क्रोध और ADHD भावनात्मक प्रतिक्रिया को कैसे नियंत्रित करें

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यह एक ट्रिगर से शुरू होता है। पल भर में क्रोध और नकारात्मक भावनाओं का ज्वालामुखी फूट पड़ता है। इससे पहले कि आप जो हो रहा है उसे संसाधित कर सकें, आप ऐसी बातें कहते या करते हैं जो आपको बाद में निश्चित रूप से पछताएंगे। लेकिन आप अपने आप को रोक नहीं सकते। यदि हम ईमानदार हो रहे हैं, तो कभी-कभी यह अच्छा लगता है कि इसे सब कुछ छोड़ देना चाहिए।

अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) के साथ रहने का मतलब है तनाव पैदा करने वाली स्थिति के साथ रहना जो भावनात्मक प्रतिक्रिया को जन्म देती है। हालांकि एडीएचडी मस्तिष्क क्रोध, हताशा जैसी भावनाओं को महसूस करने के लिए तार-तार हो गया है, और काफी तीव्रता से चोट लगी है, भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता अंततः एक प्रतिक्रिया पैटर्न है - एक जिसे आप सही उपकरण और मन के फ्रेम के साथ बदल सकते हैं।

क्यों गुस्सा और बड़ी भावनाएं ADHD दिमाग को हिला देती हैं

भावनात्मक विकृति एडीएचडी का हिस्सा और पार्सल है। एक साथ लिया गया, निम्नलिखित विशेषताएं बताती हैं कि एडीएचडी में भावनात्मक विस्फोट इतनी तीव्रता से और इतनी बार क्यों होते हैं।

प्रमस्तिष्कखंड अपहरण और भावनात्मक बाढ़

अमिगडाला मस्तिष्क का भावनात्मक हिस्सा है जो लड़ाई-उड़ान-फ्रीज प्रतिक्रिया को संचालित करता है। अमिगडाला हाइजैक, डैनियल गोलेमैन, पीएचडी द्वारा गढ़ा गया एक शब्द तब होता है जब मस्तिष्क एक से अधिक प्रतिक्रिया करता है खतरा, वास्तविक या कथित, और प्रभावी ढंग से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स पर कब्जा कर लेता है - का सोच हिस्सा दिमाग।

ADHD दिमाग कई कारणों से एमिग्डाला हाइजैक का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक के लिए, एमिग्डाला असामान्यताएं आमतौर पर एडीएचडी दिमाग में देखी जाती हैं।¹² ADHD मस्तिष्क भी भावनात्मक प्रसंस्करण को बंद करने के लिए संघर्ष करता है - एक समस्या जब तनाव, या तो प्रणालीगत या व्यक्तिगत बलों के कारण होता है, लगातार मौजूद रहता है। तनाव और भावनाओं की निरंतर बाढ़ अनिवार्य रूप से व्यक्तियों को स्वयं के तर्कसंगत हिस्से तक पहुंच खोने का कारण बनती है।

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खराब वर्किंग मेमोरी

मजबूत कामकाजी स्मृति प्रभावी भावनात्मक विनियमन से जुड़ी होती है, जबकि कमजोर कामकाजी स्मृति - जो एडीएचडी से जुड़ी होती है और कार्यकारी शिथिलता — अक्सर किसी व्यक्ति की भावनाओं को प्रबंधित करने और उचित रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता से समझौता करता है।³ कमजोर कामकाजी स्मृति यह बता सकती है कि ट्रिगर का सामना करने पर आपको उपलब्ध रणनीतियों और उपकरणों को याद करने और निर्णय लेने में कठिनाई क्यों होती है। कार्यकारी शिथिलता भी सीमित आवेग नियंत्रण की व्याख्या करती है - या जब आप अभिभूत हो जाते हैं तो आप ऐसा क्यों कह सकते हैं या कर सकते हैं जिसके लिए आपको खेद है।

अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया

अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया (आरएसडी) वास्तविक या कथित अस्वीकृति और आलोचना के लिए अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनता है। इसके साथ भी जुड़ा हुआ है:

• शर्मिंदगी, शर्म और असफलता से संबंधित तीव्र भावनाएँ
• डर है कि आपकी गलतियों के परिणामस्वरूप दूसरे लोग अपना प्यार, समर्थन या दोस्ती वापस ले लेंगे
• अस्वीकृति और चोट के दर्दनाक अनुभवों को छोड़ने में कठिनाई

आरएसडी आपके विचारों को चार्ज करता है और आपको किनारे पर रखता है, जो अक्सर भावनात्मक विस्फोट में योगदान देता है। जैसा कि आप सबसे खराब सुनने या अनुभव करने के लिए तैयार हैं, उदाहरण के लिए, आप एक रक्षा तंत्र के रूप में जोर से चिल्ला सकते हैं। इसलिए क्रोध को अक्सर एक गौण भावना कहा जाता है - भय और अन्य भावनाएँ अक्सर सतह के नीचे छिपी होती हैं। संभावना है कि आपने जिस नकारात्मक परिणाम की कल्पना की है वह घटित नहीं हो सकता है।

[पढ़ें: मैं रिजेक्शन को हैंडल नहीं कर सकता। क्या मैं कभी बदलूंगा?]

