खाद्य गाइड पिरामिड

अमेरिकी कृषि खाद्य गाइड विभाग दैनिक आहार सिफारिशों के पिरामिड भोजन को छह समूहों में विभाजित करता है। सिफारिशें 3 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए हैं।

पिरामिड के शीर्ष पर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको केवल संयम से खाना चाहिए। जैसे-जैसे पिरामिड नीचे की ओर चौड़ा होता जाता है, सुझाए गए सर्विंग्स की संख्या बढ़ती जाती है। जैसा कि आप ऊपर जाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि खाद्य पदार्थ अधिक महत्वपूर्ण हैं या किसी भी तरह बेहतर हैं। पिरामिड पर अधिक होने का मतलब है कि आपको प्रत्येक दिन उस प्रकार का भोजन कम खाना चाहिए।

दैनिक सर्विंग्स की अनुशंसित मात्रा वयस्क आकार के सर्विंग्स को दर्शाती है। उदाहरण के लिए, 3-वर्षीय के लिए एक सेवारत आकार एक वयस्क के लिए एक चौथाई या आधे सेवारत हो सकता है। उम्र-उपयुक्त सर्विंग्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए यूएसडीए वेब साइट की जाँच करें। इसके अलावा, ध्यान रखें कि दैनिक सेवा सिफारिशें दिशानिर्देश हैं, और कुछ दिनों में आप एक निश्चित भोजन समूह के कम या ज्यादा खा सकते हैं।

निचले पांच खाद्य समूहों के भीतर अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के संयोजन अलग-अलग होते हैं, इसलिए उन खाद्य संयोजनों का चयन करना सुनिश्चित करें जो एक से अधिक समूहों का उपयोग करते हैं।

रोटी, अनाज, चावल और पास्ता

ब्रेड, अनाज, चावल, और पास्ता समूह पिरामिड के आधार पर है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों को प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन आवश्यक ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए।

ये खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, जो शरीर का पसंदीदा ईंधन है। कार्बोहाइड्रेट पचने के बाद, ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा रक्त में परिचालित होती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान जिगर और मांसपेशियां बाद में उपयोग के लिए ग्लूकोज का भंडारण करती हैं।

यह खाद्य समूह विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स (फोलेट) जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करता है, जो आपके बच्चे के शरीर के डीएनए / आरएनए और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और प्रोटीन का उपयोग करने में शरीर को सहायता प्रदान करता है। साबुत अनाज कचरे को खत्म करने में सहायता करने के लिए पाचन तंत्र में आवश्यक थोक जोड़ते हैं।

6-11 सर्विंग्स दैनिक 1 सेवारत =

1 टुकड़ा ब्रेड 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता 1 औंस ठंडा अनाज 1/2 बैगेल 1/2 इंग्लिश मफिन

सब्जियां

सब्जियां कई विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं जो बच्चों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। क्योंकि सब्जियों में कई अलग-अलग विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए आपके बच्चे के आहार में इनकी विविधता होना जरूरी है। सब्जियां शरीर के कचरे को खत्म करने में सहायता करने के लिए फाइबर भी प्रदान करती हैं।

खाना पकाने से पहले सब्जियों को रगड़ना सुनिश्चित करें। आदर्श रूप से, सब्जियों को उबला हुआ, माइक्रोवेव किया जाना चाहिए, या कच्चा खाया जाना चाहिए। समसामयिक हलचल-फ्राइंग स्वीकार्य है। उबलती सब्जियां ठीक है, लेकिन कुछ विटामिन और खनिज खाना पकाने के पानी में खो जाएंगे।

3-5 सर्विंग्स 1 दैनिक सेवा =

1/2 कप कटी हुई सब्जियाँ (कच्ची या पकाई हुई) 1 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ

फल

फल विशेष रूप से ए और सी जैसे महत्वपूर्ण विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। यह खाद्य समूह शरीर से कचरे के उचित उन्मूलन के लिए पोटेशियम और फाइबर जैसे खनिजों को भी जोड़ता है।

