क्यों डेडलाइन पंस और लंबी अवधि की योजनाएं कभी नहीं होती हैं

आपकी आंतरिक घड़ी पर दूसरा हाथ गिर गया। मिनट का हाथ बहुत कोमलता से टिकता है। और घंटे का हाथ समय-समय पर चिपक जाता है। नतीजतन, अग्रिम में एक सप्ताह (यहां तक ​​कि एक दिन) से अधिक की योजना बनाना कभी-कभी निराशाजनक और व्यर्थ लगता है। कुछ कार्य हमेशा के लिए खींचते हैं, जबकि अन्य आपको एक समय के ताना में चूसते हैं। तथा समय सीमा लगभग कभी भी नाटक, तनाव और एक्सटेंशन के बिना नहीं आते हैं।

इतने सारे अन्य कौशल की तरह, समय प्रबंधन एक स्पेक्ट्रम पर मौजूद है। एक छोर पर टिम फेरिस अपने "4-घंटे वर्कवेक" के साथ हैं, दूसरे छोर पर हम एडीएचडी के साथ हैं।

अच्छा समय प्रबंधन यह करने के लिए उबलता है: बेहतर भविष्य के बारे में लाने के लिए वर्तमान क्षण का प्रभावी ढंग से उपयोग करना। अधिकांश सार्थक लक्ष्यों और परियोजनाओं को हमारे जीवन पर सकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव के बदले समय पर निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है। स्मार्ट टाइम मैनेजमेंट का रहस्य वर्तमान समय में दीर्घकालिक लक्ष्यों और महत्वाकांक्षाओं को ध्यान में रखते हुए व्यवहार और विकल्पों का प्रबंधन करना सीख रहा है।

जब आपकी आंतरिक घड़ी वास्तविकता के साथ लगभग कभी समन्वयित नहीं होती है, तो यह मुश्किल है। जहां इन बाहरी उपकरणों और प्रेरक रणनीतियों में आते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि एडीएचडी समय प्रबंधन को कठिन क्यों बनाता है, और एडीएचडी वाले लोग अपनी अंतर्निहित चुनौतियों को दूर करने और बेहतर भविष्य बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।

एडीएचडी समय प्रबंधन को कैसे प्रभावित करता है?

रसेल बार्कले, पीएचडी के अनुसार, समय प्रबंधन "परम - अभी तक लगभग अदृश्य - विकलांगता एडीएचडी के साथ पीड़ित है।" क्यों? एडीएचडी मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से भविष्य के लिए अनुमान लगाने और योजना बनाने में असमर्थ है, जो आमतौर पर दो में प्रकट होता है तरीके: एडीएचडी वाले लोगों के पास अक्सर "समय क्षितिज" बहुत कम होता है, और वे "टेम्पोरल" कहते हैं छूट। "

[मुफ्त डाउनलोड: एडीएचडी समय आकलन चार्ट]

एक समय क्षितिज को समझने के लिए, आप कल्पना करें कि आप समुद्र के किनारे पर खड़े हैं और आप एक जहाज को देख सकते हैं जो कि कई मील की दूरी पर है - कम से कम पहले तो नहीं। लेकिन जैसे-जैसे जहाज तट के करीब आता है, यह अंततः क्षितिज को पार करता है और आपके दृष्टि क्षेत्र में प्रवेश करता है, फिर जहाज का विवरण ध्यान में आता है। मजबूत दृष्टि वाला व्यक्ति जहाज को खराब दृष्टि वाले व्यक्ति की तुलना में पहले देखता है - दूसरे शब्दों में, उनका "क्षितिज" बहुत लंबा है।

इसी तरह, एक समय क्षितिज यह मापता है कि किसी घटना को किसी व्यक्ति के लिए कितना करीब होना चाहिए, यह "देखने" और कार्रवाई करने के लिए प्रेरित महसूस करता है। लंबे समय तक क्षितिज वाले छात्र किसी ऐसे प्रोजेक्ट पर काम करना शुरू कर सकते हैं जिस दिन इसे सौंपा गया है और तेजी से इसकी समय सीमा की ओर काम कर रहा है। दूसरी ओर, कम समय क्षितिज वाले लोग, जब तक यह उन पर लगभग नहीं आते, समय सीमा के निकट "महसूस" नहीं कर सकते हैं। चरम मामलों में, कुछ छात्र एक चीज़ नहीं देखते हैं जब तक कि समय सीमा पहले ही समाप्त नहीं हो जाती है।

