एक विपरीत कार्रवाई करके चिंता को दूर करने के 5 तरीके
आप विपरीत क्रिया करके चिंता को दूर कर सकते हैं। विपरीत कार्रवाई एक व्यवहार थेरेपी कौशल है जिसके प्रभाव को कम करता है आत्म-विनाशकारी प्रवृत्तियाँ. और चिंता के साथ जीना आत्म विनाश के अवसरों के साथ व्याप्त हो सकता है। चिंता विकार वाले हम में से कुछ लोगों के लिए हमारे लाभ के लिए विपरीत कार्रवाई का उपयोग करने के कुछ तरीके यहां हैं।
"आप अपने तरीके को सही कार्रवाई में नहीं सोच सकते, लेकिन आप अपने तरीके से सही सोच में काम कर सकते हैं।" - बिल विल्सन, से 12-चरणीय कार्यक्रम शराब की लत वाला अज्ञात व्यक्ति
जब आप फंसा हुआ महसूस करते हैं तो उसके विपरीत कार्रवाई करें
के आम लक्षणों में से एक है चिंता विकार फंसा हुआ महसूस कर रहा है, उन चीजों को करने में असमर्थ है जो हमें करना है, या जिन चीजों को हम करना चाहते हैं। हमारे लिए, स्वस्थ चीजें करने के लिए एक आवेग होना और फिर बस बाहर जाना और करते हुए उन्हें कम चक्कर आते हैं।
मैं चिंता के एक्शन-बेस्ड ट्रीटमेंट में बहुत बड़ा विश्वासी हूँ। न केवल हम अपने तरीके को सही कार्रवाई में नहीं सोच सकते हैं, हम अपने तरीके से भी महसूस नहीं कर सकते। दूसरे शब्दों में, जब तक हम यह महसूस करते हैं कि जो कुछ भी हमें करना चाहिए वह करने के लिए चारों ओर बैठे हैं, तो यह बहुत गैर-स्टार्टर है।
अच्छी खबर यह है कि, जब हम वास्तव में कुछ करना शुरू करते हैं, तो हमारी भावनाएं अक्सर बेहतर हो जाती हैं। बेशक, चाल शुरू हो रही है।
द्वंद्वात्मक व्यवहार कौशल आपको चिंता जाल से निकालता है
मैंने एक बार द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा (डीबीटी) के 6 महीने के गहन आउट पेशेंट कोर्स किया था। इस प्रकार की मनोचिकित्सा मूल रूप से लोगों के इलाज के लिए विकसित की गई थी अस्थिर व्यक्तित्व की परेशानी और जो संघर्ष कर रहे हैं स्वचोट मुद्दे।
डीबीटी एक कौशल-आधारित चिकित्सा है। विचार यह है कि जब हम सीखते हैं और सही कौशल का अभ्यास करते हैं, तो हमारे आत्म-विनाशकारी विचार, भावनाएं, और कार्यों का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है। सबसे उपयोगी चीजों में से एक जो मैंने डीबीटी में सीखा है, एक भावनात्मक विनियमन कौशल कहा जाता है विपरीत क्रिया. यह चिंता के कारण होने वाले पुराने, विनाशकारी भावनात्मक पैटर्न को चुनौती देने के लिए बहुत अच्छा है।
चिंता विकार के साथ विपरीत कार्रवाई का उपयोग कैसे करें
नीचे कुछ सामान्य चिंता विकार ट्रिगर के साथ विपरीत कार्रवाई का उपयोग करने के 5 तरीके दिए गए हैं:
- जब आप दुकान पर हों - अगर दुकान में भीड़ है और आपको घबराहट महसूस हो रही है, तो दरवाजे से बाहर निकलने का आग्रह करें। इसके विपरीत करें: अपने आप को कम से कम दो पूर्ण मिनटों तक रुकें। आप पा सकते हैं कि दो मिनट के बाद वहाँ रहना थोड़ा आसान हो जाता है।
