घर से काम करना? ADHD के साथ वयस्कों से Telecommuting रणनीतियाँ

के रूप में कोरोनावायरस राष्ट्र भर में स्कूलों, कार्यालयों और रेस्तरां को बंद कर देता है, लगभग 90% ADDitude पाठकों को अब घर से काम कर रहे हैं - उनमें से 22% पहली बार पर एक सर्वेक्षण के अनुसार 13 मार्च। जो वे जल्दी से सीख रहे हैं वह है कि ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD या ADD) जटिल हो जाता है और कई काम-से-घर पूर्वापेक्षाओं को कमजोर करता है: फोकस, समय प्रबंधन, और प्राथमिकता कौशल, नाम करने के लिए कुछ।

यहाँ, हमारे पाठक उन पांच सबसे बड़ी चुनौतियों को साझा करते हैं जिनका वे घर से काम कर रहे हैं, और प्रत्येक पर काबू पाने के लिए उनकी व्यावहारिक सलाह।

होम चैलेंज # 1 से कार्य करना: समाचार बनाए जाने पर ध्यान केंद्रित बनाए रखना

“एक बहिर्मुखी वयस्क के रूप में एडीएचडी और चिंता, मुझे पूरे दिन अकेले रहना पसंद नहीं है। जब मैं अन्य लोगों के साथ हूं और एक कार्यालय में काम कर रहा हूं, तो मेरा दिमाग स्वस्थ उत्पादक विचारों पर केंद्रित है। अकेले, मेरा दिमाग और अधिक बह जाता है और अपने दिमाग में विचारों को पकड़ना आसान हो जाता है। ”

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“दोस्त बनाना. किसी को हर सुबह जल्दी से जांच करने के लिए खोजें। दिन के लिए शीर्ष प्राथमिकताओं की समीक्षा करें और पिछले दिन से स्थिति की जाँच करें। ”

"मैं एक का उपयोग शुरू कर दिया घड़ी और दो घंटे काम करेगा और फिर एक ब्रेक लेगा जो समयबद्ध था इसलिए मुझे पता था कि कब काम पर वापस जाना है। टाइमर का उपयोग करने से कार्य पर बने रहना और यह जानना आसान हो गया था कि ब्रेक होने तक मेरे पास कितना समय था या मुझे काम पर वापस आने से पहले ब्रेक पर कितना समय था। "

[कितनी गंभीरता से आप प्रोक्रिस्टिनेट करते हैं? यह पता करने के लिए टेस्ट लें]

होम चैलेंज # 2 से काम करना: परिवार के साथ, और कोई फायरवॉल के साथ विकर्षण से बचना

“एक स्नातक छात्र के रूप में, जो अभी भी अपने माता-पिता और भाई-बहन के साथ रहता है, घर में एक भी जगह नहीं है जो लंबे समय तक शांत रहती है। हर कमरे में एक टीवी है और यह विचलित करने वाला है, फिर भी यदि आप उन्हें बंद कर देते हैं, तो आप घर में सभी को अपने व्यवसाय के बारे में सुनते हैं। "

“इंटरनेट पर व्याकुलता एक समस्या है। मैं सोशल मीडिया से दूर रहने के बारे में बहुत अच्छा हूं, विशुद्ध रूप से क्योंकि मैं बहुत अंतर्मुखी हूं, लेकिन यह बहुत आसान है मेरे लिए एक दिलचस्प समाचार या विज्ञान लेख द्वारा पकड़े गए और एक निशान के बाद कई घंटे खो दिए लिंक। "

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“एक क्षेत्र में एक मेज या डेस्क पर बैठने की कोशिश करें कुछ दृश्य विचलित जितना संभव हो, सोफे या आपके शौक की आपूर्ति के बीच नहीं (उन्हें पैक करें यदि वह एकमात्र तालिका है)। यदि आपको विकल्प मिल गया है, तो घर पर एक मॉनिटर और कुर्सी लाएं। एक प्रशंसक का उपयोग करें, ध्वनि यंत्र, या हेडफोन पड़ोस और घर के शोर विकर्षणों को रोकने के लिए। ”

