"यह पहले से ही समय नहीं हो सकता है?"

हम सभी के पास एक आंतरिक घड़ी होती है जो हमें बताती है कि कितना समय बीत चुका है।

कुछ के लिए, घड़ी जोर से और लगातार टिकती है, इसलिए वे समय बीतने को देखते हुए बहुत अच्छे हैं। वे उस ज्ञान का उपयोग अपने व्यवहार का मार्गदर्शन करने और आवश्यक समायोजन करने के लिए करते हैं, जैसे कि दौड़ते समय तेजी कम समय पर या परिस्थितियों को बदलने पर सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए अपनी गतिविधियों को फिर से प्राथमिकता देना। उनके मन में एक कार्यक्रम है, और वे जानते हैं कि वे उस कार्यक्रम में कहाँ हैं - उन्होंने क्या करना छोड़ दिया है और उन्हें कितना समय देना है।

के साथ लोग एडीएचडी आमतौर पर जानते हैं कि उन्हें क्या करना है, लेकिन उन्हें इसे करने में परेशानी होती है। उनकी आंतरिक घड़ियाँ उनके व्यवहार को निर्देशित करने के लिए बहुत ही शांत तरीके से टिकती हैं। परिणामस्वरूप, वे मज़ेदार गतिविधियों में लीन रहते हैं जब उन्हें अधिक महत्वपूर्ण, कम रोमांचकारी चीजें करनी चाहिए। या अगर वे कुछ महत्वपूर्ण काम कर रहे हैं, तो वे किसी और चीज़ पर शिफ्ट होने की ज़रूरत नहीं समझ सकते हैं, जैसे बैठक में जाना, बिस्तर पर उठना, या बच्चों को उठाना।

ब्लाइंड टू टाइम

निम्नलिखित परिदृश्य क्या आप और आपके जीवन का वर्णन करते हैं?

समय तरल है। एक उबाऊ काम करने में दस मिनट आपको एक घंटे के लिए लगता है। एक मजेदार काम करने में एक घंटा 10 मिनट लगता है।

आप किसी कार्य को करने के लिए आवश्यक समय को कम आंकते हैं। आपके लिए यह अनुमान लगाना कठिन है कि चीजें कितनी लंबी होंगी। जब कोई प्रोजेक्ट करने की योजना बनाते हैं, तो आप कम आंकते हैं, ज्यादा नहीं, इसे पूरा होने में कितना समय लगेगा।

आप देर से दौड़ें. आपको यह महसूस नहीं होता है कि यह रात के खाने या व्यवसाय की नियुक्ति के लिए जाने का समय है, क्योंकि आपकी आंतरिक अलार्म घड़ी अभी तक नहीं चली है।

आप हर रात बहुत देर से बिस्तर पर आते हैं। आप पूरे दिन कैच-अप खेलते हैं, और यह आपके सोने के समय को आगे बढ़ाता है। आप घर पर असंरचित शाम के घंटों के माध्यम से समय के पारित होने को ट्रैक नहीं करते हैं, इसलिए आपको यह एहसास नहीं होता है कि यह सोने का समय है।

आप हमेशा तेजी और हाथापाई कर रहे हैं। क्योंकि आप जल्दी में होते हैं, आप दरवाजे से बाहर निकलने के समय तक तनाव महसूस करते हैं, और आप तेजी से गाड़ी चलाकर खोए हुए समय के लिए तैयार हो जाते हैं।

आपको टाइम वेस्टर के रूप में देखा जाता है। आपको पहले कम महत्वपूर्ण कार्य करने और अधिक महत्वपूर्ण लोगों को नहीं करने के लिए आलोचना की जाती है - हालांकि यह एक सचेत विकल्प नहीं है।

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वहाँ पर लटका हुआ

लक्ष्य के लिए प्रतिबद्ध करने की प्रक्रिया से गुजरना है समय पर नियंत्रण की रणनीति अपनी ताकत, कमजोरियों, और जो आपको करने की आवश्यकता है, उसके आधार पर। मैं गारंटी देता हूं कि निम्नलिखित रणनीतियाँ अच्छी हैं और काम पूरा कर लेंगी। यह सब उनका उपयोग करने के लिए नीचे आता है। इसलिए नीचे प्रतिज्ञा लें, लेकिन इसे हल्के में न लें। एक दिन या एक सप्ताह के लिए भी इसके बारे में सोचें। यदि आप ऐसा करने जा रहे हैं, तो इसे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास दें। तुम इसके लायक हो।

