आपकी तरफ से समय

ADHD के साथ वयस्कों के साथ एक अजीब रिश्ता है समय, अक्सर इसे जमकर या अप्रभावी रूप से निवेश करते हैं। हम में से बहुत से लोग चिंता, अपराधबोध या आत्म-घृणा महसूस करते हैं जब हम सोचते हैं कि हम अपने दिनों का उपयोग कैसे करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा और समय अधिक बर्बाद होता है। कपड़े धोने और बिलों का भुगतान करने जैसे नियमित कार्य हमें निराश करते हैं। जब हम उन लोगों को देखते हैं जिनके पास एडीएचडी नहीं है, तो हमें आश्चर्य होता है, "हमारे लिए सामान्य कार्य इतने कठिन क्यों हैं?"

कारण यह है कि हम समय और कार्यों को अलग-अलग तरीके से समझते हैं। अगर हम समझते हैं कि हम अपने को कैसे देखते हैं कार्य करने की सूचियां, हम अपने काम को फिर से फ्रेम कर सकते हैं और एक नया, स्वस्थ जीवन बना सकते हैं।

हम समय कैसे देखते हैं

हम अपनी दुनिया को अनुमान के मुताबिक देखते हैं। हम अपने कार्यों को दो श्रेणियों में विभाजित करते हैं - मजेदार और मज़ेदार नहीं। एडीएचडी मस्तिष्क दिलचस्प, चमकदार, जिज्ञासु, उल्लेखनीय और रोमांचक के लिए क्षितिज की खोज करता है, और हम इसे "मज़ेदार" कहते हैं। हम मज़े से मोहित हैं: यह ड्राइव, प्रेरणा के हमारे स्तरों को प्रभावित करता है, और ख़ुशी.

एडीएचडी वाले लोग अपनी भावनाओं के माध्यम से दुनिया को देखते हैं। उत्तेजना के हल्के स्तर का पता लगाने के लिए हमारे दिमाग को तार दिया जाता है। यह सकारात्मक या नकारात्मक उत्तेजना है तो कोई बात नहीं; कुछ पर हमारा ध्यान जाता है और हम प्रतिक्रिया देते हैं। हम नकारात्मक भावनात्मक उत्तेजना का अनुभव करते हैं जब बिजली बिल जिसे हमने भुगतान किया था, अतिदेय है। हम सकारात्मक भावनात्मक उत्तेजना का अनुभव करते हैं जब हम दोस्तों के साथ गोल्फ खेलने के लिए तत्पर रहते हैं। कुछ कार्यों, हालांकि, कोई भावनात्मक उत्तेजना नहीं है। डिशवॉशर को खाली करना या होमवर्क करना हमें उत्साहित नहीं करता है, और इसलिए हमारे लिए दिलचस्प नहीं है।

[मुफ्त डाउनलोड: एडीएचडी समय आकलन चार्ट]

ऐसा नहीं है कि ADHD मस्तिष्क सक्रिय रूप से आनंद की तलाश में है, लेकिन यह एक सीखे हुए (या एक अनलिमेटेड) भावनात्मक क्यू का जवाब दे रहा है। हम पिछले अनुभवों के बारे में सकारात्मक या नकारात्मक भावनाओं के माध्यम से भावनात्मक संकेत पैदा करते हैं - दोषी महसूस करना जब हम डिशवॉशर लोड करना भूल जाते हैं या अपना गणित होमवर्क पूरा नहीं कर सकते। अपने बारे में यह स्वीकार करना, और इसे समय और कार्यों की हमारी समझ में शामिल करना, हमें बिना किसी निराशा के काम करने में मदद करेगा।

सॉल्व-इट ग्रिड: योर अल्टीमेट टाइम टूल

जब हम विचार करते हैं कि हमारा मस्तिष्क किस तरह से दुनिया को प्रभावित करता है - मज़ेदार और भावनात्मक उत्तेजना के माध्यम से - हम यह निर्धारित कर सकते हैं कि हम अपना समय और ऊर्जा कैसे व्यतीत करते हैं। मेरे कई ग्राहक सॉल्व-इट ग्रिड का उपयोग करते हैं, लेकिन आप कागज के एक टुकड़े पर अपना बना सकते हैं। मैंने इस ग्रिड को उन ग्राहकों के साथ काम करने के बाद विकसित किया जो यह विश्लेषण करना चाहते थे कि उनकी प्रेरणा और ऊर्जा एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं।

