आप सही नहीं हैं, इसलिए बनना बंद कर दें

"छोटे सामान को पसीना मत करो" एडीएचडी वाले लोगों के लिए अच्छी सलाह है, जिनमें से कई होने की कोशिश करते हैं परिपूर्णतावादियों. लोग हमेशा हमें बता रहे हैं कि हमने क्या गलत किया और हम चूक गए - "आपको कक्षा में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है" या "बिल्ली आपके साथ क्या गलत है?" मैंने अभी आपको बताया है कि क्या करना है - इसलिए हम पूरी तरह से चीजों को करने का प्रयास करते हैं, उम्मीद करते हैं कि पीठ पर प्रशंसा या पीठ थपथपाई जाएगी। अपनी पूरी कोशिश करना हमेशा एक अच्छा विचार है, लेकिन जब आप बहुत अधिक समय उन चीजों पर पूर्णता प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, जिनकी आवश्यकता नहीं है - क्योंकि हम पीठ पर उस पैट के लिए तरसते हैं - यह बैकफ़ायर करता है। हम एक समय सीमा को याद करते हैं और आलोचना की जाती है, या हमारे पास उन चीजों को करने का समय नहीं है जो हमने कहा था कि हम क्या करेंगे।

पूर्णता अपनी जगह है

पूर्णतावाद से निपटने के लिए एक अच्छा पहला कदम यह है कि जब हम अपने मानकों को इतने ऊंचे स्तर पर निर्धारित करें कि हम उन्हें पूरा न कर सकें। परिणाम निराशा, चिंता, तनाव, एक नकारात्मक रवैया और प्रेरणा का नुकसान। यदि आपको अपने स्वयं के मानकों को पूरा करने में परेशानी होती है, और निराश और क्रोधित महसूस करते हैं, तो अधिक उचित लोगों को सेट करने और जब आप सही होना चाहते हैं, तो यह चयनात्मक होना चाहिए। यदि आप अपने सपनों की नौकरी के लिए आवेदन कर रहे हैं, तो आप अपने कवर पत्र और फिर से शुरू करना चाहते हैं। यदि आप ब्रेक रूम में लोगों को याद दिलाने के लिए एक ज्ञापन भेज रहे हैं, तो एक गलत अल्पविराम एक डील ब्रेकर नहीं है।

मैं कभी-कभी किसी कार्य के विवरण में फंस जाता हूं और एक अच्छा पर्याप्त काम करने की चिंता करता हूं, जब सबसे महत्वपूर्ण बात यह हो रही है। जब मैं महत्वहीन विवरणों को देखते हुए खुद को पकड़ता हूं, तो मैं खुद को रोक देता हूं और अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछता हूं: "क्या यह वास्तव में मायने रखता है?" "सबसे बुरा क्या हो सकता है?" "यदि सबसे बुरा होता है, क्या मैं अभी भी ठीक रहूंगा? ”“ क्या यह मामला अगले हफ्ते या अगले साल होगा? ”यह मुझे शांत करता है, और मैं अपने भीतर के आलोचक को बिना चिल्लाए काम करने में सक्षम हूं कान। मेरे ग्राहकों ने पूर्णतावाद से निपटने के अन्य तरीके ढूंढ लिए हैं।

मार्जोरी को हर दिन लगभग काम पर जोर दिया गया और निराश किया गया। उसने परियोजनाएं शुरू करने या खत्म करने के बारे में शिकायत की जिसे करने के लिए उसे उत्साहित होना चाहिए था। वह विशेष रूप से एक प्रदर्शन की समीक्षा के बारे में जोर दिया गया था, और डर था कि उसे एक प्रदर्शन सुधार योजना (पीआईपी) पर रखा जाएगा। जब मैंने उनसे पूछा कि समीक्षा कैसे हुई, तो उन्होंने कहा कि बहुत सारी चीजें हैं जो वह बेहतर कर सकती थीं। उसने कहा कि उसे अभी तक एक पीआईपी पर नहीं रखा गया है, लेकिन उसे यकीन है कि वह अपने खराब प्रदर्शन के कारण होगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उसे अपनी नौकरी के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें सुधार की आवश्यकता है, मैंने उसे समीक्षा की एक प्रति में लाया था। कई क्षेत्रों में उसने 5 में से 5 अंक हासिल किए। उसका सबसे कम स्कोर 3 था, और उनमें से कुछ ही थे। यह स्पष्ट था कि औसत होना मार्जोरी के लिए पर्याप्त नहीं था, और यह कि उसे खुद से प्रसन्न होने के लिए एक सही स्कोर की आवश्यकता थी।

["परफेक्ट इज़ ए मिथ" - और अन्य सेल्फ-एस्टीम बूस्टर]

मैंने उससे पूछा कि क्या उसे लगता है कि उसके मानक बहुत ऊँचे थे, जो उसे अच्छा लग रहा है। मैंने सुझाव दिया कि वह खुद से बहुत ज्यादा उम्मीद कर रही थी। वह इस बात से सहमत थी कि उसकी चिंता ने उसके काम को कम आनंददायक बना दिया और उसकी प्रेरणा पर एक बाधा डाल दी। मैंने समझाया कि पूर्णतावाद हमें दूसरों को अविश्वास करने के लिए प्रेरित करता है, क्योंकि हमें लगता है कि वे उतना अच्छा नहीं कर सकते जैसा कि हम कर सकते हैं, और हमें कुछ नया करने की कोशिश करने से रोकता है (क्योंकि हम बनाने से डरते हैं गलतियां)।

