एक रंगीन व्यायाम अपने चिंताजनक विचारों को बदलने के लिए

चिंता हमें गहराई से और कई तरह से प्रभावित करती है, जिसमें हमारे विचार शामिल हैं। चिंतापूर्ण विचार जोर से, अप्रिय, दोहराव और परेशान हो सकते हैं। वे वास्तविक और सटीक लगते हैं। हम कुछ सोचते हैं, इसलिए यह सच होना चाहिए। वास्तविकता में, हालांकि, हमारे विचार - विशेष रूप से चिंतित विचार - विश्वसनीय नहीं हैं। कई अलग-अलग प्रकार के चिंतित विचार हैं जो दोहरावदार पैटर्न बन जाते हैं, और क्योंकि वे हमारे सिर में दोहराते हैं, वे बहुत वास्तविक महसूस करते हैं। हम उन पर विश्वास करते हैं, और यह हमारे कार्यों और समग्र खुशी को प्रभावित करता है। यहाँ एक विशेष रूप से परेशान चिंतित सोच पैटर्न, ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग और इन चिंतित विचारों को बदलने की कवायद पर एक नज़र है।

ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग: एन एंक्सी थॉट ट्रैप

जबकि चिंता केवल हमारे विचारों के बारे में नहीं है, विचार निश्चित रूप से चिंता का एक बहुत बड़ा हिस्सा हैं। कई अलग-अलग प्रकार के स्वचालित नकारात्मक विचार चिंता, तनाव और अवसाद जैसे नकारात्मक अनुभवों में योगदान करते हैं। एक विशेष रूप से कष्टप्रद नकारात्मक विचार पैटर्न सभी-या-कुछ नहीं सोच है, जिसे ब्लैक-एंड-व्हाइट सोच के रूप में भी जाना जाता है।

ये विचार बताते हैं कि हमारी दुनिया केवल चरम सीमा में मौजूद है। हम या तो एक महान माता-पिता हैं या एक भयानक माता-पिता; हम बेतहाशा सफल या पूर्ण विफल होने जा रहे हैं; हम अपने रिश्तों को हमेशा "गड़बड़" करते हैं; हम "कभी नहीं" खुश होने या प्यार पाने के लिए जा रहे हैं। ये केवल कुछ सामान्य (और, दुर्भाग्य से, सामान्य) काले और सफेद, सभी या कुछ भी नहीं सोच के उदाहरण हैं। आपका खुद ही आपके लिए अद्वितीय होगा, लेकिन संभावना अधिक है कि यदि आप चिंता का अनुभव करते हैं, तो आप समय-समय पर कुछ काले या सफेद सोच में लगे हुए हैं।

स्वचालित नकारात्मक विचार चरित्र दोष नहीं हैं। वे सोच नहीं रहे पैटर्न हम चुनते हैं, लेकिन सिर्फ कुछ है जो मस्तिष्क करता है। इसलिए उन्हें बुलाया जाता है स्वचालित नकारात्मक विचार। ये विचार प्रतिमान, जिसमें श्वेत-श्याम सोच भी शामिल है, चिंता का एक हिस्सा है, यह सोचने की शैली के बजाय हम उद्देश्य को चुनते हैं। मैं अब भी कभी-कभी इस प्रकार की चिंताग्रस्त सोच में उलझकर खुद को पकड़ लेता हूं। चिंता की पकड़ को कम करने की कुंजी यह महसूस करना है कि हमें हमेशा वह नहीं सुनना या मानना ​​चाहिए जो हम सोचते हैं। हम स्वचालित विचारों को ओवरराइड कर सकते हैं और जो हम सोच रहे हैं उसकी गुणवत्ता के बारे में अधिक जानबूझकर हो सकते हैं।