“ध्यान भटकाने के लिए, मैं नामक एक ब्राउज़र एक्सटेंशन का उपयोग करता हूं OneTab. यह आपको उन सभी टैब को ध्वस्त करने देता है जो आप एक सादे पेज में लिंक की सूची के साथ खोल सकते हैं। यह प्रेरणादायक नहीं लग सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि यह एडीएचडी के साथ दो तरीकों से मदद करता है: अगर मैं खुद को विचलित पाता हूं, तो खुद को अलग करना आसान है अगर मुझे पता है कि मैं जो भी चमकदार चीज पढ़ रहा हूं, वह तब भी ढूंढना आसान होगा जब मैं जो कुछ भी करूंगा उसे समाप्त कर दूंगा। इसके अलावा, OneTab मेरे काम (अनुसंधान) में मदद करता है क्योंकि मैं एक परियोजना से संबंधित लिंक के एक समूह को एक साथ जोड़ सकता हूं और उन्हें संदर्भ के लिए बचा सकता हूं। ”

"अपने आप को अलग करने में सक्षम हो और यह सुनिश्चित करें कि आपके सीमाओं का सम्मान परिवार के सदस्यों द्वारा किया जाता है. सुनिश्चित करें कि आपके परिवार और दोस्तों को पता है कि आप घर से काम करते हैं और इसे गंभीरता से लेते हैं। इसका मतलब है: बच्चों को केवल गतिविधियों के लिए ड्राइविंग करने के लिए नहीं कहना क्योंकि आप घर से काम करते हैं और इसलिए उपलब्ध हैं। क्योंकि आप घर से काम करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका जीवनसाथी यह उम्मीद कर सकता है कि रात का खाना तैयार है, घर की रखवाली की जाती है, और काम चलाया जाता है। आपको अभी भी समान रूप से साझा करने की आवश्यकता है। ”

[इस का उपयोग करें: समय सीमा को पूरा करने के लिए 19 तरीके और चीजें मिल गईं]

होम चैलेंज # 3 से कार्य करना: उत्पादकता बनाए रखना जब कोई नहीं देख रहा हो

"मैं नियमित कार्य दिवस (कार्यालय में, मैं लगभग छह घंटे काम करता हूं, लेकिन मैं तीन से चार घंटे लगा सकता हूं) में उतने ही घंटे लगाने का संघर्ष करता हूं।" मैं आमतौर पर ऐसे घरेलू कार्य करता हूं जो महत्वपूर्ण लगते हैं और जिन्हें पूरा करना बहुत आसान है क्योंकि मैं अपने कंप्यूटर पर बैठने और पढ़ने या लिखने की कोशिश करने के बजाय चारों ओर घूम रहा हूं। "

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"आपको करना होगा अपने आप को अलग सबसे अच्छा आप दिन के समय के दौरान कर सकते हैं जो आपको लगता है कि आप सबसे अधिक उत्पादक हैं। यदि वह सुबह जल्दी उठता है, तो उठो और उन घंटों में जाओ। यदि यह दोपहर 1 बजे तक नहीं होता है, तो ठीक है। नियोक्ता को उम्मीद करनी चाहिए उत्पादकता हम सभी को सामाजिक विकृतियों में परिवर्तित करने के लिए, इसलिए ऐसा होने पर अपने आप को हरा न दें। बस आप सबसे अच्छा कर सकते हैं। "

“सिर्फ एक काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने के बजाय, मेरे पास ए मोटे तौर पर चार कार्यों का चयन मेरे लिए उपलब्ध है जिसे करने की आवश्यकता है। मुझे पता है कि इन कार्यों को पूरा करने के लिए मेरे पास (उदाहरण के लिए) तीन दिन हो सकते हैं। जब मैं एक से ऊब जाता हूं, तो मैं दूसरे काम में स्थानांतरित हो जाता हूं जो महत्वपूर्ण है। फिर, जब मैं उस एक से ऊब जाता हूं, तो मैं या तो मूल कार्य में वापस स्थानांतरित हो जाता हूं या अपनी सूची में किसी और चीज के लिए जाता हूं। मेरे पास पास की समय सीमा के साथ मेरी सूची में चार से अधिक चीजें नहीं हैं, लेकिन अगर मेरे पास एक लंबी समय सीमा है तो मेरे पास छह हो सकते हैं। मैं प्रत्येक को एक फ्लैशकार्ड पर लिखता हूं जिसे मैं अपनी डेस्क के बगल में एक पिनबोर्ड पर रखता हूं। जब मैं कोई कार्य करता हूं, तो मैं कार्ड लेता हूं और अपनी डेस्क पर रख देता हूं। जब मैं बदलता हूं, तो मैं उस पर चेक मार्क के साथ कार्ड को पिनबोर्ड पर प्रतिस्थापित करता हूं और फिर मैं एक अलग कार्ड चुनता हूं। समय सीमा के अंत में, मेरे पास उन पर चेक के निशान के साथ चार कार्ड होने चाहिए। "

