बर्नआउट से कैसे उबरें: एडीएचडी महिलाओं के लिए एक गाइड

क्या आप ज्यादातर समय थका हुआ या थका हुआ महसूस करते हैं?

क्या आपको भागने का मन करता है?

क्या आप शिथिलता से संघर्ष करते हैं? क्या इन दिनों काम पूरा करने में आपको अधिक समय लगता है?

यह सब के लक्षण हैं खराब हुए, शारीरिक और भावनात्मक थकावट की स्थिति एडीएचडी वाली महिलाएं बहुत बार अनुभव करें। हम लंबे समय से तनावग्रस्त महसूस करने के लिए प्रवण हैं क्योंकि हम अपने व्यस्त जीवन को कार्यकारी कामकाज की कठिनाइयों, एक संवेदनशील तंत्रिका तंत्र, और एक दिमाग जो बंद नहीं होगा, का सामना करते हुए नेविगेट करते हैं।

लैंगिक भूमिकाएं और अपेक्षाएं भी बर्नआउट को प्रेरित करती हैं। हम अक्सर अपने करियर और अन्य जिम्मेदारियों को निभाते हुए अपने परिवारों और घरों के शीर्ष पर होते हैं। हम पूर्णतावादी हैं, जो होशपूर्वक या नहीं, कोशिश करते हैं नकाब कि हम न्यूरोडाइवर्जेंट हैं। जिन चुनौतियों का हम सामना करते हैं, उनके बारे में हम शायद ही कभी खुद पर दया करते हैं। इसके बजाय, हम हमेशा उनकी भरपाई करने की कोशिश कर रहे हैं।

अनियंत्रित एडीएचडी वाली महिलाओं के लिए यह और भी बुरा है, जिनके पास यह जानने का लाभ नहीं है कि वे दिन, सप्ताह, यहां तक ​​​​कि महीनों को थका हुआ, सूखा, अभिभूत और निराश क्यों महसूस करते हैं।

हमारे भावनात्मक रूप से विकृत दिमाग, जो शायद ही कभी लड़ाई-या-उड़ान मोड छोड़ते हैं, अक्सर हमें धीमा और आराम करने में सक्षम होने से रोकते हैं। लेकिन इसकी हमें सबसे ज्यादा जरूरत है। यहां बताया गया है कि कैसे पहचाना जाए कि आप थक चुके हैं, और कैसे ठीक होने के लिए कदम उठाएं।

[पढ़ें: ADHD थकान एक वास्तविक (थकाऊ) चीज है]

1. जानिए बर्नआउट के लक्षण

बर्नआउट में चुपके से रेंगने का एक तरीका है। जब तक बहुत देर नहीं हो जाती, तब तक हमें अक्सर पता नहीं चलता कि हम बर्नआउट की ओर बढ़ रहे हैं। लेकिन संकेत हैं। हमारा शरीर हमेशा हमसे बात करता रहता है और हमें इसकी भाषा सीखनी चाहिए। बर्नआउट के संकेतों में निम्नलिखित शामिल हैं लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

बर्नआउट के भावनात्मक संकेत

• ज्यादातर समय थका हुआ या थका हुआ महसूस करना
• अभिभूत लगना
• ऐसा लग रहा है कि यह सब छोड़कर भाग जाना चाहिए
• अलग और/या अकेला महसूस करना
• लगातार नकारात्मक विचार सोचना; एक सनकी दृष्टिकोण रखने वाला
• किनारे पर महसूस करना
• "स्विच ऑफ" करने में असमर्थ महसूस करना

बर्नआउट के शारीरिक लक्षण

• सिर दर्द
• अनिद्रा
• पीठ / गर्दन / कंधे का दर्द
• आंत के मुद्दे
• आवर्ती बीमारी
• जबड़े का अकड़ना

2. बर्नआउट की जड़ों पर सवाल उठाएं

यदि आपकी नौकरी आपके थकान का प्राथमिक कारण है, जैसा कि हम में से बहुत से लोगों के लिए है, (विश्व स्वास्थ्य संगठन बर्नआउट को "व्यावसायिक घटना" के रूप में पहचानता है) अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

