“क्यू: इंटेंस इमोशंस मेरी लाइफ को बर्बाद कर रहे हैं। मैं अपने स्वभाव को कैसे नियंत्रित कर सकता हूं? "

प्रश्न: “मैं 39 साल का हूं और 10 साल पहले ADHD का निदान किया गया था। मैं दवा लेता हूं, और इससे मुझे कुछ लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिली है, लेकिन मेरी मजबूत भावनाएं एक समस्या बनी हुई हैं। स्थितियों और लोगों के प्रति मेरी तीव्र प्रतिक्रियाओं ने रिश्तों को बर्बाद कर दिया है और काम पर कुछ बुरी समीक्षाओं का नेतृत्व किया है। मैं अपने स्वभाव पर एक ढक्कन कैसे लगा सकता हूं? "

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एडीएचडी वाले लोगों में विशेष रूप से गहन विचार और भावनाएं होती हैं। आपकी हाइट ज्यादा है और आपकी हाइट कम है। इसलिए आप अपने साथियों और प्रियजनों की तुलना में अधिक खुशी और आलोचना का अनुभव कर सकते हैं। आप जल्दी से निराश और क्रोधित हो सकते हैं, और जब आपकी प्रतिक्रिया हमेशा चरम पर होती है, तो रोज़मर्रा की चुनौतियों से निपटना कठिन होता है।

यह भी व्यक्तियों के लिए आम है एडीएचडी नकारात्मक भावनाओं पर भरोसा करते हुए बहुत समय बिताना। वास्तव में, भावनात्मक विकृति का एक विघटनकारी लक्षण है रिजेक्शन सेंसिटिव डिस्फोरिया (RSD) - (वास्तविक या कथित) अस्वीकृति, आलोचना या विफलता की भावनाओं के प्रति संवेदनशीलता (भावनात्मक पीड़ा)।

मेरे कई ग्राहक रिपोर्ट करते हैं कि भावनाओं को प्रबंधित करना एडीएचडी का सबसे चुनौतीपूर्ण पहलू है। आपको ऐसा महसूस नहीं हो सकता है कि आपकी भावनाओं पर नियंत्रण है, लेकिन दोस्तों, प्रियजनों, और सहकर्मियों के साथ अपने संबंधों को नुकसान पहुंचाने से पहले आप उनकी तीव्रता को संशोधित करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए, एडीएचडी दवा और व्यवहार चिकित्सा, जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार सहित एक बहु-मोडल उपचार योजना थेरेपी (सीबीटी), लोगों को यह समझने में मदद करने में प्रभावी साबित हुई है कि परिस्थितियां और विचार पैटर्न कैसे प्रभावित करते हैं भावनाएँ। यहां अतिरिक्त रणनीतियां हैं जो प्रबंधन कर रही हैं भावनात्मक विकृति.

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टेम्पर फ्लेयर-अप को कैसे नियंत्रित करें: 11 रणनीतियाँ

#1. समझें कि एडीएचडी आपकी भावनाओं को कैसे प्रभावित करता है

पहचानें कि भावनात्मक संवेदनाएं आपके विकार का हिस्सा हैं; वे सामान्य और औसत दर्जे का लक्षण हैं। यह जागरूकता आपको अनावश्यक और विनाशकारी से बचने में मदद कर सकती है आत्म-आलोचना आपकी अतिसंवेदनशीलता और तीव्र भावनाओं पर।

#2. अपनी भावनाओं को खुद

असुविधाजनक भावनाओं के साथ नकल करना परिहार के बारे में नहीं है। अपनी भावनाओं को टालने या दबाने से जब आप कम से कम इसकी उम्मीद करेंगे तो उन्हें ख़त्म कर दिया जाएगा। अपनी भावनाओं पर एक ढक्कन लगाने के बजाय, उन्हें स्वीकार करें, उन्हें स्वीकार करें और उनके माध्यम से साँस लें।

#3. उन स्थितियों को पहचानें जो आपको निर्धारित करती हैं और योजना बनाती हैं कि उनसे कैसे निपटें

क्या आपके महत्वपूर्ण दूसरे के साधारण कपड़े धोने को अलग-अलग तरीके से मोड़ने का अनुरोध किया, उदाहरण के लिए, आपको बंद कर दिया और आपको यह सोच कर छोड़ दिया कि आप इतने पागल क्यों हो गए? शायद आपने टिप्पणी को व्यक्तिगत हमला माना है। अपने को जानना ट्रिगर्स आपकी प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण हासिल करने में आपकी सहायता करेगा, और अपनी भावनाओं से कई बार अंधेपन को कम करने में मदद करेगा।

#4. एक ऐसी स्थिति पर प्रतिक्रिया करने के लिए तैयार रहें जिसे आप जानते हैं कि आप अपनी भावनाओं को स्थापित करेंगे

उन स्थितियों को पहचानें जो एक झटका पैदा कर सकती हैं। अपनी सामान्य प्रतिक्रिया के बारे में सोचें और विचार करें कि बेहतर परिणाम सुनिश्चित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं। स्थिति में आने से पहले अपनी योजना की समीक्षा करें, और, यदि संभव हो, तो स्थिति के फिर से आने पर आपको योजना की याद दिलाने के लिए कुछ नोट करें या एक दृश्य क्यू (शायद एक पसंदीदा कंगन) का उपयोग करें।

["मुझे सबसे ज्यादा प्यार क्यों है?]

