खाक फाँकना? हाइपरफोकसिंग? ADHD और टाइम परसेप्शन प्रॉब्लम

"बीता समय फिर वापिस नहीं आता।" - बेंजामिन फ्रैंकलिन

अटेंशन डेफ़िसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) से पीड़ित व्यक्ति से बेहतर इसे कोई नहीं जानता, जो रोज़ाना समय खो सकता है, कुप्रबंधन कर सकता है, कम आंक सकता है, बर्बाद कर सकता है और खोज सकता है। आखिरकार, विकृत समय की धारणा ADHD का एक मुख्य पहलू है।

यह गरीब में अनुवाद करता है समय प्रबंधन पल में, और भविष्य की ओर व्यवस्थित होने वाली समस्याएं। इसका मतलब है कीमती समय बर्बाद करना, अप्रत्याशित हाइपरफोकस में पड़ना, और उस कठिन कार्य से अपनी पीठ मोड़ना - फिर से। विभिन्न कारणों से, एडीएचडी दिमाग भविष्य को "देखने" और "महसूस" करने के लिए संघर्ष करता है। इस प्रकार, एडीएचडी दिमाग के लिए सबसे उपयोगी समय-प्रबंधन रणनीतियां दिमाग की आंखों के लिए समय को मुख्य बनाती हैं और भविष्य को वर्तमान में खींचती हैं, जो सबसे ज्यादा महसूस किया जाता है।

क्यों समय प्रबंधन ADHD दिमाग को दूर करता है

समय प्रबंधन के लिए ध्यान प्रबंधन की आवश्यकता होती है

प्रभावी समय प्रबंधन वर्तमान जरूरतों या चाहतों पर भविष्य के लक्ष्यों को प्राथमिकता देता है। यह दैनिक कदमों को चार्ट करता है जो अनुमानित रूप से वांछित गंतव्य की ओर भरोसेमंद तरीके से आगे बढ़ता है।

जैसे, ठोस समय प्रबंधन के लिए ध्यान प्रबंधन की आवश्यकता होती है - ADHD की परिभाषित कठिनाई। यह गतिशील ध्यान नियमन की भी मांग करता है, जिसमें हमारा ध्यान तरल रूप से और बार-बार इस आधार पर बदलता है कि यह हमारे लक्ष्यों से कैसे संबंधित है।

[यह मुफ्त डाउनलोड प्राप्त करें: अपने समय का ध्यान रखें]

ध्यान नियमन स्पेक्ट्रम के एक छोर पर विकर्षणों का विरोध करने में कठिनाई होती है। फ़ोन सूचनाएँ, यादृच्छिक (और गलत समय पर) डाउन-द-खरगोश-छेद इंटरनेट खोज, और अन्य विकर्षण हमारे कार्य से हमारा ध्यान हटाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। उत्तेजना के तत्काल बिट्स का विरोध करने और भविष्य के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, हमें शक्तिशाली प्रतिक्रिया अवरोध का अभ्यास करने की आवश्यकता है - एडीएचडी से प्रभावित एक और कौशल।

ध्यान विनियमन के दूसरे छोर पर स्पेक्ट्रम है hyperfocus, जिसमें किसी कार्य में गहन तल्लीनता अपने आप में एक प्रकार का विकर्षण बन जाता है - एक ऐसा जो समय को किनारे कर देता है। अनुत्पादक या अस्वास्थ्यकर हाइपरफोकस का मारक निरंतर आंतरिक निगरानी है - "क्या मैं अपना ध्यान इस बात पर रखता हूँ कि मैं क्या कर रहा हूँ, या क्या मैं किसी और चीज़ पर ध्यान देता हूँ?"लेकिन यह आत्म-जागरूकता भी एडीएचडी द्वारा खराब है।

टाइम ब्लाइंडनेस एंड द टाइम होराइजन प्रॉब्लम

हमारे व्यक्तिगत समय क्षितिज किसी कार्य या घटना पर कार्य करने से पहले उसकी निकटता को निर्धारित करते हैं। (दूसरे शब्दों में, आपके मानसिक रडार को हिट करने के लिए समय सीमा कितनी करीब होनी चाहिए? एक सप्ताह? एक दिन? बीस मिनट पहले?) आम तौर पर, एक कार्य समय के जितना करीब होता है, उस पर ध्यान देना उतना ही आसान होता है। हम उस कार्य पर उतना ध्यान नहीं देंगे जो भविष्य में और बाहर होगा।

ADHD समय क्षितिज आमतौर पर विक्षिप्त लोगों की तुलना में कम होते हैं। रसेल बार्कले, पीएच.डी., ध्यान दिया कि एडीएचडी वाले लोगों के लिए, समय सब कुछ है लेकिन दो भागों में विभाजित है: "अभी" (हमारे रडार पर क्या है) और "अभी नहीं" (जो हमारे रडार से परे है)।

[पढ़ें: इंटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर - ADHD माइंड स्ट्रगल फॉर गोल्स विद एक्शन]

समय के साथ यह रिश्ता, बार्कले के अनुसार, "भविष्य की घटनाओं को आसन्न करने के लिए मायोपिया" का कारण बनता है। में आदेश शब्द, एडीएचडी वाले लोगों के लिए योजना बनाना असंभव लगता है क्योंकि वे भविष्य को इस रूप में नहीं देखते हैं स्पष्ट रूप से। वे भविष्य के लक्ष्य (अभी नहीं) की दिशा में कार्रवाई तभी करते हैं जब वह दूर का लक्ष्य वर्तमान (अब) में चला जाता है। तब तक, बहुत देर होने से पहले कार्य को पूरा करने के लिए उन्मत्त पांव मारना अक्सर आवश्यक होता है, जो भविष्य को जल्द देखने वाले अन्य लोगों के तनाव के लिए बहुत अधिक होता है।

ADHD और टेम्पोरल डिस्काउंटिंग

यदि कम समय के क्षितिज समझाते हैं कि एडीएचडी वाले लोग भविष्य को "देख" क्यों नहीं सकते हैं, अस्थायी छूट बताती है कि वे इसे "महसूस" क्यों नहीं कर सकते।

अस्थायी छूट यही कारण है कि हम में से बहुत से, एडीएचडी या नहीं, संतुष्टि में देरी के लिए संघर्ष करते हैं। हम एक रोमांचक शो के कुछ और एपिसोड देखने के लिए रात की चैन की नींद में देरी करते हैं। हम एक परियोजना शुरू करने में देरी करते हैं, यह जानते हुए कि इसका मतलब बाद में तनाव, रटना और रात भर सोना होगा। हम आगे बढ़ते हैं स्वस्थ आदतेभले ही हम जानते हों कि वे आदतें भविष्य में हमारे काम आएंगी। जैसा कि प्रसिद्ध मार्शमैलो परीक्षण में दिखाया गया है, अधिक मूल्य के विलंबित पुरस्कारों पर तत्काल अदायगी का चयन नहीं करना कठिन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम आम तौर पर भविष्य को महसूस करने की तुलना में वर्तमान को "महसूस" करते हैं। पल के सुख भविष्य के दर्द से अधिक हैं।

ADHD दिमाग में यह भावना कई गुना बढ़ जाती है। "अब" एक जलपरी गीत है जो एडीएचडी वाले लोगों को पल को अधिकतम करने के लिए प्रेरित करता है, भविष्य की लागतों को धिक्कार है। वर्तमान का दर्द या आनंद भविष्य के दर्द या खुशी से भी अधिक मजबूती से महसूस किया जाता है - जब तक कि गणना का क्षण नहीं आता।

टेम्पोरल डिस्काउंटिंग यह समझाने में मदद करती है कि एडीएचडी को अक्सर एक प्रदर्शन विकार के रूप में क्यों माना जाता है। क्या करना है यह जानना आसान हिस्सा है। कठिन हिस्सा इरादे को कार्रवाई में बदल रहा है, जिसके लिए भविष्य को पूरी तरह से महसूस करने और वर्तमान में त्याग करने के लिए प्रेरित होने की आवश्यकता है।

कैसे "देख" समय और "महसूस" भविष्य: एडीएचडी के लिए समय प्रबंधन समाधान

समय अंधापन, कम समय के क्षितिज, और अधिक अस्थायी छूट "अभी" पर स्पॉटलाइट चमकाने और छाया में "कल" ​​​​छिपाने के लिए मिलकर काम करते हैं। भविष्य की ओर व्यवस्थित करना कठिन होता है जब यह कहीं दिखाई नहीं देता।

इन समय-प्रबंधन रणनीतियों का पालन करें - इरादे से - आपको ध्यान प्रबंधित करने, वर्तमान से अलग करने और भविष्य को महसूस करने के लिए अपने समय क्षितिज को बढ़ाने में मदद करने के लिए।

