय रूप से उपयोगी जानकारी भी हो सकती है जिसका उपयोग आप बनाने के लिए कर सकते हैं ए आत्म-नुकसान निवारण योजना, या तो अपने दम पर या किसी चिकित्सक की मदद से।
इस बीच, "डेज़ क्लीन" को ट्रैक करना एक प्रेरक उपकरण हो सकता है जो आपके द्वारा की गई प्रगति पर एक स्पॉटलाइट को चमकाएगा जैसा कि आप पुनर्प्राप्ति की राह पर चलते हैं। इस तरह का एक ट्रैकर आपको कुछ पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद करता है, और सेट करने में भी सहायक हो सकता है कुछ मील के पत्थर के लिए पुरस्कार (उदाहरण के लिए 30-दिन तक पहुंचने के बाद खुद को एक नई किताब या वीडियो गेम के साथ व्यवहार करना निशान)।
अपना स्वयं का नुकसान ट्रैकर बनाना
यदि आप किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करते हैं, तो वे आपको आपके स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले ट्रैकर के लिए एक पूर्व-निर्मित टेम्पलेट प्रदान कर सकते हैं। आप आसानी से ऑनलाइन ट्रैकर टेम्प्लेट की एक विस्तृत विविधता पा सकते हैं (कुछ मुफ्त, कुछ नहीं)। लेकिन चूंकि हर किसी की पुनर्प्राप्ति यात्रा अलग होती है, और हम सभी को उपचार के साथ आगे बढ़ने में मदद करने के लिए अलग-अलग चीजों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपना स्वयं का नुकसान ट्रैकर बनाना सार्थक हो सकता है।
सौभाग्य से, यह करना आसान है। आप अपने आप को अच्छे पुराने पेन और पेपर के साथ लिख सकते हैं, या आप अपने कंप्यूटर पर एक साधारण टेबल या दो बना सकते हैं और जाते ही आपको जो चाहिए उसे प्रिंट कर सकते हैं।
लेकिन क्या, वास्तव में, आपको ट्रैक करना चाहिए? यहाँ कुछ विचार हैं; चेरी के लिए बेझिझक वह जानकारी चुनें जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे उपयोगी होगी:
- पिछले आत्म-नुकसान के बाद से आपको कितने दिन हो चुके हैं
- खुद को नुकसान पहुंचाने वाले एपिसोड की तारीखें और समय
- आत्म-नुकसान के आग्रह के उदाहरण (जिस पर आपने कार्रवाई नहीं की)
- प्रत्येक एपिसोड/आग्रह के लिए संभावित ट्रिगर
- प्रत्येक एपिसोड/आग्रह की तीव्रता/अवधि
- मुकाबला करने के तरीके इस्तेमाल किया (और वे कितने प्रभावी थे)
- प्रत्येक एपिसोड/आग्रह के दौरान आपने किन विशिष्ट विचारों और भावनाओं का अनुभव किया
- मील के पत्थर आप पार कर चुके हैं, और जिन तक आप पहुंचना चाहते हैं
- कुछ पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों या मील के पत्थर को प्राप्त करने के लिए संभावित पुरस्कार
सबसे महत्वपूर्ण बात, खासकर जब आप इसे पहली बार आजमा रहे हैं, तो खुद पर भारी पड़ने से बचना है। एक बहुत ही सरल ट्रैकर के साथ शुरुआत करना अक्सर मददगार होता है और शुरुआत में केवल ऊपर दिए गए एक या दो आइटम को ट्रैक करने की चिंता होती है। (आमतौर पर, सूची में पहले दो आइटमों में से एक या दोनों को ट्रैक करना सबसे उपयोगी होगा।)
शुरुआत में चीजों को सरल रखने से इस नई आदत को बनाने और उससे चिपके रहने में आसानी होगी। एक बार जब आप अपने स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले ट्रैकर का लगातार उपयोग करने के आदी हो जाते हैं तो आप बाद में अपना प्रारूप कभी भी बदल सकते हैं और अतिरिक्त विवरण जोड़ सकते हैं।
क्या आप स्वयं के स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले ट्रैकर का उपयोग करते हैं, या आपने इसका उपयोग किया है? ट्रैक करने के लिए आपको कौन सी जानकारी सबसे अधिक उपयोगी लगी? कृपया अपने विचारों और विचारों को ब्लॉग टिप्पणियों में साझा करें यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं।