समय क्षितिज उम्र से संबंधित हैं। युवा बच्चों को भविष्य में सिर्फ एक या दो दिन मिलते हैं, जबकि वयस्क एक समय में कई हफ्तों, महीनों, या वर्षों में आगे देखने में सक्षम होते हैं। एडीएचडी वाले लोग, हालांकि, अक्सर असामान्य रूप से कम समय के क्षितिज होते हैं - एक घटना बार्कली "भविष्य" कहती है मायोपिया। "भविष्य के लिए योजना बनाना उनके लिए कठिन है क्योंकि वे भविष्य को उतना स्पष्ट रूप से नहीं देखते जितना वे करते हैं साथियों।

एक और घटना जो भविष्य के लिए योजना बनाने की हमारी क्षमता को बाधित करती है, वह है "अस्थायी छूट।" यह एक अर्थशास्त्र शब्द है इस सच्चाई को दर्शाता है: भविष्य में एक इनाम या सजा के रूप में आगे, वर्तमान में हम इस पर कम ध्यान देते हैं पल। यदि आपको एक बर्फीले मार्ग पर फावड़ा देने के लिए $ 100 की पेशकश की गई थी, तो आप उस मौके पर कूद सकते हैं यदि भुगतान तत्काल था। लेकिन अगर भुगतान में 3 महीने की देरी हो जाती है, तो इनाम अचानक बहुत कम आकर्षक हो जाता है - जिससे यह बहुत कम संभावना है कि आप आज के सभी फावड़ा करने के लिए सहमत होंगे।

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क्योंकि हर कोई - जो केवल एडीएचडी के साथ नहीं है - वर्तमान को अधिक दृढ़ता से महसूस करता है, अब चुनौतीपूर्ण चीजें करना मुश्किल है जो तत्काल सकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। टेम्पोरल डिस्काउंटिंग बताती है कि स्लिमिंग क्यों, उदाहरण के लिए, बहुत से लोगों के लिए कठिन है; सकारात्मक प्रभाव दिखने में समय लगने पर सही खाने और व्यायाम करने की प्रेरणा मिलना मुश्किल है।

एडीएचडी वाले लोग एडीएचडी के बिना उन लोगों की तुलना में अधिक अस्थायी छूट में संलग्न हैं - जिसका अर्थ है कि वे अधिक तत्काल भुगतान के साथ विकल्प का चयन करते हैं। लंबे समय में फिट और स्वस्थ रहना अधिक संतोषजनक हो सकता है, लेकिन टीवी देखना और आइसक्रीम खाना अधिक है अब और अधिक संतोषजनक - पल में इनाम आने वाले दंड या नकारात्मक प्रभाव पर पूर्वता लेता है बाद में।

समय प्रबंधन समाधान

एडीएचडी वाले लोग आज की केंद्रित मानसिकता का प्रतिकार कैसे कर सकते हैं? यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं:

1. बाहरी समय। जब आपकी आंतरिक घड़ी अविश्वसनीय होती है, तो आपको बाहरी लोगों पर भारी पड़ने की आवश्यकता होती है। पुराने जमाने की एनालॉग घड़ियाँ - डिजिटल घड़ियाँ नहीं - इस उद्देश्य के लिए उपयोगी हैं; गतिमान हाथ शारीरिक रूप से समय बीतने का प्रतिनिधित्व करते हैं; डिजिटल घड़ी की संख्या बहुत अधिक हो सकती है। एक और महान उपकरण है टाइम टाइमर; यह शेष समय को घड़ी के चेहरे पर कभी सिकुड़ते लाल स्लाइस के रूप में दिखाता है।

कुछ व्यक्ति सिस्टम की स्थापना के द्वारा समय को बाहरी करते हैं जो उन्हें लगातार याद दिलाते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि अलार्म सेट करना, फोन रिमाइंडर्स का उपयोग करना या कैलेंडर में सीधे सूची आइटम को शेड्यूल करना। विशिष्ट नियमित कार्यों के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है कि वे नियमित रूप से काम कर सकें।

