चिंता के शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से ध्यान
चिंता का एक पहलू जो चुनौतीपूर्ण हो सकता है वह है चिंता की शारीरिक संवेदनाएं। चिंता अक्सर अप्रिय के साथ होता है आपके शरीर में चिंता के दुष्प्रभाव इसमें तेजी से हृदय गति, सांस लेने में तकलीफ, आपके पेट में असुविधा, या यहां तक कि चक्कर आना या महसूस करना शामिल हो सकता है धूमिल. ये संवेदनाएं आपके माध्यम से काम करना मुश्किल बना सकती हैं चिंतित विचार, और वास्तव में आपकी प्रारंभिक चिंता को बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप अक्सर चिंता की समान शारीरिक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, तो आप एक बिंदु तक पहुंच सकते हैं उन शारीरिक संवेदनाओं ने अपने आप में चिंता पैदा की, एक प्रतिक्रिया लूप का निर्माण करना जो बहुत मुश्किल हो सकता है बाधित। एक उपकरण जिसे मैंने चिंता की शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से काम करने के लिए उपयोगी पाया है वह है ध्यान।
ध्यान और शारीरिक संवेदनाओं की चिंता
ध्यान में कई तरह की परंपराएं और तकनीक शामिल हैं, लेकिन आज मैं इसका उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करूंगा गहरी साँस लेना और चिंता की शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से काम करने के लिए चौकस सगाई। ध्यान ने अक्सर मेरी मदद की है जब मेरी चिंता में अप्रिय शारीरिक संवेदनाएं शामिल हैं, और मुझे आशा है कि मेरे द्वारा यहां साझा की जाने वाली तकनीकें आपके लिए भी उपयोगी होंगी। जब आप चिंतित महसूस नहीं कर रहे हों, और फिर जैसे ही आप विकसित होते हैं, मैं इन ध्यान का अभ्यास करके शुरू करने की सलाह देता हूं जब आप अपने साथ आने वाली शारीरिक संवेदनाओं को चुनौती देते हुए देखते हैं, तो उनका उपयोग करना शुरू करने की तकनीकों में आत्मविश्वास है चिंता। इनमें से प्रत्येक ध्यान के लिए, गहरी सांसें लेना शुरू करें जब तक आप अपने शरीर को आराम महसूस नहीं करते, तब तक अपनी पसंद का ध्यान शुरू करें।
चिंता के शारीरिक संवेदनाएं - तीन ध्यान
- हृदय का ध्यान - यह एक मेडिटेशन है जिसका उपयोग मैं तब करता हूं जब मैं नोटिस करता हूं कि मेरी चिंता मेरे दिल से जुड़ी संवेदनाओं पर केंद्रित है। कई गहरी साँसें लेने के बाद, अपना एक हाथ अपनी छाती पर, दूसरा अपनी गर्दन पर रखें, और धीरे से अपनी नाड़ी को महसूस करें। ध्यान दें कि प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने पर आपके दिल की धड़कन और हृदय गति कैसे बदलती है और अपने आप को आपके दिल द्वारा उत्पादित संवेदनाओं की विविधता को नोटिस करने की अनुमति दें। जैसा कि आप इस ध्यान का अभ्यास करते हैं, आप अपने दिल के प्राकृतिक उतार-चढ़ाव के अधिक आदी हो जाएंगे और इसके परिणामस्वरूप उन परिवर्तनों से कम चिंतित होंगे।
- सांस का ध्यान - मैं इस ध्यान का उपयोग तब करता हूं जब मेरी चिंता मेरे पेट पर केंद्रित होती है। कई गहरी साँस लेने के बाद, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और प्रत्येक साँस के साथ, हवा को अपने फेफड़े में ले जाते समय पथ का अनुसरण करें जब आप श्वास लेते हैं और उसी तरह करते हैं जैसे आप साँस छोड़ते हैं। विशेष रूप से इस बात पर ध्यान दें कि आपके सीने और पेट में स्थान प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ कैसे बदलता है, और आपके पेट में यह फैलता है और सिकुड़ता है। इस तरह से मेरी सांसों के मार्ग की जांच करने से मुझे अपने पेट के साथ जुड़ने और संवेदनाओं की सीमा के साथ अधिक सहज होने में मदद मिली है।
- बॉडी स्कैन मेडिटेशन - यह एक बहुत ही लचीला ध्यान है जिसे आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार ढाल सकते हैं। मैं आमतौर पर अपने सिर पर अपना ध्यान केंद्रित करना शुरू करता हूं और धीरे-धीरे अपना ध्यान मेरे शरीर पर अपने पैर की उंगलियों पर ले जाने देता हूं, जिसके दौरान मैं गहरी, धीमी सांसों को बनाए रखता हूं। यदि इस प्रक्रिया के दौरान मैं एक ऐसे क्षेत्र की पहचान करता हूं जिसमें कुछ असुविधा है, उदाहरण के लिए, यदि मुझे सिरदर्द का अनुभव हो रहा है, तो मैं अपना ध्यान उस क्षेत्र में वापस लाता हूं और बस इसके बारे में जागरूक रहता हूं। यह अभ्यास मुझे तब भी शांत रहने में मदद करता है, जब मैं असुविधा का अनुभव कर रहा होता हूं और यह स्वीकार करता हूं कि उन असहज भावनाओं को कितना क्षणिक है।
मैंने इन ध्यान तकनीकों को चिंताजनक होने पर अनुभव की गई शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से काम करने में मददगार पाया है। चिंता की शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से काम करने के लिए आपको और कौन से प्रकार के ध्यान मददगार लगते हैं?
अपनी पिछली पोस्ट देखें जहां मैंने कई चरणों पर चर्चा की है जिनके माध्यम से मैं काम करने के लिए उपयोगी हूं प्रत्याशा चिंता.
जॉर्ज ने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से क्लिनिकल साइकोलॉजी में मास्टर डिग्री प्राप्त की और अवसाद और चिंता के लिए उपचार की प्रभावकारिता और पहुंच में सुधार पर ध्यान केंद्रित किया है। उस पर खोजें फेसबुक या ट्विटर @AbitanteGeorge पर उसका अनुसरण करें।
