डिप्रेशन से लड़ने के लिए व्यायाम और अन्य प्राकृतिक तरीके
अपने डिप्रेशन से लड़ने के लिए 5 प्राकृतिक तरीके अपनाएं।
मैसाचुसेट्स के लोवेल में मध्य अगस्त में, नारंगी मैरिगॉल्ड्स डाक-टिकट यार्ड से पॉप अप होते हैं, जिनमें से कई पत्थर मैडोनास द्वारा संरक्षित होते हैं। मुझे यह पता है क्योंकि 22 साल पहले, जब मेरी जुड़वां बहन अस्पताल में नहीं मर रही थी, तो मैं उन फुटपाथों पर दौड़ता था, मेरे पैरों में जो दर्द होता था, वह मुझे हर जगह महसूस होता था। मेरे पति मेरे बगल में भागे, और साथ में हमने लोवेल को उठते हुए देखा, पास से गुजर रहे पायजामे वाले लड़के पोर्च की सीढ़ियों पर बैठकर जेली को चाट रहे थे।
13 अगस्त, 1981 को, मेरी बहन, डीन, एक मनोवैज्ञानिक, को उसके एक मरीज ने सिर में गोली मार दी थी पैरानॉयड स्किज़ोफ्रेनिक जो स्पष्ट रूप से डरता था कि वह क्या है और दूसरे डॉक्टर ने उसे सीधे-सीधे मार दिया प्रकट करते हैं। उस दिन डीन ने मेरे साथ दस दिन की यात्रा के लिए टेनेसी के नॉक्सविले में एक विमान में चढ़ने की योजना बनाई थी। इसके बजाय, वह उन दिनों को बेहोशी में बिताती थी, उसका मस्तिष्क अब सक्रिय नहीं था, उसका दिल खुद को रोकने के लिए तैयार था।
लोवेल में हमारे आगमन के बाद पहली सुबह, मेरे पति डैन और मैं अपने माता-पिता और भाई के साथ वापस आ गए अस्पताल, जो हमने पहले रात को सीखा था उसमें यात्रा करना मेरी बहन की मृत्यु पर सतर्क रहना था। हमें बस इतना कहा गया था, "वह जीवित नहीं रहेगी," एक वाक्य जो मेरे माता-पिता के टूटे हुए चेहरे पर नक़्क़ाशी बन गया, एक वाक्य जो डॉक्टर बाद में अधिक रेखांकन दोहराएगा और जिसके लिए हम उससे नफरत करेंगे। हम उससे क्या चमकते थे: सादे डीन के पास जीने के लिए कुछ ही दिन बचे थे।
हम एक कमरे में घंटों बैठे रहे, नर्सों ने हमारे लिए अलग सेट कर दिया था। वहां हमने डीन के दोस्तों से मुलाकात की और फोन कॉल्स लिए और फूलों के साथ आए कार्ड पढ़े। जब हम रात को चले गए, तो हम रात के खाने के लिए गए - सो गए और सो गए, या हमारे मोटल के कमरों में जाने की कोशिश की।
के लिए आतंक मुझ पर एक नंबर कर रहा था, मुझे बिना सोए और बिना भूख के। कभी-कभी, मैं सोचता था कि किसकी मृत्यु हुई थी: डीन या मैं। पृथ्वी पर हमने आत्माओं को साझा किया था, और अब मैं केवल आश्चर्यचकित रह सकता था यदि मैं सौम्य था, मेरा दिल उसके साथ कुछ ब्रह्मांड में तैर रहा था जो मैं नहीं देख सकता था। मैंने उसके विच्छेद भरे जीवन और उसके बिना मेरे लंबे जीवन के लिए शोक किया।
आतंक और उदासी के साथ कोप के लिए चल रहा है
लेकिन, हर दिन, मैं अपने पैरों को बिस्तर से बाहर झूलता और अपने दौड़ते जूतों को जगाता। यह उस समय मेरे लिए स्पष्ट नहीं था, लेकिन अब ऐसा लगता है जैसे दौड़ना आतंक को खत्म करने का मेरा हथियार था। दौड़ते हुए मुझे उस ऊर्जा को जमीन पर पटक दो, मुझे घबराहट और आतंक से मुक्त कर दो। मुझे याद है कि अपने आप को सीमा तक धकेलना, फेफड़े का फटना, जैसे कि आगे एक व्यक्ति था जिसे मैं पकड़ने और वश में करने की कोशिश कर रहा था। मुझे लगा कि पृथ्वी पर प्रत्येक थन मुझे शक्ति प्रदान करता है।
