DBT: लर्निंग इमोशन रेगुलेशन स्किल्स फॉर सेल्फ-हार्म
आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं और संकट के माध्यम से बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा (DBT) कौशल प्रशिक्षण। द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी भावनात्मक विनियमन कौशल के साथ संघर्ष कर रहे लोगों में विशेष रूप से प्रभावी साबित हुए हैं खुद को नुकसान और अन्य आत्म-विनाशकारी, कुत्सित व्यवहार।
DBT कौशल क्या हैं?
हालांकि डीबीटी पहली नज़र में जटिल लग सकता है, डीबीटी कौशल प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से चार मॉड्यूल से बना है: सचेतन, कष्ट सहिष्णुता, भावना विनियमन, और पारस्परिक प्रभावकारिता.
साथ में, ये कौशल रोगियों को सिखाते हैं कि वे अपनी भावनाओं को कैसे पहचानें और उनका सम्मान करें, भावनात्मक तीव्रता को विनियमित करें, और उनके साथ दुर्भावनापूर्ण मैथुन तंत्र के उपयोग के बिना प्रतिक्रिया करें।
आज, हम DBT में भावना विनियमन पर एक नज़र डालेंगे।
भावना विनियमन क्या है?
भावना विनियमन कौशल मरीजों को सिखाते हैं कि कैसे सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाते हुए नकारात्मक और भारी भावनाओं का प्रबंधन करें। भावना विनियमन के लक्ष्य आपकी भावनाओं के उद्देश्य को पहचानने और समझने में मदद करते हैं, भावनात्मक भेद्यता में कमी करते हैं और भावनात्मक पीड़ा को कम करते हैं।
इस मॉड्यूल के भीतर कई कौशल हैं, जिनमें से कई अपने लक्ष्यों में ओवरलैप हैं। सादगी के लिए, हम इन कौशल को उस लक्ष्य के अनुसार वर्गीकृत करेंगे, जिसके साथ वे सबसे अच्छे मेल खाते हैं।
भावनाओं को समझें और पहचानें
भावना विनियमन की कुंजी यह समझ रही है कि भावनाएं "बुरी नहीं हैं।" वे कार्रवाई को प्रेरित करने और व्यवस्थित करने, दूसरों के साथ संवाद करने और खुद से संवाद करने में मदद करते हैं। यह कौशल भावनाओं के बारे में मिथकों को संबोधित करता है, जैसे कि "मेरी भावनाएं मैं कौन हूं" या "हर स्थिति में महसूस करने का एक सही तरीका है।" यह प्राथमिक के बीच अंतर भी बनाता है। भावनाओं (एक अनुभव के लिए प्रारंभिक प्रतिक्रिया) बनाम माध्यमिक भावनाएं (किसी अनुभव के बारे में विचारों या भावनाओं पर प्रतिक्रिया) और नामकरण के महत्व पर जोर देती हैं दोनों।
अपनी भावनाओं को समझने और पहचानने के प्रयास में, आप भावनाओं के लिए अधिक विवरण लेबल की समीक्षा करके शुरू करते हैं, जो घटनाओं का संकेत देते हैं एक भावना से पहले, उन घटनाओं की व्याख्याएं जो भावना, भाव और क्रियाओं को प्रेरित करती हैं, जो भावनाओं से जुड़ी होती हैं, और उनका प्रभाव के बाद।
क्या करने की कोशिश जब आप भावना विनियमन की आवश्यकता है
भावनात्मक भावनात्मकता में कमी
"एबीसी" कौशल
- सकारात्मक भावनाओं का संचय करें. अल्पकालिक में, अपने दिन में सुखद गतिविधियों को शामिल करें। दीर्घकालिक में, उन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए लक्ष्य और चरण-दर-चरण योजनाएं बनाएं ताकि समग्र सकारात्मक जीवन का निर्माण किया जा सके।
- मालकियत का निर्माण करो. ऐसी चीजें करें जो आपको सक्षम और प्रभावी महसूस कराएं। यह आपको असहायता की भावनाओं से निपटने में मदद करेगा।
- समय से पहले कोप। आगामी भावनात्मक स्थितियों का सामना करने के लिए पहले से एक योजना का पूर्वाभ्यास करें। स्थिति और अपनी संभावित प्रतिक्रियाओं का वर्णन करें, जानें कि आप कौन से कौशल का उपयोग करेंगे, और अपने आप को प्रभावी ढंग से मुकाबला करने की कल्पना करेंगे।
"कृपया" कौशल
- शारीरिक बीमारी - अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें और नियमित जांच करवाएं।
- खा संतुलित भोजन।
- बचें मूड बदलने वाले पदार्थ।
- संतुलन नींद।
- व्यायाम.
भावनात्मक दुख कम करें
"तथ्यों की जाँच करें" और "कार्रवाई के विपरीत"
मूल्यांकन करें कि क्या भावनात्मक प्रतिक्रिया स्थिति के तथ्यों को फिट करती है। यदि आप पाते हैं कि यह करता है, तो समस्या को हल करने के लिए समस्या-समाधान कौशल का उपयोग करें, या यदि उपयुक्त हो तो स्थिति को छोड़ दें।
यदि आपको पता चलता है कि भावनात्मक प्रतिक्रिया फिट नहीं होती है, तो व्यवहार में सीधे उल्टे व्यवहार को उलझाकर "विपरीत क्रिया" करें जो आप आमतौर पर भावनाओं का अनुभव करते समय उपयोग करेंगे।
यदि आप DBT से परिचित नहीं हैं, तो ये कौशल अस्पष्ट लग सकते हैं, लेकिन यह अभ्यास के साथ आसान और अधिक प्राकृतिक हो जाएगा। इन इमोशन रेगुलेशन स्किल्स को सीखने से आपको अपनी भावनाओं को समझने और शांति बनाने में मदद मिलेगी और उन्हें प्रभावी रूप से प्रबंधित करने के लिए सशक्त बनाया जा सकेगा।
सूत्रों का कहना है
- ब्रे, एस।, "बिहेवियरल थेरेपी में इमोशन रेगुलेशन।" Goodtherapy.org। 18 मार्च 2013।
- लल्लन, एम।, "भावना विनियमन हैंडआउट्स"। DBT कौशल प्रशिक्षण हैंडआउट्स और वर्कशीट, दूसरा संस्करण। 2015.