एडीएचडी-लेस्ड एंगर को कैसे नियंत्रित करें

1. अपने गुस्से की आदतों को समझें

आदतें ज्यादातर व्यवहार के अनैच्छिक पैटर्न हैं जो भावनात्मक आवश्यकता को पूरा करने के लिए विकसित होते हैं। आदतें ट्रिगर्स, नियमित व्यवहार और मजबूत परिणाम से बनी होती हैं। आदत बदलने के लिए केवल इनमें से किसी एक घटक को लक्षित करने की आवश्यकता होती है।

सभी आदतें हमारे लिए अच्छी नहीं होती हैं। क्रोध और भावनात्मक विस्फोट असहज भावनाओं की आदतन प्रतिक्रियाएँ हैं। वे अक्सर तब उत्पन्न होते हैं जब हम तनाव से निपटने की अपनी क्षमता को कम आंकते हैं।

अपनी प्रतिक्रियाशीलता की जांच करें

इस बारे में उत्सुक रहें कि आपका गुस्सा कैसे काम करता है (इसके बारे में किसी आदत के घटकों के संदर्भ में सोचें), यह कब दिखाई देता है, और भावनाओं से जुड़े पैटर्न। मेटाकॉग्निटिव सोच एक शक्तिशाली उपकरण (और एक कार्यकारी कार्य कौशल) है जो आपको क्रोध का अनुभव करते समय अपने विचारों और व्यवहारों की निगरानी और मूल्यांकन करने में मदद कर सकता है। निम्नलिखित मेटाकॉग्निटिव प्रश्न आपके प्रतिक्रियाशील पैटर्न को समझने में आपकी सहायता कर सकते हैं:

• "क्या हो रहा है जो मुझे सक्रिय कर रहा है या मुझे किनारे पर महसूस कर रहा है?" नकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करना, गलत तरीके से दोषारोपण किया जाना, किसी का आप पर चिल्लाना, और/या किसी बात पर शर्म महसूस करना, ये सभी आपकी सीमाओं की परीक्षा ले सकते हैं, जैसा कि अन्य तनावकर्ता कर सकते हैं।
• "जब मैं क्रोधित या परेशान होता हूँ तो मुझे क्या अनुभूति होती है?" क्रोध कई रूपों में प्रकट होता है: सिरदर्द; पेट दर्द; पसीना आना; सीने में जकड़न।
• "जब मैं परेशान या क्रोधित होता हूं तो मैं किस व्यवहार का सहारा लेता हूं?" प्रतिक्रियाशीलता की आदतों में शामिल हैं बाहर मारना, हमला करना, तबाही मचाना, दोष देना, नकारना, और बहुत कुछ।
• “जब मैं इसी तरह की स्थितियों में रहा हूँ तो मुझे शांत होने में क्या मदद मिली? क्या वे प्रतिक्रियाएँ उपयोगी हैं?" अमिगडाला अधिग्रहण को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए 'मुझे धीमा करें' विकल्पों की एक सूची बनाएं।
• “दूसरे मेरे शब्दों और कार्यों पर कैसी प्रतिक्रिया दे रहे हैं? उनके चेहरे या शरीर क्या दिखा रहे हैं?” अन्य लोगों के चेहरे या शारीरिक भावों पर ध्यान देना भी आपको घुटने टेकने वाली प्रतिक्रिया से किसी ऐसी चीज़ की ओर ले जाएगा जो अधिक विचारशील और मापी हुई हो।

मेटाकॉग्निटिव स्किल्स को मजबूत करने में समय और मेहनत लगती है। जब आप अपने विचारों, संवेदनाओं और व्यवहारों का निरीक्षण करते हैं तो निर्णय लेने से बचें। बस अपने आप को एक चीज़ पर ध्यान देने और स्थानांतरित करने के लिए लागू करें। याद रखें कि जब आप अपनी प्रतिक्रियाशीलता की जांच करते हैं और अपने क्रोध को नियंत्रित करने के लिए विभिन्न उपकरणों को लागू करते हैं तो आप सबसे अच्छा कर रहे हैं।

