परे जीन: एडीएचडी में सुधार के लिए नींद, व्यायाम और पोषण का लाभ उठाना

50 साल पहले डब किए गए "हाइपरकेनेटिक डिसऑर्डर", एडीएचडी पहली बार सक्रियता और कमजोर आवेग नियंत्रण से जुड़ा था। तब से - और विशेष रूप से पिछले दशक में - हालत के बारे में हमारी समझ विकसित हुई है; अब हम जानते हैं कि इसके लक्षण आत्मसंतुष्टि से लेकर भावनात्मक संवेदनशीलता और उससे परे हैं।

हमारी वैज्ञानिक समझ के साथ लॉकस्टेप में बढ़ रहा है एडीएचडी एपिजेनेटिक्स के बारे में हमारा ज्ञान है - एक व्यक्ति के डीएनए पर पोषण, व्यायाम और नींद के वास्तविक, शारीरिक परिवर्तनों जैसे जीवन शैली कारकों का अध्ययन। एडीएचडी एक आनुवंशिक विकार है, हाँ। लेकिन डीएनए में एपिजेनेटिक परिवर्तन इस बात को प्रभावित करते हैं कि एडीएचडी जीन दिन-प्रतिदिन के जीवन में कितनी मजबूती से या कमजोर रूप से व्यक्त होते हैं। (एपिजेनेटिक्स पर अधिक के लिए, इस श्रृंखला के भाग I को पढ़ें यहां.)

दूसरे शब्दों में, जीन नियति नहीं हैं। हालांकि जीन एडीएचडी को काफी प्रभावित करते हैं, पर्यावरण भी एक कारण और एक इलाज के रूप में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। दूसरे शब्दों में, परिवार अपने वातावरण को तीन सरल तरीकों से संशोधित करके एडीएचडी लक्षणों को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं: नींद, व्यायाम और भोजन में परिवर्तन के माध्यम से। यहाँ कैसे शुरू किया जाए

नींद की शक्ति

पर्याप्त नींद आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए बहुत बड़ा लाभ है। सकारात्मक नींद-स्वास्थ्य संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित है, फिर भी बच्चों और वयस्कों द्वारा नींद की अक्सर उपेक्षा की जाती है - विशेष रूप से एडीएचडी वाले, जो इसे "समय की बर्बादी" के रूप में देखते हैं या उन्हें अपने दिमाग को शांत करने में परेशानी होती है रात।

आरामदायक, सुकून भरी नींद मूड को नियंत्रित करने और पूरे दिन ध्यान बनाए रखने का एक शक्तिशाली उपकरण है। पर्याप्त नींद भी सीखने की शक्ति प्रदान करती है: मस्तिष्क-इमेजिंग अध्ययन¹ बार-बार पता चला है कि मस्तिष्क नींद के दौरान अत्यधिक सक्रिय है, दिन भर में अवशोषित की गई जानकारी को समेकित और पुन: व्यवस्थित करता है।

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एक बार स्थापित होने के बाद, खराब नींद की आदतों को सही करना मुश्किल है। बच्चे नींद के आसपास के व्यवहार संबंधी मुद्दों को प्रदर्शित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, रात में सोते समय, या रात में चिंता से निपटने - कि थक माता-पिता निराश हो सकता है क्योंकि वे एक उचित नींद लागू करने के लिए काम करते हैं अनुसूची। बड़े किशोरों और वयस्कों में एक विकृत सर्पदंश ताल हो सकता है जो रात को सोने जा रहा है - और सुबह जल्दी जागना - अत्यधिक कठिन। और सभी उम्र के लोग हमारी नींद को कभी-कभी मौजूद स्क्रीन द्वारा तोड़ सकते हैं, जो मस्तिष्क के प्राकृतिक प्रकाश रिसेप्टर्स को बाधित करते हैं जो हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करते हैं।

