चिंता को कम करने के लिए नींद में सुधार

पिछली बार जब आप एक गरीब रात सो रहे थे, तो क्या आप दिन के दौरान अधिक चिंतित या तनाव महसूस करते थे? और दूसरी तरफ, आपने कितनी बार देखा है कि आपकी नींद एक बड़ी समय सीमा से पहले या वास्तव में तनावपूर्ण दिन के बाद वास्तव में खराब थी? मुझे लगता है कि मेरी नींद को प्रभावित करने वाले तनाव से अधिक मैं अपनी चिंता को प्रभावित करने वाली खराब नींद को देखता हूं, लेकिन मैंने इन दोनों को अनुभव किया है, और यह वास्तव में नियमित चिंता का अनुभव करने वाले लोगों के लिए बहुत आम है। कभी-कभी यह चिंता के पाश में फंस जाने जैसा महसूस करता है - जब मेरी नींद खराब होती है, तब मैं और अधिक तनाव महसूस करता हूं, और जब मैं तनावपूर्ण दिन का अनुभव करता हूं तो मैं और अधिक खराब सोता हूं। अच्छी नींद की स्वच्छता को लागू करना वास्तव में मुश्किल हो सकता है जब बहुत अधिक चल रहा हो या इस दौरान बहुत तनाव हो दिन, इसलिए मैंने देखा है कि उन कौशल को नियमित आदतों में विकसित करना तनावपूर्ण लोगों को संभालने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है दिन। आज, हम नींद और चिंता के आसपास के कुछ सबूतों पर चर्चा करेंगे और फिर नींद को बेहतर बनाने के कुछ तरीकों की पहचान करेंगे जिन्हें आप अपने दैनिक जीवन में उपयोग कर सकते हैं।

नींद और चिंता को समझना

एक हालिया मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि चिंता विकार से पीड़ित लोगों ने अधिक व्यक्तिपरक अनुभव किया उन लोगों की तुलना में नींद की गड़बड़ी, कम नींद और कम नींद की निरंतरता, जिनके पास चिंता नहीं थी विकार¹. नींद में बदलाव से चिंता पर भी प्रभाव पड़ता है। एक और मेटा-विश्लेषण ने पहचान की कि नींद की कमी राज्य की चिंता के स्तर में वृद्धि करती है². महत्वपूर्ण रूप से, इस विश्लेषण ने कुल नींद की कमी (एक रात में नींद न आना) पर ध्यान केंद्रित किया, जबकि उन्हें नींद के प्रतिबंध के लिए महत्वपूर्ण परिणाम नहीं मिले (कम नींद मिल रही है लेकिन फिर भी सोया हुआ)। दोनों अध्ययनों के लिए महत्वपूर्ण संकेत हैं, लेकिन मुख्य तकाज़ा यह है कि नींद और चिंता या चिंता विकारों के अनुभव के बीच एक द्वि-दिशात्मक संबंध प्रतीत होता है।

आपकी नींद में सुधार

1. बाहर जाओ। दिन में पर्याप्त रोशनी प्राप्त करना एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है कि रात में आपकी नींद कितनी अच्छी हो। यह सर्दियों और कोविद के दौरान विशेष रूप से कठिन रहा है, लेकिन जब आप कम से कम अपने घर के रंगों को खींचने की पूरी कोशिश कर सकते हैं और जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश दें।
2. सक्रिय बनो। दिन में नियमित व्यायाम भी आपकी नींद में सुधार कर सकता है। दिन में पहले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम वास्तव में सोने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है। एक नियमित व्यायाम दिनचर्या विकसित करना आपकी नींद को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
3. सोने जाओ। रात में, उपयोग करने के लिए बहुत सारी रणनीतियाँ हैं जो नींद में सुधार कर सकती हैं। क्या करें: इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग कम से कम करें, स्नान / स्नान करें, अपने बेडरूम को ठंडा रखें, गहरी सांस लें। द डोन्ट: एक बड़ा भोजन खाते हैं, कैफीन या शराब पीते हैं। यदि आप किसी भी न तो कर रहे हैं, तो मैं उन पर कटौती करने की कोशिश कर रहा हूं क्योंकि वे आपकी नींद पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। सकारात्मक नींद की आदतों का पालन करना वास्तव में भी फायदेमंद होगा - मुझे लगता है कि एक शॉवर / स्नान अक्सर मुझे नींद लाने और बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद करता है।

मुझे उम्मीद है कि जब आप बहुत अधिक तनाव का सामना कर रहे हों तब भी ये रणनीतियाँ आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। क्या आपकी नींद में सुधार के लिए आपकी मददगार अन्य रणनीतियाँ हैं? कृपया नीचे साझा करें!

सूत्रों का कहना है

1. कॉक्स और ओलटुनजी, "चिंता से संबंधित विकारों में नींद: व्यक्तिपरक और उद्देश्य अनुसंधान का एक मेटा-विश्लेषण“नींद चिकित्सा समीक्षा, जून 2020।

1. टायर एट अल। "राज्य की चिंता के स्तरों पर तीव्र नींद की कमी के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण“स्लीप मेडिसिन, अगस्त 2016।