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• मुझे अधिक काम करने के लिए क्या ट्रिगर करता है? बहुत से लोगों के लिए, काम पर अपर्याप्तता और इम्पोस्टर सिंड्रोम की भावनाओं से अधिक काम जुड़ा हुआ है। अस्वीकृति का डर (से बंधा हुआ अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया) भी शामिल हो सकते हैं।
• क्या मैं अपने लिए उचित अपेक्षाएँ स्थापित कर रहा हूँ? अपनी पूर्णतावादी प्रवृत्तियों की जांच करें। क्या आप अपने लिए उच्च मानक निर्धारित करते हैं और अक्सर महसूस करते हैं कि आपने पर्याप्त नहीं किया है? यह कब आता है?
• क्या मैं खुद को अपने करियर से परिभाषित करता हूं? मैं अपने काम से खुद को कैसे अलग कर सकता हूँ?
• क्या मैं अपनी कार्यशैली और प्रवाह का सम्मान कर रहा हूँ? अपने आप को जानें - अपनी ऊर्जा के स्तर, रुचियों, काम की लय और पैटर्न, वातावरण, और बहुत कुछ सहित। व्यक्तित्व परीक्षण और कैरियर आकलन आपको खुद को समझने और जुनून और उद्देश्य को उजागर करने में मदद कर सकते हैं, जो तब आपके जीने के पूरे तरीके को नया रूप दे सकते हैं।

बर्नआउट भी यह सब करने की कोशिश करने से आता है। हमारे आंतरिक आलोचक हमें अपने लिए उच्च मानक निर्धारित करने के लिए मजबूर करते हैं और हमें यह महसूस कराते हैं कि हमने पर्याप्त काम नहीं किया है।

• ध्यान दें जब आपका आंतरिक आलोचक रेंगता है। जब आप आराम करने की कोशिश करते हैं तो क्या गंभीर आवाज दिखाई देती है? आप अपने लिए सीमाएं कब तय करते हैं? जब आप मदद मांगने की कोशिश करते हैं? आवाज को कहने दो लेकिन सच को पहचानो।

3. सीमाओं का निर्धारण

अपने समय और मानसिक स्थान के साथ जानबूझकर रहें

उस तनाव को खत्म करना जो आपको जलाने का कारण बन रहा है, सबसे अच्छा है, लेकिन हमेशा एक संभावना नहीं है। यहीं से सीमाएँ आती हैं। अपने समय और स्थान के बारे में अधिक जानबूझकर बनने के लिए अपने आप से ये प्रश्न पूछें:

• जब मैं किसी काम को करने के लिए हाँ कह रहा हूँ जबकि मैं वास्तव में ना कहना चाहता हूँ?
• मुझे क्या महत्व है? परिवार और दोस्तों के साथ समय? मेरे बच्चों के लिए उपस्थित होना? उन सभी चीजों का एक पोस्टर बनाएं जिन्हें आप महत्व देते हैं और इसे एक निरंतर संदर्भ के लिए आंखों के सामने रखें जो आपको आपकी प्रामाणिक इच्छाओं पर वापस जाने के लिए मार्गदर्शन करता है। फिर, अपने आप से पूछें कि क्या आपका रोजमर्रा का जीवन उन मूल्यों से मेल खाता है जिन्हें आप बनाए रखना चाहते हैं।
• मुझे क्या ऊर्जा देता है? मुझे क्या कम करता है?

मल्टीटास्किंग बंद करो। गंभीरता से।

विक्षिप्त लोगों की तुलना में, हम बहुत अधिक संज्ञानात्मक ऊर्जा को केवल दिन के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश में जलाते हैं, यही कारण है कि एडीएचडी कोच केसी डिक्सन के अनुसार मल्टीटास्किंग हमारे लिए एक अच्छा विचार नहीं है। "कार्य स्विचिंग में शामिल होने से, आप अपनी सीमित ऊर्जा से अधिक खर्च कर रहे हैं जितना आप खर्च कर सकते हैं,” वह लिखती हैं। बर्नआउट से बचने के लिए मल्टीटास्किंग से बचें।

• आप अपनी दैनिक टू-डू सूची में कितनी चीज़ें डालेंगे, इसकी एक सीमा निर्धारित करें।
• छोटे बर्स्ट में कार्य करें और a का उपयोग करें समय टाइमर समय को आसानी से देखने के लिए घड़ी।
• अनावश्यक सूचनाओं और विकर्षणों को कम करें जो आपके समय, ध्यान और ऊर्जा को खा जाते हैं। जब आप डिस्कनेक्ट करने का प्रयास कर रहे हों तब भी कार्य-संबंधी सूचनाएं आपको कार्य मोड में रखेंगी।