2. प्रभावी प्रतिक्रियाओं के साथ क्रोध की पुरानी आदतों को बदलें

हर स्तर पर गुस्से को कम करने के लिए उपकरण इकट्ठा करें

आपको अपने उस नियंत्रित हिस्से तक पहुंचने की जरूरत है जो शांत रहना चाहता है। यहां भावनात्मक तीव्रता के हर स्तर पर प्रतिक्रियाओं के लिए विचार दिए गए हैं।

जब आप हल्के से असहज हों

यह चरण आपके शांत और आरामदायक आधार रेखा के ठीक ऊपर है। एक नरम ट्रिगर है जिसे अनदेखा करना काफी आसान है, लेकिन फिर भी यह है।

• नकारात्मक, आलोचनात्मक आवाज पर ध्यान दें जो आपके विचारों को चार्ज करना शुरू कर रही है।
• स्थिति के बारे में या अपने बारे में अपने सीमित विश्वासों की जमीन पर वास्तविक तथ्यों से तुलना करें।

जब आप सक्रिय हों

आप इस अवस्था में परेशान, क्रोधित, या अभिभूत हो रहे हैं - और इसे अनदेखा करना कठिन होता जा रहा है। शायद आप किसी ऐसी चीज़ पर विचार कर रहे हैं जो आपको परेशान कर रही है। मस्तिष्क के भावनात्मक और सोचने वाले हिस्सों के बीच एक तरह की लड़ाई होती है। भावनात्मक मस्तिष्क से बात करें।

• अपनी भावनाओं को स्वीकार करें और मान्य करें। कहो, "गुस्सा करना ठीक है। लेकिन मैं घर बसाने के लिए क्या कर सकता हूं?"
• प्रतिज्ञान या सहायक वाक्यांशों को दोहराएं। यहाँ एक उदाहरण दिया गया है: "यह सबसे मज़ेदार पल नहीं है, या आपका सबसे अच्छा पल है, लेकिन आप इसे पार कर लेंगे।"
• अपने आप को बसने की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि आप एक झील के पास कुछ कंकड़ फेंक रहे हैं। जैसा कि हर कोई इसे रेतीले तल की यात्रा करता है, अपने आप को अपने पैरों या अपनी कुर्सी पर स्थिर महसूस करें।

जब आप "हाई अलर्ट" पर हों

आप इस स्तर पर अपने सबसे अधिक अनियमित हैं। आपका शरीर पूरी तरह से लड़ने या भागने में लगा हुआ है। क्रोध के शारीरिक संकेत यहाँ दिखाई देते हैं - और शारीरिक प्रतिक्रियाएँ आपके शरीर को भावनाओं की ज्वारीय लहर के बीच में धीमा करने में मदद कर सकती हैं।

• ध्यान केंद्रित करने की तकनीक का प्रयास करें - वैकल्पिक नथुने से सांस लेना, पेट से सांस लेना आदि। मैं अक्सर त्रिकोण श्वास लेने की सलाह देता हूं: चार की गिनती के लिए सांस लें, चार की गिनती के लिए रुकें और छह की गिनती के लिए सांस छोड़ें। चक्र को दोहराने से पहले रुकें। लंबी सांसें लड़ाई या उड़ान की शारीरिक प्रतिक्रिया को धीमा कर देती हैं।
• शारीरिक रूप से खुद को तनाव या स्थिति से दूर करें।
• भाप को उड़ाने के लिए टहलने या दौड़ने जैसी शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें।
• समयबद्ध व्याकुलता की ओर मुड़ें। संगीत सुनें या अपने फोन पर कोई गेम खेलें।

अपने पसंदीदा उपायों की पहचान करें लेकिन यह जान लें कि आप प्रतिक्रियाओं को मिला सकते हैं और मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, श्वास हर अवस्था में उपयोगी है।

अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास

तनावपूर्ण परिस्थितियां हमारे नियंत्रण से काफी हद तक जीवन का हिस्सा हैं। लेकिन हम अंतर्दृष्टिपूर्ण रणनीतियों का उपयोग करके अपनी प्रतिक्रियाओं का प्रबंधन कर सकते हैं। जब आप प्रतिक्रियाशीलता की आदतों से हटकर प्रतिक्रियात्मकता की नई आदतों की ओर बढ़ते हैं तो निम्न बिंदुओं को ध्यान में रखें।

