आपको चंगा करने में मदद करने के लिए आत्म-नुकसान से उबरने का कौशल

उपचार एक यात्रा है, हममें से अधिकांश लोग कई वर्षों तक चलते हैं। यह हमेशा अनुसरण करने का एक आसान रास्ता नहीं है, लेकिन ये आत्म-नुकसान वसूली कौशल आगे की राह को सुचारू बनाने में मदद कर सकते हैं।

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जब मैंने पहली बार खुद को चोट पहुँचाना बंद किया, तो मेरा मुख्य ध्यान था - आश्चर्य की बात नहीं - अपने ट्रिगर्स को समझने और खुद को नुकसान पहुँचाने की इच्छा पर काबू पाने पर। यहां तक ​​​​कि अगर यह एक कदम है जो आपने पहले उठाया है, यह समय-समय पर फिर से देखने लायक है, ट्रिगर के रूप में बदल सकता है (या आप रास्ते में नए खोज सकते हैं), और आग्रह कभी-कभी आपको ले जा सकते हैं आश्चर्य।

मेरी राय में, सबसे महत्वपूर्ण आत्म-नुकसान से उबरने का कौशल जिसे आप पहले काम करना चाहते हैं, वह है अपने आप को सुनना. तनाव, चिंता, अवसाद - ये सभी और बहुत कुछ ऐसी चीजें हैं जो आसानी से आप पर हावी हो सकती हैं और समय के साथ बढ़ सकती हैं यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं।

के बारे में जागरूक कब आप किसी चीज़ पर नकारात्मक प्रतिक्रिया दे रहे हैं—और समझने के लिए समय निकाल रहे हैं कैसे वास्तव में आप प्रतिक्रिया दे रहे हैं और क्यों - यह सरल लगता है, लेकिन अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि, जितना बेहतर आप इसे प्राप्त करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में सक्षम होंगे और ऐसे विकल्प चुनेंगे जो उपचार प्रक्रिया में बाधा नहीं बल्कि मदद करेंगे।

जब भी आपको आवश्यकता हो, इस कौशल का अभ्यास करना हमेशा बेहतर होता है। लेकिन जाहिर है, ऐसे समय होते हैं जब यह संभव नहीं होता है - जैसे, अपने शिक्षक या बॉस के साथ बैठक के बीच में। इन मामलों में, अगली सबसे अच्छी बात यह है कि आप उस क्षण को जितना हो सके उतना बेहतर तरीके से प्राप्त करें। बाद में, जब आपके पास ऐसा करने के लिए समय (और गोपनीयता) हो, तो बैठकर लिखें, ड्रा करें, या इसके बारे में एक वॉयस मेमो बनाएं कि क्या हुआ और आपने इसके बारे में कैसा महसूस किया।

बाद में, आप चीजों के माध्यम से काम करके इसे जोड़ सकते हैं जैसे आपने जिस तरह से प्रतिक्रिया की थी और भविष्य में आप इसे कैसे संशोधित करना चाहते हैं। लेकिन जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बस यह पहचानने में सक्षम होना कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और कब एक बड़ा पहला कदम है।

आत्म-नुकसान के आग्रह पर काबू पाने के लिए सीखने के लिए अभ्यास और धैर्य की भी आवश्यकता होती है। हर किसी के पास अलग-अलग तकनीकें होती हैं जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं, लेकिन मेरे लिए, ये सबसे ज्यादा मददगार साबित होती हैं, जब कोई आग्रह आता है:

• माइंडफुलनेस तकनीक जैसे आग्रह सर्फिंग और निर्देशित ध्यान
• ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसे बॉक्स ब्रीदिंग
• योग, पैदल चलना, तैराकी सहित कम प्रभाव वाले व्यायाम
• संगीत चिकित्सा—सुनना, साथ गाना, या नाचना भी
• जर्नलिंग या आर्ट थेरेपी

मैंने यह भी पाया है कि इनमें से अधिकतर तकनीकें अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन के लिए उपयोगी हैं जो आत्म-नुकसान का कारण बन सकती हैं, या बढ़ा सकती हैं। मेरे लिए, इन तकनीकों के साथ नियमित रूप से जुड़ना महत्वपूर्ण है - न कि केवल तब जब मुझे लगता है कि मैं संकट में हूँ बिंदु, लेकिन किसी भी समय मैं चिंता, अवसाद, या तनाव के शुरुआती गप्पी संकेतों को महसूस करना शुरू कर देता हूं घोषणापत्र।

उन्नत आत्म-नुकसान वसूली मुकाबला कौशल

ऊपर दिए गए आत्म-नुकसान से उबरने के कौशल मौलिक तकनीकें हैं जिनके बारे में आपने पहले सुना होगा, और संभवतः फिर से सामना करेंगे। लेकिन आपके ट्रिगर और आग्रह ही एकमात्र ऐसी चुनौतियाँ नहीं हैं जिनसे आपको निपटने की आवश्यकता होगी क्योंकि आप दीर्घकालिक पुनर्प्राप्ति की दिशा में काम करना जारी रखते हैं। आइए उन कुछ चुनौतियों पर एक नज़र डालें, जिनका मैंने अपने रास्ते में सामना किया है, और जिन कौशलों को मैंने पाया है, उनमें से प्रत्येक के लिए मुझे सबसे अधिक मदद मिली है।