मुझे समझ नहीं आया कि यह कैसे काम करता है, लेकिन हर दिन मेरे दौड़ने के बाद, जैसा कि मैंने अपने परिवार के साथ देखा डीन, मुझे एक घंटे के लिए महसूस हुआ ताकि शायद मैं ऐसा कर सकूं, शायद मैं अपनी बहन को दूसरे में आसानी कर सकूं विश्व।
हालाँकि, मेरी बहन की मृत्यु, मेरे दुःख-दर्द के साथ या एक मारक के रूप में व्यायाम के साथ मेरा पहला अनुभव नहीं था। जहाँ तक मेरी स्वर्गीय किशोरावस्था की बात है, मैं अधिक सामान्य अवसाद से पीड़ित था, जो मेरे परिवार से होकर गुजरता था - मेरे शराबी दादा से लेकर मेरी माँ तक, जो मेरी बहन की मृत्यु के बाद शराब पीने लगे। फिर, अब के रूप में, मैंने न केवल तत्काल निराशा को दूर करने के लिए व्यायाम पर कब्जा कर लिया, बल्कि यह ज्ञान कि मेरे जीन मुझे भी मिल सकते हैं।
न्यू यॉर्क के दिनों में, मैं बरनार्ड कॉलेज के इनडोर ट्रैक के आसपास के हलकों में दौड़ा। बाद में, मंच के भय के साथ एक कॉलेज शिक्षक के रूप में, मैं स्मार्ट-एलेक के साथ एक दिन में एसिड को उड़ाने के लिए दौड़ता था छात्र, मुझे लगा असफलता की भावना को कम करते हैं, या बस अगले दिन के दबाव को दूर करते हैं तैयारी।
मैं अभी भी टेनेसी क्रीक्स और उन गायों को देख सकता हूं जिन्हें मैंने उन चिकित्सीय रनों से पार किया था। मैंने समय के साथ सीखा कि जब मैं समस्याओं को हल कर सकता हूं और दिन की कठोरता को बहा सकता हूं। मैं परवाह करने से मुक्त था, और जब मैं घर वापस आया, तो किसी तरह मुझे जो चिंता घर छोड़ गई थी, अगर वह सज़ा नहीं होती, तो कम से कम प्रबंधनीय।
व्यायाम तनाव और अवसाद से राहत देता है
यह पता चलता है कि इस तरह की लचीलापन सिर्फ घटाव नहीं है। शोधकर्ताओं ने वर्षों से जाना है कि व्यायाम तनाव से राहत दिलाता है-और तेजी से पता चला है कि यह अवसाद से भी छुटकारा दिला सकता है। वास्तव में, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकता है, उनके दुष्प्रभावों को कम करता है। मनोवैज्ञानिक एंड्रिया एल कहते हैं, "व्यायाम के कुछ लाभ हैं जो दवाएँ नहीं हैं"। डन, टेक्सास के कूपर इंस्टीट्यूट में व्यवहार विज्ञान अनुसंधान के उपाध्यक्ष। “यह हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाता है। और यह भूख और नींद को विनियमित करने में मदद करता है, जो दोनों अवसादग्रस्त लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। "
वाशिंगटन, डीसी में सेंटर फॉर माइंड-बॉडी मेडिसिन के संस्थापक और निदेशक जेम्स गॉर्डन, 30 वर्षों से व्यायाम और अन्य नॉनड्रग दृष्टिकोण के साथ अवसाद का इलाज कर रहे हैं - बड़ी सफलता के साथ। "मैं एक मानसिक अस्पताल में एक वार्ड चलाता था, और मरीज भयानक मूड में, धूम्रपान के आसपास बैठते थे," वे कहते हैं। “लेकिन जब मैंने लोगों को स्पर्श फुटबॉल और बास्केटबॉल खेलने के लिए मिला, तो उनके मूड में सुधार हुआ। यह मेरे लिए सामान्य ज्ञान था। इंसान को हिलाने के लिए होता है। यह लोगों को नियंत्रण की भावना देता है, चिंता मुक्त करता है और अनुशासन बनाता है। ”
यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इस तरह के अवसाद से पीड़ित हैं जो दुःख या किसी वास्तविक घटना से जुड़ा नहीं है। माइकल का कहना है कि आत्महीन, तर्कहीन अपराधबोध और पश्चाताप की खराब भावना: ये अवसाद के मुख्य लक्षण हैं बेबीक, उत्तर में डरहम में ड्यूक विश्वविद्यालय में व्यवहार मनोरोग के सहायक नैदानिक प्रोफेसर कैरोलिना। उनसे जूझना छाया में मुक्केबाजी करने जैसा है। बेबीक कहते हैं, "अवसादग्रस्त लोगों को किसी भी चीज़ के लिए खुद को श्रेय देने में परेशानी होती है।" "लेकिन एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने से महारत और उपलब्धि की भावना पैदा होती है।"
और बेबीक ने अपनी बात साबित की। ड्यूक में किए गए एक अध्ययन में, 156 उदास रोगियों को तीन उपचारों में से एक दिया गया: एरोबिक व्यायाम, दवा, या दोनों का संयोजन। चार महीनों के अंत में, तीनों समूहों ने अवसाद में महत्वपूर्ण कमी दिखाई। लेकिन दस महीनों के बाद, केवल व्यायाम समूह की आत्मा स्पष्ट रूप से तीन समूहों में सबसे अधिक थी। बेबीक कहते हैं, "और सभी रोगियों में, जो अनुवर्ती अवधि के दौरान व्यायाम में लगे रहे, वे सर्वश्रेष्ठ करने के लिए गए।"
शोधकर्ताओं को वास्तव में पता नहीं है कि व्यायाम कैसे जादू का काम करता है, हालांकि वे कुछ उत्तरों को बंद कर रहे हैं। अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों में शारीरिक परिवर्तन काम करके आते हैं- जो मूड को प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, पशु अध्ययन, बताते हैं कि व्यायाम सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, प्रोज़ैक और अन्य एंटीडिपेंटेंट्स द्वारा लक्षित मूड-विनियमित न्यूरोट्रांसमीटर। और हाल ही में एक ब्रिटिश अध्ययन से पता चलता है कि हमारे शरीर द्वारा निर्मित एक प्राकृतिक उत्तेजक, फेनिलथाइलामाइन या PEA, कभी-कभी रिपोर्ट करने वाले उत्साह के लिए जिम्मेदार हो सकता है। एक ट्रेडमिल पर काम करने से पहले और बाद में उन 20 युवकों के अध्ययन के लिए जिनके पीईए के स्तर दोनों को मापा गया था, लेकिन सभी ने पीईए के बाद के व्यायाम को बढ़ा दिया था। (एंडोर्फिन, शरीर के प्राकृतिक दर्द निवारक जो लंबे समय तक रस के रूप में "धावक उच्च" के पीछे थे, अभी भी शामिल हो सकते हैं, लेकिन अब यह महत्वपूर्ण मूड-बढ़ाने वाले ट्रिगर के रूप में नहीं सोचा जाता है।)