होम चैलेंज से काम करना # 4: प्राथमिकता और निर्धारण जब कार्य हर दिशा से आते हैं

"जब मैं थक गया हूँ और वहाँ हैं समय सीमा मिलना, ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल है। यदि मेरे पास परस्पर विरोधी समय सीमा है, तो मुझे लगता है कि सब कुछ मुझसे दूर हो रहा है और मैं शांत होने के लिए झपकी ले रहा हूं। "

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“इससे मुझे अपना दिन खुद से शुरू करने में मदद मिली है, toआज मेरा इरादा क्या है?'यह मुझे प्राथमिकता देने में मदद कर सकता है। मैं वास्तव में बुलेट जर्नलिंग को अपनी सभी सूचियों को एक स्थान पर रखने के तरीके के रूप में पसंद करता हूं ”

“पहली बात हर सुबह, एक मस्तिष्क डंप करो आपके दिमाग में जो चीजें हैं जो आपको तनाव में डाल रही हैं। आपको उन सभी चीजों की एक मास्टर सूची रखें, और हर सुबह अपने मस्तिष्क के डंप से आइटम जोड़ना या प्राथमिकता देना। फिर से गुजरो और नई चीजें जोड़ो और पुरानी चीजों को हटाओ। अंत में, एक बनाओ अलग सिर्फ तीन से पांच चीजों की सूची आज - उन वस्तुओं से लिया गया जो अत्यावश्यक हैं, संक्षिप्त हैं, या जब आप जागते हैं तो आपको तनाव दे रहे थे। ”

होम चैलेंज # 5 से कार्य करना: अस्वास्थ्यकर हाइपरफोकस से बचना

"मुझे खाने, पानी पीने और बाथरूम जाने के लिए याद रखने में मदद चाहिए।" यह हाइपरफोकस और ओवरवर्क को आसान बनाता है। ”

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“एक कार्यक्रम निर्धारित करें और इसे रखें. सुबह कपड़े पहनना - यहां तक ​​कि जूते पहनना भी आपके मस्तिष्क को कार्य मोड में स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है। ब्रेक लें और दोपहर का भोजन ज़रूर करें। रिमोट का काम आसान बना सकता है hyperfocus और सुरंग बनाने में समय बिताते हैं। यह एक फायदा हो सकता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीने या पीने से आप थक जाएंगे और दिन ढलते ही खत्म हो जाएंगे। ”

होम चैलेंज # 6 से कार्य करना: संरचना और सहकर्मियों की कमी के साथ भड़कना

“जिन लोगों के साथ मैं शारीरिक रूप से डिस्कनेक्ट हो रहा हूं, उन्हें सहयोग में शामिल करना, उन्हें मेरी प्रगति पर अपडेट करना, या अगर मैं फंस गया तो मदद मांगना याद रखना कठिन बनाता है। मुझे लोगों के साथ काम करना पसंद है, मुझे लोगों के साथ रहने से ऊर्जा मिलती है, और मैं अन्य लोगों को काम करते देखकर भी प्रेरित होता हूं। खुद के द्वारा किया जा रहा उबाऊ हो सकता है, अकेला, और समय पर demotivating। "

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“हर दिन एक ही समय पर उठो और उसी के साथ रहो आदेश दिया सामान्य जिसमें व्यायाम, ध्यान, भोजन, स्नान, कपड़े पहनना, और व्यंजन शामिल हैं। इससे पहले ईमेल न देखें। "

“नियमित संपर्क अनुसूची आपके पर्यवेक्षक और कोई भी जो किसी परियोजना में आपके साथ सहयोग कर रहा है। समय को दोहराते हुए, एक सेट पर कॉल या IM चैट की व्यवस्था करें। "" एक अलग कार्य स्थान और कार्यालय का समय नियमित रखें. काम पर या घर पर उस अपेक्षा को निर्धारित न करें जो आप दिन या रात के सभी घंटों में उपलब्ध हैं। ”

[इसे आगे पढ़ें: एडीएचडी दिमाग घर पर काम कर रहा है: टेलीकम्यूटिंग के लिए एक शुरुआती गाइड]

18 मार्च, 2020 को अपडेट किया गया