रिकवरी जर्नलिंग के लिए खुद को नुकसान पहुंचाने के संकेत
आत्म-नुकसान और पुनर्प्राप्ति की कठिन भावनाओं और अनुभवों के माध्यम से काम करने के लिए जर्नलिंग एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है। जब आपको इस बात का नुकसान होता है कि किस बारे में लिखना है, तो ये आत्म-नुकसान के संकेत मदद कर सकते हैं।
तनाव और भारीपन को कम करने के लिए आत्म-नुकसान के संकेत
जब आप वर्तमान में आपको प्रभावित करने वाली किसी चीज़ से अभिभूत महसूस करते हैं, तो ये आत्म-नुकसान के संकेत आदर्श होते हैं। वे आपको यह पहचानने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, जो आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करें, और जो आप कर सकते हैं उसे बदलने के तरीके खोजें—जिसमें आपका दृष्टिकोण भी शामिल है।
- मैं वर्तमान में किन शारीरिक संवेदनाओं का अनुभव कर रहा हूँ? (उदाहरण के लिए "मेरी गर्दन में तनाव और दर्द महसूस होता है" या "मेरे पेट में तितलियां हैं")
- वर्तमान में मेरे दिमाग में कौन से विचार चल रहे हैं? (मुक्त लेखन का प्रयास करें - जो कुछ भी दिमाग में आता है उसे लिख कर, इस बात की चिंता किए बिना कि क्या यह समझ में आता है, एक निश्चित समय के लिए)
- मैं वर्तमान में महसूस की जा रही भावनाओं को क्या नाम दे सकता हूं? (विचार करें कि क्या आप एक साथ कई चीजें महसूस कर रहे हैं)
- ऐसी कौन सी चीजें हैं जिनका मुझे आनंद मिलता है जो मैं कम अभिभूत महसूस करने के लिए कर सकता हूं? (जितना संभव हो उतने विकल्पों के बारे में सोचने की कोशिश करें, फिर दो या तीन को घेरें जो सबसे आकर्षक लगते हैं)
- अगर मुझे किसी से इस बारे में बात करनी है कि मैं उनकी प्रतिक्रिया की चिंता किए बिना कैसा महसूस कर रहा हूं, तो मैं क्या कहूंगा?
- अगर कोई मुझसे प्यार करता है तो मुझे बताए कि वे वैसे ही महसूस कर रहे हैं जैसे मैं अभी हूं, मैं उन्हें क्या बताऊंगा?
रिकवरी मोटिवेशन के लिए खुद को नुकसान पहुंचाने के संकेत
ये आत्म-नुकसान के संकेत पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पर अधिक केंद्रित हैं - उपचार के लिए प्रेरणा ढूंढना, और लंबे समय तक प्रेरणा बनाए रखना।
- मैं आत्म-नुकसान मुक्त क्यों होना चाहता हूँ? (जितना संभव हो उतना विस्तार में जाएं; एक से अधिक कारणों को सूचीबद्ध करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि आप कर सकते हैं!)
- आत्म-क्षति मुक्त होने से मेरे जीवन में बेहतरी कैसे आएगी?
- एक छोटी सी चीज क्या है जिसे मैं आज से शुरू कर सकता हूं (या जारी रख सकता हूं) जिससे मुझे खुद को चोट पहुंचाने से बचने में मदद मिलेगी?
- अपनी प्रगति को चिह्नित करने में सहायता के लिए मैं कौन से मील के पत्थर स्थापित कर सकता हूं? मैं उन मील के पत्थर तक पहुँचने के लिए खुद को कैसे पुरस्कृत कर सकता हूँ? (उदाहरण के लिए "जब मैं 30 दिनों तक साफ-सुथरा हो जाऊंगा, तो मैं अपने आप को एक फैंसी नई पत्रिका के रूप में मानूंगा")
- मेरा समर्थन नेटवर्क कैसा दिखता है? क्या मेरे समर्थन नेटवर्क को मजबूत करने के लिए कोई अन्य समूह या व्यक्ति हैं जिनसे मैं संपर्क कर सकता हूं?
- लालसा से निपटने के लिए मुझे कौन सी मुकाबला करने की रणनीतियाँ सबसे अधिक सहायक लगती हैं? कुछ अधिक प्रभावी के लिए मुझे किन लोगों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है?
- मैं कौन सी छोटी, आसान स्व-देखभाल प्रथाओं को शामिल कर सकता हूं (या अभ्यास करना जारी रख सकता हूं) जो मुझे मेरे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी?
रिलैप्स से निपटने के लिए खुद को नुकसान पहुंचाने के संकेत
इन आत्म-नुकसान संकेतों का उपयोग पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान पुनरावर्तन से जुड़े कठिन अनुभवों और भावनाओं के माध्यम से काम करने के लिए किया जा सकता है।
- किन घटनाओं, विचारों या भावनाओं ने मेरे विश्राम को ट्रिगर करने में एक भूमिका निभाई हो सकती है?
- क्या ये संभावित ट्रिगर चीजें हैं जिनसे मैं भविष्य में बच सकता हूं या बदल सकता हूं? यदि नहीं, तो क्या मैं इन ट्रिगर्स के प्रति अपने अनुभव या प्रतिक्रिया को बदल सकता हूँ?
- जब मैंने पहली बार विश्राम किया तो मुझे कैसा लगा? मैं अब इसके बारे में कैसा महसूस करता हूं?
- अगर मेरा कोई प्रिय व्यक्ति इस दौर से गुजर रहा होता, तो मैं उनसे क्या कहता?
- क्या मेरे पास एक पुनरावर्तन योजना है जिसका मैं अनुसरण कर सकता हूं? (यदि नहीं, तो अब कुछ चरणों को लिखने का एक अच्छा समय हो सकता है जिनका आप अभी अनुसरण कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो भविष्य में भी)
- अपने पुनरावर्तन की घटना को फिर से लिखें, कल्पना करें कि आप अपने ट्रिगर्स से निपटने के लिए खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए किन विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।
- क्षमा, दया और समझ व्यक्त करते हुए अपने आप को एक पत्र लिखें।
मुझे आशा है कि आपको ये संकेत मददगार लगे होंगे। यदि आपके पास आत्म-नुकसान के लिए अन्य पत्रिकाएँ हैं, जिनका आप सुझाव देना चाहते हैं, तो कृपया उन्हें टिप्पणियों में जोड़ें—जितना अधिक, उतना ही बेहतर।
