चिंता को शांत करने के लिए 4 माइंडफुल ब्रीदिंग एक्सरसाइज, ऊर्जा प्राप्त करें

दिमागी श्वास बढ़ाने के लिए एक सरल और शक्तिशाली उपकरण है मानसिक स्वास्थ्य और भलाई. हालांकि यह अजीब लग सकता है, ध्यान से सांस लेने से मदद मिल सकती है चिंता दो विपरीत तरीकों से: यह तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, इसलिए हम कम चिंतित महसूस करते हैं, और इससे ऊर्जा में वृद्धि भी हो सकती है। चिंता के दो निराशाजनक प्रभावों का मुकाबला करते हुए, ध्यान से सांस लेना हमें शांत कर सकता है और हमें उत्साहित कर सकता है। सकारात्मक, चिंता कम करने वाले लाभों के लिए अपने दैनिक जीवन में सांस लेने के इन चार व्यायामों को शामिल करें।

माइंडफुल ब्रीदिंग क्या है; क्यो ऐसा करें?

माइंडफुल ब्रीदिंग का सीधा सा मतलब है अपनी सांस पर ध्यान देना। सांस लेने की क्रिया पर ध्यान केंद्रित करने से आपका ध्यान से दूर खींचने में मदद मिलती है रेसिंग, नकारात्मक विचार चिंता और इस बात पर कि आप अभी क्या कर रहे हैं, वर्तमान क्षण में। आप जिस तरह से सांस लेते हैं उसे बदलना भी सीधे और तुरंत आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, बंद कर देता है सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के आराम और पाचन को चालू करना प्रतिक्रिया। इस प्रकार, सचेतन श्वास शांत केन्द्रितता की भावनाओं को प्रेरित करता है।

जबकि सचेत श्वास शांत हो रही है, यह स्फूर्तिदायक भी हो सकती है। पिछली पोस्ट में, मैंने पता लगाया कि क्यों चिंता थकाऊ है. चिंता हमारी ऊर्जा को कम कर देती है और थकान का कारण बनती है क्योंकि यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को लंबे समय तक सक्रिय रखती है, हमें गुणवत्तापूर्ण नींद से वंचित करती है, और ऑक्सीजन सहित मस्तिष्क की ऊर्जा आपूर्ति पर कर लगाती है। जानबूझकर अपनी सांसों से काम करना इन सभी नकारात्मकताओं का मुकाबला कर सकता है चिंता का प्रभाव अपने पूरे अस्तित्व को ऑक्सीजन से नहलाकर, कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को संतुलित करके, और उचित तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बनाए रखते हुए।

विभिन्न साँस लेने के व्यायामों का संग्रह बनाने से आपको मूड और ऊर्जा दोनों पर ऊपरी हाथ बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यहाँ चार हैं।

चिंता को कम करने, ऊर्जा बढ़ाने के लिए 4 माइंडफुल ब्रीदिंग एक्सरसाइज

ये तकनीक योग और सामान्य श्वास-प्रश्वास से आती हैं। वे चिंता के लिए और बनाए रखने के लिए सहायक हैं मानसिक स्वास्थ्य सामान्य रूप में। जैसे ही आप इन अभ्यासों में संलग्न होते हैं, आप एक आरामदायक स्थिति में बैठ सकते हैं या झूठ बोल सकते हैं, या आप उन्हें खड़े होने पर कर सकते हैं (शायद निराशाजनक रूप से लंबी लाइन में)। अपनी आँखें बंद करें या नीचे या किसी तटस्थ वस्तु को देखने के लिए अपनी टकटकी को नरम करें।

