सुबह बिस्तर से कैसे उठें: एडीएचडी के साथ जल्दी उठें
बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते? चाहे यह रात की ख़राब नींद (हैलो, रात के उल्लू), जिद्दी सुबह की घबराहट (यानी, नींद की जड़ता), या भय-प्रेरित पक्षाघात के कारण हो, जागने के लिए संघर्ष कर रहा हूँ - जबकि एडीएचडी वाले व्यक्तियों में एक आम समस्या - दिन की शुरुआत करने का एक कठिन तरीका है... हर रोज।
सुबह कम प्रतिरोध और अधिक सतर्कता के साथ बिस्तर से बाहर निकलने में आपकी मदद करने के लिए अपने दिमाग, शरीर और वातावरण को संरेखित करने के लिए इन सुझावों को आज़माएँ।
शरीर को जगाकर नींद की जड़ता से लड़ें
- अपने फ़ोन या अलार्म को उस कमरे में रखने की आदत विकसित करें या पुनः पुष्टि करें जहाँ से आप सुबह उसे बजते हुए सुन सकें, लेकिन आपको ऐसा अवश्य करना चाहिए इसे बंद करने के लिए कुछ क्षमता में आगे बढ़ें. (आंदोलन कुंजी है!)
- अपने कमरे में तेज़ रोशनी को आमंत्रित करें - एक और कदम जो आप रात से पहले तैयार करते हैं - अपने शरीर को संकेत देना कि यह जागने का समय है। अपने पर्दों/अंधों के एक हिस्से को खुला छोड़ दें ताकि सुबह की धूप धीरे-धीरे आपके कमरे को रोशन कर सके। वैकल्पिक रूप से, एक ऐसे लैंप में निवेश करें जो आपके अलार्म से सक्रिय हो।
- जागने के बाद जितनी जल्दी हो सके पानी पियें. जलयोजन के अलावा, ठंडा पानी आपके शरीर को हल्का झटका देगा और अकड़न को तुरंत ख़त्म कर देगा। (रात को एक गिलास पानी पहले ही छोड़ दें और जागने के तुरंत बाद एक छोटा घूंट पीने की पूरी कोशिश करें।) इसे आज़माएं; यहां तक कि अगर आपका सिर 5 मिनट के लिए फिर से तकिये से टकराता है, तो अब आपके शरीर के सक्रिय होने के साथ अतिरिक्त नींद लेना आपके लिए बहुत कठिन होगा।
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- अपने शरीर के तापमान को ठंडा करना जारी रखें! अस्थायी असुविधा आपके शरीर को सक्रिय करती रहेगी और आपको सुस्ती की स्थिति से बाहर लाएगी। अपने आवरण उतार फेंको और ठंडी हवा को अपने ऊपर आने दो; यदि आप अपना अलार्म बंद करने के लिए उठे हैं, तो आगे बढ़ें और जब आप अलार्म बजा रहे हों तो एक खिड़की खोलें। क्या आपका फ़ोन या अलार्म बाथरूम जाते समय था? फिर अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें और/या ठंडे पानी से स्नान करें।
- हल्के स्ट्रेच के साथ अपने रक्त को पंप करें। आप बिस्तर पर रहते हुए भी तनावग्रस्त और आराम कर सकते हैं, अलार्म को शांत करने के लिए उठने के बाद और पानी पी सकते हैं, और किसी भी अन्य समय जब आपका शरीर बूस्ट का उपयोग कर सकता है।
- कुछ देर तक गहरी सांस लें आपका ध्यान बढ़ाने और आपको तरोताजा और पुनर्जीवित महसूस करने में मदद करने के लिए क्षण।
- अपने शरीर को जागने का संकेत देने के लिए गंध की शक्ति का उपयोग करें। पुदीना, नीलगिरी, या मेंहदी जैसी विभिन्न सुगंधों के साथ सतर्कता बढ़ाएँ। स्प्रे या डिफ्यूज़र का उपयोग करने पर विचार करें (और भी बेहतर अगर वे स्वचालित रूप से बंद हो जाएं)। आप अपने कॉफी मेकर को अलार्म बजने के तुरंत बाद शराब बनाना शुरू करने के लिए भी सेट कर सकते हैं। गर्म कॉफी की मनमोहक गंध आपको बिस्तर से उठने के लिए मजबूर कर सकती है।
- स्फूर्तिदायक ध्वनियाँ बजाएँ, जैसे आपकी पसंदीदा प्लेलिस्ट से उत्साहित संगीत।
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मानसिक रूप से "बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते" विचारों पर काबू पाएं
- झपकी का विरोध करें. मैं जानता हूं - अगर यह करना इतना आसान होता, तो आप शायद इसे नहीं पढ़ रहे होते। लेकिन जब आप स्नूज़ बटन तक पहुंच रहे हैं, तो यह याद रखने में मदद मिल सकती है कि यह वास्तव में नींद की जड़ता को बढ़ाता है, संभावित रूप से आपकी सुबह को और भी खराब महसूस कराता है।
- अगले चरण पर ध्यान दें. यदि आप अपने द्वारा किए जाने वाले हर काम के बारे में सोचकर अभिभूत हो गए हैं, तो एक गहरी सांस लें और केवल अपने अगले छोटे कार्यों पर ध्यान देने का प्रयास करें। कदम, जैसे अपने शरीर को बिस्तर से उठाना, चप्पल पहनना, एक कदम उठाना और फिर अपने कमरे से बाहर बाथरूम में जाना, और जल्द ही।
- जब आप बिस्तर से बाहर निकलें तो स्वयं को पुरस्कृत करें। किसी मित्र को संदेश भेजें (जो आपको जवाबदेह भी रख सकता है), भरपूर आनंद लें नाश्ता, अपना पसंदीदा ब्लॉग पढ़ें, तैयार होते ही अपने पसंदीदा टीवी शो का एक एपिसोड देखें - कुछ भी जो आपकी सुबह को यथासंभव आनंददायक बना देगा।
- तीन सकारात्मक बातों पर विचार करें पिछले सप्ताह में आपके दिन की शुरुआत कृतज्ञता के उत्साहवर्धक स्वर के साथ हुई है।
- सकारात्मक क्षणों की योजना बनाएं पूरे दिन और जब आप जाग रहे हों तो उन्हें याद रखें। उन्हें ऐसी जगह लिखें जहां आप सुबह आसानी से देख सकें।
- साथ आएं सकारात्मक पुष्टि जागने से संबंधित. अपने आप को बताएं कि आप सुबह जागने का आनंद लेते हैं। इसे पर्याप्त कहें, और आप इस पर विश्वास करेंगे।
उस बिंदु तक पहुंचना जहां आप बिस्तर से उठ सकें और अपने दिन की शुरुआत 100% ऊर्जावान तरीके से कर सकें, यह रातोरात नहीं होगा। इनमें से किसी भी तकनीक के साथ, अपने आप को निरंतरता बनाने के लिए समय दें ताकि ये रणनीतियाँ आपका हिस्सा बन जाएँ सुबह के रोजमर्रा के काम. यदि आपको नींद से जुड़ी पुरानी कठिनाइयाँ हैं, चाहे वह किसी भी कारण से हो एडीएचडी और/या तनाव सहित नींद को प्रभावित करने वाली अन्य स्थितियाँ, आपके लिए सर्वोत्तम नींद/जागने की रणनीति निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें और यदि आपकी उपचार योजनाओं में कोई समायोजन आवश्यक है।
एडीएचडी के साथ सुबह बिस्तर से कैसे उठें: अगले चरण
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