स्पष्ट रूप से, काम पर मनोवैज्ञानिक कारक भी हैं। मेरा अपना अनुभव बताता है कि व्यायाम एक जुटे मानस को एक साथ रखने में मदद कर सकता है। अपनी बहन की मृत्यु के बाद वर्ष में, मैं हर सुबह दो घंटे के एरोबिक्स वर्ग की ओर जाता था, जहाँ 30 महिलाओं के समूह में मैं कूदता और खिंचता था और कभी-कभी रोता था। मुझे कक्षा में कोई नहीं जानता था, और मैंने किसी को नहीं बताया कि मैंने अपनी जुड़वां बहन को खो दिया है। और फिर भी वर्ग और उसमें मौजूद महिलाओं ने मुझे एक सामाजिक ताक़त दी। उस कमरे के बाहर, मुझे लगा कि मौत और दुख के साथ अलग हो गया। लेकिन अंदर, मैं किसी और की तरह ही था। और कक्षा ने मुझे कहीं जाने के लिए दिया। जून से पहले मेरी बहन की मृत्यु हो गई, मुझे एक लेखन अनुदान मिला, और मुझे शिक्षण छोड़ कर खुशी हुई। लेकिन अब लेखन के साथ एकांत और आत्मनिरीक्षण भी बहुत दर्दनाक था।
बेबीक व्यायाम के इस उपशामक प्रभाव से बिल्कुल भी आश्चर्यचकित नहीं है। "कुछ प्रकार की सामुदायिक सेटिंग में शामिल होना सामाजिक संरचना और समर्थन प्रदान करता है," वे कहते हैं, "कुछ आगे देखने के लिए।" निश्चित रूप से में मेरी बहन की मृत्यु के वर्षों के बाद से, व्यायाम ने मुझे एक तरह का सामाजिक जीवन दिया है, जो मुझे मुक्तिदायक और सुखद रूप से विचलित करने वाला लगता है, फिर भी ताज़गी से मुक्त कर्तव्य।
शोधकर्ताओं ने यह स्थापित नहीं किया है कि अवसाद को कम करने के लिए व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति सबसे अधिक सहायक है। (डन और उनके सहयोगियों ने अभी इस विषय पर पहला अध्ययन पूरा किया है, लेकिन अभी तक परिणामों पर चर्चा नहीं कर सकते हैं समीक्षा के तहत।) ज्यादातर विशेषज्ञों का मानना है कि सप्ताह में तीन बार 30 मिनट का मध्यम व्यायाम भी बढ़ावा देता है मूड।
मैं सप्ताह में पांच या छह दिन घंटे-घंटे के वर्कआउट से खुश हूं। लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक ऐसा बिंदु हो सकता है, जिस पर व्यायाम उल्टा पड़ता है। उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी तैराक जो एक खिंचाव पर तीन या चार घंटे अभ्यास करते हैं वे अवसाद के लक्षण दिखाने लगते हैं।
मुझे उस अधिकता का कोई खतरा नहीं है। लेकिन यह पिछली गिरावट, जैसा कि मैंने कम-रोशनी के मौसम में प्रवेश किया जब मेरा अवसाद हमेशा सबसे खराब होता है, मैंने स्थानीय दौड़ को फिर से शुरू करने का फैसला किया — एक गतिविधि जो मैंने वर्षों से छिटपुट रूप से की है। अक्टूबर के अंत में एक दौड़ में, मैंने खुद को हेलोवीन वेशभूषा में परिवारों से घिरा पाया। दो पुरुषों ने नाइके के जूते पहने थे। एक परिवार ने एक जैसे कपड़े पहने। एक मंत्री ने हमें उड़ान भरने की तुलना करते हुए एक आह्वान दिया, एक विचित्र अभी तक उत्थान रूपक, और हम सभी ने राष्ट्रगान गाया।
तीन मील की दौड़, यह बहुत कठिन है, कठिन लगा। लेकिन जब मैं समाप्त हो गया, तो मुझे फिर से एहसास हुआ कि उस क्षण मेरे पास जो शांति और शांति की भावना थी, वह यही कारण था। मैंने पानी की एक बोतल उठाई और भीड़ के माध्यम से उन लोगों से बात की जिन्हें मैं जानता था। मैं ब्लीचर्स पर बैठ गया और देखा कि 80-वर्षीय पुरुषों ने भी पुरस्कार प्राप्त करने के लिए कदम बढ़ाया।
