एक अच्छी तरह से तैयार की गई सूची की शक्ति

ध्यान घाटे की सक्रियता विकार वाले लोग (ADHD या ADD) समय और अनुभव समय प्रबंधन एडीएचडी के बिना लोगों की तुलना में अलग है।

पूर्वानुमानित फैशन में एक दूसरे के बाद असतत क्षणों की एक श्रृंखला के बजाय, ADHD के समय वाले लोग अब एक लंबे समय के रूप में। जब समस्याओं को हल करने और संकटों से निपटने की बात आती है तो यह बहुत अच्छा है - और यह निश्चित रूप से दिन को तेज बनाता है। यदि आप अपनी टू-डू सूची में आइटमों को पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं, तो समय का अनुभव और प्रबंधन करने का एडीएचडी तरीका जटिल हो जाता है।

मेरे मुवक्किल जूलिया ने उसे इस तरह समझाते हुए कहा: “प्रत्येक दिन एक पतवार की नाव की तरह चलता है, रैपिड्स के माध्यम से लचकता है, चट्टानों से टकराता है, और फिर अंत में किनारे पर उतरता है। मैं अपनी सूची से केवल एक या दो को पूरा करने के लिए हवा देता हूं। यह बहुत निराशाजनक है। ”

अधिकतम दक्षता और न्यूनतम परेशानी के साथ प्रत्येक दिन आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता है, उसे पूरा करने के लिए, आपको कैलेंडर या टू-डू सूची की आवश्यकता है। मेरे पास ऐसे ग्राहक थे जो अपने कैलेंडर बनाए रखने के बारे में सावधानीपूर्वक थे - और अभी तक थे

सभाओं और आयोजनों के लिए देर से, अगर वे सब दिखा दिया। और मेरे पास टू-डू सूचियों के साथ ग्राहक थे, इसलिए उन्हें सब कुछ प्राप्त करने के लिए दो जीवनकाल लगेंगे।

आपको मेरी सरल, तीन-चरणीय "लय के साथ प्रणाली" की आवश्यकता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है:

[मुफ्त डाउनलोड: काम में अपना समय कैसे प्रबंधित करें]

चरण 1: अपने मास्टर टू-डू सूची बनाएँ।

एक मास्टर टू डू सूची में वह सब कुछ होना चाहिए जो वर्तमान में आपकी प्लेट पर है। मैं बड़ी चीजों के बारे में बात कर रहा हूं, जैसे शादी की योजना बनाना या बढ़ना, सभी सरल कार्यों के लिए नीचे की तरह, जैसे कि तस्वीर खींचना।

मास्टर सूची बनाने के लिए, उन सभी रिमाइंडर्स को इकट्ठा करें, जिन्हें आपने हाल के दिनों में खुद लिखा है - कागज के टुकड़े, चिपचिपा नोट, नैपकिन, लिफाफे और इतने पर - और उन्हें एक सूची में संकलित करें। सूची को एकल शब्द-प्रसंस्करण दस्तावेज़ में स्थानांतरित करें; एक कम्प्यूटरीकृत मास्टर सूची कागज पर एक मास्टर सूची की तुलना में अद्यतन करने के लिए बहुत आसान है।

आपकी मास्टर सूची में जोड़ा गया प्रत्येक कार्य एक सरल होना चाहिए। उसके द्वारा, मेरा मतलब है कि केवल एक ही कदम है - एक फोन कॉल करना, एक हथौड़ा खरीदना, या एक R.S.V.P. भेजना। इसका मतलब है कि आपको बड़े पैमाने पर परियोजनाओं को छोटी इकाइयों में तोड़ना होगा। उदाहरण के लिए, "नई कार खरीदें" के बजाय, अलग-अलग प्रविष्टियाँ बनाएं, जैसे कि "शोध विकल्प," "गणना करें कि कितना खर्च करना है," "पुरानी कार का व्यापार-मूल्य निर्धारित करें" और इसी तरह।

आपकी मास्टर सूची में कार्यों और घटनाओं के स्कोर शामिल हो सकते हैं। जाहिर है, आप सब कुछ करने में सक्षम नहीं होंगे; आपको प्राथमिकताएँ निर्धारित करनी होंगी। मैं "एबीसी" प्रणाली की सिफारिश करता हूं: एक "ए" के साथ उच्च-प्राथमिकता वाली वस्तुओं (जिन चीजों को आपको बिल्कुल भाग लेना चाहिए) "बी" (यदि मेरे पास समय है) या "सी" ( बड़ा मौका)।

[एडीट्यूड ईबुक: एडल्ट एडीएचडी के साथ चीजें पूरी हो रही हैं]

बेशक, आप संख्याओं (1-2-3), प्रतीकों (3 सितारों, 2 सितारों, 1 सितारा), या रंगों (लाल-पीले-नीले) का उपयोग कर सकते हैं। मेरे ग्राहकों में से एक "अब," "बाद में," और "पार्किंग लॉट" का उपयोग करके अपनी मास्टर सूची को प्राथमिकता देता है।

