एक भयावह महामारी में समय कैसे प्रबंधित करें: ऑर्डर और उत्पादकता को पुनर्स्थापित करने के लिए 4 चरण

समय प्रबंधन और उत्पादकता बनाए रखना एडीएचडी वाले कई लोगों के लिए एक सतत और निराशाजनक महामारी चुनौती बना हुआ है। आदेश और दिशा प्राप्त करने के लिए, मूल बातों पर वापस जाएं: एक सरल संरचना बनाएं, अपने ऊर्जा पैटर्न को जानें, नई सीमाएं निर्धारित करें, और नीचे अन्य विशेषज्ञ युक्तियों का उपयोग करें।

हम एक पीड़ित हैं समय का विकृत भाव. पलक झपकते ही घंटों बीत जाते हैं। ठंड में गुड़ की तरह दिन रेंगते हैं। एडीएचडी वाले कई वयस्कों के लिए, महामारी ने हमें "सामान्य" समय, संरचना, और दिनचर्या को लूट लिया - स्पिकिंग तनाव, चिंता और शोक का उल्लेख नहीं करना। हम अपने सिर को मुश्किल से पानी के ऊपर रख सकते हैं। उत्पादकता केवल एक सपना है। हमारी समय-प्रबंधन रणनीतियाँ अब काम नहीं करती हैं। उसके ऊपर, ऊर्जा और जवाबदेही जो हमें प्रेरित करती है, वह कम आपूर्ति में है।

लेकिन जब दिन साथ-साथ चलते हैं, जब ध्यान भटकता है, और मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियां हमारे ध्यान और संगठन पर कर लगाती हैं, तो हम इस महामारी में संतुलन और व्यवस्था पा सकते हैं। यह मूल बातें वापस पाने के बारे में है। के मुख्य घटकों को फिर से देखें

समय प्रबंधन - संरचना, योजना, उत्पादकता, और विकर्षणों को सीमित करना - और उन्हें समय के साथ अपनाना। ऐसे।

महामारी में समय कैसे प्रबंधित करें

चरण 1: उत्पादकता के लिए टपकाना संरचना

संरचना हमें लंगर देती है। नंगे न्यूनतम पर, आपके दिनों में निम्नलिखित के लिए स्थान शामिल होना चाहिए:

• सो जाओ। सबसे महत्वपूर्ण आदत (और पहले हम एक तरफ धक्का देते हैं), पर्याप्त नींद लेने से ध्यान, मनोदशा, स्मृति और ऊर्जा के स्तर में सुधार होता है। यह अगले दिन के लिए भी टोन सेट करता है। सात से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें, और एक सुसंगत सोने और जागने का समय प्रदान करें।
• सुबह की रस्में. आत्म-देखभाल की जरूरतों को पूरा करने, दैनिक कार्यों की समीक्षा करने और मानसिक रूप से दिन की तैयारी के लिए इस समय का उपयोग करके दिन की शुरुआत करें। इसका मतलब वास्तव में दूरस्थ कार्य के लिए कपड़े पहनना, अपने कैलेंडर को देखना, या ध्यान लगाने में कुछ समय लग सकता है।
• शारीरिक गतिविधि। व्यायाम, कोई फर्क नहीं पड़ता तीव्रता (जब तक आपके दिल की दर बढ़ जाती है), ऊर्जा, मनोदशा को विनियमित करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी महान है। यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो बैठने के बजाय अधिक समय बिताने की कोशिश करें।
• डाउनटाइम। एक और अक्सर-भूल या अक्सर-उपेक्षित आदत, डाउनटाइम ADHD दिमाग के लिए महत्वपूर्ण है। चाहे वह कम चलना हो, रचनात्मक समय, शौक में भाग लेना, या चुपचाप प्रतिबिंबित करना, तनाव कम करने और हमें जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए डाउनटाइम सहायक है।

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चरण 2: उत्पादकता के लिए योजना

“योजना” की सलाह हममें से बहुतों को भाग जाने के लिए पर्याप्त है। योजनाएं अक्सर सामने आती हैं, और महामारी के साथ, योजना का मूल्य इसके प्रयास के दर्द से बौना लग सकता है। लेकिन यह इन भटकावपूर्ण क्षणों में है जब योजना सबसे अच्छा काम करती है।

योजना, जब सही किया जाता है, तो आप नियंत्रण लेते हैं, स्वायत्तता और विश्वसनीयता बढ़ाते हैं, और तनाव और शिथिलता को कम करते हैं। समय बर्बाद करने की योजना बनाने में विफल, चीजों को दरार के माध्यम से गिरता है, और आपके आत्मविश्वास को नष्ट कर देता है। योजना बनाने की तरकीब ऐसी प्रणाली ढूंढ रही है जो आपके ADHD मस्तिष्क के लिए काम करती है - एक विक्षिप्त दृष्टिकोण हमेशा इसका जवाब नहीं होता है।