#5. विकृत विचारों को यथार्थवादी सोच के साथ बदलें

एडीएचडी वाले व्यक्ति जीवन में बार-बार और निराशाजनक असफलताओं का सामना करते हैं। उन असफलताओं के कारण, आप आत्म-आलोचनात्मक और निराशावादी हो सकते हैं। यह, बदले में, नकारात्मक भावनाओं को लाता है, संज्ञानात्मक विकृतियाँ, और एक अस्वस्थ आत्म-छवि।

#6. ट्रिगर्स से निपटें जो भावनाओं को सेट करते हैं

यदि आपको लगता है कि आपका गुस्सा ईर्ष्या से प्रेरित है, तो आपको ईमानदार होना चाहिए और इसके बारे में बात करनी चाहिए। यदि आपका क्रोध तनाव के कारण होता है, तो आपको अधिक आत्म-देखभाल की आवश्यकता हो सकती है।

#7. अपने आप को व्यक्त करें

अपनी भावनाओं की बेहतर समझ के साथ, आप बिना गुस्से के खुद को व्यक्त कर सकते हैं। जब आप यह महसूस कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और कहें कि आपको क्या चाहिए, तो आप सुन और समझ पाएंगे। दूसरों को बताएं कि आप क्या परेशान हैं।

#8. टाइम-आउट लें

जब आप भावनाओं से भर जाते हैं, तब तक कुछ समय और स्थान लेते हैं जब तक आप अधिक केंद्रित महसूस नहीं करते। यह उन रिश्तों के लिए एक आम रणनीति है जहां क्रोध-ईंधन की असहमति संघर्ष का कारण बनती है। जब कोई व्यक्ति टाइम-आउट कहता है, तो दोनों समस्या से दूर चले जाते हैं और ठंडा होने के बाद वापस लौट जाते हैं। मौखिक रूप से सहमत होने पर एक परस्पर सहमति बनाएं - एक कोड शब्द - जिसका उपयोग आप तब करते हैं जब भावनाएं हाथ से निकल जाती हैं।

#9. अपनी सीमाएं निर्धारित करें

तीव्र क्रोध व्यक्त करने के बाद, अपने आप से पूछें, "इससे मुझे क्या गुस्सा आया?" यह हो सकता है कि किसी ने एक सीमा को ओवरटेक किया हो। यदि आप एक सीमा को परिभाषित कर सकते हैं, तो एक को पार करने के बाद प्रतिक्रिया करने के बजाय, आप सम्मानित महसूस करेंगे और गुस्सा होने की संभावना कम होगी।

#10. आत्म-देखभाल को प्राथमिकता दें

तनाव का प्रबंधन भावनात्मक कल्याण प्राप्त करने के लिए मौलिक है। आत्म-देखभाल तनाव को कम कर सकती है, असहज भावनाओं को दूर कर सकती है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। बुनियादी स्व-देखभाल में नियमित रूप से व्यायाम करना (ध्यान केंद्रित करना, मूड में सुधार और विनियमन करना, और आत्म-सम्मान में वृद्धि करना) शामिल है, पर्याप्त नींद लेना (लोग अपर्याप्त नींद के साथ अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं), ठोस पोषण प्राप्त करना (संतुलित भोजन मूड, ध्यान, और ऊर्जा को विनियमित करने में मदद करता है) स्तर)।

#11. अपने खुद के जयजयकार बनें!

यदि आप स्वयं के प्रति बहुत आलोचनात्मक हैं, तो आलोचना को आत्म-करुणा से बदलें। जब आप आत्म-आलोचनात्मक होते हैं, तो आप जो चाहते हैं उससे दूर चले जाते हैं - आत्म-नियंत्रण। जब आप खुद को स्वीकार करते हैं, तो आप खुद को प्रोत्साहन देते हैं। यह आत्मविश्वास और सशक्तिकरण के निर्माण के लिए आवश्यक है।

टेम्पर फ्लेयर्स को कैसे नियंत्रित करें: अगला चरण

• पढ़ें: ADD आपको क्यों लगता है इसलिए। बहुत।
• डाउनलोड: निरस्त्रीकरण के 15 तरीके (और समझें) विस्फोटक एडीएचडी भावनाएँ
• मार्गदर्शक: ADHD के साथ वयस्कों के लिए क्रोध प्रबंधन उपकरण

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22 जनवरी, 2021 को अपडेट किया गया