फोबिया के लिए इंटरसेप्टिव एक्सपोजर: फियर फील एंड सर्वाइव

इंटरसेप्टिव एक्सपोज़र क्या है और यह आपको कैसे छुटकारा दिलाता है भय?

यदि आप डर या भय के साथ रहते हैं, तो संभावना है कि आप अपने आप को उनसे यथासंभव दूर रखना चाहते हैं। डर सकते हैं उच्च चिंता का कारण और में योगदान कर सकते हैं आतंक के हमले. अत्यधिक भय के साथ रहने से आपके जीवन की गुणवत्ता कम हो सकती है क्योंकि आप फोबिया के कारण लोगों, स्थानों और स्थितियों से बचते हैं। के रूप में चिंता उत्तेजक अपने डर को महसूस करना ऐसा करना, आप पर भय की पकड़ को कम करने का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है। तीव्रता को कम करने के उद्देश्य से अपने डर को महसूस करने के अनुभव को इंटरऑसेप्टिव एक्सपोज़र कहा जाता है।

आपने सुना होगा जोखिम चिकित्सा जिसमें आप, धीरे-धीरे और छोटे वेतन वृद्धि में, उस स्थान या स्थिति से अवगत हो जाते हैं जहां आपका डर होता है - आप शारीरिक रूप से अपने भय या अपने भय की वस्तु का सामना करते हैं।

एक्सपोजर थेरेपी विपरीत अंतरविरोधी जोखिम के साथ होती है, जिसमें आप शारीरिक रूप से स्रोत तक जाने के बिना भय की कल्पना करते हैं। आप अपनी कल्पना में अपने फोबिया को जोड़ते हैं और शारीरिक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाओं का अनुभव करते हैं। विचार यह है कि जैसा कि आप बार-बार करते हैं, आप अपने भय के साथ काम कर रहे शारीरिक और भावनात्मक संवेदनाओं के प्रति उदासीन हो जाते हैं। आप अपनी भावनाओं के आदी हो जाते हैं इसलिए वे अब आपको परेशान नहीं करते हैं। अपने भय से बचे रहने के लिए इंटरसेप्टिव एक्सपोज़र का उपयोग कैसे करें।

Interoceptive Exposure: सफलता के लिए खुद को स्थापित करें

कभी भी हम फोबिया या अन्य आशंकाओं से जूझ रहे होते हैं, हम चिंता बढ़ने का खतरा रखते हैं, घबराहट का दौरा पड़ने या किसी अन्य अनुभव या डर को महसूस करने वाले अनुभव को बढ़ाते हैं। इसलिए, डर के साथ काम करते समय सतर्क रहना महत्वपूर्ण है। कुछ चीजें जो आप अपनी शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए अंतरंग प्रदर्शन का उपयोग करने के लिए कर सकते हैं, जिन्हें आप शामिल करने से डरते हैं:

• समर्थन संलग्न करें. इंटरऑसेप्टिव एक्सपोज़र मुश्किल है, इसलिए आपके फोबिया की कल्पना करने के साथ ही आपके साथ किसी का होना महत्वपूर्ण है। यदि आपका डर बढ़ जाता है या आप मदद कर सकते हैं तो वे आपकी मदद कर सकते हैं घबराहट होने लगती है, और वे बाद में आपके साथ अनुभव के बारे में बात कर सकते हैं। कुछ लोग इसका अनुभव करना पसंद करते हैं चिंता का इलाज एक चिकित्सक के साथ।
• आस-पास अनुस्मारक रखें. समय के आगे, वस्तुओं को इकट्ठा करो जो आपको जमीन पर ले जाती है, जो आपको याद दिलाती है कि अभी डर असली नहीं है। अभी, आप सुरक्षित हैं। आपका समर्थन करने वाला व्यक्ति आपको इसकी याद दिला सकता है और आपको एक आरामदायक वस्तु पर लटकने के लिए प्रेरित कर सकता है। आप एक प्रेरणादायक वाक्यांश के साथ एक सजावटी चट्टान का उपयोग कर सकते हैं, एक आइटम जिसका विशेष अर्थ है, या कुछ और जो सुरक्षित रूप से उकसाता है, आदि। सकारात्मक विचार और भावनाओं को।
• सुरक्षित स्थान का उपयोग करें. आप अपने बिस्तर पर या अपने पसंदीदा कमरे में सोफे पर लेट सकते हैं। सबसे अच्छी जगह एक ऐसा स्थान है जो सुरक्षित महसूस करता है।