ADHD- अनुकूल योजना

• बड़ी तस्वीर: एडीएचडी वाले व्यक्ति विवरण के बजाय पूरे के बारे में सोचते हैं; अधिकांश समय-प्रबंधन प्रणालियां विस्तार उन्मुख हैं। किसी भी योजना के साथ, समग्र फोकस की पहचान करके शुरू करें। इससे इसके मुख्य टुकड़ों को देखना आसान हो जाएगा। सप्ताह में एक बार, अपनी परियोजनाओं में बड़ी तस्वीर को देखने में समय बिताएं, और फिर टुकड़ों को पूरा करने के लिए समय निर्धारित करें।
• परियोजनाओं को प्राथमिकता दें, कार्य नहीं:प्राथमिकता व्यक्तिगत कार्यों की एक सरणी कभी भी आसान नहीं होती है, क्योंकि इसमें हमारे कार्यकारी फ़ंक्शन कौशल के भारी उपयोग की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने कार्यों को परियोजनाओं या विषयों में विभाजित करने पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपके द्वारा चल रही परियोजनाओं की संख्या के बारे में अधिक ध्यान रखने में मदद करेगा (यह एक समय में सात से अधिक परियोजनाओं के लिए आदर्श नहीं है)।
• सटीक होना: किसी कार्य की योजना बनाते समय, पहले लक्ष्य निर्धारित करें। यह एक रिपोर्ट में 500 शब्द प्राप्त कर सकता है, एक्स संख्या के ईमेल का जवाब दे सकता है, या कुछ निश्चित मिनटों तक निर्बाध रूप से काम कर सकता है।
• त्वरित हिट: तत्काल संतुष्टि और प्रेरणा के लिए, एक काम शुरू करने और त्वरित हिट लेने से प्रगति को देखने के बीच के समय को कम करें।
• एजेंडा: सब कुछ नोट करने और अपनी कार्यशील मेमोरी का भार उतारने के लिए सिर्फ एक एजेंडा (अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक) का उपयोग करें। इसमें सब कुछ शेड्यूल करें, जिसमें रूटीन, इवेंट और खुद के लिए समय शामिल है। नियुक्तियों का समय निर्धारण करते समय, पते, फोन नंबर या वीडियो कॉन्फ्रेंस लिंक, और उन नोटों को शामिल करना सुनिश्चित करें जिनकी आपको आवश्यकता है। यह उस समय के लिए भी महत्वपूर्ण है जब आप अपने आप से बाहर होते हैं - जब आप योजना का सम्मान नहीं करते हैं, यह आपके आत्म-सम्मान, आपकी ऊर्जा के स्तर और लक्ष्यों को प्राप्त करने की आपकी स्वयं की क्षमता में आपके विश्वास को प्रभावित करता है। अपने एजेंडे के माध्यम से जाने के लिए इसे अपनी सुबह की रस्म का हिस्सा बनाएं और एक ऐसी प्रणाली का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपको सप्ताह के सभी दिनों को देखने की अनुमति देता है।
• समय मुक्केबाजी: यह एक कार्य के लिए एक शुरुआत और अंत समय निर्धारित करने के लिए एक दृष्टिकोण है - जब करना आसान नहीं होता है समय का अंधापन एडीएचडी के लिए एक चुनौती है। यदि आप समय का अनुमान लगाने में अच्छे नहीं हैं, तो अपने शुरुआती अनुमान को तीन गुना करने के लिए इसे नियम बना लें।
• कार्य बैचिंग: ईमेल की जाँच करने, कॉल करने और अन्य नियमित कार्य करने के लिए आवर्तक अवधि निर्दिष्ट करें जो आपके मुख्य कर्तव्यों से दूर हैं। यह आपके दिन में किए जाने वाले संक्रमणों की संख्या को कम करता है और वर्कफ़्लो में सुधार करता है क्योंकि आप एक रूटीन विकसित करते हैं

चरण 3: उत्पादकता के लिए अपने ऊर्जा पैटर्न को जानें

आपके ऊर्जा स्तर आपके अद्वितीय पैटर्न के बाद पूरे दिन में उतार-चढ़ाव करते हैं। के साथ लोग एडीएचडी है:

• प्रतिभाशाली क्षेत्र - जब निरंतर फोकस होता है
• काइनेटिक ज़ोन - जब आप को स्थानांतरित करने का आग्रह महसूस होता है, या जब मन अधिक विचारों का मंथन कर रहा होता है
• रिचार्ज जोन - जब पूर्ण आराम की आवश्यकता हो

