पिछड़े काम करके चिंता कम करने के 3 तरीके

चिंता को कम करने के लिए, हम में से अधिकांश स्वाभाविक रूप से जो स्पष्ट है उसकी ओर झुकाव करते हैं और अपनी चिंता पर ही ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके कारण की तलाश करना, हमारे स्वत: नकारात्मक विचार पैटर्न को समझने की कोशिश करना जो इसे बढ़ा देता है, और इसके सभी लक्षणों को संबोधित करना समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका लगता है। इन दृष्टिकोणों में एक जगह है, लेकिन चिंता के सामने के अंत पर अधिक ध्यान केंद्रित करना (चिंता स्वयं और जो इसे कायम रखती है) हमें अटका सकती है। जब हम ऐसा करते हैं, तो हमारा अधिकांश ध्यान संकीर्ण और समस्या पर होता है। क्या हो सकता है अगर, इसके बजाय, हम चिंता को कम करने के लिए पिछड़े काम करते हैं?

पिछड़े काम करके चिंता कम करने का क्या मतलब है

पीछे की ओर काम करना अजीब लग सकता है, और शायद अप्रभावी भी, पहली बार में। इसका अर्थ है एक समय में एक पल जीवन जीना जैसे कि आप पहले से ही चिंता की मजबूत पकड़ से मुक्त थे। एक परामर्श तकनीक है जो लोगों को ऐसा करने में मदद करती है। इसे "जैसे अभिनय करना" कहा जाता है। 

हालाँकि, यह तकनीक कुछ त्रुटिपूर्ण है। यह सतही लग सकता है, और "हां-लेकिन" दूर करना आसान है। यह सोचना आसान (और बहुत ही वैध) है, "हां, मैं ऐसे कार्य कर सकता था जैसे कि मेरी चिंता पहले ही दूर हो गई हो और जो मैं करना चाहता हूं वह कर सकता हूं, लेकिन वास्तव में, मैं बहुत चिंतित हूं। मैं सिर्फ यह दिखावा नहीं कर सकता कि यह चला गया है।" 

यह सच है। हम केवल यह दिखावा नहीं कर सकते कि चिंता पहले ही दूर हो चुकी है और हमारे जीवन में जारी है। यह उस तरह से काम नहीं करता है। हालाँकि, हम अपने दृष्टिकोण को बदलकर चिंता के जाल से खुद को मुक्त कर सकते हैं। फ्रंट एंड (चिंता ही) पर काम करने के बजाय, हम चिंता मौजूद होने पर भी बैक एंड (बाकी खुद को और हमारे जीवन) को विकसित कर सकते हैं। जब हम जो चाहते हैं उसके निर्माण पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तब तक चिंता कम होने लगती है जब तक कि हमें यह एहसास नहीं हो जाता है कि जब हम इसे महसूस कर सकते हैं, तो यह हमें वापस नहीं रोकता है।

पिछड़ेपन की चिंता पर काम करने के 3 व्यावहारिक तरीके

इस बारे में सोचें कि चिंता को अनदेखा करना, इससे बचना, या इसका ढोंग करना मौजूद नहीं है, बल्कि इसके बजाय अंत में नहीं लंबे समय तक अपने सच्चे स्व को अनदेखा करना, जो आप चाहते हैं उससे बचना, या यह दिखावा करना कि आप बाहर मौजूद नहीं हैं चिंता. आप चिंतित विचारों और भावनाओं को स्वीकार कर सकते हैं और उन्हें भयानक के रूप में न्याय किए बिना और उन्हें दूर करने की कोशिश किए बिना उन्हें वहां रहने दे सकते हैं। इसके बजाय, आप अपने अंतिम लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करके अपना और अपनी दुनिया का विस्तार करेंगे: चिंता बढ़ने पर भी स्वतंत्र और शांति से रहना।

अपने आप को मजबूत करने के लिए ये तीन चीजें करें और चिंता को पृष्ठभूमि में आने दें।