मुझे एक बेहतर जीवन चाहिए, इसलिए मैं इसके लिए प्रतिबद्ध हूं:

• परिवर्तन करना और कुछ नया करने की कोशिश करना
• पूरी तरह से इन रणनीतियों का उपयोग करने की पूरी कोशिश करते हुए, जब भी मुझे ऐसा महसूस नहीं होता
• इन अनुभवों से सीखने के लिए खुला होना
• जब कोई कार्यनीति काम नहीं कर रही हो तो लचीला होना
• एक रणनीति का त्याग केवल तभी जब मैं इसे दूसरे के साथ बदल सकता हूं जो बेहतर काम कर सकता है।

अपनी आंतरिक घड़ी सेट करें

1.हर कमरे में एक घड़ी लगाएं. जितनी अधिक घड़ियाँ आप देख सकते हैं (उनकी तलाश किए बिना), उतनी ही अधिक संभावना आपको समय के बारे में पता होगी।

2.नियमित रूप से समय की जाँच करें। दिन भर के समय को जाँचने का एक बिंदु बनाएं। नियमित चेक-इन से यह संभावना कम हो जाएगी कि समय किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

3.घड़ी पहने। इस समय आपके फ़ोन में समय है, लेकिन यदि आप अपने फ़ोन को खींचना चाहते हैं तो आपकी कलाई पर लगने वाले समय को देखने की अधिक संभावना है।

4.वाइब्स और बीप्स को पकड़ें। कई डिजिटल घड़ियों को नियमित अंतराल पर बीप या वाइब पर सेट किया जा सकता है। ये अनुस्मारक आपको सूचित करते हैं कि समय का एक और ब्लॉक बीत चुका है। यदि आप बहुत लंबे समय से अटके हुए हैं तो वे आपके हाइपरफोकस को तोड़ सकते हैं। आप अपने लिए ऐप डाउनलोड कर सकते हैं स्मार्टफोन उसी चीज को पूरा करने के लिए।

5.अपने आप से एक प्रश्न पूछें। यदि आप खुद को आश्चर्यचकित करते हैं कि आपने बहुत बार कुछ करने में इतना समय क्यों लगाया, तो अपने आप से यह पूछना एक आदत बना लें, “अब मुझे क्या करना चाहिए? क्या यह मेरे समय का सबसे अच्छा उपयोग है? ”यदि यह नहीं है, तो गियर को उस चीज़ पर स्विच करें जो अधिक उत्पादक होगा।

6.घर के चारों ओर संकेत लटकाएं। यह पता लगाएं कि आपकी सुबह की दिनचर्या को करने में कितना समय लगता है, फिर उस समय से पीछे की ओर गिनें, जब आपको चलने की जरूरत है दरवाजे से बाहर और जब आपको प्रत्येक गतिविधि को पूरा करने की आवश्यकता हो (8:30 बजे नाश्ता समाप्त करें, 8:10 तक कपड़े पहने, और ऐसा ही करें पर)। फिर प्रत्येक कमरे में चिपचिपे नोट या संकेत रखें जो आपको बताते हैं कि आपको अगली गतिविधि कब करनी चाहिए।

[एडीएचडी निन्जास (उर्फ अवर फेवरेट एक्सपर्ट्स) द्वारा उपयोग किए गए 41 समय के भाड़े]

खुद को सूचित करें कि टाइम अप है

7.अलार्म नियत करें। अपनी आंतरिक घड़ी पर भरोसा करने के बजाय, प्रौद्योगिकी को यह बताए रखें कि कुछ करने या शुरू करने से रोकने का समय आ गया है।

8.उपयोग उलटी गिनती का समय. आप अपनी डिजिटल घड़ी या उन सस्ती रसोई टाइमर में से एक का उपयोग करके आपको सचेत कर सकते हैं कि एक निर्दिष्ट समय बीत चुका है और कुछ और करने का समय आ गया है। टाइमर आपको ट्रैक करने के लिए राहत देता है कि कितना समय बीत चुका है। यदि आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं, तो आपको सूचित करने के लिए आउटलुक या अन्य कार्यक्रमों का उपयोग करें।

9.एक बिस्तर के लिए तैयार अलार्म सेट करें। सुबह देर से शुरू होता है अक्सर देर रात को सोने से पहले शुरू होता है। यदि आप गतिविधियों में फंस जाते हैं और अपने सोने के समय को याद करते हैं, तो बिस्तर के लिए तैयार होने का समय शुरू होने पर जाने के लिए अलार्म सेट करें। इसका पालन करें-जब तक कि आपके घर में आग न लगी हो।