ADHD ध्यान प्रबंधित करने के लिए

प्रलोभन कम करें

प्रत्येक रुकावट पासा के रोल की तरह है - आप कभी नहीं जानते कि आप ट्रैक पर वापस आने में सक्षम होंगे या नहीं। इन समय बर्बाद करने वाले विकर्षणों का विरोध करने के लिए सरासर इच्छाशक्ति बहुत अविश्वसनीय है; आपको नियमों और प्रणालियों की आवश्यकता है। यदि आप अपने कार्यदिवस के दौरान सोशल मीडिया की जाँच करने के लिए ललचाते हैं, उदाहरण के लिए, अपने फ़ोन को अपने से दूर रखें, या कम से कम साइलेंट मोड पर रखें। इच्छाशक्ति को समीकरण से बाहर निकालने के लिए वेब-ब्लॉकिंग टूल का उपयोग करें।

सही सामग्री को सबसे अलग बनाएं

जैसा कि आप पहले से विकर्षणों को कम और समाप्त करते हैं, उन कार्यों को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें जिन्हें आपके ध्यान की आवश्यकता है।

समय को अधिक सटीक रूप से देखने के लिए

अपनी आंतरिक घड़ी पर निर्भर न रहें

• उपयोग एनालॉग घड़ियाँ जहां आप समय की चाल देख सकते हैं।
• अपने फोन या एक साधारण रसोई टाइमर पर अनुस्मारक सेट करें (उन्हें अपने घर या नौकरी में उदारतापूर्वक छिड़कें)।

आपके लिए कारगर प्लानिंग टूल का लगातार उपयोग करें

चाहे एक डिजिटल कैलेंडर, उत्पादकता ऐप, या कागज योजनाकार, सबसे अच्छा शेड्यूलिंग सिस्टम वह है जिसका आप लगातार उपयोग करेंगे। जितना अधिक आप सिस्टम का उपयोग करते हैं, उतना ही बेहतर काम करता है। आंशिक उपयोग से भी मूर्त लाभ होता है।

• मैंप्रत्येक कार्य या घटना के लिए प्रासंगिक महत्वपूर्ण जानकारी शामिल करें — जैसे पते, फ़ोन नंबर, वीडियो कॉन्फ़्रेंसिंग पासवर्ड — जैसा कि आप इसे अपने नियोजन टूल में जोड़ते हैं। आपका भविष्य स्वयं आपको धन्यवाद देगा।
• अनुसूचियां खून की शपथ नहीं हैं। यदि सितारे संरेखित नहीं होते हैं, तो आप हमेशा कार्य को बाद में स्थानांतरित कर सकते हैं। साथ ही, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने शेड्यूल में किसी कार्य को कहां छिपाना है, तो अधिक प्रतिबद्ध न हों, क्योंकि इससे केवल हिचकिचाहट होगी और चिंता. एक निश्चित समय सीमा में आप जो करने के लिए तैयार हैं उसे पूरा करने के लिए प्रेरणा बढ़ाने के लिए अपने आप को अपने भविष्य के बारे में याद दिलाएं।
• आपका शेड्यूल आपके लिए है, और आप अकेले। आपका शेड्यूल मदद करने वाला है आप आप जो करना चाहते हैं उसे अधिक पूरा करें। एक नियोजन उपकरण (अकेले छाप भी) का उपयोग करने के लिए मजबूर होना इसका उपयोग करने के लिए प्रेरणा को मारता है। यह जानकर कि शेड्यूल आपके लिए है, आपको लगातार बने रहने के लिए प्रेरित कर सकता है।

शेड्यूल टू-डॉस

टू-डू सूचियाँ शीघ्र ही असफल आकांक्षाओं की कब्रगाह बन जाते हैं। क्यों? क्योंकि हम इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए संघर्ष करते हैं: क्या अब उस पर काम करने का समय आ गया है? इसके बजाय इस दूसरे कार्य के बारे में क्या?

कार्यों को अपने शेड्यूल में जोड़ें ताकि वे आपकी टू-डू सूची में सुस्त न पड़ें या यहां तक ​​कि आपके रडार से गिर न जाएं। कार्यों को समय-विशिष्ट बनाने से संभावना बढ़ जाती है कि आप उन्हें पूरा कर लेंगे। कार्यों को अपने कैलेंडर में प्लग करने से आपका शेड्यूल भी भर जाएगा और आपके लिए समय अधिक ठोस हो जाएगा।

भविष्य को महसूस करने के लिए

इंजीनियर परिणाम

टेम्पोरल डिस्काउंटिंग कार्रवाई और परिणाम के बीच की जगह को बढ़ाता है। यही कारण है कि प्राकृतिक परिणामों की प्रतीक्षा - दूर क्षितिज में - एडीएचडी वाले लोगों के लिए अक्सर काम नहीं करता है। वर्तमान और भविष्य के बीच उस स्थान को छोटा करके सिस्टम को रिग करें।

• परिणाम तत्काल करें कार्यों पर कार्य करने और अपनी योजनाओं का पालन करने के लिए प्रेरणा बढ़ाने के लिए। अपने लिए नियम बनाएं: मैं आज रात अपना पसंदीदा टीवी शो तब तक नहीं देख सकता जब तक कि मैं बिल भरने और भरने में कम से कम 30 मिनट न लगा दूं।
• परिणाम बार-बार करें। उदाहरण के लिए, साप्ताहिक के बजाय हर दूसरे दिन अपने बॉस के साथ एक-एक चेक-इन करना, आपको ट्रैक पर रहने और उत्पादकता बढ़ाने में मदद कर सकता है। बाय-इन बढ़ाने के लिए अपने बॉस के स्वार्थ को पूरा करें (आप उनकी समय सीमा को पूरा करेंगे)।
• परिणामों को बाहरी करें। मुख्य परिणामों का लक्ष्य रखें जो आप वास्तव में महसूस करेंगे। उदाहरण के लिए, अपने मित्र को बताएं कि यदि आप उससे मिलने में 10 मिनट से अधिक देर कर चुके हैं तो रात का खाना आपके लिए है।

विराम और चित्र

यदि आप अभी कार्य करते हैं (या नहीं करते हैं) तो आप भविष्य में कैसा महसूस करेंगे, इसकी कल्पना करने के लिए अस्थायी छूट के लिए क्षतिपूर्ति करें।

• यथासंभव विशद रूप से चित्र परिणाम। अपने आप से पूछें: “अब से एक सप्ताह बाद होने वाली बड़ी कार्य बैठक के दौरान मुझे कैसा महसूस होगा यदि मैं स्वयं को तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता हूँ? चिंतित? शर्मिंदा?"
• कार्रवाई और निष्क्रियता के गुण और दोष बताएं। "अगर मैं इसे पूरा करने के लिए ग्यारहवें घंटे तक प्रतीक्षा करता हूं, तो मुझे अपने परिवार के साथ समय गंवाने या रात की चैन की नींद खोने का खतरा है।"
• अपने आप को दो रूपों में सोचें: वर्तमान-आप और भविष्य-आप। बाद वाला पूर्व के बारे में कैसा महसूस करता है?
• "क्या मैं अब ऐसा करना चाहता हूं?" गलत प्रश्न है क्योंकि उत्तर हमेशा एक ही होता है। ("नहीं, मैं ऐसा नहीं करना चाहता।") चाहे वह दूर हो या यथाशीघ्र, कार्य कभी आकर्षक नहीं होगा। इसलिए यह विचार करना बेहतर है कि वर्तमान-आप के निर्णयों के आधार पर आप कैसा महसूस करेंगे।

बर्बाद समय और एडीएचडी समय धारणा: अगले चरण

• मुफ्त डाउनलोड: वयस्क एडीएचडी के साथ बेहतर समय प्रबंधन
• पढ़ना: क्या आप टाइम ब्लाइंड हैं? हर घंटे प्रभावी ढंग से उपयोग करने के 12 तरीके
• पढ़ना: फ्लो स्टेट बनाम। हाइपरफोकस - अपने अस्थिर एडीएचडी ध्यान को चैनल करने पर

इस आलेख की सामग्री आंशिक रूप से ADDitude ADHD विशेषज्ञ वेबिनार शीर्षक से प्राप्त की गई थी, "समय इतना फिसलन भरा क्यों है? ADHD वाले लोगों में टाइम ब्लाइंडनेस को समझना"[वीडियो रिप्ले और पॉडकास्ट #424]," अरी टकमैन, Psy. D., MBA, CST जो 4 अक्टूबर, 2022 को प्रसारित किया गया था।

---

समर्थन जोड़
ऐडीट्यूड पढ़ने के लिए धन्यवाद। एडीएचडी शिक्षा और सहायता प्रदान करने के हमारे मिशन का समर्थन करने के लिए, कृपया सदस्यता लेने पर विचार करें. आपके पाठक और समर्थन हमारी सामग्री और आउटरीच को संभव बनाने में मदद करते हैं। धन्यवाद।

• फेसबुक
• ट्विटर
• Instagram
• Pinterest