कैसे अपने कठिन दैनिक संक्रमण से निपटने के लिए

दैनिक शेड्यूल परिवर्तन रॉकी हैं, घसीटा जाता है, और एडीएचडी वाले कई वयस्कों के लिए निराशाजनक रूप से निराशाजनक है जो एक वांछित गतिविधि (नींद) से कम वांछनीय गतिविधि (आगे बढ़ने के लिए तैयार) में जाने के लिए संघर्ष करते हैं काम क)। यहां, ADDitude के हालिया टाइम टाइमर स्वीपस्टेक के उत्तरदाता सकारात्मक पुष्टि, लिखित अनुस्मारक और फोन अलार्म का उपयोग करके संक्रमण के प्रबंधन के लिए अपनी सर्वोत्तम सलाह साझा करते हैं।

जब आप ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD या ADD) से ग्रस्त वयस्क होते हैं, तो एक विशिष्ट कार्य दिवस भटकाव और संभावित रूप से व्युत्पन्न संक्रमणों की अंतहीन श्रृंखला की तरह महसूस कर सकता है। कार्यकारी कार्य में जटिल प्रक्रियाओं की कमी होती है जैसे बिस्तर के लिए तैयार होना या जागना; समय अंधापन उत्पादकता को तोड़फोड़ करता है; और काम कर रहे स्मृति को यहाँ से आगे क्या है के लिए दृश्य बादल।

ADDitude के एंट्रेंस समय टाइमर स्वीपस्टेक हाल ही में इस सवाल का जवाब दिया, “आपके सबसे अधिक बदलाव क्या हैं? उन्हें बाहर निकालने के लिए आपका क्या राज है? ” सामान्य दर्द बिंदु में सुबह लॉन्च करना, काम और ब्रेक के समय के बीच बढ़ना और बिस्तर के लिए व्यवस्थित होना शामिल था। नीचे हमारी पसंदीदा प्रतिक्रियाओं में से कुछ हैं; नीचे टिप्पणी अनुभाग में अपने ट्रिकीएस्ट बदलाव जोड़ें।

टाइमर और अनुस्मारक का उपयोग करके दैनिक शेड्यूल ट्रांज़िशन प्रबंधित करें

“मैं जागने के बाद आगे बढ़ने के साथ संघर्ष करता हूं। यदि मैं अपने फोन पर जाता हूं, तो मैं समय के सभी ट्रैक खो देता हूं। मैंने अपने फ़ोन के उपयोग को अवरुद्ध करने के लिए एक ऐप इंस्टॉल किया है एक विशिष्ट समय तक, जिसने मुझे चूसा जाने से बचने में मदद की है। ”

"यह सांसारिक कार्य है, जैसे सुबह बिस्तर से उठना या शॉवर में hopping कि मैं शुरू करने के साथ संघर्ष। बिस्तर से संक्रमण को कम करने के लिए, मैंने थोड़ी देर पहले अपना अलार्म सेट करना शुरू कर दिया है तुरंत मेरी दवा लेना - तब तक मैं बिस्तर पर लेटा रहता हूं जब तक कि मुझे दवा की कमी महसूस न हो और बिस्तर से खुद को बाहर निकालने के लिए उस गति का उपयोग करें। ”

“मुझे भी एक बाथरूम ब्रेक लेने के लिए संक्रमण की परेशानी है! मैं अभी भी सीख रहा हूं कि क्या काम करता है। पोमोडोरो विधि ब्रेक प्रदान करता है जो मुझे हवा के लिए ऊपर आने में मदद करता है. मुझे अक्सर ऐसा लगता है कि मैं टाइमर की घंटी बजने पर बस किसी चीज़ के खांचे में घुस रहा हूं, लेकिन बार-बार ब्रेक महत्वपूर्ण हैं। ”

