एडीएचडी दिमाग के लिए दैनिक करने के लिए सूची प्रणाली

ध्यान घाटे विकार वाले कई लोग (ADHD या ADD) को समय का प्रबंधन करने में बहुत परेशानी होती है और कार्य पर रहना पूरा करने के लिए। मैंने कई लोगों के साथ निम्नलिखित समय-प्रबंधन और संगठन प्रणाली की सिफारिश की है वयस्कों के साथ ADHD, और उन्होंने इसे बड़े पैमाने पर प्रभावी पाया - कुछ लोगों ने इसे जीवन-परिवर्तन भी कहा है। इस एडीएचडी मस्तिष्क-ऑर्डिनेटेड सिस्टम हर समय आपके साथ एक व्यक्तिगत नोटबुक, जर्नल, या आयोजक को ले जाने पर आधारित है, और चार अलग-अलग प्रकार की सूचियों का उपयोग कर रहा है - जिनमें से प्रत्येक को नीचे विस्तार से वर्णित किया गया है।

किताब: सब कुछ चुनने के साथ शुरू होता है सही नोटबुक, जो आपके साथ हर जगह आपके साथ यात्रा करेगा, काफी शाब्दिक रूप से। जब भी आप एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाते हैं, तो अपनी नोटबुक लेने की आदत विकसित करने के लिए आपको खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। मैं लगभग हर समय अपने गैर-प्रमुख हाथ में या अंदर तक नोटबुक रखने की सलाह देता हूं। हर समय अपनी नोटबुक अपने साथ रखने का महत्व समाप्त नहीं किया जा सकता है। आदर्श रूप से, आपको एक नोटबुक मिलेगी, पत्रिका, या एक कैलेंडर के साथ आयोजक जिसमें प्रत्येक दिन कई चीजों को लिखने के लिए बहुत जगह है।

पत्रिका में इन चार महत्वपूर्ण सूचियों को भी जाना चाहिए:

संक्षिप्त सूची: यह केवल आपकी सूची है सर्वोच्च प्राथमिकता वाले कार्य उस दिन पूरी तरह से किया जाना चाहिए - अगले दिन नहीं, लेकिन उस सटीक दिन। उस दिन के अंत तक, यह सामान पूरा होना चाहिए।

कैलेंडर: कोई भी नियुक्ति या संबद्ध तिथि (या तिथियों) वाली परियोजना को कैलेंडर पर जाना चाहिए। केवल नियत तारीखों को लॉग न करें, बल्कि कैलेंडर को किसी भी तैयारी में जोड़ें जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी छात्र की शुक्रवार को परीक्षा है, तो वह शुक्रवार को परीक्षा और गुरुवार को एक अध्ययन सत्र में दोनों का नोट करेगा।

लंबी सूची: कुछ भी आप करना चाहते हैं या करने की आवश्यकता है जो शॉर्ट लिस्ट पर नहीं जाता है या कैलेंडर लॉन्ग लिस्ट पर जाता है।

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नियमित सूची: यह वह जगह है जहां आप उन चीजों को लॉग करेंगे, जिन्हें आपको निश्चित समय पर या कुछ स्थितियों में करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह की दिनचर्या या शाम की दिनचर्या को विकसित करना चाहते हैं, तो यह वह जगह है जहाँ आप इस योजना को शुरू करेंगे। जब आप पाते हैं कि आपको समायोजन करने की आवश्यकता है, तो आप इन सूचियों को नए के साथ बदल सकते हैं। वे न केवल आपकी मदद करते हैं दिनचर्या और आदतें विकसित करें, लेकिन वे आपको उन चीजों को याद रखने में भी मदद कर सकते हैं जिन्हें आप करना भूल गए हैं क्योंकि आप हमेशा अपनी सूचियों पर वापस देख सकते हैं। आप यह भी सूची बना सकते हैं कि यात्रा के लिए क्या पैक करना है या किसी परियोजना को करने के लिए कदम क्या हैं। आपकी नोटबुक का यह भाग बहुत बहुमुखी हो सकता है।

अपनी नोटबुक और इन सूचियों का उपयोग कैसे करें अपने ADHD जीवन को व्यवस्थित करें.

