पोस्टट्रूमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के साथ नींद की कमी

नींद की कमी उन लोगों में एक आम शिकायत है जो पोस्टट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) का अनुभव करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि PTSD वाले कम से कम 50% व्यक्तियों को आवर्ती बुरे सपने आते हैं, और अधिकांश लोगों में PTSD है सोते समय कठिनाई (नींद की शुरुआत अनिद्रा), या सोते रहने में परेशानी लंबे समय तक आराम महसूस करना (रखरखाव अनिद्रा)। भले ही नींद की दिक्कतें अक्सर PTSD के साथ होती हैं, लेकिन उनके महत्व को कम करके आंका जा सकता है। यह जानते हुए कि नींद की कमी के लक्षणों को कैसे पहचाना जाए और उनका प्रबंधन कैसे किया जाए, पीटीएसडी के लक्षणों के उपचार में उपयोगी उपकरण हैं।

आपके पीटीएसडी के हिस्से के रूप में नींद की कमी के संकेत

जब मुझे तनाव होता है तो मुझे अपनी नींद की कमी की सीमा तक खुद को धकेलने की भयानक आदत होती है। यह व्यवहार आम तौर पर विभिन्न प्रकार के कार्यों को पूरा करने के लिए उन्मत्त प्रयासों के एक सप्ताह के परिणामस्वरूप होता है, इसके बाद शनिवार को पूरी तरह से सोते हुए और रविवार को घबराहट महसूस होती है। यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसे मैंने अपने PTSD लक्षणों के प्रबंधन में व्यक्तिगत सुधार के लिए लक्षित किया है।

कुछ व्यवहार, जैसे कि काम पर सो जाना, या खाने की मेज पर खुद को जागने में असमर्थ होना, पहचानना आसान है। हालाँकि, यदि आप मेरी तरह हैं, तो आपको महसूस नहीं हो सकता है कि नीचे के लक्षण भी हैं नींद की गुणवत्ता खराब होने के संकेत:

• पैमाने से परहेज - क्या आपको बार-बार भूख लगती है या मिठाई खाने की लालसा होती है? नींद की कमी आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। यह मीठे खाद्य पदार्थों के लिए cravings को भी बढ़ा सकता है और यह जानना मुश्किल कर सकता है कि आप कब भरे हुए हैं। कुछ अध्ययन भी नींद अभाव और मधुमेह के बीच एक संबंध के लिए देख रहे हैं।
• हर ठंड को झेलना जो चारों ओर जाती है - नींद की कमी शरीर से बीमारी से लड़ने के लिए एंटीबॉडी बनाने की क्षमता को धीमा कर देती है।
• यह पता लगाना कि तनाव हर जगह है - आप जितना कम सोते हैं, आप उतने ही तनावग्रस्त होते हैं, और आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है. यह चक्र नींद को पाने के लिए इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाता है।
• जुराबें भी नहीं निकाल पा रहे हैं - आपको चुनाव करने में कठिनाई होती है, खासकर तब जब आपको ऐसा करने की आवश्यकता हो। आपकी अकड़ बढ़ जाती है। इन दिनों फ्रीजर में आइसक्रीम का एक अनियंत्रित कंटेनर सबसे खतरनाक है।
• याद नहीं कर पा रहे हैं कि आपने नाश्ते में क्या खाया - आप उन चीजों पर जगह बनाते हैं जिन्हें आप आमतौर पर याद करते हैं। यदि आपको अपनी याददाश्त में कोई गंभीर समस्या है, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। मस्तिष्क को विवरणों पर ध्यान देने और यादों को ठोस बनाने के लिए नींद की आवश्यकता होती है।
• आंखें आप पर खेलती हैं - आप कई बार धुंधली या बादलों वाली दृष्टि का अनुभव करते हैं, खासकर जब थकान महसूस हो।
• नींद आने से इंकार करना - आप नोटिस करते हैं कि बिस्तर में आराम करते हुए भी, आप अपनी मांसपेशियों को जकड़े हुए हैं। आपके हाथ पैर के तलवे हो सकते हैं या आपके पैरों, पीठ, या बाहों में तनाव का अनुभव हो सकता है। कुछ लोग अपने चेहरे की मांसपेशियों में तनाव भी महसूस करते हैं।