10.अपना समय ऑनलाइन सीमित करने के लिए ब्राउज़र ऐड-ऑन का उपयोग करें। जब आप इंटरनेट पर होते हैं तो समय का ट्रैक खोना आसान होता है। एक लिंक एक और… और दूसरा… .डाउनलोड ब्राउज़र ऐड-ऑन, जैसे फ़ायरफ़ॉक्स और Google क्रोम के लिए स्टेफ़स्कॉक्ड के रूप में डाउनलोड करता है, विशिष्ट साइटों पर अपना समय सीमित करने के लिए, साथ ही साथ आपका समय ऑनलाइन।

11.खुद को बंद करने के लिए अपना टीवी सेट करें। कई टीवी एक निश्चित समय के बाद या विशिष्ट समय पर स्वचालित रूप से बंद हो जाएंगे।

12.अपने आवासों को टाइमर पर रखें। आपको देर रात के हाइपरफोकस को तोड़ने के लिए, दीवार स्विच को प्रोग्रामेबल स्विच से बदलें। अंधेरा आपको याद दिलाएगा कि उठने और किसी अन्य कार्य के लिए जाने या सोने के लिए समय है।

13. अपना शेड्यूल किसी और के लिए निर्धारित करें बिस्तर पर जाने, जागने और एक परिवार के सदस्य के रूप में एक ही समय में घर छोड़ने से, आप उस व्यक्ति के नेतृत्व का पालन कर सकते हैं कि यह किस समय है और इस प्रक्रिया में आपको कहां होना चाहिए। काम के समय, आप उसी समय किसी मीटिंग के लिए रवाना होकर किसी और से अपने शेड्यूल का मिलान कर सकते हैं।

अपना समय निर्धारित करें

14. दिन के लिए एक शेड्यूल लिखें और उसकी जांच करें। यह जानना मुश्किल है कि क्या आप शेड्यूल से आगे या पीछे हैं या नहीं, अगर आपको पता नहीं है कि आपका शेड्यूल क्या है। हर पल, केवल विशिष्ट घटनाओं या कार्यों का समय निर्धारित न करें (3:30 बजे बैंक के लिए प्रस्थान करें, दोपहर के भोजन से पहले कपड़े धोएं)। अपने कार्यों का मार्गदर्शन करने के लिए अनुसूची का संदर्भ लें।

15.जैसे-जैसे हालात बदलते हैं, अपना शेड्यूल समायोजित करें। शायद ही कभी एक दिन पूरी तरह से एक कार्यक्रम का पालन करता है। अपने कार्यक्रम को पास में रखें, ताकि कुछ नया आने पर आप इसे संदर्भित कर सकें। जब तक आप यह देखने के लिए जाँच नहीं कर लेते कि यह आपके समग्र योजना में फिट बैठता है, तब तक कुछ भी नया न करें।

16.तैयार होने के लिए समय में जोड़ें। एडीएचडी वाले लोग उस समय पीछे पड़ जाते हैं जब वे एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि पर जाने या घर या कार्यालय छोड़ने के लिए कारक नहीं होते हैं। दोपहर 2 बजे तक एक व्यावसायिक बैठक के लिए जाने के लिए, सामग्री इकट्ठा करना शुरू करें और 1:40 तक कार पर चलें।

17.अपने सभी अनुमानों में 50 प्रतिशत या उससे अधिक जोड़ें। यदि आपके पास एक गतिविधि है जिसे आपने समयबद्ध नहीं किया है, तो आपको यह अनुमान लगाने की आवश्यकता है कि इसे पूरा करने में कितना समय लग सकता है। जितना हम सोचते हैं, उससे अधिक समय लगता है, इसलिए अपने अनुमानों को पैड दें। यदि आप तेजी से काम करते हैं, तो इसे एक उपहार समझें। और किसी भी उपहार के रूप में, हर दिन इसे प्राप्त करने पर ध्यान न दें।

["मैं रखने के समय पर भयानक हूँ ..."]

से अंशअपने मस्तिष्क को समझें; अधिक प्राप्त करें: ADHD कार्यकारी कार्यपुस्तिका, अरी टकमैन द्वारा, साइ। डी।, एम.बी.ए. स्पेशलिटी प्रेस, इंक। कॉपीराइट 2012।

17 दिसंबर 2019 को अपडेट किया गया