मेरे आसपास हर कोई खुश लग रहा था। किसी के पास सेल फोन नहीं था, और कोई भी छोड़ने की जल्दी में नहीं लग रहा था। मैंने अगली दौड़ के लिए एक उड़ाका उठाया और मुझे पता था कि मैं इसमें प्रवेश करूंगा। के रूप में, मेरे 17 वर्षीय बेटे ने एक बार मुझे याद करने के लिए कहा था, "तनाव मेरा पता नहीं है।"
अवसाद से लड़ने के लिए 5 प्राकृतिक तरीके
अवसाद से पीड़ित किसी को भी इसे अकेले प्रबंधित करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। एक चिकित्सक से परामर्श आपके अवसाद की विशेष प्रकृति को समझने के लिए महत्वपूर्ण है और कौन से विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। अक्सर कई उपचारों में शामिल एक दृष्टिकोण सहायक हो सकता है। नीचे विचार करने के लिए कुछ उपचार दिए गए हैं।
ध्यान
सुदूर पूर्व में हजारों वर्षों से प्रचलित इस विश्राम तकनीक में चुपचाप बैठना और शामिल है अपने शरीर या मन को एक शब्द पर ध्यान केंद्रित करके, अपनी श्वास पर, या केवल वर्तमान क्षण पर आराम करने की अनुमति दें। शोधकर्ताओं ने पाया है कि ध्यान तनाव हार्मोन और लैक्टिक एसिड के स्तर को कम करके और हृदय और श्वास दर को धीमा करके काम करता है। 2001 में फिलाडेल्फिया में थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन रोगियों ने आठ सप्ताह तक हर दिन 20 मिनट ध्यान लगाया उनकी अवसाद, चिंता और उनकी स्थिति से जुड़ी कुछ शारीरिक बीमारियों, जैसे अनिद्रा और थकान।
शुरू करना: बैठने के लिए शांत, आरामदायक जगह खोजें। अपनी आँखें बंद करें और एक शब्द या छवि पर ध्यान केंद्रित करें, गहरी साँस लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। जब आपका मन भटकता है, तो अपने ध्यान पर लौटें। ऐसा दिन में दो बार 10 से 20 मिनट तक करें। ध्यान में कक्षाएं अक्सर सामुदायिक या योग केंद्रों में दी जाती हैं। ध्यान पर किताबें, ऑडियोटैप और वीडियोटैप व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
पोषण चिकित्सा
जो कोई भी दोपहर के भोजन से ठीक पहले क्रोधी महसूस करता है, वह जानता है कि कितना पोषण मूड को प्रभावित कर सकता है। और वास्तव में कई चिकित्सकों का मानना है कि पोषण अवसाद को संबोधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट में कम आहार, मस्तिष्क रसायन ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन को कम करते हैं, जो दोनों ही मूड को प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं। बी विटामिन के निम्न स्तर, जो तंत्रिका तंत्र को पोषण करते हैं, ब्लूज़ में योगदान दे सकते हैं - साथ ही बहुत कम कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, सेलेनियम, या जस्ता भी हो सकते हैं।
शुरू करना: अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या प्राकृतिक चिकित्सक से परामर्श करें। अधिक जानकारी के लिए, सेंटर फॉर माइंड-बॉडी मेडिसिन से संपर्क करें, 202.966.7338; www.cmbm.org.