- जब आप फ्रीवे पर हों - मेरा सुझाव यह है कि जब आप ऐसा न करें तो अभ्यास करें है जल्द ही कहीं जाने के लिए। फ्रीवे पर ड्राइव करें और दाहिने हाथ की लेन में रहें, धीरे-धीरे पर्याप्त जा रहे हैं ताकि आप उचित रूप से आरामदायक महसूस करें। आपकी चिंता सेट हो जाएगी और आप ऊपर खींचना चाहेंगे। प्रतिरोध करें कि अगले फ्रीवे निकास के लिए ड्राइव करने के लिए पर्याप्त लंबा आग्रह करें। सप्ताह में एक बार ऐसा करें। यह आपके लिए सहिष्णुता का निर्माण करता है जब आपको वास्तव में फ्रीवे का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
- जब आप नीचे महसूस कर रहे हों -- चिंता और अवसाद अक्सर हाथ से चले जाते हैं। उदासीनता से बाहर निकलने के लिए विपरीत कार्रवाई विशेष रूप से उपयोगी है। मेरे पुराने डीबीटी चिकित्सक कहते थे, "ग्रेग, जब आप उदास होते हैं और आप नहीं चाहते हैं, तो सक्रिय रहें।" वह एक स्वाभाविक रूप से चिपर व्यक्ति था, जो मेरी छोटी झुंझलाहट को इस तरह से कम प्यार करता था। लेकिन वह सही थी। अवसाद का सबसे अच्छा विपरीत कदम है, क्योंकि अवसाद लीड पक्षाघात के बारे में है। उठो और अपने शरीर को आगे बढ़ाओ। ब्लॉक के आसपास चलो। बर्तन या वैक्यूम करें। जिम जाओ। 10 मिनट तक कुछ भी करें जो आपके रक्त को प्रसारित करता है। आप बाद में बेहतर महसूस करेंगे।
- जब आपका मन करता है चाटने का - क्रोध मेरी चिंता विकार का एक प्रमुख हिस्सा है। हताशा और निरंतर तनाव मुझे ऐसे लोगों से बाहर निकालना चाहते हैं जो वास्तव में इसके लायक नहीं हैं। मैंने यह भी पाया है कि आमतौर पर बाहर की चीजें खराब हो जाती हैं। इसलिए, मैं दूर चलना सीख रहा हूं, जो उन लोगों का सत्यानाश करने के विपरीत है जो मुझे चिढ़ाते हैं। जब आप चाटना चाहते हैं, तो रोकें और गहरी सांस लें। यह कितना महत्वपूर्ण है, वास्तव में? क्या यह अतिरिक्त दुख है जिसे आप स्वयं समाप्त करेंगे?
- जब आप अकेलापन महसूस करते हैं - चिंता विकार के साथ आने वाले अलगाव को किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं समझाया जा सकता है जिसने इसे स्वयं अनुभव नहीं किया है। तुम भी मानव जाति के हिस्से की तरह महसूस नहीं करते। यह तब होता है जब हमें सबसे अधिक तक पहुंचने की आवश्यकता होती है और जिसमें जोखिम शामिल होता है। इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है, लेकिन अगर हम इसे सही तरीके से करते हैं तो जोखिम को कम किया जा सकता है। जब मैं सख्त अकेला होता हूं, तो मैं लाइब्रेरी या कॉफी शॉप जाता हूं। मैं वास्तव में किसी के साथ व्यवहार किए बिना लोगों के साथ हो सकता हूं। मैं फेसबुक पर कुछ शानदार चिंता समूहों का सदस्य भी हूं। मैं खुद को उन चीजों के बारे में बात करने में सक्षम पाता हूं जो मैं शायद व्यक्ति में नहीं निकाल सकता।
ऐसा लग सकता है कि चिंता विकार के साथ विपरीत कार्रवाई का उपयोग हमारी प्राकृतिक प्रतिक्रियाओं को दबाने के बारे में है, लेकिन सच्चाई यह है कि चिंता अक्सर प्रतिक्रिया के बजाय हमें प्रतिक्रिया देती है, और वे प्रतिक्रियाएं आमतौर पर विनाशकारी होती हैं। डीबीटी का विपरीत कार्य कौशल हमें अपने आवेगों को अधिक प्यार, कम आत्म-विनाशकारी व्यवहार में पुनर्निर्देशित करने में मदद करता है। दमन के बजाय, विपरीत कार्रवाई कठिन परिस्थितियों को बदतर नहीं बनाने के बारे में है। और यह अच्छी आत्म देखभाल के लिए निर्माण करने के लिए एक अच्छी नींव है।
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