1. अपने मूल्यों को परिभाषित और विकसित करें. आपके लिए सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है? आपके जीवन को क्या अर्थ और उद्देश्य देता है? चिंता अक्सर हमें जीवन में जो हम वास्तव में चाहते हैं उससे बचने का कारण बनती है, और हम जो प्रिय हैं उसे हम खो देते हैं। अपनी चिंता पर ध्यान केंद्रित करने में, हम लगभग भूल जाते हैं कि हम क्या महत्व देते हैं। या, अगर हम अपने जुनून को नहीं भूलते हैं, तो हम खुद को उनका पीछा करने की अनुमति नहीं देते हैं क्योंकि चिंता रास्ते में खड़ी है। अपने आप को अपने मूल्यों, आशाओं, सपनों, उद्देश्य और लक्ष्यों पर प्रतिबिंबित करने की अनुमति दें। फिर, चिंता अभी भी होने पर भी उनका पीछा करना शुरू करें। यह छोटे-छोटे चरणों में की जाने वाली एक क्रमिक प्रक्रिया है। हर दिन, अपने वास्तविक जीवन में एक छोटा कदम आगे बढ़ाने के लिए खुद को चुनौती दें।
2. अपने आप से पूछें, "और क्या?" यह तकनीक माइंडफुलनेस का एक घटक है। हर पल, हमारे पास बहुत सी चीजें हैं जिन पर हम ध्यान दे सकते हैं, लेकिन मानव मस्तिष्क सब कुछ नहीं ले सकता। जब चिंता नियंत्रण में होती है, तो यह इस बात का प्रभारी होता है कि आप एक पल का अनुभव कैसे करते हैं। जब आप "फ्रंट एंड" से चिंता से छुटकारा पाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तब भी यह प्रभारी है कि आप एक पल का अनुभव कैसे करते हैं। जब आप पीछे की ओर काम करते हैं, तो आप देखते हैं कि आप एक पल में कैसा महसूस कर रहे हैं, और फिर आप खुद से पूछते हैं, "और क्या?" इस क्षण में और क्या हो रहा है जिस पर आप ध्यान दे सकते हैं? आपके बारे में और क्या है जिसका चिंता से बहुत कम या कोई लेना-देना नहीं है? बार-बार, एक बार में एक पल, अपने आप से पूछकर अपने अनुभव का विस्तार करें कि अभी चिंता के अलावा और क्या है।
3. सांस लें और/या ध्यान करें. जब चिंता भड़कती है, तो कई धीमी, गहरी साँसें लेने से आप अपनी सहानुभूति तंत्रिका को शांत करके शांत हो सकते हैं प्रणाली (लड़ाई-या-उड़ान के लिए जिम्मेदार) और आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना (आराम और पाचन)। जब आप चिंतित हों तो अपनी श्वास को नियंत्रित करना सहायक होता है। क्या होगा यदि आप नियमित रूप से श्वास व्यायाम करते हैं? धीमी, गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए हर दिन समय निकालना वास्तव में आपके मस्तिष्क और शरीर को प्रशिक्षित करता है। यह तंत्रिका तंत्र के लिए व्यायाम की तरह है। जितना अधिक आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम उतना ही मजबूत होता जाता है। यह चिंता-उत्तेजक स्थितियों से उबरने में आपकी मदद करने के लिए स्वचालित रूप से और जल्दी से किक करना सीखेगा। ध्यान में बैठना गहरी सांस लेने का अभ्यास करने का एक तरीका है। आप पूरे दिन रुक भी सकते हैं और चलते-फिरते सांस लेने के कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।

इन तीन अनुभवों में संलग्न होने पर जानने के लिए एक चेतावनी: जब आप उन्हें कर रहे हों, तो विशेष रूप से पहली बार में चिंतित विचार चारों ओर उछालेंगे। यही कारण है कि मैं इसे पिछड़ा दृष्टिकोण मानता हूं। आप इसे तब भी करते हैं जब आप अपने महत्व का पीछा करने से पहले शांत महसूस करने की प्रतीक्षा करने के बजाय चिंतित महसूस करते हैं, अपना ध्यान दिमागी रूप से बढ़ाते हैं, और श्वास / ध्यान करते हैं। यह पहले से ही शांत मन रखने या अपने दिमाग को नकारात्मक विचारों से खाली करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को चिंतित विचारों और भावनाओं के बावजूद शांत रहने का तरीका सिखाने के बारे में है। यह आपके जीवन को जीने और खुद को पूरी तरह से और पूरी तरह से होने देने के बारे में है आप भले ही चिंता अभी भी घूम रही हो।

तान्या जे. पीटरसन कई चिंता स्व-सहायता पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें द मॉर्निंग मैजिक 5-मिनट जर्नल, द माइंडफुल पाथ थ्रू एंग्जाइटी, 101 वेज़ टू हेल्प स्टॉप एंग्जायटी, 5-मिनट की चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए दिमागीपन जर्नल, चिंता के लिए दिमागीपन कार्यपुस्तिका, और ब्रेक फ्री: स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी 3 में कदम। उन्होंने मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों के साथ जीवन के बारे में समीक्षकों द्वारा प्रशंसित, पुरस्कार विजेता उपन्यास भी लिखे हैं। वह सभी उम्र के लिए कार्यशालाएं प्रदान करती है और युवाओं के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा प्रदान करती है। उसने पॉडकास्ट, शिखर सम्मेलन, प्रिंट और ऑनलाइन साक्षात्कार और लेखों पर और बोलने वाले कार्यक्रमों में गुणवत्तापूर्ण जीवन बनाने के बारे में जानकारी साझा की है। तान्या अमेरिकन इंस्टीट्यूशन ऑफ स्ट्रेस की एक डिप्लोमेट हैं जो दूसरों को तनाव के बारे में शिक्षित करने में मदद करती हैं और स्वस्थ और जीवंत जीवन जीने के लिए इसे अच्छी तरह से संभालने के लिए उपयोगी उपकरण प्रदान करती हैं। उसे ढूंढें उसकी वेबसाइट, फेसबुक, instagram, तथा ट्विटर.