नींद के लिए कदम

नींद की आदतें वापस पटरी पर लाने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. कोई स्क्रीन नहीं - अपने टीवी, कंप्यूटर, फोन, और वीडियो गेम उपकरणों सहित - बिस्तर से पहले घंटे में। एक चुटकी में, आप एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं या स्क्रीन कवर खरीद सकते हैं जो आपके डिवाइस के प्रकाश को नारंगी प्रकाश से बदल देता है, जो नीली रोशनी की तुलना में नींद को बाधित करने की कम संभावना है। हालांकि, बिस्तर से पहले स्क्रीन से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।

2. एक स्थापित करें नींद की दिनचर्या, 30 और 60 मिनट के बीच, जो हर रात एक ही समय में होता है। इसे अनसेफ और अनहाइड्री होना चाहिए, और एक सकारात्मक नोट पर समाप्त होना चाहिए जो आपको या आपके बच्चे को शांति से बहाव करने की अनुमति देता है। बच्चों के लिए, दिनचर्या में एक माता-पिता के साथ एक सोने की कहानी या एक विशेष गीत शामिल हो सकता है। वयस्कों के लिए, इसमें गर्म स्नान या शॉवर लेना, या पढ़ते समय एक कप हर्बल चाय पीना शामिल हो सकता है। पुनरावृत्ति में शक्ति निहित है - यदि आप बिस्तर पर लेटने से पहले हर रात ऐसा ही करते हैं, तो आपका शरीर उन गतिविधियों को शांत, आरामदायक नींद के साथ जोड़ देगा।

3. मेलाटोनिन की खुराक विशेष रूप से पुराने किशोरों और वयस्कों को लाभ मिल सकता है, जिन्हें अपनी सर्कैडियन लय को रीसेट करने की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि मेलाटोनिन एक युवा बच्चे के नींद चक्र के प्राकृतिक विकास में हस्तक्षेप कर सकता है। (वास्तव में, संभावित दुष्प्रभावों के कारण, मेलाटोनिन आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।) सोने से कुछ घंटे पहले मेलाटोनिन ले लो ताकि हार्मोन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ने से पहले बिस्तर से उठ सकें। ज्यादातर लोग लेट होने से ठीक पहले मेलाटोनिन लेने की गलती करते हैं, जिससे देर से सोने और सुबह उठने में कठिनाई हो सकती है।

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4. नींद की महत्वपूर्ण समस्या वाले बच्चों को संक्षिप्त रूप से फायदा हो सकता है व्यवहार चिकित्सा कार्यक्रम विशेष रूप से नींद की आदतों में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये कार्यक्रम आम तौर पर पारंपरिक व्यवहार चिकित्सा की तुलना में कम खर्चीले और समय लेने वाले होते हैं; कुछ मामलों में, माता-पिता को सिर्फ एक सत्र के बाद सुधार दिखाई देता है।

बोनस टिप: छात्र, आगे सीखने को प्रोत्साहित करने के लिए सोने से दो से तीन घंटे पहले अपने नोट्स की समीक्षा करें। कुछ शोध² पेपरमिंट या लैवेंडर जैसे - एक अद्वितीय, सुखद गंध को फैलाने के विचार का भी समर्थन किया है - जबकि अध्ययन और नींद दोनों, क्योंकि परिणामी एसोसिएशन अधिक प्रतिधारण को बढ़ावा दे सकता है।

शरीर और मन के लिए व्यायाम

में पढ़ता है³ सुझाव दें कि निरंतर व्यायाम तनाव या आघात के नकारात्मक एपिगेनेटिक प्रभावों को पूरी तरह से कम कर सकता है या पूरी तरह से उलट सकता है। शारीरिक गतिविधि भी मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देती है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करती है और सीखने की क्षमता को मजबूत करती है। व्यायाम से जुड़े मस्तिष्क परिवर्तन एडीएचडी से संबंधित क्षेत्रों में सबसे नाटकीय हैं: कार्यकारी कामकाज, ध्यान, और काम करने वाली स्मृति।

अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम एडीएचडी के लक्षणों पर भोजन की तुलना में अधिक प्रभाव डालता है - एक अधिक सामान्यतः पदोन्नत उपचार रणनीति। तीन मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा⁴⁵⁶ पिछले वर्ष में निष्कर्ष निकाला है कि, जबकि व्यायाम पर अनुसंधान का शरीर दवा या चिकित्सा की तुलना में अभी भी छोटा है, एडीएचडी वाले कुछ लोगों पर प्रभाव असाधारण हो सकता है।

फिर भी, परिवार व्यायाम की आदतों को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं जब वे समय या प्रेरणा के लिए तनाव महसूस करते हैं। एडीएचडी वाले बच्चे टीम के खेल से दूर हो सकते हैं - या बाहर खेलने के लिए वीडियो गेम पसंद करते हैं - जिससे उन्हें पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करने में काफी मुश्किल हो सकती है।

व्यायाम कार्य योजना

एडीएचडी लक्षणों में सुधार करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

1. कम से कम के लिए निशाना लगाओ प्रति दिन एक घंटे का व्यायाम, लेकिन याद रखें: यह सब एक बार में नहीं होना चाहिए अनुसंधान⁷ सुझाव देता है कि चार 15-मिनट के विस्फोट एक निर्बाध घंटे के रूप में प्रभावी हैं, और व्यस्त कार्यक्रम में काम करना आसान हो सकता है।

2. व्यायाम होना चाहिए मध्यम से जोरदार - इसका मतलब है कि आपको या आपके बच्चे को साँस लेने में मुश्किल होनी चाहिए, लेकिन थकावट नहीं।

3. के लिए लक्ष्य विविध गतिविधियाँ जिसमें एरोबिक ऊर्जा ही नहीं, बल्कि मांसपेशी सीखने और समन्वय शामिल है। में पढ़ता है⁸ दिखाएँ कि मार्शल आर्ट, बास्केटबॉल और नृत्य का ADHD दिमाग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

4. दोस्त बनाना। एक परिवार के रूप में, या एक दोस्त के साथ काम करना, दिनचर्या से चिपके रहने की संभावना को बढ़ाता है।

5. यदि आप या आपका बच्चा एक गतिविधि के साथ नहीं रह सकते हैं, तो एक और प्रयास करें। इससे डरना नहीं चाहिए प्रयोग एक व्यायाम विकल्प खोजने के लिए जो आपके परिवार के लिए काम करता है।

6. छोटे बच्चों को संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित करें आउटडोर और कल्पनाशील नाटक. इनडोर व्यायाम के साथ कुछ भी गलत नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जो शहरी क्षेत्रों में रहते हैं, लेकिन जब वे बाहर खेल रहे होते हैं तो बच्चे स्वतंत्र रूप से सक्रिय होने की अधिक संभावना रखते हैं।

7. थोड़ा भी कुछ नहीं से बेहतर है. अपूर्णता स्वीकार करें; यदि आपको कठोर दिनचर्या से चिपके रहने में कठिनाई हो रही है, तो हर दिन कम मात्रा में व्यायाम करने के बजाय लक्ष्य करें।

एडीएचडी के लिए पोषण परिवर्तन

सबूत बताते हैं कि भोजन का मस्तिष्क पर प्रमुख स्वदेशी प्रभाव है। कुछ प्रमुख निष्कर्षों में शामिल हैं:

• मस्तिष्क ज्यादातर वसा होता है, और न्यूरॉन्स के आसपास फैटी कोशिकाएं मस्तिष्क सिग्नलिंग में भारी रूप से शामिल होती हैं। सबूत के दशकों ने इशारा किया है ओमेगा -3 फैटी एसिड - मछली, नट्स और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - संकेत शक्ति में सुधार के लिए एक लाभदायक पोषक तत्व के रूप में।
• ब्रेन सिग्नलिंग भी निर्भर करता है जस्ता, लोहा और विटामिन डी जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व. यदि इन पोषक तत्वों के स्तर में कमी है - जैसा कि वे अक्सर एडीएचडी वाले बच्चों और वयस्कों में होते हैं - ध्यान, ध्यान और आवेग नियंत्रण को नुकसान होगा।

