एडीएचडी माइंड्स अब फंस गए हैं (और अन्य समय प्रबंधन सत्य)

की अनौपचारिक कहावत एडीएचडीसमय प्रबंधनटी है, "जब तक आप इसे महसूस करते हैं, तब तक बहुत देर हो चुकी होती है।" एडीएचडी विशेषज्ञ रसेल बार्कले, पीएचडी।, ने प्रसिद्ध रूप से कहा है कि एडीएचडी यह जानने का विकार नहीं है कि क्या करना है, यह वह करने का एक विकार है जो आप जानते हैं - सही समय और स्थानों पर।

समय प्रबंधन के साथ संघर्ष सबसे अधिक दर्द और कठिनाइयों का कारण बनता है हो रही बातें किया ध्यान घाटे विकार वाले व्यक्तियों के लिए (एडीएचडी या एडीडी). मेरे पास एक ग्राहक था जिसके सहकर्मी ने देखा कि अगर उसने उसे कुछ करने के लिए कहा, और उसने तुरंत ऐसा किया, तो वह बहुत अच्छा काम करेगा। अगर उसने कहा कि वह बाद में कर सकती है, तो यह संभवत: नहीं होगा। कार्य आसान था, लेकिन समय प्रबंधन कठिन था।

ADHD के बारे में ज्यादातर है कार्यकारी शिथिलता. वे कमी बताते हैं कि एडीएचडी वाले लोगों के संघर्ष क्यों होते हैं। हमारे कार्यकारी कार्य हमें वह करने में मदद करते हैं जो हम जानते हैं कि हमें करना चाहिए। एडीएचडी वाले व्यक्ति वर्तमान में फंस गए हैं, और एक कठिन समय है कि उन्हें बाद में क्या फायदा होगा। अब कल के कार्यालय असाइनमेंट करने या स्वस्थ आदतों को अपनाने का लाभ बाद में समस्याओं और बीमारी से बच सकता है। समय के उपयोग के बारे में होने के नाते एडीएचडी को देखने से यह बदल जाएगा कि आप इसे कैसे समझते हैं और इसका प्रबंधन करते हैं।

ADHD बहुत ज्यादा वर्तमान है, न कि भविष्य के लिए

जीवन हमारे प्रयासों के लिए हमारे ध्यान और लक्ष्यों के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाली उत्तेजनाओं का एक निरंतर अवरोध लाता है। इन उत्तेजनाओं और कार्यों में से कुछ मज़ेदार और आसान हैं, जबकि अन्य उबाऊ, निराशाजनक, या थकाऊ हैं। कुछ हमें तत्काल भुगतान करते हैं ("ऊह, वह ट्वीट हिस्टेरिकल है!"), लेकिन दूसरों को भविष्य के लाभ के लिए अब कुछ करना शामिल है ("यदि मैं रसीदें हटाता हूं, तो मैं अगले साल के करों के लिए बेहतर होगा।"

हमें आज का आनंद लेने और कल की तैयारी के बीच एक अच्छा संतुलन बनाने की कोशिश करनी चाहिए। उस स्थान को बनाने के लिए क्षण की विकर्षणों और प्रलोभनों से डिस्कनेक्ट करना मुश्किल है जहां हम अपने विकल्पों पर विचार कर सकते हैं और सबसे अच्छा निर्णय ले सकते हैं। एडीएचडी वाले व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक अवशोषित होते हैं जो अब हो रहा है। भविष्य के वर्तमान होने तक भविष्य देने के लिए उस स्थान को बनाना कठिन है और हाथापाई शुरू हो जाती है।

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एडीएचडी वाले उन पर बहुत प्रभावित होते हैं जो उनके आसपास चल रहा है। एडीएचडी के बिना बाहरी उत्तेजनाओं को अनदेखा करने का एक आसान समय है। न्यूरोटिपिकल अपने कार्यकारी कार्यों को अपने लक्ष्यों के आधार पर तय करने के लिए लागू कर सकते हैं। आगे एक संभावित इनाम या सजा दूर है, एडीएचडी वाले कम लोग इससे प्रेरित होते हैं। शुक्रवार की समय सीमा सोमवार को बहुत अधिक नहीं है। कल सुबह 6 बजे का अलार्म लगाना, उन्हें रात 10 बजे बिस्तर पर लाना। एडीएचडी वाले लोग समझते हैं कि बाद में इसके बजाय जल्द ही कार्रवाई करना अच्छा होगा - उन्हें वास्तव में इसे करने में परेशानी होती है।

मेरे पास एक क्लाइंट है जो 20 साल से सेल्समैन है। वह अपने ग्राहकों के साथ महान हैं, लेकिन उनके साथ बैठक करते समय उन्हें नोट्स लेने में परेशानी होती है, और उनकी बिक्री रिपोर्ट के साथ हमेशा देर हो जाती है। फिर भी 31 वें दिन की बिक्री रिपोर्ट करने में असमर्थता उसे नए महीने के आसपास आने पर नोट्स लेने के लिए प्रेरित नहीं करती है।