1. 4-2-6 श्वास-6- इस अभ्यास में, आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, अपने श्वास को अपनी श्वास से थोड़ी देर तक छोड़ते हैं। माना जाता है कि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को प्रोत्साहित करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए एक लंबी साँस छोड़ना वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है। सांस को अंदर लेने और छोड़ने के बीच में कुछ देर के लिए रोककर रखने से भी शरीर में शांत प्रतिक्रिया को बढ़ावा मिलता है। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे चार की गिनती में गहराई से श्वास लें, अपने पेट का विस्तार महसूस करें। दो की धीमी गिनती के लिए रुकें, और ध्यान दें कि हवा को पकड़ते हुए आपका पूरा धड़ कैसा महसूस करता है। अपनी नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे छह तक गिनते हैं। अपने पेट के संकुचन की अनुभूति पर ध्यान दें। फिर से दो काउंट के लिए रुकें और फिर से चक्र शुरू करने से पहले अपने शरीर की भावना पर ध्यान दें। इसे पांच या 10 चक्रों के लिए करें, या एक से 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको इसे करने में कितना समय लगता है।
2. समुद्र की सांस- यहां, आप समुद्र की लहरों के अंदर और बाहर बहने की आवाज की नकल करते हैं, और आप इस अभ्यास को करते हुए अपना ध्यान अपनी सांस की आवाज और अनुभव दोनों पर लगाते हैं। अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत के सामने अपने सामने के दांतों से थोड़ा पीछे रखें। अपने श्वास और श्वास के दौरान, अपने गले को थोड़ा सा कस लें जैसे कि आप फुसफुसा रहे थे या दर्पण को धुंधला कर रहे थे। धीरे-धीरे और लयबद्ध रूप से श्वास लें और छोड़ें, धीरे-धीरे सांस लें जब तक कि आपका पेट न भर जाए और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जब तक कि यह पूरी तरह से खाली न हो जाए। आप एक शांत लेकिन विशिष्ट ध्वनि देखेंगे जो समुद्र की आवाज़ की याद दिलाती है।
3. वैकल्पिक नथुने से सांस लेना--इस अभ्यास में, आप मस्तिष्क के प्रत्येक गोलार्द्ध और वेगस तंत्रिका की शाखा को एक बार में एक तरफ उत्तेजित कर रहे हैं। यह संतुलन और स्फूर्तिदायक दोनों माना जाता है। इस ध्यानपूर्वक साँस लेने के व्यायाम को करने के लिए, अंगूठे और एक उंगली को अपनी नाक के खिलाफ हल्के से रखें (आप अपने बाएं या दाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं)। अपने अंगूठे से एक नथुने को धीरे से बंद करें और दूसरे नथुने से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। अपनी सांस के शीर्ष पर (जब आपने अपनी श्वास पूरी कर ली है), रुकें और स्विच करें, अपने अंगूठे से ढके नथुने को छोड़ें और धीरे से दूसरे नथुने को अपनी उंगली से बंद करें। अब खुली हुई नथुने से धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें। जब आप पूरी तरह से सांस छोड़ दें, तो उसी खुले नथुने से फिर से श्वास लें। सबसे ऊपर, फिर से स्विच करें और दूसरी तरफ से सांस छोड़ें। इस पैटर्न को दोहराएं।
4. ब्रेथ ऑफ़ फ़ायर--यह उत्तेजक सांस मुकाबला करने के लिए ऊर्जा की भावनाओं को प्रज्वलित करती है चिंता से संबंधित थकान. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों को धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। जोर आपके साँस छोड़ने पर है। तेजी से, तेज साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ें जैसे कि आप एक-एक करके मोमबत्तियों को बलपूर्वक बुझा रहे हों। चक्कर आने से बचने के लिए, रुकें और साँस छोड़ने के बार-बार फटने के बीच सामान्य श्वास पर वापस जाएँ।

दैनिक साँस लेने की दिनचर्या स्थापित करने से आपके श्वास-प्रश्वास अभ्यास को सबसे प्रभावी बनाने में मदद मिलती है। नियमित रूप से सचेत श्वास अभ्यास के प्रभाव समय के साथ जमा होते हैं जिससे आप केंद्रित और शांत और ऊर्जावान दोनों महसूस करते हैं। इसे एक नियमित आदत बनाने में मदद करने के लिए पहले से स्थापित दिनचर्या (शायद आपकी सुबह या शाम की दिनचर्या) में एक श्वास सत्र जोड़ें। आप इसे अपने दिन के दौरान किसी भी समय कर सकते हैं जब आपको तुरंत अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने और चिंता के नकारात्मक प्रभावों को कम करने की आवश्यकता होती है। माइंडफुल ब्रीदिंग आपके चिंता को कम करने वाले टूलबॉक्स में एक महत्वपूर्ण जोड़ हो सकता है।

तान्या जे. पीटरसन कई चिंता स्व-सहायता पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें द मॉर्निंग मैजिक 5-मिनट जर्नल, द माइंडफुल पाथ थ्रू एंग्जाइटी, 101 वेज़ टू हेल्प स्टॉप एंग्जायटी, 5-मिनट की चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए दिमागीपन जर्नल, चिंता के लिए दिमागीपन कार्यपुस्तिका, और ब्रेक फ्री: स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी 3 में कदम। उन्होंने मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों के साथ जीवन के बारे में समीक्षकों द्वारा प्रशंसित, पुरस्कार विजेता उपन्यास भी लिखे हैं। वह सभी उम्र के लिए कार्यशालाएं प्रदान करती है और युवाओं के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा प्रदान करती है। उसने पॉडकास्ट, शिखर सम्मेलन, प्रिंट और ऑनलाइन साक्षात्कार और लेखों पर और बोलने वाले कार्यक्रमों में गुणवत्तापूर्ण जीवन बनाने के बारे में जानकारी साझा की है। तान्या तनाव के बारे में दूसरों को शिक्षित करने और स्वस्थ और जीवंत जीवन जीने के लिए इसे अच्छी तरह से संभालने के लिए उपयोगी उपकरण प्रदान करने में मदद करने के लिए अमेरिकी तनाव संस्थान की एक राजनयिक हैं। उसे ढूंढें उसकी वेबसाइट, फेसबुक, instagram, तथा ट्विटर.