आप नींद और शांत PTSD लक्षणों में सुधार करने के लिए क्या कर सकते हैं

नींद में सुधार के लिए कई रणनीतियां और उपाय हैं। पीटीएसडी के साथ, एक वातावरण, दिनचर्या, और मानसिक स्थिति बनाने के चारों ओर अधिकांश सुझाव केंद्र जो सुसंगत और आराम है। यहाँ कुछ विचार हैं:

• journaling - लेखन आपको आराम करने और अपने दिन को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है, जिससे आपको उन लोगों को अलग करने में मदद मिलेगी मनमोहक विचार जो आमतौर पर आपको जगाए रख सकता है।
• मालिश - यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप अपने आप को अक्सर तनावग्रस्त पाते हैं। मालिश न केवल मांसपेशियों को आराम देती है बल्कि चिंता और अवसाद को कम करने में भी मदद कर सकती है।
• सोने का समय - हमारे शरीर लगातार सोने और जागने के समय का अच्छी तरह से जवाब देते हैं। इसके अलावा, हम एक सोने की दिनचर्या (शावर, स्नैक, रीड, आदि) के संकेतों के अभ्यस्त हो जाते हैं। ) हमें नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।
• इनींद के लिए xtra समय - यदि आप रात के दौरान खुद को जागते हुए पाते हैं और एक घंटे या उससे अधिक समय तक वापस सोने में असमर्थ होते हैं, तो रात के बीच में जागने के लिए पहले बिस्तर पर जाने पर विचार करें। यह अतिरिक्त समय चिंता के मानसिक तनाव को कम करने में मदद करता है जिससे आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी।
• कल्पना - अपने सुखद विचारों और विचारों को बचाने और सोते समय योजना बनाने के लिए बचाएं। यह कल्पना मन को शांत करने और शारीरिक तनाव को कम करने में मदद करती है।
• नाद करते हुए - सफेद शोर, भूरा शोर, गुलाबी शोर, पंखे, घड़ियां, या यहां तक ​​कि वाशिंग मशीन भी बताई गई हैं, जिससे लोगों को रात के समय डूबने और अधिक ध्वनि से सोने में मदद मिलती है।
• प्रकाश परिवर्तन - शाम के समय और सोते समय केवल मुलायम, कम रोशनी का प्रयोग करें। यदि आप बिस्तर पर रहते हुए फोन या टैबलेट का उपयोग करते हैं, तो अपने डिवाइस की स्क्रीन को नरम या रंगा हुआ प्रकाश में बदलने के लिए एक एप्लिकेशन या ओवरले का उपयोग करने पर विचार करें। नींद को प्रोत्साहित करने के लिए नीला एक अनुशंसित रंग है।
• अपने डॉक्टर से बात करें - ऐसी दवाएं और पूरक उपलब्ध हैं जो लगातार नींद की चिंताओं से निपटने में मदद कर सकते हैं। PTSD के आपके निदान के साथ-साथ आपके चिकित्सक के साथ इन जरूरतों पर सबसे अच्छी चर्चा की जाती है।

सूत्रों का कहना है

• चिंता और विभिन्न नींद की समस्याएं। (एन.डी.)। 13 दिसंबर, 2017 को लिया गया https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• क्राइगर, एमएच और अन्य. "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" ExpertConsult, 5 वां संस्करण, 2011, पीपी। 1481-1483.
• मांसपेशियों में तनाव और PTSD राहत। (एन.डी.)। 13 दिसंबर, 2017 को लिया गया https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• शुबर्ट, के। (2017). नींद में सुधार: जेट लैग के लिए 3 अतिरिक्त समाधानों के साथ 20 त्वरित तकनीकें. सेंटर सिटी, एमएन: हेज़ेल्डेन प्रकाशन।
• नींद और PTSD। (2007, 01 जनवरी)। 13 दिसंबर, 2017 को लिया गया https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp