रूटीन से कैसे चिपके रहें: ADHD ब्रेन के लिए डेली रूटीन ट्रबलशूटिंग

एडीएचडी के बारे में एक बहुत ही कैच -22 सच्चाई के कारण दिनचर्या बड़ी आवृत्ति और हताशा के साथ खुलती है: दैनिक आदतें एडीएचडी को प्रबंधित करना आसान बनाती हैं; साथ ही, एडीएचडी के लक्षण और कार्यकारी कार्य चुनौतियां इसे नियमित रूप से स्थापित करने और लगातार पालन करने में बेहद मुश्किल बनाती हैं। पूर्णतावाद के सामान्य एडीएचडी नुकसान का उल्लेख नहीं करना और हर दिन महान इरादों को पटरी से उतारने वाली सभी-या-कुछ भी नहीं सोचना।

तल - रेखा: दिनचर्या आपके जीवन को सरल बनाने वाले हैं, जटिल नहीं। इस गाइड का उपयोग आपको यह समझने में मदद करने के लिए करें कि रूटीन विफल क्यों होते हैं, और कैसे एक रूटीन बनाएं और उस पर टिके रहें जो आपके जीवन के अनुकूल हो।

दिनचर्या विफल क्यों होती है: कारण और समाधान आपको दिनचर्या से चिपके रहने में मदद करते हैं

1. आपकी दिनचर्या आपको बोर करती है।

ADHD दिमाग नवीनता और सहजता का आनंद लेते हैं, दिनचर्या के कट्टर दुश्मन। एक दिनचर्या की स्थिरता और स्थिरता उस दिनचर्या से चिपके रहने के कार्य को एक नीरस, असंतोषजनक काम में बदल सकती है।

• मौज-मस्ती के अवसरों को शेड्यूल करें। कौन कहता है कि आप दिनचर्या में सहजता और आनंद नहीं ला सकते? उन गतिविधियों के लिए जगह बनाना सुनिश्चित करें जो आपको रोशन करती हैं और आपको जारी रखती हैं।
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• सकारात्मक प्रतिक्रिया में बनाएँ। यदि आप जानते हैं कि एकरसता के बावजूद दिनचर्या आपके लिए अच्छी है, तो प्रेरणा बढ़ाने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करें। यदि आप लगातार पहले जागना चाहते हैं, तो उस शुरुआती अलार्म घड़ी को उसके बड़े उद्देश्य (ए तनाव मुक्त सुबह). अनुसरण करने के लिए अपने आप को पुरस्कार समझिए। यदि आप स्वयं को सकारात्मक प्रतिक्रिया प्रदान नहीं कर सकते हैं, तो किसी अन्य व्यक्ति की सहायता लें। समय पर जागने के लिए किसी मित्र से आपको बधाई संदेश भेजने के लिए कहें।
• दिनचर्या बदलने के लिए स्वयं को अनुमति दें। चीजों को बदलने की अपनी जरूरत को स्वीकार करें! इसे मत लड़ो। दिनचर्या में लगातार बदलाव अभी भी एक संरचित जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है। इसे एक आदत बना लें, उदाहरण के लिए, महीने के पहले दिन एक नई दिनचर्या के साथ आने के लिए।

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2. आपकी दिनचर्या बहुत कठोर लगती है।

एडीएचडी वाले कई लोग दिनचर्या को कठोरता, सीमाओं और स्वतंत्रता की कमी से जोड़ते हैं। लेकिन एक अच्छी दिनचर्या इन गुणों के बिल्कुल विपरीत होती है।

• क्या आप एक परिप्रेक्ष्य बदलाव का उपयोग कर सकते हैं? आपकी दिनचर्या को आपको इतने सारे दैनिक निर्णयों और विकल्पों के बोझ से निपटने से मुक्त करना चाहिए। संरचना के साथ, आपको इन विकल्पों पर अधिक मस्तिष्क शक्ति समर्पित नहीं करनी पड़ेगी।
• मैदान को छोटा करें। अपने दिनों को अधिक व्यवस्थित न करें। यदि आपकी दिनचर्या में बदलाव की आवश्यकता है, तो अपने दिन के केवल एक पहलू का नाम लेकर शुरुआत करें जो आपके लिए काम नहीं कर रहा है, और इसे संबोधित करने के लिए एक चीज़। बाद में धीरे-धीरे काम करने की आदत में बदल लें।
• लाभ महसूस करने के लिए आस-पास रहें। दिनचर्या के सभी सकारात्मक पहलू तभी स्पष्ट होते हैं जब आप इसका पालन करते हैं। दृढ़ता को प्रेरित करने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया (ऊपर #1 देखें) बनाएं।

3. आपकी दिनचर्या भारी लगती है।

सही दिनचर्या बनाने के लिए अपने आप पर अनुचित दबाव डालना - जो आपकी सभी समस्याओं को हल करता है और आपके दिन के हर सेकंड को अनुकूलित करता है - अब तक का सबसे आम कारण है कि दिनचर्या विफल हो जाती है। नियमित अभिभूत कई रूप ले सकता है।

• आप अपनी दिनचर्या के भाग को याद करने के लिए खुद को मार सकते हैं और अपनी "विफलता" को नकारात्मक आत्म-चर्चा के साथ फ्रेम कर सकते हैं (जैसे, "मैं एक हारे हुए व्यक्ति हूं। मुझे यह अधिकार कभी नहीं मिलेगा।")
• आप अपनी दिनचर्या का पालन करने या फिर से काम करने के विचार से लकवाग्रस्त महसूस कर सकते हैं (उदाहरण के लिए "मुझे वही काम करने से नफरत है। यह बहुत अप्रिय है और शायद ही इसके लायक लगता है।")

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जबकि दिनचर्या का पालन किया जाना है, वे पूर्णता की मांग नहीं करते हैं - एडीएचडी वाले कई व्यक्तियों के लिए समझने के लिए एक कठिन अवधारणा। इसे जाने बिना, और अपने न्यूरोडाइवर्जेंस के लिए जीवन भर आलोचना और निर्णय का अनुभव करने के बाद, शायद आपके पास है विकसित पूर्णतावादी प्रवृत्तियाँ जो आपके लिए प्रतिदिन की प्राकृतिक चुनौतियों के लिए स्वयं को क्षमा करना कठिन बना देती हैं ज़िंदगी।

दिनचर्या से बाहर निकलने के लिए और परिपूर्णतावाद:

• छोटा, विशिष्ट और यथार्थवादी सोचें। बहुत बड़ा सोचने से आप अभिभूत हो जाते हैं। ड्रॉइंग बोर्ड पर वापस जाएं और अपने दिन के एक पहलू को सूचीबद्ध करें जिसे आप सुधारना चाहते हैं, और एक छोटा, प्राप्य कदम जो आप उस दिशा में उठा सकते हैं। यदि आप अपनी रसोई को व्यवस्थित करने की दिनचर्या में शामिल होना चाहते हैं, तो पूरे स्थान के बजाय एक समय में एक छोटे से क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें। कहो, "मैं सिंक को साफ करने में 20 मिनट खर्च करने जा रहा हूं।" याद रखें कि छोटी जीत बड़ी जीत दिलाती है।
• प्रगति दैनिक नहीं होनी चाहिए। सप्ताह में कुछ दिन प्रगति करने और तनाव से दूर रहने के लिए पर्याप्त हैं।
• किस लिए काम करता है आपका दिमाग? इस बात में न उलझें कि आपको क्या लगता है कि दिनचर्या कैसी होनी चाहिए या दूसरे लोग आपको क्या बताते हैं कि यह बेहतर होगा। जो आपको समझ में आता है उसका पालन करें। मेरे एक युवा क्लाइंट से प्रेरणा लीजिए जिन्होंने रात में नहाने और फिर कम करने के लिए अपने कपड़ों में सोने का फैसला किया सुबह का तनाव और चिंता।

4. ध्यान भंग और रुकावटें आपकी दिनचर्या को खराब कर देती हैं।

आपका एक रूटीन का पालन करने का पूरा इरादा है, लेकिन ध्यान भंग और रुकावट - आपके फोन पर सूचनाओं से लेकर अचानक ट्रैफ़िक तक - आपकी योजनाओं को विफल कर देते हैं। शायद एडीएचडी लक्षण ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और यहां तक ​​कि hyperfocus आपकी दिनचर्या में भी बाधा उत्पन्न करता है।

• कुशन टाइम में बनाएं। लचीलेपन को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। इसे समय पर पूरा करने के लिए हमेशा अपने आप को अतिरिक्त 20 मिनट दें (कोई फर्क नहीं पड़ता कि Google मानचित्र या वेज़ क्या कहते हैं)।
• री-ओरिएंट करने में आपकी मदद करने के लिए टूल सेट करें। रचनात्मक हो। ऐप, रिमाइंडर्स, नोटिफिकेशन, अलार्म, वेबसाइट ब्लॉकर्स, प्लानर्स का इस्तेमाल करें। समय टाइमर, स्टिकी नोट, शरीर का दुगना होना, और अन्य उपकरण।
• विकर्षणों को सीमित करें। अपने ध्यान के प्राप्तकर्ताओं पर ध्यान दें। विकर्षणों को अनदेखा करने की कोशिश में बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने के बजाय, यदि आप कर सकते हैं तो उन्हें अपने वातावरण से हटा दें। यदि आप अभी भी विचलित हो जाते हैं, तो अपने आप को दोष न दें। (पूर्णतावाद का एक और संकेत!) दया और अनुग्रह के साथ पुनर्निर्देशित करें।

5. आप दिनचर्या का पालन करने के लिए प्रेरित महसूस नहीं करते हैं।

एक दिनचर्या के महत्व को समझना हमेशा अनुसरण करने के लिए प्रेरित करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। बदलने कार्रवाई में इरादाआखिरकार, ADHD की एक केंद्रीय चुनौती है - और क्यों कुछ ADHD को एक प्रदर्शन विकार के रूप में संदर्भित करते हैं।

ADHD दिमाग वर्तमान में रहते हैं और भविष्य को छूट देते हैं, जो आपकी "प्रेरणा की कमी" को नियमित करने के लिए समझा सकता है। दिनचर्या के लाभ भविष्य में वर्तमान में कार्रवाई करने के लिए बहुत दूर हो सकते हैं।

• अपने भविष्य के स्व से जुड़ें। इस बारे में सोचें कि अगर आप अभी खुद को नहीं दिखाएंगे तो आप अपना भविष्य कैसा महसूस करेंगे। दिनचर्या का पालन करने में अपने भविष्य और अपने उद्देश्य की कल्पना करें। फ़ॉलो थ्रू को प्रोत्साहित करने के लिए कृत्रिम परिणाम सेट अप करने पर विचार करें.
• अपनी प्रतिबद्धता दूसरों के साथ साझा करें - एक प्रकार का कृत्रिम परिणाम जो जवाबदेही बढ़ा सकता है। करने योग्य लक्ष्यों को उन लोगों के साथ साझा करें जो वास्तव में बिना निर्णय के आपका समर्थन करते हैं, और जब आप एक बाधा का सामना करते हैं तो आपकी सहायता कर सकते हैं।
• पहचानें कि आपको क्या प्रेरित करता है। कृत्रिम परिणामों की तरह, अंतर्निहित पुरस्कार उन आदतों को बनाना आसान बना सकते हैं जो आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाती हैं। प्रेरक सभी रूपों में आते हैं: किसी प्रियजन से पावती के शब्द; सकारात्मक पुष्टि; एक कप चाय; वर्डल का एक दौर; एक छोटी सैर। उन पुरस्कारों का चयन करें जो आपसे बात करते हैं।

रूटीन से कैसे चिपके रहें: अगले चरण

• मुफ्त डाउनलोड: एडीएचडी स्वस्थ आदतें हैंडबुक
• पढ़ना: आदतें कैसे बदलें - नए व्यवहार को बनाए रखने के 4 तरीके
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इस लेख की सामग्री आंशिक रूप से ADDitude ADHD रीयल-टाइम सपोर्ट ग्रुप सत्र शीर्षक से प्राप्त की गई थी, "एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए दिनचर्या स्थापित करना" शेरोन सलाइन, Psy, D. के साथ, जिसे 7 अक्टूबर, 2022 को फेसबुक लाइव के माध्यम से प्रसारित किया गया था।लाइव सहायता समूह की बैठकें Facebook पर अधिकांश शुक्रवार को शाम 4 बजे होती हैं। एट।

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