उसे कम पूर्णतावादी बनने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, मार्जोरी और मैंने निम्नलिखित विवरण एक इंडेक्स कार्ड पर लिखे, और उसने उन्हें एक दिन में कई बार पढ़ा:

• "गलतियाँ होने के लिए बाध्य हैं।"
• "याद रखें, कोई भी सही नहीं है, मेरे बॉस भी नहीं।"
• "गलती करना मुझे कम नहीं बनाता है, यह केवल मुझे मानव बनाता है।"
• "बुरे दिन आना ठीक है।"
• "अपने व्यस्त कार्यक्रम को देखते हुए, मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं।"

मार्जोरी ने पहली बार में इन कथनों को खुद को दोहराते हुए अजीब महसूस किया, लेकिन जितना अधिक उसने कार्ड पढ़ा, उतना ही यथार्थवादी उसका परिप्रेक्ष्य बन गया। वह उस नौकरी के बारे में अधिक संतुष्ट महसूस करती थी जो वह कर रही थी, और वह अब एक नया काम शुरू करने से घबराई नहीं थी।

[यहां बताया गया है कि कैसे खुद को रोकें]

मार्जोरी के विपरीत, कार्ल अपने पूर्णतावादी व्यवहारों के बारे में जानता था और उन्हें खुद को भोगने से नहीं रोक सकता था। भले ही उनके पास अपने काम की समीक्षा करने और उसे संपादित करने के लिए एक उत्कृष्ट पैरालिगल था, लेकिन उन्होंने प्रत्येक वाक्य को फिर से लिखना जारी रखा, जिससे उन्हें डर था अपने पैरालीगल काम को भेजेंगे जिसमें इसमें एक शर्मनाक गलती थी, या यह कि वह संपादन के दौरान अच्छा काम नहीं करेगा चाहेंगे। उन्होंने मेमो के लिए सही फ़ॉन्ट चुनने में बहुत समय बर्बाद किया और पावर पॉइंट प्रेजेंटेशन के मामूली विवरणों पर जुनून सवार हो गया। नतीजतन, कार्ल बार-बार अपने काम में पीछे पड़ गया।

जब मैंने सुझाव दिया कि वह अपूर्ण होने का अभ्यास करता है, तो अपूर्णता के साथ अपनी असुविधा के लिए उपयोग करने के लिए, वह हैरान था। मैंने समझाया कि ऐसे तरीके थे जो वह ऐसा कर सकते थे।

• काम करने के लिए बेमेल मोज़े पहनें।
• एक पुरानी टाई पर सरसों का दाग लगाएं और इसे कार्यालय में पहनें।

हम अपूर्णता के साथ सहज होने के लिए अन्य तरीकों के साथ आए। कार्ल के खुद को तनावमुक्त महसूस करने और दूसरों के कम निर्णय लेने से पहले यह बहुत समय तक नहीं था। वह एक दिन मेरे दफ्तर में आया था और अपनी व्यंग्य रचना को बेमेल मोज़े के साथ खिलवाड़ करने के बारे में हँसते हुए कहा, और lightheartedly मुझ पर आरोप लगाया। यह एक महत्वपूर्ण मोड़ था।

"इसके बारे में हंसना अच्छा लगता है," उन्होंने कहा। मुझे पता था कि कार्ल ने पूर्णतावाद के खिलाफ लड़ाई जीत ली थी।

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बिल्कुल सही पीछा

जीवन में ज्यादातर चीजें पूरी तरह से नहीं करनी होती हैं, लेकिन यहां पांच चीजें हैं जो आपके लिए सर्वश्रेष्ठ हैं:

1. ईमानदार होना
2. दयालु और प्रेमपूर्ण होना
3. खुले विचारों वाला होना
4. दूसरों की सेवा में होना
5. ADHD चुनौतियों के बावजूद, चलते रहने की इच्छा

नो ईविल कहो, थिंक नो ईविल

यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आप पूर्णतावाद को अपने जीवन को प्रभावित कर रहे हैं:

चाहिए, मस्ट, नेवर और ऑलवेज स्टेटमेंट

• "मुझे ऐसा कभी नहीं देखना चाहिए कि मुझे नहीं पता कि क्या चल रहा है।"
• "मुझे _ को कभी नहीं भूलना चाहिए।"
• "मुझे स्वयंसेवक होना चाहिए।"
• "अगर मैं चाहता हूं कि यह सही हो जाए, तो मुझे हमेशा इसे स्वयं करना होगा।"

ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग

• "पूर्ण से कम पर्याप्त अच्छा नहीं है।"
• "अगर यह महत्वपूर्ण है, तो मुझे इसे 110% देना होगा।"

प्रलयकारी सोच

• "मैं अपमानित नहीं होऊंगा।"
• "मेरे मालिक मुझसे परेशान होंगे।"
• "वह सोचेंगे कि मैं एक नारा हूं।"
• "वह सोचेंगे कि मैं आलसी हूँ।"

2 मई 2019 को अपडेट किया गया