• बदलने के लिए प्रतिबद्ध। अपने मुकाबला करने वाले उपकरणों को कई स्थानों पर सूचीबद्ध करें - अपने फोन में, अपने घर के आस-पास चिपचिपा नोट्स पर - ताकि आप आसानी से उन्हें पुनः प्राप्त कर सकें।
• एक बात पर ध्यान दो जिसे आप एक बार में बदल सकते हैं। छोटे लक्ष्यों का अर्थ है अधिक प्रगति।
• पर भरोसाएक विकास मानसिकता। जब आप अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को समायोजित करते हैं तो चुनौती और निराश होने की अपेक्षा करें। अपनी गलतियों को सीखने के अवसरों और सुधार के क्षेत्रों के रूप में देखें, व्यक्तिगत दोषों के रूप में नहीं।
• याद करना आप अपनी आदतों को क्यों बदलना चाहते हैं और क्रोध से दूर जाना चाहते हैं।
• अपने आप पर इतना कठोर मत बनो। आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के बारे में शर्म और पछतावा ही आपको रोकेगा। यदि आप उन अनुभवों से उपयोगी सबक नहीं ले सकते हैं, तो आपने जो कुछ किया है, उसके लिए खुद को कोसना बेकार है। अभ्यास आत्म दया यह सम्मान देकर कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं। स्वीकार करें कि आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, कभी-कभी आप इसे खो देंगे। प्रगति दो कदम आगे और एक कदम पीछे की तरह लग सकती है, लेकिन वह अभी भी एक कदम आगे है।
• आप अपने नहीं हैं एडीएचडी प्रतिक्रियाशीलता। तीव्र भावनाएँ लंबे समय से आपके जीवन का हिस्सा हो सकती हैं, लेकिन वे आपको परिभाषित नहीं करती हैं। आप अपनी कमजोरियों से कहीं अधिक हैं। ठोकर खाने से हमें वह करने में मदद मिलती है जो हमें करना चाहिए: सीखना।

भावनात्मक विनियमन में सुधार के और तरीके

आरएसडी प्रबंधित करें

• अपनी ताकत को पहचानें और अच्छे को नोटिस करें। प्रत्येक दिन, तीन चीज़ें लिखें जो अच्छी लगीं, चाहे कितनी ही छोटी क्यों न हों। उदाहरण: “मैंने एक कप कॉफी पी थी। मैं आज मुस्कुराया। मैंने जो कपड़े पहने हैं, वे मुझे पसंद हैं।"
• अपने साथ दया का व्यवहार करें। पुष्टि और प्रोत्साहन के व्यक्तिगत शब्दों का एक संग्रह इकट्ठा करें। इन्हें अपने फोन पर लगाएं या अपने घर या ऑफिस के आसपास पोस्ट करें।
• आलोचना का जवाब कैसे दें, यहां तक ​​कि रचनात्मक प्रकार की योजना बनाएं। इस संसाधन में बताए गए STAR पद्धति (स्टॉप, थिंक, एक्ट और रिकवर) का उपयोग करें आरएसडी से कैसे निपटें।

एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें

• ए का पालन करने का प्रयास करें दिनचर्या इससे आप पर्याप्त नींद ले सकते हैं, पौष्टिक भोजन कर सकते हैं, अपने शरीर को हिला सकते हैं और दूसरों से जुड़ सकते हैं। एक दिनचर्या आपको जमीनी स्तर पर ला सकती है और तनाव के स्तर को कम रखने में मदद कर सकती है।
• पूरे दिन सोचो - क्या तुम हो एचभूखा? एएनजी? एलकेवल? टीमैं लाल? इन्हें संबोधित करने और विनियमित करने के लिए आपके पास क्या विकल्प हैं?
• दूसरों के साथ सकारात्मक संबंध बनाने पर ध्यान दें। जानें कि संघर्षों के लिए पहले से योजना बनाकर उन्हें कैसे सुलझाया जाए।

एडीएचडी गुस्से और भावनात्मक प्रतिक्रिया को कैसे नियंत्रित करें: अगले चरण

• प्रश्न पूछना: क्या मैं अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया का अनुभव कर रहा हूँ?
• मुफ्त डाउनलोड: भावनात्मक विनियमन और क्रोध प्रबंधन लिपियाँ
• पाठकों से: अपने गुस्से को उबालने से पहले कैसे प्रबंधित करें

इस आलेख की सामग्री आंशिक रूप से ADDitude ADHD विशेषज्ञ वेबिनार शीर्षक से प्राप्त की गई थी, "जब एडीएचडी ट्रिगर्स इमोशनल आउटबर्स्ट: स्क्रिप्ट्स फॉर योर फ्लैशप्वाइंट्स"[वीडियो रिप्ले और पॉडकास्ट #426]," शेरोन सलाइन, Psy. D., जो 19 अक्टूबर, 2022 को प्रसारित किया गया था।

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