2. प्रेरणा को अधिकतम करें। बहुत देर होने से पहले प्रेरणा को बनाए रखने (और बनाए रखने) के लिए, एक ऐसे भविष्य की कल्पना करें जहां समय अच्छी तरह से प्रबंधित हो, और इसकी तुलना एक वैकल्पिक वास्तविकता से करें। उदाहरण के लिए, शुक्रवार के कारण पेपर वाले एक कॉलेज के छात्र को पूछना चाहिए कि लाइब्रेरी में एक ऑल-नाइट को खींचने में कैसा लगेगा, जबकि उसके सभी दोस्त पार्टियों में जाते हैं।

विज़ुअलाइज़ेशन को प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए, पहले आम झूठ को स्वीकार करें, जिसे हम ख़राब समय प्रबंधन को उचित ठहराने के लिए कहते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं: "मेरे पास बहुत समय है," "मुझे वास्तव में अब ऐसा नहीं करना है," या "मैं दबाव में सबसे अच्छा हूं।" जब वे झूठ बोल रहे हों, उनकी जांच कर रहे हों, और स्वीकार कर रहे हों कि वे बेहतर समय प्रबंधन को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं दीर्घावधि।

3. विकर्षणों को दूर करें। एडीएचडी का एक हॉलमार्क लक्षण विचलित करने वाला है, जो सबसे मजबूत समय प्रबंधन रणनीतियों को भी ओवरराइड कर सकता है। चूँकि इससे विचलित होने से बचना आसान है, इससे उबरना, विक्षेपों को समाप्त करने के लिए अपने कार्य वातावरण को स्थापित करना और कार्य से हटने के लिए प्रलोभन का प्रबंधन करना। इसका मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं, लेकिन कुछ आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकों में शामिल हैं: आपके कंप्यूटर पर आकर्षक वेबसाइटों को ब्लॉक करना (जैसे ऑनलाइन टूल का उपयोग करना) आत्म - संयम या आजादी), डू नॉट डिस्टर्ब पर अपना फोन लगाना, या अपने डेस्क को दीवार की ओर करना ताकि आप खिड़की से बाहर देखने के लिए लुभाए नहीं।

4. तबाही मत करो। कभी-कभी लोग कार्यों या दीर्घकालिक लक्ष्यों को छोड़ देते हैं क्योंकि वे कल्पना करते हैं कि वास्तविकता में यह बड़ा, अधिक जटिल और अधिक कठिन है। लेकिन अंतिम मिनट तक इंतजार करना क्योंकि परियोजना बहुत कठिन लगती है - या इसे पूरी तरह से टालना क्योंकि इसमें बहुत अधिक जोखिम शामिल है - एक आत्म-पूरा करने वाली भविष्यवाणी बन जाती है; अब आप किसी चीज़ को टालते या टालते हैं, तो प्रोजेक्ट या लक्ष्य अधिक कठिन (या असंभावित) हो जाता है।

जो लोग अपने दिमाग में कामों को अंजाम देते हैं, वे केवल शुरुआत करने के लिए मजबूर होकर लाभ उठा सकते हैं। एक ब्रेक लेने से पहले एक डरावनी परियोजना के सिर्फ पांच मिनट पूरा करने के लिए खुद को चुनौती दें। यदि आप अभी भी पांच मिनट के बाद उत्पादक महसूस नहीं करते हैं, तो रोकना ठीक है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, उन पाँच मिनट के काम से यह स्पष्ट हो जाएगा कि परियोजना उतनी कठिन नहीं थी जितनी आपने कल्पना की थी। साथ ही, पाँच मिनट के काम का मतलब है बाद में पाँच मिनट का काम।

5. भावनाओं को पहचानें। अक्सर, लोग एक कार्य करना बंद कर देते हैं क्योंकि यह उन्हें असुविधाजनक बनाता है, लेकिन वे वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि क्यों। कुछ मामलों में, परियोजना उबाऊ या व्यर्थ लगती है, इसलिए उदासीनता इसके लिए जिम्मेदार है। दूसरों को विफलता के बारे में चिंता हो सकती है - जिससे उन्हें डालने का एक तरीका है चिंता उन्हें लगता है। उदासीनता और चिंता के लिए अलग-अलग समाधानों की आवश्यकता होती है, और यह जानना असंभव है कि आप अपने शिथिलता के मूल कारणों की पहचान करने तक कौन सा समाधान आजमाएँ।