1. आपको दिन का समय चुनने की आवश्यकता है जब आप अपने काम करेंगे समय प्रबंधन. लोग आमतौर पर शाम या सुबह को चुनते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप हर एक दिन यह कदम उठाएं और कभी भी दिन न छोड़ें। इस प्रणाली को काम करने के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

2. अपनी छोटी सूची के साथ शुरू करो। यदि कोई ऐसी चीज है जिसे आपने एक दिन पहले पूरा नहीं किया है, तो उस दिन के लिए अपनी नई शॉर्ट लिस्ट में डाल दें। यदि आप इस प्रणाली को ठीक से लागू करते हैं, तो यह लगभग कभी नहीं होगा।

3. इसके बाद, अपने कैलेंडर को देखें कि क्या उस दिन के लिए आपको अपनी छोटी सूची में कुछ और जोड़ना है या नहीं।

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4. इसके बाद, अपनी लंबी सूची देखें। जब भी आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जिसे आपको या तो करने की आवश्यकता है, करना चाहते हैं, या कर सकते हैं, तो आप इसे तुरंत अपने लोंग पर लिखते हैं इसलिए सूची बनाएं ताकि आप इसे भूल न जाएं, और फिर दिन की शीर्ष याद दिलाने के लिए तुरंत अपनी छोटी सूची फिर से पढ़ें प्राथमिकताओं। केवल उन वस्तुओं को रखें जो उस दिन आपकी नई लघु सूची में होनी चाहिए, उन्हें लंबी सूची से पार करना। शॉर्ट लिस्ट को बहुत कम करने की आवश्यकता है - केवल उन चीजों के लिए जो आपको निश्चित रूप से करनी चाहिए और उस दिन करेंगे, न कि किसी और दिन। लंबी सूची तुलना में बहुत लंबी हो जाती है।

5. अपनी दैनिक सुबह की दिनचर्या के तुरंत बाद, अपनी छोटी सूची फिर से पढ़ें। आप इसे पूरे दिन लगातार पढ़ते रहेंगे। शॉर्ट लिस्ट का उद्देश्य आपको उस समय की याद दिलाने के लिए है, जिसकी आपको आवश्यकता है। यदि आप कुछ और सोचते हैं जो आपको करने की आवश्यकता है, करना चाहते हैं, या कर सकते हैं, तो तुरंत इसे लंबी सूची पर लिखें, फिर तुरंत अपनी छोटी सूची को फिर से पढ़ें, उस पर आपका ध्यान आकर्षित करते हुए कि आपको क्या करने की आवश्यकता है समय। आप अपना दिन अपनी छोटी सूची की वस्तुओं पर काम करते हुए तब तक बिताते हैं जब तक आप अपनी छोटी सूची पर सब कुछ खत्म नहीं कर देते। इसके अलावा, अगर कुछ भी आपको बाधित करता है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, तुरंत अपनी शॉर्ट लिस्ट को फिर से पढ़ें और अपनी शॉर्ट लिस्ट पर काम करते हुए वापस ट्रैक पर जाएं। आपको अपनी लघु सूची को प्रति घंटे न्यूनतम एक बार, अधिमानतः अधिक पढ़ने की आवश्यकता है।

6. यदि आप अपनी शाम की दिनचर्या के लिए समय से पहले अपनी छोटी सूची पर सभी आइटम समाप्त करते हैं, तो आप अपने पर नज़र डालते हैं कैलेंडर और लंबी सूची फिर से, और अपनी छोटी सूची में नए आइटम जोड़ें, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें पूरा करेंगे दिन।

7. सिस्टम की कुंजी आपकी छोटी सूची का निरंतर उपयोग है जो आपके दिमाग को आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता पर केंद्रित रखने के लिए है आइटम ताकि आप उन पर काम करना जारी रखेंगे जब तक आप उन्हें पूरा नहीं करते हैं, और होने के कारण उन्हें मत भूलना विचलित। पूरे दिन पूरे समय अपनी शॉर्ट लिस्ट को लगातार देखते रहना सामान्य (और उचित) है, खुद को केवल आज पर केंद्रित रखें।

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29 सितंबर, 2019 को अपडेट किया गया