हालांकि, एडीएचडी लक्षणों पर भोजन के सटीक प्रभाव को स्थापित करना चुनौतीपूर्ण है, क्योंकि इस उपचार के लिए कुल प्रभाव आकार बहुत कम हैं। हम जानते हैं कि कुछ लोग पोषण संबंधी परिवर्तनों पर प्रतिक्रिया नहीं देते हैं, जबकि अन्य बहुत सुधार दिखाते हैं। यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि आप जो खाते हैं उसमें क्या बदलाव होता है या बिना किसी प्रयास के आप या आपके बच्चे को प्रभावित करेगा।

पोषण क्रिया कदम

अधिकांश परिवार निम्न-प्रयास की रणनीतियों के साथ शुरू करते हैं, जो नीचे विस्तृत होती हैं, फिर उच्च-प्रयास वाले लोगों के लिए आगे बढ़ते हैं यदि प्रेरणा, संसाधन और परिणाम अनुमति देते हैं।

कम प्रयास
1. किराने की दुकान के बाहरी किनारों पर खरीदारी करें। यह वह जगह है जहां आप अपने परिवार को चीनी, कृत्रिम योजक और सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने में मदद करने के लिए ताजा, गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पाएंगे।

2. कैफीन को कम या कम करना, खासकर बच्चों के लिए। वयस्कों को लग सकता है कि कैफीन एडीएचडी लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है, और इस परिकल्पना का समर्थन करने के लिए कुछ सबूत हैं। बच्चों के लिए, हालांकि, अधिक कैफीन के सेवन से जुड़े जोखिम अभी भी बहुत अच्छे हैं - खासकर जब उच्च शर्करा के स्तर के साथ संयुक्त अक्सर ऊर्जा और शीतल पेय में पाया जाता है।

3. ठंडे पानी की मछली या मछली के तेल की खुराक जोड़ें अपनी दिनचर्या के लिए। यह सिफारिश की गई है कि बच्चे और वयस्क प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें। यदि आप या आपका बच्चा मछली या अन्य खाते हैं ओमेगा 3 खाद्य पदार्थ नियमित रूप से, यह राशि आसानी से प्राप्य है। यदि नहीं, तो दैनिक मछली के तेल के पूरक लेने की कोशिश करें।

उच्च प्रयास
4. सामान्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए रक्त के स्तर की जाँच करें. एक साधारण रक्त परीक्षण के साथ खनिज कमियों के लिए परीक्षण करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। यदि स्तर कम हैं, तो पूरक के बारे में उसके साथ बात करें। पूरक शुरू न करें - विशेष रूप से लोहे की खुराक - पहले अपने स्तर का परीक्षण किए बिना, क्योंकि पूरक खनिजों के रूप में इन खनिजों की अधिक मात्रा खतरनाक हो सकती है।

5. ट्रिगर खाद्य पदार्थों को हटा दें चीनी, लस, डेयरी और खाद्य योजक सहित। उन्मूलन खाद्य योजनाएं बनाए रखने के लिए कठिन हैं - विशेष रूप से अचार खाने वालों और स्वतंत्र किशोरों के लिए - और यदि वे निगरानी नहीं रखते हैं तो पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक समय में एक भोजन (लस, उदाहरण के लिए) को समाप्त करें या एक संतुलित भोजन योजना सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर के साथ काम करें।

सिनर्जी बनाना

नींद, पोषण और व्यायाम ओवरलैप करें और पूरे दिन एक-दूसरे के साथ बातचीत करें। पौष्टिक भोजन अधिक तीव्र व्यायाम के लिए ऊर्जा बनाता है, उदाहरण के लिए, जबकि गहन व्यायाम शरीर को आरामदायक नींद के लिए बेहतर तैयार करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, के लिए लक्ष्य सकारात्मक तालमेल उन तरीकों में से जिन्हें आप सबसे प्रभावी और बनाए रखने में आसान हैं।