लाल चतुर्थांश ऐसे कार्य और गतिविधियाँ शामिल हैं जो मज़ेदार नहीं हैं लेकिन भावनात्मक रूप से उत्तेजक हैं। जब आप इस चतुर्भुज में किसी गतिविधि से निपटते हैं, तो आप कार्य को पूरा करने के लिए अपने आप को एक भावनात्मक स्थिति में ले जाते हैं। प्रोक्रैस्टिनेशन, जब तक किसी कार्य में देरी न हो, तब तक उस पर तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता होती है, यह रेड क्वाड्रंट में किसी कार्य से निपटने का एक तरीका है। हम चिंतित हो जाते हैं और महसूस करते हैं कि हमें जल्दी से जवाब देने की आवश्यकता है। रेड क्वाड्रंट में गतिविधियाँ करना नशे की लत है, क्योंकि हम अपनी उन्मत्त भावनाओं को उपलब्धि से जोड़ते हैं। इससे हमें उत्पादक होने के लिए उन्मादी कार्यों पर भरोसा करने की अधिक संभावना है। हम आखिरी मिनट तक उन्हें धकेल कर काम करवाते हैं, लेकिन हम बाद में निकल जाते हैं।

मेरे पूर्व क्लाइंट, मार्क को ऐसे कार्यों की लत थी, जो मज़ेदार नहीं थे, लेकिन भावनात्मक रूप से उत्तेजक थे। उन्होंने कहा कि इन कार्यों को करना, जैसे कि एक घंटे पहले तक रिपोर्ट शुरू करने के लिए इंतजार करना था, जब तक कि वह लगभग खाली नहीं था, या जब तक, उसके गैस टैंक को भरना नहीं था। वह कहेंगे, अपनी नौकरी पर आग लगाकर, उसे "प्रभावी और जीवित" महसूस कराया। उसने अपने कैलेंडर को ओवरलोड किया, शिथिल किया, और खुद को देने के लिए धक्का दिया। वह जो मानता है, उसके विपरीत, मार्क ज्यादातर लाल चतुर्थांश में जीवित नहीं रह सकता है। वह जल्दी से बाहर जला देगा।

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में कार्यों के लिए हमारी पहली प्रतिक्रिया पीला चतुर्थांश "व्यर्थ है।" हम उन्हें अरुचिकर और उबाऊ पाते हैं। वे चीजें हैं जो हम बड़े होने की तरह करते हैं - गृहकार्य, सप्ताह के अंत में बिक्री कॉल लॉग करना, और हमारी चेकबुक को संतुलित करना। ऐसे कार्य कठिन नहीं हैं; वे सिर्फ हमारी रुचि नहीं रखते हैं। क्योंकि मेरे अधिकांश ग्राहक इस चतुर्थांश में एक उपद्रव, एक अव्यवस्था, या एक जलन के रूप में वस्तुओं को देखते हैं, वे वस्तुओं को दूर करने, उनसे बचने, या कामना करने की उपेक्षा करते हैं।

ब्लू क्वाड्रंट एक मोहक जाल है। जब हम येलो और रेड क्वैडेंट्स में कार्यों से खुद को विचलित करना चाहते हैं, तो हम यहां रुक जाते हैं। हम अपने आप से कहते हैं कि हम "बस एक पल" के लिए फेसबुक की जाँच करेंगे और दो घंटे क्लिक करेंगे। अन्य चतुर्थांश की तरह, ब्लू क्वाड्रेंट पसंदीदा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं - खेल हमारे फोन या द्वि घातुमान-टीवी शो देखना - लेकिन खतरा एक ही है: हमें जो चाहिए उससे बचकर समय बर्बाद करना कर।