4. अपनी नींद में सुधार पर ध्यान दें

नींद की कमी बर्नआउट का एक प्रमुख संकेतक है। देर से काम करने और उस "एक आखिरी ईमेल" का जवाब देने से लेकर बदला सोने का विलंब, बर्नआउट अनिद्रा को बढ़ावा देता है और एक दुष्चक्र शुरू करता है। आरामदायक नींद को प्राथमिकता दें:

• निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाने के लिए प्रतिबद्ध रहें, भले ही चीजें "पूर्ण" न हों। (आपकी टू-डू सूची कल भी रहेगी।)
• सुखदायक सोने का दिनचर्या बनाएं।
• अपने रेसिंग दिमाग को शांत करो। मानसिक अव्यवस्था को दूर करने के लिए ब्रेन डंपिंग का प्रयास करें जो आपको आराम करने से रोक रहा है।
• सोते समय अपने फोन को बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने से बचें। एक टाइमर सेट करें या इसे एक विशिष्ट समय पर अपने सभी सोशल मीडिया/सूचनाओं को "बंद" करने का नियम बनाएं।

5. ऐसी चीजें करें जो आपको खुश करें

कुछ ऐसा करने के लिए समय निर्धारित करें जिससे आपको वास्तविक आनंद मिले, जैसे टहलने जाना, किसी मित्र को टेक्स्ट करना, कोई मज़ेदार वीडियो देखना जो आपको हँसाता है, या किसी पुराने शौक से फिर से जुड़ना। यहां तक ​​कि कुछ मिनट भी आपको तनाव क्षेत्र से बाहर निकाल सकते हैं और आपको अधिक संतुलित महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

6. शांत करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें

दोहन और साँस लेने के व्यायाम सरल गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप हर सुबह और पूरे दिन कर सकते हैं जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। नहाने या ठंडे पानी के छींटे भी आपके सिस्टम को शांत और रीसेट कर सकते हैं। इन उपकरणों का उपयोग करने के लिए आपको तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब तक आप तनावग्रस्त या अभिभूत न हों। आप मेरे Vimeo खाते में बहुत सारी शांत करने वाली तकनीकें और ट्यूटोरियल पा सकते हैं.

7. आत्म-करुणा का अभ्यास करें

पहचानें कि आप अपनी परिस्थितियों में हर दिन सबसे अच्छा कर रहे हैं। अपने बारे में सोचें (शायद जब आप एक शांत व्यायाम करते हैं): "भले ही मैं अभिभूत, थका हुआ और जला हुआ महसूस कर रहा हूं, मैं अपने आप को कुछ प्यार भेजने जा रहा हूं। मैं शांत महसूस करना चुनता हूं। मैं खुद से मिलना चुनता हूं कि मैं कहां हूं। मैं स्वीकार करता हूं कि मैं कैसा महसूस कर रहा हूं। मैं विश्वास करना चुनता हूं कि मेरी स्थिति में सुधार होगा।

अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए यहां अन्य सहायक प्रतिज्ञान दिए गए हैं आत्म दया जब आप अपनी सीमाओं का सम्मान करते हैं और बर्नआउट से उबरते हैं:

• आराम करना सुरक्षित है।
• आज के लिए समाप्त करना ठीक है।
• मुझे आराम करने की अनुमति है।
• मैं अभी काफी हूं।
• मैं खुद को आराम करने और रिचार्ज करने की अनुमति देता हूं।
• मैं ठीक वहीं हूं जहां मुझे होना चाहिए था।
• मैंने आज जो कुछ भी किया है वह काफी है।
• मुझे अपने करियर से परे परिभाषित किया गया है।
• मैं अपनी सच्चाई और मूल्यों के अनुसार जीवन जीती हूं।
• मैं नियंत्रण मुक्त करना और अधिक समर्पण करना सीख रहा हूं।
• मैं अपनी यात्रा में जहां हूं वहीं मुझे होना है।
• मैं तब बना रहा हूं जब मैं आराम कर रहा हूं।
• मैंने यह स्वीकार करना चुना कि मैं जो कुछ भी करता हूं वह अभी काफी है।

बर्नआउट से कैसे उबरें: अगले चरण

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