कैसे हर रोज माइंडफुलनेस आपको बेहतर जनक बना सकती है
तनाव, अनिश्चितता, और एक माता पिता होने के नाते सभी हाथ से चलते हैं। यह तनाव प्रभावित करता है कि आप कैसे रहते हैं, आप दूसरों से कैसे संबंधित हैं, और आप अपने बच्चे के एडीएचडी को कितनी प्रभावी रूप से प्रबंधित करते हैं।
तनाव की कुछ मात्रा हमें प्रेरित और सुरक्षित रखती है। जब हमें खतरा महसूस होता है, तो हमारा तंत्रिका तंत्र तनाव प्रतिक्रिया के रूप में जानी जाने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाओं का उत्पादन करने के लिए तैयार होता है, जिससे हम खुद को बचाने के लिए तैयार होते हैं या खतरे से भाग जाते हैं। जब हम वास्तविक खतरे में होते हैं तो ये प्रतिक्रियाएँ जीवनदायी हो सकती हैं।
समस्या यह है कि तनाव के प्रति हमारी प्रतिक्रिया सूक्ष्म नहीं है। विचारों के सहित, कुछ भी होने के बाद एक ही शारीरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। अक्सर, तनाव एक धारणा के साथ शुरू होता है, शायद हमारी जागरूक जागरूकता के बाहर, कि कुछ ऐसा नहीं है जैसा हम सोचते हैं कि यह होना चाहिए। हम अभी थोड़ी देर से चल रहे हैं या हमारे बारे में चिंतित हैं करने के लिए सूची. फिर भी वही तीव्र तनाव प्रतिक्रिया होती है।
कुछ भी कभी भी तनाव को पूरी तरह से खत्म नहीं करेगा। हालाँकि, हमारा शरीर बार-बार या तीव्र तनाव झेलने के लिए तैयार नहीं है। और क्योंकि अत्यधिक तनाव शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को कमजोर करता है, यह न केवल आपको, बल्कि आपके आसपास के लोगों को प्रभावित करता है। अन्य बातों के अलावा, आपके लिए अपने बच्चे के एडीएचडी देखभाल में शीर्ष पर रहना कठिन हो सकता है।
लेकिन आप उन लक्षणों की खेती करने का चुनाव कर सकते हैं जो तनाव को प्रबंधित करने में सहायक होंगे और जो भी जीवन आपके रास्ते पर लाएगा। यह आमतौर पर आपके वास्तविक समय के अनुभव पर अधिक ध्यान देने और आप जो भी देखते हैं और जो आप आगे क्या करने का निर्णय लेते हैं उसके बीच अधिक स्थान पाने के साथ शुरू होता है। कुछ मिनटों के लिए रोजाना एक तरफ सेटिंग करना माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, जैसे कि जो इस प्रकार है, आपको इस क्षमता का निर्माण करने में मदद करेगा।
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सांस की जागरूकता
यह अभ्यास आपके मन को पकड़ने में मदद करने के बजाय आपके ध्यान को वर्तमान में अधिक बार निर्देशित करने में मदद करेगा। सांस लेने की संवेदना का उपयोग अक्सर केवल इसलिए किया जाता है क्योंकि आपकी सांस हर समय आपके साथ होती है। अभ्यास यह बदलने की कोशिश करने के बारे में नहीं है कि आप कैसे सांस लेते हैं; आपकी सांस केवल आपके ध्यान के लिए ध्यान केंद्रित करती है।
माइंडफुलनेस के साथ, एक ही इरादा है कि जिस पल आप सबसे अच्छा कर सकें। आप कुछ भी पार करने, कहीं भी जाने या कुछ भी अवरुद्ध करने का प्रयास नहीं कर रहे हैं। लक्ष्य भी छूट नहीं है। ऐसा अक्सर होता है, लेकिन आप इसे महसूस करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।
आप ध्यान में अच्छे या बुरे नहीं हो सकते। आप अपनी सांस पर अटूट ध्यान कभी भी ठीक नहीं करेंगे। कुछ दिनों पर, ध्यान आपको शांति के कुछ क्षणों की अनुमति देता है; अन्य दिनों में आपका मन व्यस्त रहेगा। यदि आप लगभग पूरे समय विचलित होते हैं और फिर भी एक दम वापस आ जाते हैं, तो यह एकदम सही है। और यदि आप अभ्यास करते हैं, तो आप स्वयं को कम प्रयास के साथ जीवन पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए पाएंगे।
नीचे, आपको केंद्रित जागरूकता का अभ्यास करने के निर्देश मिलेंगे:
- आराम से बैठें, एक स्थिर स्थिति की तलाश करें जिसे आप थोड़ी देर के लिए रख सकते हैं, या तो फर्श पर या कुर्सी पर। घड़ी देखने से बचने के लिए टाइमर सेट करें।