एडीएचडी वाले कई वयस्कों के लिए, भविष्य की घटनाओं और परिणाम बहुत बाद तक उनके मानसिक रडार पर दिखाई नहीं देते हैं, और वे उन्हें नोटिस नहीं करते हैं। यहां तक ​​कि अगर कुछ कार्य उनके रडार स्क्रीन पर हैं, तो भी वे उस पर कार्य करने की प्रेरणा को प्राप्त नहीं कर सकते। यह उन्हें तेजी से बढ़ती समय सीमा के दबाव पर निर्भर करता है, और, इसलिए, मेरे सेल्समैन ग्राहक के रूप में आमतौर पर, विलंब करने के लिए स्वतंत्र है।

समय को बाहरी करके देखें

एडीएचडी वाले लोग समय को उतना स्पष्ट रूप से नहीं समझते जितना उन्हें करना चाहिए - क्या कारण है कब? उस कार्य में कितना समय लगेगा? मैं यह कार्य कब से कर रहा हूं? क्या यह अभी तक छोड़ने का समय है? लेकिन यह ठीक है, यदि आप बाहरी उपकरणों के साथ आंतरिक क्षमताओं को पूरक करते हैं, तो आसान आंख-शॉट के भीतर बहुत सारी घड़ियों के साथ। एनालॉग घड़ियों सबसे अच्छा है क्योंकि वे समय के पारित होने को अधिक दृश्यमान बनाते हैं। यह देखना आसान है कि यह किस समय है, और उन घड़ियों को देखने के लिए एक जानबूझकर विकल्प भी बनाएं और सोचें कि समय का क्या अर्थ है - क्या मैं जो कर रहा हूं उसे करते रहना चाहिए? क्या यह कुछ और करने का समय है? सफलता जागरूकता से शुरू होती है, लेकिन इरादे की आवश्यकता होती है।

[फ्री हैंडआउट: काम में अपना समय कैसे प्रबंधित करें]

सही समय पर सही काम करना कठिन है यदि आप नहीं जानते कि आप अब क्या करने जा रहे हैं। इसलिए, हम में से अधिकांश के लिए किसी प्रकार का शेड्यूलिंग सिस्टम आवश्यक है। चाहे आप एक पेपर या इलेक्ट्रॉनिक शेड्यूल का उपयोग करें, जितना अधिक आप इस पर ध्यान देते हैं, उतना ही बेहतर काम करता है। यदि आपके पास अपने शेड्यूल में बहुत सारे आइटम हैं, तो आपको ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए अनुस्मारक और अलार्म सेट करें। कम-प्राथमिकता वाले अलर्ट से छुटकारा पाएं, इसलिए महत्वपूर्ण बाहर खड़े हैं। यहां तक ​​कि अगर आप अपने कार्यक्रम से परामर्श करने के बारे में एकदम सही नहीं हैं, तो किसी के पास इसे मेमोरी से अलग करने से बेहतर है।

मैं अक्सर सलाह देता हूं कि मेरे ग्राहक अपने शेड्यूल में टू-डू सूची आइटम डालें। कार्य टू-डू सूचियों ("है") को कम करते हैं अभी ऐसा करने का समय? ”)। एक वास्तविक समय पर कार्रवाई करने की योजना बनाकर, आपको एक कार्य करने की अधिक संभावना है, और दिन के दौरान जो कुछ भी आपके पास आता है, उस पर केवल प्रतिक्रिया करने की संभावना कम है। मेरे पास एक ग्राहक है जो एक व्यस्त कार्यालय चलाता है और पूरे सप्ताह सिर्फ ईमेल, कॉल और ड्रॉप-इन का जवाब दे सकता है। वह अपने समय की बेहतर योजना बना रहा है और विशिष्ट कार्यों पर काम करने के लिए अपने कार्यालय के दरवाजे को बंद कर रहा है।

समयबद्धन कार्य आपको अपने दिन को भरते हुए देखते हैं, जिससे अति-प्रतिबद्धता कम हो सकती है। प्रत्येक कार्य के लिए समय की कमी को पूरा करें, बजाय कार्यों को पूरा करने की सूची के। अगर हालात बदलते हैं या कुछ पूरा नहीं होता है, तो कोई बड़ी बात नहीं है - इसे अपने कार्यक्रम में कहीं और ले जाएं। आप बड़ी तस्वीर देखेंगे: आपके पास दिन में जो समय है और जो कार्य उस समय को भरने के लिए शुरू हो रहे हैं।