हर्बल उपचार
इनमें से सबसे प्रमुख सेंट-जॉन-वोर्ट है, जो सदियों से हल्के से मध्यम अवसाद का इलाज करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक जड़ी बूटी है। विशेषज्ञों का मानना है कि यह मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं को सेरोटोनिन को पुन: उत्पन्न करने से रोकता है, एंटीडिप्रेसेंट द्वारा लक्षित न्यूरोट्रांसमीटर। सेंट जॉन-वॉर्ट कैप्सूल, चाय और अर्क के रूप में बेचा जाता है।
पिछले साल, स्वास्थ्य के एक प्रमुख राष्ट्रीय अध्ययन संस्थान के बीच प्रभावशीलता में कोई अंतर नहीं पाया गया सेंट-जॉन-वोर्ट, एक एंटीडिप्रेसेंट और एक प्लेसबो, लेकिन कई शोधकर्ताओं का मानना है कि अध्ययन डिजाइन था गंभीर रूप से त्रुटिपूर्ण। अधिक सकारात्मक 2002 में 34 अध्ययनों की समीक्षा है जिसमें 3,000 रोगी शामिल हैं। उन में, 500 से 1,000 मिलीग्राम जड़ी बूटी के एक दिन के रूप में सहायक के रूप में सहायक प्रतीत होता है अवसाद के लिए हल्के से मध्यम अवसाद का इलाज।
एक अन्य विकल्प एस-एडेनोसिलमेथिओनिन, या एसएएमई, एक सेलुलर पदार्थ है जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। कई छोटे अध्ययन इसकी प्रभावशीलता का सुझाव देते हैं, लेकिन यह सेंट-जॉन-वॉर्ट के लिए $ 6 प्रति माह की तुलना में $ 20 प्रति दिन तक बहुत महंगा है।
शुरू करना: सेंट-जॉन-वोर्ट की एक विशिष्ट खुराक दिन में तीन बार 300 मिलीग्राम है।
एक्यूपंक्चर
शोधकर्ताओं का मानना है कि यह प्राचीन चीनी चिकित्सा एंडोर्फिन, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे रसायनों को छोड़ने के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे अवसाद की संभावना बढ़ जाती है। यद्यपि एक्यूपंक्चर और अवसाद पर शोध बहुत कम है, 1998 में एरिज़ोना विश्वविद्यालय में 11 अवसादग्रस्त महिलाओं के अध्ययन में, सुई चिकित्सा के साथ इलाज किए जाने पर आधे से अधिक काफी सुधार हुआ।
शुरू करना: उपचार केवल हल्के अवसाद के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर सप्ताह में एक से तीन बार आधे घंटे के उपचार की आवश्यकता होती है। एक्यूपंक्चर चिकित्सक को खोजने के लिए, अमेरिकन एकेडमी ऑफ ओरिएंटल मेडिसिन से संपर्क करें, 888.500.7999; www.aaom.org.
संज्ञानात्मक चिकित्सा और सम्मोहन
संज्ञानात्मक चिकित्सा में नकारात्मक विचार प्रक्रियाओं और दृष्टिकोण को समाप्त करने के लिए मनोचिकित्सक के साथ काम करना शामिल है। पिछले 30 वर्षों में, 325 अध्ययनों ने संज्ञानात्मक चिकित्सा को अवसाद और चिंता सहित कई मानसिक बीमारियों के इलाज में प्रभावी पाया है।
सम्मोहन अक्सर इस चिकित्सा के लिए एक सहायक के रूप में प्रयोग किया जाता है। समर्थकों का मानना है कि यह रोगियों को एकाग्रता को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क के हिस्से तक पहुंचकर विचारों और धारणाओं को परिष्कृत करने में मदद करता है। 2002 में 21 मरीजों में से एक ब्रिटिश अध्ययन में, आत्म-सम्मोहन में चार से छह सप्ताह के प्रशिक्षण ने मूड में सुधार किया और अवसाद और चिंता को कम किया।
शुरू करना: इस संयुक्त दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले एक मनोचिकित्सक को खोजने के लिए, 630.980.4740 पर अमेरिकन सोसाइटी फॉर क्लिनिकल सम्मोहन से संपर्क करें; www.asch.net.
स्रोत: वैकल्पिक दवाई
आगे: अवसाद के लिए पोषण थेरेपी