इस कलरफुल एक्सरसाइज के साथ एंक्सीसियस, ब्लैक-एंड-व्हाइट सोच को बदलें

यह अभ्यास विशेष रूप से सभी-या-कुछ नहीं, श्वेत-श्याम सोच को लक्षित करता है। इस प्रकार की सोच विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि यह अधिक परेशान करता है, एकल परेशान अतीत को मिटाता है सोचा ("मैंने एक गलती की और अब मैं एक कर्मचारी के रूप में बेकार हूं") आपके दिमाग के अन्य क्षेत्रों में और आत्म-अवधारणा। जब आप मानते हैं, उदाहरण के लिए, एक गलती करना आपको एक बेकार कर्मचारी बनाता है, तो यह अन्य जीवन क्षेत्रों में खून बहता है, जिससे आप एक माता-पिता, बच्चे, दोस्त और सामान्य इंसान के रूप में बेकार महसूस करते हैं। यह बेहद भारी हो जाता है, और यह विश्वास करना आसान है कि आपके अन्य सभी चिंतित विचार सच हैं और यह चीजें कभी भी बेहतर नहीं होंगी (अधिक सभी-या-कुछ नहीं सोच)।

इस अभ्यास को पकड़ने और उत्सुक, काले और सफेद सोच को बदलने की कोशिश करें।

• उन सभी चिंताओं के बारे में सोचें, जो आपकी कई चिंताओं के पीछे हैं, उन्हें एक पत्रिका, नोटबुक, या यहां तक ​​कि आपके कंप्यूटर पर एक दस्तावेज़ में लिख दें।
• एक विचार चुनें और इसे काली स्याही (या फ़ॉन्ट) और एक रिक्त पृष्ठ के शीर्ष पर लिखें।
• मार्कर, रंगीन पेंसिल, या अलग-अलग रंगीन फोंट का उपयोग करके, कई वैकल्पिक विचारों और संभावनाओं को सूचीबद्ध करें जैसा कि आप ब्लैक-एंड-व्हाइट विचार को बाधित कर सकते हैं। (यदि आप किसी गलती के बारे में चिंतित हैं और मानते हैं कि आप इसके कारण बेकार हैं, तो जॉटिंग से शुरू करें उन चीज़ों के बारे में जो आपने आज अच्छी तरह से की हैं, आप दूसरों का पोषण करते हैं, आपके द्वारा किए गए योगदान, आपको मजबूत बनाते हैं है ...)
• अपनी सूची में प्रत्येक विचार के लिए एक अलग रंग का उपयोग करें ताकि उन्हें काले और सफेद पैटर्न से साहसपूर्वक खड़ा किया जा सके।

इस अभ्यास का विचार चिंता के मजबूत पकड़ से खुद को ढीला करने के लिए अपने विचारों में अधिक रंग, अधिक विविधता जोड़ना है और न केवल अपनी सोच बल्कि अपने जीवन का विस्तार करना है। जितना अधिक बार आप इसे करते हैं, उतनी ही स्वाभाविक रूप से आप अपने आप को काले-सफेद शब्दों में सोचने और विभिन्न विचारों और नई संभावनाओं पर स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। जब तक हम उन्हें पहचानते हैं और उन्हें बदलने के लिए कार्रवाई करते हैं, तब तक केवल विचार ही स्वचालित होते हैं। फिर, हमारी संभावनाएँ समृद्ध, रंगीन और मुक्त हैं।

तान्या जे। पीटरसन युवाओं के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा प्रदान करता है, और वह कई चिंता स्वयं सहायता पुस्तकों के लेखक हैं, सुबह का जादू 5-मिनट जर्नल, चिंता के माध्यम से दिमाग का रास्ता, चिंता को रोकने में मदद करने के 101 तरीके, 5 मिनट चिंता राहत जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस जर्नल, चिंता के लिए माइंडफुलनेस वर्कबुक, और ब्रेक फ्री: 3 में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी कदम। उन्होंने मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों के साथ जीवन के बारे में पांच समीक्षकों द्वारा प्रशंसित, पुरस्कार विजेता उपन्यास भी लिखे हैं। उन्होंने पॉडकास्ट, समिट, प्रिंट और ऑनलाइन इंटरव्यू और लेखों और बोलने की घटनाओं पर एक गुणवत्तापूर्ण जीवन बनाने के बारे में जानकारी साझा की और यह डिप्लोमेट ऑफ अमेरिकन इंस्टीट्यूशन ऑफ स्ट्रेस है। उसका पता लगाएं उसकी वेबसाइट, फेसबुक, instagram, तथा ट्विटर.