इस चतुर्थांश में कुछ समय व्यतीत करना बुरा नहीं है, लेकिन हम जो समय बिताते हैं वह हमें उत्पादक होने से रोकता है। ब्लू में बिताया गया कुछ समय उपयोगी है क्योंकि यह हमारे व्यस्त दिमाग को आराम देता है और शांत खेलने की अनुमति देता है। "गोल्डीलॉक्स नियम" यहां लागू होता है: बहुत कम ब्लू हमें खेलने और आराम करने के लिए चिंतित करता है, बहुत अधिक ब्लू हमें सुस्त और कार्य पूरा करने के लिए प्रतिरोधी बनाता है। ब्लू में "सही समय" राशि के लिए देखें।

द ग्रीन क्वाड्रंट हर एडीएचडी व्यक्ति का पसंदीदा है। यहाँ की गतिविधियाँ मज़ेदार और भावनात्मक रूप से उत्तेजक हैं। ग्रीन क्वाड्रंट हमें संबंधों को बनाने, व्यक्तिगत विकास को प्रतिबिंबित करने, रचनात्मक होने और हमारे जीवन का आनंद लेने के लिए जगह देता है। यह अक्सर हमारे उद्देश्य और लक्ष्यों को परिष्कृत करता है, हमें याद दिलाता है कि क्या महत्वपूर्ण है। हरा रंग हमारे जीवन पर परिवर्तनकारी प्रभाव डाल सकता है। इस चतुर्थांश की गतिविधियों में परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना, खूबसूरत दिन पर टहलना, कला संग्रहालय जाना या सूर्यास्त देखना शामिल है।

हम ग्रीन क्वाड्रंट में अपने प्रामाणिक रूप से खुद को तरोताजा, अधिक आशावान और करीब महसूस करते हैं। हम वहां समय बिताना पसंद करते हैं, लेकिन हम में से कई लोग ऐसा नहीं करते हैं। हमें लगता है जैसे हम इसके लायक नहीं हैं या इसमें निवेश करने के लिए समय नहीं निकालना चाहते हैं। हाल ही में एक कार्यशाला में, एक प्रतिभागी ने कहा, "मैं हर समय ग्रीन टाइम की अनुमति नहीं देता मेरे दिन में। "हम अक्सर ब्लू के लिए व्यवस्थित होते हैं क्योंकि हमें लगता है कि यह हमारी ऊर्जा को उतना हरा नहीं करता जितना कि ग्रीन गतिविधियों।

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एक बार जब मेरे ग्राहक सॉल्व-इट ग्रिड का उपयोग करते हैं, तो वे अपने कार्यों को चतुष्कोणों में रखते हैं और एक नए तरीके से उनके बारे में सोचते हैं। एक ग्राहक ने अपना सत्र इस तरह शुरू किया: "ठीक है, मैं इस हफ्ते से नफरत करता हूं। गतिविधियाँ येलो में आती हैं। मुझे इससे घृणा है। लेकिन अगर मैं यह सामान नहीं करता, तो मुझे पता है कि यह सब लाल हो जाएगा। ”जब मैंने सिर हिलाया, तो वह आगे बढ़ी:“ मुझे पता है कि मेरे पास इस सप्ताह कुछ ग्रीन कार्य हैं - मैं कल अपनी पोती को देखूंगी। अगर मुझे पीले काम करने को मिले, तो मैं उसके साथ आराम कर सकूंगा। ”

एडीएचडीर्स यह हल करने के लिए ग्रिड का उपयोग कर सकते हैं कि हम अपने समय और ऊर्जा का उपयोग कैसे करें। जब हम अपने पैटर्न का विश्लेषण करते हैं, तो हम बदल सकते हैं कि हम कैसे सोचते हैं और कार्य करते हैं। मेरे कई क्लाइंट्स के पास पूर्वानुमान योग्य पैटर्न हैं जिनका वे उपयोग करना पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, केविन एक गो-रक्षक है जो जानता है कि चीजों को कैसे प्राप्त किया जाए - रेड क्वाड्रंट में। केविन को ज़िंदा किया जाता है और "जीवन को मारना मुश्किल है।" कुछ कोचिंग सत्रों के बाद, उन्होंने महसूस किया कि हालांकि, वह इन गतिविधियों से सक्रिय थे, लेकिन वे इसे बनाए नहीं रख सके। ग्रिड ने उन्हें यह देखने में मदद की कि उनका पैटर्न एक सप्ताह के लिए लाल था, उसके बाद दो सप्ताह के लिए एक उदास, गैर-अनुगामी ब्लू। वह उच्च चिंता और अवसाद के बीच वैकल्पिक था, इसलिए नहीं कि वह द्विध्रुवी था, बल्कि इसलिए कि वह अपने समय और ऊर्जा का उपयोग और संतुलन करना नहीं जानता था।