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“मेरे सबसे बुरे बदलावों में से एक दिन खत्म हो रहा है; कितना कम मैंने पूरा किया सदमा मुझे हमेशा मारता है। अगर मैं सिर्फ 30 मिनट और काम कर सकता हूं, या एक घंटे और रह सकता हूं, तो मुझे सब कुछ वापस मिल सकता है! एकमात्र उत्पादक प्रणाली जो मैं अपने शावर्स के लिए आता हूं: मैं बाथरूम में प्रवेश करते समय अपना पेंडोरा स्टेशन शुरू करता हूं। मेरे पास अपने बालों को गीला करने के लिए पहले गीत के अंत तक है, मुझे दूसरे गीत के अंत तक अधिकतर स्नान करना होगा, और फिर मुझे तीसरे गाने के लिए ज़ोन करने की अनुमति है। "

"शारीरिक बदलाव कठिन हैं: जागना या सोना, भूख को पहचानना जल्द ही वास्तव में बंद करो और खाओ, काम करने और काम छोड़ने के लिए। मैं खुद को समायोजित करने के लिए बहुत अग्रिम समय देकर इससे निपटता हूं - मेरे पास 4 अलार्म हैं जो पूरी नींद से जागने और कार्य करने के लिए मुझे गहरी नींद से दूर करने के लिए 90 मिनट तक चले जाते हैं. मैं अपने दिन के किसी भी हिस्से में नहीं जा सकता या यह आतंक का कारण बनता है। "

“मेरा सबसे बुरा संक्रमण दिन के लिए काम खत्म कर रहा है। प्रतिक्रिया देने के लिए हमेशा कुछ न कुछ करना शेष रहता है। मेरे पास अभी तक इससे निपटने का एक मूर्ख तरीका नहीं है, लेकिन प्रतिज्ञान मेरे साथ प्रतिध्वनित होता है, इसलिए मैं दोहराए जाने की कोशिश करूंगा, I मैं आराम करने लायक हूं, मैं विराम लेने के लायक हूं.’”

“मैं खुद को एक विराम देता हूं। मैं कहता हूं, ‘मैं कोई शिथिल नहीं हूं। मुझे विरासत की आदत है। आदतें बदली जा सकती हैं। ' कुछ ध्यान संगीत पर डालें मेरे विचारों को समझने और दिलचस्पी लेने के लिए। कभी-कभी, मैं एक TED बात देखता हूं या मुझे बढ़ावा देने के लिए कुछ स्वयं-सहायता पुस्तक पढ़ता हूं। "

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दैनिक अनुस्मारक संक्रमण का प्रबंधन करने के लिए दृश्य अनुस्मारक का उपयोग करना

“मैंने घर छोड़ने और‘ के कारण समय पर काम करने के लिए संघर्ष कियासमय का अंधापन।'प्रत्येक दिन मेरे कैलेंडर की समीक्षा करना मेरे स्वच्छंद मन के लिए एक लंगर का काम करता है। मैंने सामने के दरवाजे से दीवार के लिए एक बड़ा, दृश्यमान कैलेंडर भी तैयार किया है अतिरिक्त अनुस्मारक के रूप में। ”

“मीटिंग्स से और विशेषकर वर्चुअल मीटिंग्स में बदलाव एक चुनौती है। मैंने कोशिश की कैलेंडर मेरे दिनों को यथासंभव अवरुद्ध करता है क्योंकि कॉल और मीटिंग एक साथ होती हैं, लेकिन यह हमेशा उल्लेखनीय नहीं है। "

“मैं अपने दोपहर के भोजन से वापस काम करने के लिए संक्रमण के साथ संघर्ष करता हूं। मैंने एक कप कॉफी प्राप्त करने के लिए चलना उपयोगी पाया, अपने शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन में फ़ोकस संगीत डाला, और मेरा प्रारंभ किया टॉगल ट्रैकर. यदि मैं काम करना शुरू करने के लिए उस कूबड़ पर पहुँच सकता हूँ, तो मैं आमतौर पर एक-एक घंटे के लिए अपने काम में लग जाता हूँ। ”