कोई भी एकल-प्रबंधन रणनीति 100 प्रतिशत समय पर काम नहीं करेगी। प्रत्येक कार्य के लिए रणनीतियों के संग्रह की पहचान करना महत्वपूर्ण है कुछ समय, मिश्रण और नए लक्ष्यों और चुनौतियों के अनुकूल होने के लिए उनका मिलान करें।

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अधिक समय प्रबंधन उपकरण

यदि आप भविष्य के लिए योजना बनाने और अपने दैनिक कार्यों की देखभाल करने में मदद करने के लिए अधिक ठोस उपकरण चाहते हैं, तो इन उपयोगी समय प्रबंधन ऐप्स को आज़माएँ:

1. RescueTime (आईओएस, एंड्रॉइड, मैक, पीसी, लिनक्स; बुनियादी के लिए नि: शुल्क; प्रीमियम के लिए $ 9 / माह)
   इससे पहले कि आप समय बचा सकें, आपको पहले इसका जायजा लेना होगा। रेस्क्यू टाइम ऐप ऐसा करता है कि बिना पक्षपात या निर्णय के - यह आपके कंप्यूटर या मोबाइल की पृष्ठभूमि में चलता है डिवाइस और चुपचाप यह ट्रैक करता है कि आप काम करने में कितना समय बिताते हैं, समाचार पढ़ रहे हैं, या नासमझ स्क्रॉल कर रहे हैं इंस्टाग्राम। "बहुत विचलित करने वाली" से "बहुत उत्पादक" तक की प्रत्येक गतिविधि की रेटिंग करने के बाद, अपने लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें!
2. समाप्त (आईओएस, फ्री)
   समाप्त कॉल खुद को "Procrastinators के लिए करने के लिए सूची", यह ADHD के साथ किसी के लिए एकदम सही बना, जो अपनी प्लेट पर बहुत कुछ है। एप्लिकेशन में कोई कार्य जोड़ते समय, आप एक नियत तारीख का चयन करते हैं: "अल्पावधि," "मध्य अवधि," या "दीर्घकालिक"। नियत तारीख के बजाय अनुस्मारक - जो शिथिलीकरणकर्ताओं के लिए निरर्थक महसूस करें - समाप्त आपको दिखाता है कि समय कैसे चल रहा है, और कार्यों को एक समय श्रेणी से दूसरे तक ले जाता है कर देता है।
3. करना (आईओएस, एंड्रॉइड, मैक; $2.99-$49.99)
   2Do ऐप सरल अनुस्मारक और चेकलिस्ट, साथ ही बड़ी परियोजनाओं को रंग द्वारा आयोजित करता है - दृश्य विचारकों के लिए एक महत्वपूर्ण विशेषता। ऐप की सरल स्पष्ट टैब प्रणाली भी उपयोगकर्ताओं को सूचियाँ बनाने और फिर तुरंत उनके बारे में भूलने की अनुमति नहीं देती है। प्रत्येक कार्य प्राथमिकता, नियत तारीख, नोट, एक एम्बेडेड ऑडियो नोट और / या फोटो द्वारा क्रमबद्ध है।
4. MIN करने के लिए जाओ (आईओएस; $0.99)
   MIN TO GO एक टाइमर और अलार्म ऐप है जो विशेष रूप से ऐसे लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो "टाइम ब्लाइंड" हैं। इसमें तीन प्री-अलार्म नोटिफ़िकेशन दिए गए हैं जो बाहर की पेशकश करते हैं। जोर से, "जाने के लिए 60 मिनट," "जाने के लिए 15 मिनट," और "जाने के लिए 5 मिनट।" प्रत्येक घोषणा कुछ सुखद स्वर के साथ शुरू होती है, उसके बाद एक शांत महिला द्वारा आवाज़। यह देखने के लिए कि आपको कितनी देर तक छोड़ना है - एप्लिकेशन को खोलने की कोई आवश्यकता नहीं है - शेष मिनटों को ऐप के आइकन पर सही तरीके से प्रदर्शित किया जाता है, जिससे एक नज़र में यह देखना आसान हो जाता है कि आप अपने समय का कितनी कुशलता से उपयोग कर रहे हैं।

14 जून 2019 को अपडेट किया गया