घर पर इंटरऑसेप्टिव एक्सपोजर का अभ्यास कैसे करें

यह एक सहज ज्ञान युक्त जोखिम व्यायाम का एक उदाहरण है। समायोजन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें ताकि अंतःविषय जोखिम आपके लिए अनुकूल हो। (ध्यान दें कि प्रत्येक चरण पर खर्च किए गए समय की मात्रा प्रति व्यक्ति बदलती है।)

• सहज हो जाइए। अपनी आँखें बंद करें और कई धीमी, गहरी साँसें लें।
• एक भय की कल्पना करो। आपका समर्थन करने वाला व्यक्ति इसके बारे में वर्णन या चर्चा भी कर सकता है। किसी ऐसी चीज से शुरू करें जो केवल हल्के से चिंताजनक है। बाद के सत्रों में तीव्रता बढ़ाएं।
• अपनी भावनाओं और संवेदनाओं के साथ रहें इसलिए आप उन्हें पूरी तरह से अनुभव करते हैं। आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं? आपकी भावनाएं क्या हैं? आपके क्या विचार हैं? अपने डर पर अपनी प्रतिक्रियाओं को नोटिस करें।
• अपनी सुरक्षा अनुस्मारक का उपयोग करें। एक वस्तु को पकड़ो (या आपका समर्थन व्यक्ति आपको एक हाथ दे सकता है) और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप सुरक्षित हैं।
• अंत में, अपनी आँखें फिर से बंद करें। अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं। अपने आप को एक शांतिपूर्ण स्थान पर रखें, और जब आप गहरी सांस लेते हैं तो उस छवि का ध्यान करें।

भय के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाओं की तुलना में भावनाओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने वाले एक सहज ज्ञान युक्त प्रदर्शन अभ्यास का यह उदाहरण। अन्य अभ्यास प्रेरित करते हैं चिंता के शारीरिक लक्षण और भय (सांस की तकलीफ, चक्कर आना, आदि) मदद करने के लिए आप उन्हें इस्तेमाल किया तो आप घबराओ मत जब आपका शरीर एक फोबिया के प्रति प्रतिक्रिया करता है।

जब आप भय, फोबिया और, के आदी हो जाते हैं चिंता सामान्य तौर पर, आपके और आपके जीवन पर उनकी पकड़ ढीली हो जाती है। आप अपने डर को महसूस करने में सक्षम होंगे और एक दिन तक जीवित रहेंगे, आप डर को बिल्कुल भी महसूस नहीं करेंगे।

क्या आपने घर पर या चिकित्सक के कार्यालय में इंटरसेप्टिव एक्सपोज़र की कोशिश की है? इसका निष्पादन आपके लिए कैसा था?

तान्या जे। पीटरसन 101 तरीकों के लेखक हैं, चिंता को रोकने में मदद करने के लिए, 5-मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, दि माइंडफुलनेस चिंता के लिए वर्कबुक, ब्रेक फ्री: 3 चरणों में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, और पांच गंभीर रूप से प्रशंसित, मानसिक स्वास्थ्य के बारे में पुरस्कार विजेता उपन्यास चुनौती देता है। वह मानसिक स्वास्थ्य के बारे में भी राष्ट्रीय स्तर पर बात करती है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, इंस्टाग्राम, तथा ट्विटर.