“मेरा सबसे कठिन संक्रमण है सक्रिय कार्य से स्विच करना मेरी पढ़ाई के लिए एक निबंध लिखने जैसे बौद्धिक कार्य के लिए रसोई की तरह, तत्काल संतुष्टि प्रदान करता है। दैनिक करने वाली सूची रखने से मदद मिलती है। ”

“मेरे पास एक मुश्किल समय है कि मैं सही वस्तुओं के साथ दरवाजा बाहर निकालूं। मैं अपने ड्राई इरेज़ बोर्ड की एक तस्वीर खींचता हूं, जिसमें 'लिस्ट' और 'टू डू' लिस्ट है। का उपयोग करते हुए से तकनीक फ्लाईलाडी मारला साइली मुझे बेहतर संगठित बनने में मदद कर रहा है। ”

“घर पर रहते हुए काम करना शुरू करने के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल काम रहा है। जाने के लिए कोई कार्यालय नहीं है, मेरे काम के कपड़े में बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। मैं अपनी पत्रिका और कैलेंडर में प्रत्येक दिन कुछ कार्य लिखने की कोशिश करता हूं। इस तरह, भले ही मैं एक अनफोकस्ड डे रहा हूं अगले दिन मैंने जो लिखा है, उसे वापस संदर्भित कर सकता हूं और इसे और अधिक फोकस के साथ देख सकता हूं.”

“मैं ऑनलाइन कक्षाएं लेता हूं। मैं आमतौर पर प्रति टर्म एक विषय का अध्ययन करता हूं, लेकिन मैं पहली बार इस शब्द की दो कोशिश कर रहा हूं। प्राथमिकता देना कि किस विषय पर ध्यान केंद्रित करना और दोनों के बीच संक्रमण करना कठिन है। मैं सीख रहा हूं कि जब मैं प्रत्येक विषय के लिए कुछ दिन निर्दिष्ट करता हूं तो यह मदद करता है। मैं अपनी मेज के बाईं ओर अपनी दीवार पर बाईं ओर दाईं ओर एक विषय के नोट्स चिपकाकर स्पष्ट रूप से अलग करने की कोशिश करता हूं, इसलिए मेरे मस्तिष्क में स्पष्ट दृश्य अंतर दिखता है। "

दैनिक शेड्यूल परिवर्तन को प्रबंधित करने में सहायता के लिए दोस्तों और परिवार का उपयोग करना

“मेरी सुबह की कक्षाएं समाप्त होने के बाद मेरे सबसे कठिन संक्रमण होते हैं; मैं देर शाम के घंटों के हाइपरफोकस के लिए प्रत्याशा की स्थिति में रह गया हूं। जूम कॉल खत्म होते ही मैंने अपने कंप्यूटर को बंद करना शुरू कर दिया, फिर कमरे में जाना या बाहर जाना. मैंने भी बनाना शुरू कर दिया है फ़ोकस करने वाला जवाबदेही में मदद करने के लिए मेरी आखिरी ज़ूम कॉल के 30 मिनट बाद नियुक्तियाँ। ”

“हमारे सबसे कठिन संक्रमणों में से एक घर चलाने वाले कामों से है। हम अतिरंजित हो जाते हैं और बस पतन करना चाहते हैं। हम अपने पिछले गलती से घर चलाने से पहले अपने आप को और एक दूसरे के साथ जाँच कर रहे हैं। हम कार में बैठते हैं और कुछ मिनटों के लिए सांस लेते हैं। जब हम केंद्रित महसूस करते हैं, तो हम घर चलाना शुरू करते हैं। ”

“हाल ही में निदान कॉलेज का छात्रहफ्ते भर की दिनचर्या से लेकर सप्ताहांत में कोई भी रूटीन पूरी तरह से मुझे नहीं भाता। अन्य लोग, दृश्य टाइमर, और अंत में पुरस्कारों के साथ समय की अवधि निर्धारित करते हैं जो मुझे ट्रैक पर रखते हैं। मेरे साथ किसी के होने से मुझे कुछ और करने के लिए प्रेरणा मिलती है। ”

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12 अप्रैल, 2021 को अपडेट किया गया