- यदि आप चाहें तो अपनी आँखें बंद कर लें, या उन्हें खुला छोड़ दें और फर्श की ओर नीचे की ओर टकटकी लगायें।
- सांस लेने की शारीरिक संवेदना पर ध्यान आकर्षित करें, शायद आपके पेट या छाती के हमेशा-वर्तमान में उठने और गिरने की सूचना, या शायद आपके नाक या मुंह के माध्यम से अंदर और बाहर जाने वाली हवा। प्रत्येक सांस के साथ, इन संवेदनाओं पर ध्यान दें। अगर आपको पसंद है, तो मानसिक रूप से ध्यान दें, "श्वास अंदर लेना, बाहर सांस लेना।"
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- कई बार आप विचारों या भावनाओं से विचलित हो जाएंगे। आप अधिक से अधिक बार विचलित महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य है। सोच या अन्य किसी चीज़ को अवरुद्ध या समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने आप को एक कठिन समय दिए बिना या कुछ अलग करने की उम्मीद किए बिना, जब आपको पता चलता है कि आपका ध्यान भटक गया है, तो ध्यान दें जो कुछ भी आपको विचलित कर चुका है और फिर सांस पर वापस आ जाएं।
- किसी भी शारीरिक समायोजन करने से पहले रुकने का अभ्यास करें, जैसे कि आपके शरीर को हिलाना या खुजली को रोकना। इरादे के साथ, अपने द्वारा चुने गए क्षण में बदलाव करें, जो आप अनुभव करते हैं और जो आप करने के लिए चुनते हैं उसके बीच की जगह की अनुमति दें।
- किसी भी चीज को बनाने की कोशिश करने के किसी भी अर्थ को जाने दें। इन कुछ मिनटों के लिए, योजना बनाने या कुछ भी तय न करने का अवसर बनाएं, या जो कुछ भी आपकी आदत है। इस अभ्यास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रयास करें, लेकिन खुद को मानसिक तनाव पैदा किए बिना। संतुलन की तलाश करें - यदि आप कल्पना में खुद को ज्यादातर दिवास्वप्न और बंद पाते हैं, तो अपना ध्यान बनाए रखने के लिए थोड़ा अतिरिक्त प्रयास करें।
- श्वास लेना और श्वास छोड़ना, अपना ध्यान हर बार सांसों पर लौटाएं जब वह कहीं और भटकता है।
- प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता के बिना अवलोकन करने का अभ्यास करें। बस बैठो और ध्यान दो। इसे बनाए रखना जितना कठिन है, उतना ही मुश्किल है। बिना किसी निर्णय या अपेक्षा के बार-बार वापस आएं। यह सरल लग सकता है, लेकिन यह कभी आसान नहीं है।
अनौपचारिक माइंडफुलनेस प्रैक्टिस
पूर्ववर्ती जैसे अभ्यासों को आमतौर पर औपचारिक अभ्यास माना जाता है, जो निर्धारित समय पर और आमतौर पर एक निर्धारित स्थान पर आयोजित किए जाते हैं। आप किसी भी गतिविधि के दौरान अनौपचारिक रूप से माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं - कपड़े धोने को मोड़ना, सहकर्मी के साथ बातचीत करना, काम पर चलना। ऐसे:
दिन भर में, जब भी आप चुनते हैं, अधिक ध्यान रखने का लक्ष्य रखें, तो आप जो भी कर रहे हैं, उस पर पूरा ध्यान देने के लिए, जैसा कि आप कर सकते हैं, सर्वोत्तम ध्यान दें। यदि आप पिछवाड़े में खेल रहे हैं, तो उस अनुभव के लिए जितना संभव हो, पूरी तरह से भाग लें बाद में अपने बच्चे को पाने की तरह चुनौतियों का सामना करते हुए गेंद फेंकना घर का पाठ। यदि आप रात का खाना बना रहे हैं, तो भोजन तैयार करने में शामिल सभी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, बजाय अपने दिन के बारे में रोशन करने के। न केवल आप अपने भीतर अधिक केंद्रित ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, बल्कि जब आप अपने ध्यान को विचलित और अशांत करने वाले विचारों से मार्गदर्शन करते हैं तो आप एक क्षणिक विराम भी पैदा करेंगे।
[माइंडफुल मेडिटेशन पर आपके बच्चे का दिमाग]
से गृहीत किया गया एडीएचडी के लिए माइंडफुल पेरेंटिंग: ए गाइड टू कल्टीवेटिंग कैलम, रिड्रेसिंग स्ट्रेस, एंड हेल्पिंग चिल्ड्रेन थ्राइव, मार्क बर्टिन द्वारा, एमएड अनुमति के साथ पुनर्मुद्रित: नई हर्बिंगर प्रकाशन, इंक। कॉपीराइट © 2015, मार्क बर्टिन द्वारा।
29 नवंबर, 2018 को अपडेट किया गया
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