सेल्फ-हार्म रिकवरी के लिए सीबीटी का उपयोग करना
मैं एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या चिकित्सा पेशेवर नहीं हूं; मैं आपको यह नहीं बता सकता कि आत्म-नुकसान की वसूली के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग कैसे करें। लेकिन मुझे आशा है कि, अपने स्वयं के अनुभव को साझा करके, मैं यह तय करने में आपकी सहायता कर सकता हूं कि क्या यह एक विकल्प है जिसकी आपको आगे जांच करनी चाहिए।
सेल्फ-हार्म रिकवरी के लिए सीबीटी क्या है?
सीबीटी, या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जिसका उपयोग मानसिक बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला के इलाज के लिए किया गया है। इसका अभ्यास समूह चिकित्सा, आमने-सामने के सत्रों में और कभी-कभी व्यक्तिगत रूप से किसी कार्यपुस्तिका या अन्य स्वयं सहायता संसाधनों का उपयोग करके किया जा सकता है। सीबीटी में संज्ञानात्मक विकृतियों को चुनौती देने के लिए मूड ट्रैकिंग, जर्नलिंग और एक्सपोज़र थेरेपी जैसी गतिविधियों का उपयोग करना शामिल है और अस्वास्थ्यकर विचार पैटर्न को स्वस्थ, अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बदलना है।
सीबीटी का उपयोग स्वयं-नुकसान की वसूली के लिए प्राथमिक उपकरण के रूप में किया जा सकता है, या यह उन कई उपकरणों में से एक हो सकता है जिन्हें आप उपचार प्रक्रिया के दौरान बदलते हैं। क्योंकि हर किसी की यात्रा अद्वितीय होती है, सीबीटी आत्म-नुकसान की वसूली में फिट होने के विशिष्ट तरीके एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगे। कुछ मामलों में, यह बहुत प्रभावी हो सकता है; अन्य लोगों को सीबीटी बिल्कुल भी मददगार नहीं लग सकता है।
मैंने स्वयं को नुकसान पहुंचाने के लिए सीबीटी का उपयोग कैसे किया
शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं एक लेखक हूं, और काफी कुछ हमेशा से रहा हूं। या शायद यह इसलिए है क्योंकि दखल देने वाले विचारों और अस्वास्थ्यकर विचारों के पैटर्न ने स्वयं को चोट पहुंचाने के अपने अनुभव में ऐसी केंद्रीय भूमिका निभाई है। जो भी हो, मैंने सीबीटी को आत्म-नुकसान की वसूली के लिए अविश्वसनीय रूप से मददगार पाया है। यह एकमात्र उपकरण नहीं है जिसका उपयोग मैं स्वस्थ रहने के लिए करता हूं, लेकिन यह निश्चित रूप से सबसे महत्वपूर्ण में से एक है।
मेरी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मैंने जिन मुख्य तरीकों का उपयोग किया है उनमें शामिल हैं:
- जर्नलिंग अभ्यास इससे मुझे अपने विचारों और भावनाओं को स्वचालित रूप से उनके लिए खुद को आंकने या उन्हें पूरी तरह से मुझे उपभोग करने की अनुमति दिए बिना बेहतर तरीके से समझने में मदद मिली
- संज्ञानात्मक पुनर्गठन अभ्यास जिसने मुझे अस्वस्थ, अवास्तविक विचारों (जैसे "मैं काफी अच्छा नहीं हूं" और "मैं इसके लायक हूं") की पहचान करने और इसके विपरीत सबूत के साथ उन्हें चुनौती देने की अनुमति दी
- मूड ट्रैकिंग एक्सरसाइज इसने मुझे समय के साथ अपनी प्रगति का चार्ट बनाने की अनुमति दी—इससे मुझे लंबे समय तक प्रेरित रहने में मदद मिली और मुझे यह देखने में मदद मिली कि मेरे पास बुरे दिनों की तुलना में अधिक अच्छे दिन कब शुरू हुए
प्रारंभ में, मैंने एक ऑनलाइन चिकित्सक के साथ सीबीटी के बारे में सीखा, लेकिन इसके साथ मेरा अधिकांश अनुभव स्वयं निर्देशित रहा है। मैंने मनोचिकित्सा में एक पृष्ठभूमि के साथ एक विश्वसनीय लेखक द्वारा लिखित एक कार्यपुस्तिका खरीदी, और इसके माध्यम से धीरे-धीरे काम किया, प्रति सप्ताह प्रत्येक अध्याय के कुछ खंडों से अधिक नहीं।
यदि आप सीबीटी की कोशिश करना चाहते हैं, तो मैं दृढ़ता से एक चिकित्सक के साथ काम करने की सलाह देता हूं (कम से कम पहले)। लेकिन अगर आप इसे अपने दम पर आजमाने की योजना बनाते हैं जैसा मैंने किया, तो ध्यान रखें कि यह "त्वरित सुधार" नहीं है जो आपको रातोंरात बेहतर बना देगा। अपना समय लें और अभ्यासों के माध्यम से कम से कम धीरे-धीरे काम करें क्योंकि आपके द्वारा चुनी गई पुस्तक या संसाधन की सिफारिश की जाती है- और जब भी आपको आवश्यकता हो, धीमा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
मुख्य बात सुसंगत होना है। जब मैंने अपनी कार्यपुस्तिका के माध्यम से काम करना शुरू किया, तो मैंने प्रत्येक रविवार की सुबह अपने कैलेंडर पर "चिकित्सा समय" को अवरुद्ध करने का एक बिंदु बनाया। यहां तक कि अगर मैंने केवल एक छोटे से खंड के माध्यम से काम किया, तो हर हफ्ते इसे ध्यान में रखते हुए मैंने जो चीजें सीखीं, उन्हें सबसे ऊपर रखा और मुझे सीखना जारी रखने के लिए प्रेरित किया। मैं तब तक नहीं रुका जब तक मैंने पूरी किताब पर काम नहीं कर लिया, जिसमें मुझे लगभग एक साल लग गया।
यह भी ध्यान रखें कि जब चिकित्सा समाप्त हो जाती है तो यह अभ्यास समाप्त नहीं होता है। इसे इस तरह से सोचें: एक बार जब आपने चलना सीख लिया, तो आपने चलना बंद नहीं किया। आपने जो कुछ भी सीखा है, उसका सचेत रूप से अभ्यास करने के लिए आप लंबे समय तक उपयोग करते रहे। सीबीटी उसी तरह काम करता है। एक बार जब आप इसे करना सीख जाते हैं, तो भविष्य में, जब भी आपको आवश्यकता हो, इसे फिर से उपयोग करना आसान और आसान हो जाएगा।