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जब आप प्रत्येक क्षेत्र का अनुभव करते हैं, तो अपने समय को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और उत्पादकता में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण है। सभी महत्वपूर्ण कार्य जिनके लिए निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, जीनियस ज़ोन में किया जाना चाहिए। छोटे, सरल कार्य करें जो आपके काइनेटिक क्षेत्र में अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है।

ध्यान दें कि ये क्षेत्र अक्सर दिन में एक से अधिक बार होते हैं। जब वे होते हैं और अपने समय के सबसे बड़े फ़ोकस पर ज़ोन करने के लिए पहचान करने के लिए इन तरीकों पर करीब से नज़र डालना शुरू करें।

एक टीम के रूप में काम करना

जीवनसाथी के साथ, घर के अन्य वयस्क और / या बच्चे, सभी के ऊर्जा पैटर्न, कार्यक्रम और योजनाओं के बारे में निर्धारित करने और योजना बनाने के लिए सहयोग करते हैं।

• अपने साथी के ऊर्जा पैटर्न को पहचानें और इस बात पर सहमत हों कि प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव अपने जीनियस क्षेत्र में काम करने को मिलता है।
• अपने कार्यक्रम साझा करें और घरेलू कार्यों और जिम्मेदारियों पर बातचीत करें। संभव होने पर एक साथ योजना बनाएं।

चरण 4: उत्पादकता के लिए व्यवधानों का प्रबंधन करें

• दृश्य अव्यवस्था? कुछ लोगों को दृश्य विकर्षणों को पूरी तरह से दूर करने और एक शांत, स्पष्ट क्षेत्र में काम करने की आवश्यकता होती है। दूसरों को ट्रैक पर रहने के लिए दृश्य और अन्य लोगों की आवश्यकता होती है। पता लगाएँ कि आपके लिए क्या काम करता है।
• कैच-ऑल लिस्ट का उपयोग करें। यदि कोई असंबंधित लेकिन महत्वपूर्ण कार्य या विषय आपके सिर में पॉप करता है, तो इसे तुरंत आगे बढ़ाने का आग्रह करें, खासकर यदि आप जीनियस ज़ोन में हैं। इसके बजाय, इसे नीचे लिखें ताकि आप इसे बाद में आगे बढ़ा सकें। उस सूची की जाँच करने के लिए एक समय निर्धारित करें।
• ईमेल, पाठ और कॉल के लिए समय निर्धारित करें। संचार अब सामाजिक गड़बड़ी, और व्यापक प्रौद्योगिकी के साथ प्रबंधन करना अधिक कठिन है। इन सभी संचारों को विशिष्ट समय तक बैचें और अपनी सीमाओं से चिपके रहें। अपने उपकरणों पर महत्वहीन सूचनाओं को बंद करने पर विचार करें।
• का उपयोग करो शरीर दोगुना - एक शांत व्यक्ति जिसकी मात्र उपस्थिति आपको अपने काम पर केंद्रित रखती है। एक बॉडी डबल को आपके समान स्थान पर नहीं होना चाहिए - समान लाभ प्राप्त करने के लिए सहकर्मियों, मित्रों और अन्य लोगों के साथ जूम वर्क सेशन स्थापित करने पर विचार करें।
• सीमाओं का निर्धारण अपने बच्चों और घर के अन्य लोगों के साथ। बड़े बच्चों को बताएं कि वे केवल कुछ परिस्थितियों में ही आपके पास आ सकते हैं, क्योंकि आपको शांत रहने की जरूरत है। सीमाओं को आसान बनाने के लिए वयस्कों के साथ लिपियों का उपयोग करें और ओवरकमिटिंग से बचने के लिए ("मैं मदद करना पसंद करता हूं, लेकिन अभी मुझे इस कार्य में शामिल होने की आवश्यकता है")।

महामारी में समय कैसे प्रबंधित करें: अगला चरण

• पढ़ें: एडीएचडी डब्ल्यूएफएच गाइड - अभी आवश्यक संरचना बनाने के 7 तरीके
• डाउनलोड: वयस्क एडीएचडी के साथ बेहतर समय प्रबंधन
• पढ़ें: अपने जीवन को सरल बनाएं - 7 आदतें जो शांत और स्थिरता लाती हैं

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude Expert Webinar से ली गई थी "एक महामारी में समय प्रबंधन: बेहतर उत्पादकता, यहां तक ​​कि जब हर दिन सोमवार हो सकता है" लिंडा वॉकर के साथ, पीसीसी, जो 28 जनवरी, 2021 को लाइव प्रसारित किया गया था।

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19 फरवरी, 2021 को अपडेट किया गया