खाने से पहले फलों को स्क्रब अवश्य करें। फलों को कच्चा खाना सबसे अच्छा है। उपयोग करने से ठीक पहले तक फलों को छीलने या काटने से बचें।

2-4 सर्विंग्स दैनिक 1 सेवारत =

1 मध्यम आकार का फल 1/2 कप पका हुआ या डिब्बाबंद फल 1/2 कप फलों का रस

दूध, दही, और पनीर

यह खाद्य समूह विटामिन ए, विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

विटामिन ए स्वस्थ आंखों, त्वचा और बालों के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन डी आपके बच्चे के शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के साथ स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए उपयोग करने में मदद करता है।

शरीर में प्रोटीन अमीनो एसिड नामक बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है। प्रोटीन के मुख्य कार्य शरीर के ऊतकों की मरम्मत और रखरखाव करना है, कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाने के लिए हीमोग्लोबिन का उत्पादन करते हैं, और एंटीबॉडी और एंजाइम का उत्पादन करते हैं। प्रोटीन में कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित होते हैं; दूसरों को आहार में प्राप्त किया जाना चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन को शरीर में वसा में परिवर्तित किया जाता है और संग्रहीत किया जाता है।

2-3 सर्विंग्स दैनिक 1 सेवारत =

1 कप दूध 1 कप दही 1 1/2 से 2 औंस पनीर

मांस, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और मेवे

प्रोटीन, आपके बच्चे के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इस भोजन समूह में पाया जा सकता है।

इस समूह में खाद्य पदार्थ विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स भी प्रदान करते हैं, जो आपके बच्चे के शरीर में डीएनए / आरएनए और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और प्रोटीन का उपयोग करने में शरीर को सहायता प्रदान करता है। और लोहा मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण करने में मदद करता है और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों का समर्थन करता है।

2-3 सर्विंग्स दैनिक 1 सेवारत =

2 से 3 औंस दुबला मांस, मुर्गी पालन, या मछली 1 अंडा, 2 टीबीएस। मूंगफली का मक्खन, या 1/2 कप पके हुए सूखे बीन्स को 1 औंस दुबला मांस के रूप में गिना जाता है

वसा, तेल, और मिठाई

शरीर के कार्य को बनाए रखने के लिए वसा और तेल आवश्यक पोषक तत्व होते हैं लेकिन इनका उपयोग संयम से किया जाना चाहिए। वसा शरीर को विटामिन ए, डी, ई, के और बीटा-कैरोटीन को अवशोषित करने में मदद करता है। वे रक्त शर्करा में धीमी गति से शर्करा की रिहाई में मदद करते हैं और कोशिका झिल्ली के गठन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

30% या कुल दैनिक भोजन के सेवन के कम वसा के लिए लक्ष्य। संतृप्त वसा (मक्खन, गोमांस वसा) कुल वसा के 10% या उससे कम तक सीमित होना चाहिए। असंतृप्त वसा (कुसुम और मकई का तेल) और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून और मूंगफली का तेल) स्वस्थ विकल्प हैं। इसका मतलब है कि एक बच्चा जिसे एक दिन में 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह सुरक्षित रूप से विभिन्न आहार के संयोजन में प्रत्येक दिन लगभग 60 ग्राम वसा रख सकता है।

2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में वसा को प्रतिबंधित नहीं किया जाना चाहिए। युवा बच्चे के विकासशील मस्तिष्क और अन्य अंगों को उचित विकास के लिए निश्चित मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग महसूस नहीं करते हैं कि स्तन का दूध, प्रकृति का पसंदीदा शिशु फार्मूला, 50% वसा है।

शर्करा, जो सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, पचाने में आसान होते हैं और जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं जहां वे त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। शर्करा कुछ पोषक मूल्य प्रदान करते हैं, लेकिन उन्हें संयम से खाया जाना चाहिए क्योंकि वे अक्सर अतिरिक्त कैलोरी के रूप में सेवन किए जाते हैं और वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करते हैं।

आगे: परिवार पर एक भोजन विकार का प्रभाव
~ खाने के विकार पुस्तकालय
~ खाने के विकार पर सभी लेख