चिंता से राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की सूची

चिंता से राहत के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की सूची रखना मस्तिष्क-स्वस्थ स्नैक्स और भोजन खाने की आदत विकसित करने का एक प्रभावी तरीका है। ऐसा करने से कमी हो सकती है चिंता एक दीर्घकालिक आधार पर। खरीदारी के लिए और भूख लगने पर क्या खाएं, यह चुनने के लिए इस सूची का उपयोग करें। चिंता से राहत के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की एक सूची आपके चिंता को कम करने वाले टूलबॉक्स में एक प्रमुख उपकरण हो सकती है।

पहला कदम यह चुन रहा है कि आपके खाद्य सूचकांक में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए। आपको आरंभ करने के लिए, हमने चिंता के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है। सूची में नवीनतम शोध से संकलित किया गया है खाद्य पदार्थ और चिंता नियंत्रण. वैज्ञानिकों ने यह इंगित करने में सक्षम किया है कि चिंता से बचने के लिए मस्तिष्क को क्या चाहिए साथ ही किन खाद्य पदार्थों में मस्तिष्क को बढ़ाने वाले, चिंता को कम करने वाले पोषक तत्व होते हैं। चिंता राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की सूची में नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क और आपकी चिंता के लिए अच्छे साबित होते हैं।

चिंता राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की सूची

चिंता को रोकने और दूर करने के लिए, मस्तिष्क को विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। चिंता के अनुकूल आहार है:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ (जिसमें जटिल कार्ब्स और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं)
• प्रोटीन, विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन
• बी विटामिन
• एंटीऑक्सीडेंट
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• मैगनीशियम
• जस्ता

चिंता राहत के लिए खाद्य पदार्थों की सूची: कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं और मनोदशा को बढ़ावा देते हैं। कुछ दूसरों की तुलना में मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं, हालांकि। शर्करा और परिष्कृत आटे की तरह सरल कार्ब्स जल्दी से अवशोषित होते हैं, जिससे एक दुर्घटना के बाद ऊर्जा का एक विस्फोट होता है। हम जितना सरल कार्ब्स खाते हैं, हमारा ब्लड शुगर उतना ही कम स्थिर होता है। रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव चिंता का कारण या खराब हो सकता है (अधिक जानें) कैसे चीनी चिंता लक्षण बदतर बना सकते हैं).

जटिल कार्ब्स का विकल्प रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और मस्तिष्क को गुणवत्ता वाले ईंधन की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण:

• दलिया
• Quinoa
• भूरा चावल
• साबुत अनाज की ब्रेड
• पूर्ण अनाज दलिया
• साबुत-अनाज के पास्ता

चिंता से राहत देने वाले खाद्य पदार्थ: कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ

बहुत से लोग ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ जुड़ते हैं मधुमेह. डायबिटीज वाले लोगों के लिए खाद्य पदार्थों का जीआई देखना अनिवार्य है, लेकिन चिंता करने वालों के लिए भी यह एक अच्छा विचार है। जटिल कार्ब्स की तरह, कम-जीआई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और साथ ही मस्तिष्क को पोषक तत्वों की एक स्थिर, विश्वसनीय धारा प्रदान करते हैं। ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तरह जटिल कार्ब्स के अलावा, ये कुछ निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ हैं जो चिंता में मदद करते हैं:

• हुम्मुस
• मीठे आलू
• मसूर की दाल
• सादा ग्रीक योगर्ट
• दूध
• संतरे
• स्ट्रॉबेरीज

प्रोटीन की सूची कम चिंता के लिए

चिंता राहत के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से कुछ प्रोटीन हैं। प्रोटीन मस्तिष्क को न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। चिंता में एक मजबूत न्यूरोकेमिकल घटक हो सकता है, जिसमें सेरोटोनिन, डोपामाइन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) जैसे रसायनों का उचित संतुलन शामिल है। विशेष रूप से प्रोटीन ट्रिप्टोफैन के लिए देखें। प्रयत्न:

• फलियां
• पनीर
• चिकन और अन्य दुबला मांस
• मछली
• दूध
• सोया उत्पाद
• दही, विशेष रूप से प्रोबायोटिक्स के साथ

चिंता के लिए अधिक सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ: बी विटामिन

कई बी विटामिन मस्तिष्क को शांत करते हैं, तनाव के प्रभावों को कम करते हैं, खाड़ी और अधिक पर चिंता रखने के लिए आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में सहायता करते हैं। वे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे:

• बादाम और अन्य नट्स
• एस्परैगस
• avocados
• जामुन
• ब्रोकोली
• गाजर
• दुग्ध उत्पाद
• गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां
• खजूर
• अंडे
• मछली
• दुबला मांस
• फलियां
• संतरे
• मटर
• आड़ू
• अनानास
• आलू
• पालक
• स्क्वाश
• साबुत अनाज

चिंता से राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ: एंटीऑक्सिडेंट

एंटीऑक्सिडेंट विटामिन का एक समूह है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह सूची एंटीऑक्सिडेंट के कुछ स्रोतों पर प्रकाश डालती है:

बीटा कैरोटीन:

• खुबानी
• ब्रोकोली
• खरबूजा
• गाजर
• हरा कोलार्ड
• कद्दू
• पालक
• शकरकंद

विटामिन सी:

• जामुन
• ब्रोकोली
• साइट्रस
• काली मिर्च
• आलू
• टमाटर

विटामिन ई:

• नकली मक्खन
• पागल
• बीज
• वनस्पति तेल
• गेहूं के कीटाणु

चिंता राहत के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड

शरीर में ओमेगा -3 वसा के निम्न स्तर चिंता से जुड़े होते हैं, डिप्रेशन, तथा द्विध्रुवी विकार. ओमेगा -3 एस सूजन को कम करता है, नए सेल विकास में सहायता करता है, और तंत्रिका प्रसारण में सुधार करता है। शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, इसलिए यह विशेष रूप से उन्हें प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है। आवश्यक फैटी एसिड में उच्च इन खाद्य पदार्थों के बिना चिंता राहत के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की सूची पूरी नहीं होगी:

• मछली (विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, एन्कोवीज़ और सार्डिन, उदाहरण के लिए)
• पागल
• एवोकाडो
• जैतून का तेल

मैग्नीशियम और जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

खनिज मैग्नीशियम और जस्ता मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं। मस्तिष्क के संचालन में उनकी भूमिका का हिस्सा न्यूरोट्रांसमीटर के कामकाज में सहायता करना है; इसलिए, चिंता पर उनका सीधा प्रभाव पड़ता है। इन खनिजों में कमी का मतलब है कि शांत और कम करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर में कमियाँ। चिंता से राहत के लिए मैग्नीशियम- और जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

मैगनीशियम:

• बादाम और अन्य नट्स
• avocados
• केले
• दुग्धालय
• मछली और अन्य समुद्री भोजन
• मुर्गी की तरह दुबला मांस
• फलियां
• लाइमा बीन्स
• बीज
• पालक
• गेहूं के कीटाणु
• साबुत अनाज

जिंक:

• गाय का मांस
• काजू
• अंडे की जर्दी
• जिगर
• कस्तूरी

चिंता राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की यह सूची व्यापक नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि इन पोषक तत्वों से युक्त अन्य खाद्य पदार्थ हैं। सूची आपको एक प्रारंभिक बिंदु देने के लिए है ताकि आप तुरंत अपने आहार में कूद सकें और स्वस्थ बदलाव कर सकें। जितनी जल्दी आप अपने मस्तिष्क को इसकी आवश्यकता होती है, उतनी ही जल्दी आप चिंता राहत का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं।

लेख संदर्भ