यह संयोजन सभी के लिए अलग दिखता है। इन सभी रणनीतियों को एक साथ लागू करना अधिकांश लोगों के लिए बहुत महत्वाकांक्षी है। इसके बजाय, उन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके लक्षणों और जीवनशैली के लिए सबसे अधिक समझदार हैं - और याद रखें कि कुछ भी नहीं से बेहतर है।

ज्यादातर मामलों में, नींद, भोजन और व्यायाम उपचार योजना में दवा या थेरेपी की जगह नहीं लेंगे, और न ही - वे पूरक उपचार के रूप में सबसे प्रभावी हैं। जब ठीक से उपयोग किया जाता है, हालांकि, वे दवा की कम आवश्यकता, या कम गहन परामर्श के परिणामस्वरूप हो सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस रास्ते पर चलते हैं, उपचार के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण में जानबूझकर स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ पेशेवर देखभाल को संतुलित करना सबसे अच्छा है।

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¹ ड्युन, जेफ एच। "ईईजी- FMRI नींद के दौरान मस्तिष्क नेटवर्क के अध्ययन के लिए तरीके।" न्यूरोलॉजी में फ्रंटियर्स, वॉल्यूम। 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100।
² रसच, बी, एट अल। "धीमी-लहर नींद के दौरान गंध के संकेत के साथ गंध के संकेत।" विज्ञान, वॉल्यूम। 315, नहीं। 5817, सितंबर। 2007, पीपी। 1426–1429।, दोई: 10.1126 / विज्ञान .138581।
³ काशीमोटो, आर.के., एट अल। "शारीरिक व्यायाम चूहे के मस्तिष्क के एपिजेनेटिक प्रोग्रामिंग को प्रभावित करता है और बार-बार संयमित तनाव से उत्पन्न अनुकूली प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।" व्यवहार मस्तिष्क अनुसंधान, वॉल्यूम। 296, 2016, पीपी। 286–289।, डोई: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038।
⁴ टैन, बैरन डब्ल्यू। जेड।, एट अल। "आत्मकेंद्रित स्पेक्ट्रम विकार और ADHD के साथ व्यक्तियों में अनुभूति पर शारीरिक व्यायाम हस्तक्षेप की प्रभावकारिता की एक मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा।" जर्नल ऑफ ऑटिज्म एंड डेवलपमेंटल डिजॉर्डर्स, वॉल्यूम। 46, नहीं। 9, 2016, पीपी। 3126–3143।, डीओआई: 10.1007 / s10803-016-2854-x।
⁵ कॉर्नेलियस, कोलीन, एट अल। "एडीएचडी वाले बच्चों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव: साहित्य की मात्रात्मक समीक्षा।" एप्लाइड स्कूल मनोविज्ञान के जर्नल, वॉल्यूम। 33, नहीं। 2, 2017, पीपी। 136-170।, डोई: 10.1080 / 15377903.2016.1265622।
⁶ सेरिलो-उरबिना, ए। जे।, एट अल। "ध्यान में कमी सक्रियता विकार के साथ बच्चों में शारीरिक व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण के मेटा-विश्लेषण।" बच्चा: देखभाल, स्वास्थ्य और विकास, वॉल्यूम। 41, सं। 6, 2015, पीपी। 779–788; डोई: 10.1111 / cch.12255।
⁷ गिबाला, मार्टिन जे।, एट अल। "स्वास्थ्य और रोग के लिए कम मात्रा, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए शारीरिक अनुकूलन।" जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, वॉल्यूम। 590, नहीं। 5, जनवरी। 2012, पीपी। १०-१० /४।, डोई: १०.१११३ / jphysiol.2011.224725।
⁸ माथे के। मोरंद। "ध्यान डेफिसिट सक्रियता विकार के साथ पुरुष बच्चों के व्यवहार पर मिश्रित मार्शल आर्ट के प्रभाव।" हॉफस्ट्रा विश्वविद्यालय, 2004.

18 मार्च, 2021 को अपडेट किया गया