एक चीज जिससे मैंने शुरुआत में संघर्ष किया, वह थी अकेले ठीक करने की कोशिश करने का अकेलापन। यहाँ स्पष्ट समाधान होगा: नहीं इसे अकेले करें—किसी से बात करने के लिए, यहां तक ​​कि केवल एक व्यक्ति से, इस बारे में कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। लेकिन अगर आप इस कदम को उठाने के लिए तैयार नहीं हैं, या सक्षम नहीं हैं, तो एक अस्थायी समाधान यह है कि आप अपने लिए वह व्यक्ति बनें।

जब आपके मन में कठिन या हतोत्साहित करने वाले विचार हों, जैसे "मैं यह नहीं कर सकता" या "यह बहुत कठिन है," इसे लिखने के लिए कुछ समय निकालें जैसे कि आप किसी मित्र को बता रहे हों। फिर, पक्ष बदलें और यह लिखने का प्रयास करें कि यदि आपके किसी प्रिय व्यक्ति ने आपके साथ उन विचारों को साझा किया तो आप क्या कहेंगे। सहायक बनो, समझो-दयालु बनो। यह पहली बार में थोड़ा मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन जितना अधिक आप इसका अभ्यास करते हैं, उतना ही यह मदद करता है-खासकर यदि आप दखल देने वाले विचारों और नकारात्मक विचार पैटर्न के साथ संघर्ष करते हैं, जैसा कि मेरे पास है।

एक और चुनौती, जिसे मैंने आते हुए नहीं देखा, वह थी अपने आत्म-सम्मान को पुनः प्राप्त करना। जब मैं सक्रिय रूप से खुद को चोट पहुँचा रहा था, तो मैंने जानबूझकर अपने घावों को सूक्ष्म घावों में बदलने की कोशिश की, लेकिन वे जो आने वाले वर्षों तक रहेंगे। लेकिन बाद में, वे निशान अतीत के शर्मनाक सबूत बन गए, मैं नहीं चाहता था कि कोई इसके बारे में पता लगाए। मैं रात में बिस्तर पर लेट जाता था, उन्हें अपने पढ़ने वाले दीपक की मंद रोशनी में देखता था, और चिंता करता था कि मेरा भावी रोमांटिक साथी एक बार उन पर ध्यान देने के बाद क्या सोचेगा। क्या उसे घृणा होगी? उत्तेजित होना? निराश?

(कई साल पहले एक खुले दिल के ऑपरेशन के बाद मुझे और अधिक स्पष्ट सर्जरी के निशान से दुखी होने पर यह दुविधा और भी खराब हो गई थी।)

उन निशानों के साथ रहना जो आप नहीं चाहते हैं, उनका सामना करना मुश्किल हो सकता है। कुछ लोग उन्हें टैटू से ढंकना पसंद करते हैं या निशान हटाने की सर्जरी से उन्हें हमेशा के लिए हटा देते हैं। मुझे टैटू के खिलाफ चेतावनी दी गई है (मैं स्थायी रूप से ब्लड थिनर पर हूं) और मैं कभी भी ऐसी सर्जरी नहीं कराना चाहता जो मेरे जीवित रहने के लिए आवश्यक न हो। तो मेरे लिए, सबसे अच्छा तरीका हमेशा अपने दागों को छिपाने की कोशिश नहीं करना है (जो हमेशा व्यावहारिक या संभव नहीं है), बल्कि उन्हें स्वीकार करने के लिए है। यह अभी भी प्रगति पर है, लेकिन संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) अभ्यास जैसे कि संज्ञानात्मक रीफ़्रैमिंग ने मुझे बहुत मदद की है।

एक और चुनौती जिसे कई लोगों को उपचार प्रक्रिया के दौरान किसी बिंदु पर दूर करना चाहिए, वह है कलंक। मैं भाग्यशाली रहा हूँ; मुझे व्यक्तिगत रूप से कभी भी अपने स्वयं के नुकसान से संबंधित किसी भी प्रकार के स्पष्ट पूर्वाग्रह या भेदभाव का सामना नहीं करना पड़ा। लेकिन निश्चित रूप से, सूक्ष्म कलंक भी एक चीज है - एक बहुत अधिक कपटी। मैंने अपने बारे में कम सोचा क्योंकि मैंने अनजाने में नकारात्मक सांस्कृतिक संदेशों को आत्मसात कर लिया था, जो मुझे बताते थे कि आत्म-नुकसान का मतलब है कि मैं कमजोर था, परेशान था - एक सनकी।

इनमें से कोई भी बात, ज़ाहिर है, सच नहीं है। लेकिन जब आपने अपना पूरा जीवन एक ऐसी संस्कृति में डूबे हुए बिताया है, जो अक्सर इन मिथकों को तथ्यों के रूप में सिखाती है, तो उन्हें दूर करने में हमेशा बहुत समय और प्रयास लगता है। फिर से, मैंने सीबीटी को प्रक्रिया के इस हिस्से के लिए आत्म-नुकसान वसूली का मुकाबला करने के कौशल का एक अमूल्य स्रोत पाया है- विशेष रूप से व्यवहारिक प्रयोग जिन्होंने मुझे इन झूठी कथाओं को अस्वीकार करने में मदद की।

ट्रिगर्स और आग्रहों को प्रबंधित करने के अलावा आपको किन अन्य बाधाओं का सामना करना पड़ा है? क्या आपने उन पर काबू पाने के लिए कोई उपयोगी आत्म-नुकसान वसूली कौशल की खोज की है? टिप्पणियों में क्या है मुझे जानने दें!