चरण 2: अपना प्लानर तैयार करें।

आप जो पूरा करने में सक्षम हैं वह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए कितना समय उपलब्ध है। सरल लगता है, है ना? फिर भी एडीएचडी वाले बहुत से वयस्कों के पास समय की मात्रा कम है - क्योंकि वे पहचानने में विफल रहते हैं नियमित दायित्वों, नियुक्तियों, घटनाओं, और प्रत्येक दिन के कितने घंटे पहले से ही "बुक" किए जाते हैं कार्य।

अपने कैलेंडर, स्मार्टफोन, या दैनिक योजनाकार के साथ बैठें, और हर समय और दिनांक-विशिष्ट दर्ज करें आइटम, जैसे कि घटना, जन्मदिन, वर्षगांठ, नियत तिथियां, बैठकें या नियुक्तियां, एक सप्ताह में एक समय। सभी दैनिक और साप्ताहिक कामों में आप नियमित रूप से शेड्यूल करें, साथ ही किराने का सामान खरीदने, व्यायाम करने, अपनी चेकबुक को संतुलित करने आदि के लिए।

एक बार जब आप अपने कैलेंडर में अपने सभी समय-संवेदनशील और रोज़मर्रा के कार्यों में प्रवेश कर जाते हैं, तो आप एक नज़र में देख पाएंगे, कि आपको वास्तव में कितना समय काम करना है।

चरण 3: यह सब एक साथ रखें।

अब आपके पास दो चीजें हैं: आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता है उसकी एक मास्टर सूची और एक कैलेंडर जो आपको बताता है कि प्रत्येक दिन आपके लिए कितना समय उपलब्ध है।

एडीएचडी वाले लोगों को अक्सर अवास्तविक अपेक्षाएं होती हैं कि वे एक ही दिन में क्या पूरा कर सकते हैं। लेकिन आप जितना चबा सकते हैं उससे अधिक काटकर आपको असफलता के लिए तैयार कर सकते हैं। अपनी दैनिक कार्य योजना का पता लगाने के लिए, अपने कैलेंडर या योजनाकार में आज का पृष्ठ देखें और फिर अपनी मास्टर सूची पर A- और B- प्राथमिकताओं की समीक्षा करें।

अनुमान लगाएं कि आप अपने निर्धारित कार्यों के आसपास कितनी उच्च प्राथमिकता वाले मास्टर-लिस्ट आइटम फिट कर सकते हैं। अपने आप से पूछें, "आज मेरे द्वारा पहले से तय की गई चीजों को देखते हुए, क्या मेरी योजना व्यावहारिक है?"

• जितना आपको लगता है कि आप पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, उससे कम करने की योजना बनाएं। इस तरह, यदि आपके पास भारी ट्रैफ़िक, बीमार बच्चे, या किसी अन्य अप्रत्याशित समस्या से आप परेशान हैं, तो आपके पास "कुशन" होगा।

• भोजन के लिए पर्याप्त समय छोड़ने के लिए याद रखें, साथ ही नियुक्तियों और कामों से यात्रा करें।

• सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन में "उच्च-मस्तिष्क" और "कम-मस्तिष्क" कार्यों का मिश्रण शामिल है; यदि आपका दिन पूरी तरह से उन चीजों द्वारा लिया जाता है जो करना मुश्किल है या जिन्हें बहुत सारे निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, तो आप समाप्त हो जाएंगे।

• प्रत्येक दिन बाहर का समय शामिल करना चाहिए; "ग्रीन टाइम" को फोकस और मूड में सुधार के लिए दिखाया गया है।

एक बार उच्च प्राथमिकता वाली वस्तुओं और आपकी निर्धारित गतिविधियों को एक साथ रखने के बाद, आपके पास उस दिन की कार्ययोजना होती है। आप इस सूची को अपने कैलेंडर या योजनाकार पर सही लिख सकते हैं, इसे अपने स्मार्टफ़ोन में दर्ज कर सकते हैं, या अपनी सूची को एक अलग कागज़ पर लिख सकते हैं।

जैसा कि आप अपने दिन के बारे में जाते हैं, अपने डे-प्लानर या स्मार्टफोन को संभाल कर रखें ताकि आप नए टू-डू आइटमों को "कैप्चर" कर सकें, क्योंकि वे आपके साथ होते हैं। जब आप घर पहुंचते हैं, तो इन्हें अपने कम्प्यूटरीकृत मास्टर सूची में स्थानांतरित करें। सप्ताह में एक बार, अपने अपडेट किए गए मास्टर सूची पर आइटम को फिर से प्राथमिकता दें और पूरी प्रक्रिया नए सिरे से शुरू करें।

इस प्रणाली के साथ, आप अपनी सभी प्राथमिकताओं को पूरा करने में सक्षम होंगे, और आपके कुछ बी.एस. आपके Cs के बारे में क्या? हर बार एक समय में, अपनी मास्टर सूची की समीक्षा करें। आप शायद यह तय करेंगे कि कई Cs परेशान करने लायक नहीं हैं। ये अच्छी बात है। सब के बाद, जीवन पूरी तरह से सूचियों को करने के लिए अतिरेक नहीं है।

[आपकी टू-डू सूची में से सबसे अधिक प्राप्त करें]

28 जून 2019 को अपडेट किया गया