एडीएचडी से पीड़ित कई लोगों को निराशा, अपराधबोध और थकान का सामना करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति:

> पीले रंग के चतुर्थांश में सांस के कार्य से बचें, जब तक कि यह एक चमकदार लाल आपात स्थिति में न बदल जाए।
> येलो में निर्बाध कार्यों से बचें और ब्लू में ध्यान भंग करें, वहां घंटों बिताएं।
> ग्रीन में इतना मज़ा है कि वह अन्य चतुर्थांश में गतिविधियों को शामिल नहीं करना चाहती है।
> अपने आप को ग्रीन समय से वंचित करें क्योंकि वह मानती है कि उसने इसे अर्जित नहीं किया है। इसके बजाय, वह रेड और येलो क्वैडेंट्स में चीजें करती हैं, क्योंकि मेरे एक क्लाइंट ने कहा, '' यही कारण है कि मेरे लिए यह एक अच्छा काम है। ''

चीजें हासिल करने में एक केस स्टडी

मार्टिन ने काम में अपनी उत्पादकता बढ़ाने के लिए ग्रिड का उपयोग किया। क्योंकि उन्होंने घर पर काम किया, इसलिए उनके दिन बहुत कम थे। उन्हें कमीशन में भुगतान किया गया था, उनके पास लचीले घंटे थे, लेकिन उनकी कई कार्य गतिविधियों की तरह यह नहीं था। जबकि वह अधिक पैसा बनाने के लिए प्रेरित था, और अतिरिक्त काम कर सकता था, वह भड़क गया।

मार्टिन ने चार चरणों में ग्रिड का उपयोग किया: 1। सॉल्व-इट ग्रिड का उपयोग करना सीखना; 2. विश्लेषण करना कि वह वर्तमान में अपने समय और ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है; 3. उनके काम के पैटर्न का पता लगाना; 4. पैटर्न को संबोधित करने के लिए एक योजना बनाना। ग्रिड के बारे में जानने के बाद, उन्होंने देखा कि अपनी नौकरी में अच्छा करने का मतलब है पीला चतुर्थांश में कई छोटे थकाऊ कार्य करना। येलो क्वाड्रेंट को उलझाने के बजाय, वह ब्लू क्वाड्रेंट गतिविधियों को डिफ़ॉल्ट करता है और इसके बारे में दोषी महसूस करता है। कुछ समय के लिए येलो से बचने के बाद, उन्होंने खुद को लाल चतुष्कोणीय गतिविधियों में उन थकाऊ कार्यों को चालू करने के लिए निकाल दिया। थका हुआ, वह ब्लू गतिविधियों में वापस आ जाएगा।

मार्टिन ने फैसला किया कि ब्लू क्वाड्रंट के उनके उपयोग ने उनकी कई चुनौतियों का काम किया। उनकी योजना में अपने दिन को छोटे और प्रबंधनीय येलो वर्क ज़ोन में विभाजित करना शामिल था, जो ब्लू क्वाड्रेंट में कुछ मजेदार गतिविधियों द्वारा सहन करने योग्य था। उन्होंने साइड बिजनेस विकसित करने के तरीकों के बारे में सोचने के लिए समय निर्धारित करके ग्रीन के साथ खुद का व्यवहार करना सीखा। ग्रिड ने उन्हें अपने समय और जीवन को संतुलित करने में मदद की।

14 सितंबर, 2017 को अपडेट किया गया