प्रेरणा को अधिकतम करके समय को महसूस करें

मैं प्राकृतिक परिणामों में विश्वास करता हूं, लेकिन उनकी अपनी सीमाएं हैं। ADHD के साथ व्यक्तियों के लिए समस्या यह है कि आखिरी भयानक, देर रात मैराथन इस समय क्या होता है, को प्रभावित नहीं करता है। यहां तक ​​कि अगर उन्हें पता है कि उन्हें पहले शुरू करना चाहिए, तो वे जल्द ही दबाव महसूस नहीं करते हैं। इस बीच, वर्तमान के प्रलोभन एक अनुचित लड़ाई पैदा करते हैं, और भविष्य में एक कठिन समय जीतने वाला होता है। (ठीक है, चलो बाहर खाने के लिए है हम अगले सप्ताह सेवानिवृत्ति के लिए बचेंगे। ”) मेरे प्रोग्रामर क्लाइंट को पता है कि उसे प्रलेखन पर चालू रहने के लिए ब्रेक का उपयोग करना चाहिए, लेकिन इसके बजाय वह खुद को YouTube पर पाता है।

भविष्य के परिणामों को महसूस करने के लिए, हमें पिछले अनुभवों को याद रखने और उस भावना को वर्तमान में लाने की आवश्यकता है। भविष्य की जितनी संभव हो उतनी विस्तार से कल्पना करें: “यदि मैं उस शुक्रवार की सुबह की बैठक की तैयारी अभी से शुरू कर दूं तो क्या मुझे गुरुवार की रात बेहतर नहीं लगेगी? गुरुवार की रात और बैठक के दौरान भी मैं अपने बारे में कैसा महसूस करूंगा? क्या होगा अगर मैं गुरुवार शाम तक प्रतीक्षा करूंगा - यह कैसा महसूस होगा? ”आप और अधिक स्पष्ट रूप से भावनाओं और परिणामों की कल्पना कर सकते हैं, जितना अधिक प्रेरक होगा।

शेष राशि टिप

समय प्रबंधन एक फिसलन, विदेशी अवधारणा की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन यह मूल रूप से वर्तमान को अधिकतम करने या भविष्य को अधिकतम करने के बीच युद्ध की स्थिति में आता है। वर्तमान का सायरन गीत हमेशा मधुर कहलाएगा, इसलिए भविष्य के लक्ष्यों को सामने रखने और केंद्र में रखने के लिए कुछ जानबूझकर प्रयास लागू करें। ADHD को प्रबंधित करने में ज्यादातर भविष्य को जीतने में मदद करना शामिल है।

समय देखने के लिए एडीएचडी दिमाग के लिए व्यावहारिक तरीके

1. आपके लिए सुबह की दिनचर्याबाथरूम छोड़ने के समय को बताते हुए बाथरूम में एक नोट पोस्ट करें. अपने बेडरूम में एक समान नोट रखो, और रसोई में एक और। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कमरे में एक दृश्य घड़ी है।

2. अपने शेड्यूल में नियुक्तियां करते समय, यात्रा से पहले और बाद में शामिल करें, साथ ही प्रस्तुत करने या संक्रमण का समय। इसके बाद जब पहला कदम शुरू होता है तो दूर जाने के लिए अलार्म सेट करें।

3. अपनी प्राथमिकताओं की योजना बनाने के लिए अपने दिन की शुरुआत में कुछ मिनट लें - और जब आप उन पर काम करेंगे।

4. अपनी रोशनी और / या टीवी को बंद करने के लिए टाइमर पर रखें, आपको बिस्तर पर जाने के लिए याद दिलाने के लिए।

5. इंटरनेट-सीमित उपकरणों का उपयोग करें, सर्किल की तरह, ऑनलाइन समय सीमित करने के लिए।

6. अपनी विभिन्न स्ट्रीमिंग सेवाओं पर ऑटो-प्ले बंद करें, तो आप वीडियो के बीच वर्तमान समय देखते हैं।

समय का ध्यान रखने के लिए व्यावहारिक तरीके

1. अपने बॉस या सहकर्मियों के साथ लगातार चेक-इन अनुसूची करें, इसलिए आप विलंब नहीं कर सकते।

2. किसी और को बताकर बाहरी जवाबदेही बनाएं कि आप क्या करने का इरादा रखते हैं, फिर उसे अपने साथ जांच करने के लिए कहें।

3. अपनी बड़ी परियोजनाओं के लिए मध्यवर्ती समय सीमा बनाएं (रविवार तक रिपोर्ट लिखना, बुधवार तक पहला ड्राफ्ट)।

4. नींद, आहार और व्यायाम को प्राथमिकता दें चूंकि ये आपको अधिक ऊर्जा देंगे और आपको अपने समय का अच्छी तरह से उपयोग करने की अनुमति देंगे।

5. कार्यों को पूरा करने के लिए पुरस्कार बनाएँ (आप व्यंजन समाप्त करने के बाद बाहर जा सकते हैं)।

6. सोते समय एक सेट करें, ताकि आप शाम को पहले की चीजों को पाने के लिए दबाव महसूस करें।

7. अगर देरी करना आपको आर्थिक रूप से महंगा पड़ रहा है (देर से फीस इत्यादि में), कल्पना कीजिए कि आप पैसे से क्या कर सकते हैं जो आप जल्द ही अभिनय करके बचा लेंगे।

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18 नवंबर, 2019 को अपडेट किया गया