7 आत्म-पराजय व्यवहार जो एडीएचडी को बढ़ाता है - और उन्हें कैसे ठीक करें

जानबूझकर या नहीं, आप शायद उन व्यवहारों और आदतों में संलग्न होते हैं जो आपके जीवन को कठिन बना देते हैं, जितना कि यह होना चाहिए। यह सब आपकी गलती नहीं हो सकती है, क्योंकि एडीएचडी में इन कार्यों को प्रोत्साहित करने और यहां तक ​​कि प्रोत्साहित करने का एक तरीका है। यहां, एडीएचडी वाले वयस्कों में सबसे आम आत्म-पराजय व्यवहार को समझें - और प्रत्येक के लिए समाधान।

जिस तरह से मैं इसे देखता हूं, एडीएचडी वाले हम में से पहले से ही भरी हुई प्लेटों के साथ पैदा होते हैं, और यह हम पर अधिक मुसीबतों और बाधाओं से बचने के लिए है। और फिर भी, हम बार-बार करते हैं। खराब निर्णय लेना और आत्म-परायण व्यवहार - शपथ ग्रहण से हम खुद को असमान करने के लिए मल्टीटास्क कर सकते हैं जब अपरिहार्य होता है - हमारे एडीएचडी लक्षणों को बढ़ाता है, या बस दैनिक जीवन को अनावश्यक रूप से जटिल बनाता है। लंबी अवधि में, ये व्यवहार हमें हमारे लक्ष्यों तक पहुंचने से रोकता है - और पूर्ण क्षमता।

बिना किसी विशेष क्रम के, यहां एडीएचडी वाले वयस्कों में सबसे आम प्रतिरूपात्मक प्रवृत्ति मुझे दिखाई देती है, और हर एक को ठीक करने के लिए कदम उठाए जाते हैं।

आत्म-पराजय व्यवहार # 1: गरीब पोषण

एडीएचडी मन और शरीर नाजुक हैं। यह सर्वविदित है कि हम जो खाते हैं वह हमारी ऊर्जा, मनोदशा, लक्षण और समग्र कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है। लेकिन मज़बूती से पोषक तत्व-घने को शामिल करना, खाद्य पदार्थों को उभारना विशेष रूप से खराब योजना और कौशल को व्यवस्थित करने वाले लोगों या अन्य खाद्य पदार्थों के लिए आग्रह को नियंत्रित करने वाले लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है।

इसे ठीक करने के लिए:

• जानिए आप खाद्य पदार्थों के लिए क्या प्रतिक्रिया देते हैं। आपको लग सकता है कि ए प्रोटीन से भरा नाश्ता आप दिन के माध्यम से ध्यान केंद्रित और सक्रिय महसूस करने में मदद करता है। जटिल कार्ब्स के लिए भी यही सच है, जो ऊर्जा की एक निरंतर धारा प्रदान करते हैं क्योंकि वे शरीर को सरल कार्ब्स (सफेद ब्रेड, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, आदि) की तुलना में अधिक समय तक तोड़ने में लेते हैं। हाइड्रेटेड रखना भी ऊर्जावान महसूस करने की ओर लंबा रास्ता तय कर सकता है।
• पहचानें और बदलें। अपने विशिष्ट नाश्ते, लंच, डिनर और स्नैक्स की सूची बनाएं। उन सभी उदाहरणों पर ध्यान दें जहां आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कराते हैं (संसाधित खाद्य पदार्थ ऐसा करते हैं)। एक-एक करके, प्रत्येक भोजन को एक विकल्प के साथ बदलने का प्रयास करें जो आपके लिए काम करता है।

[इसे डाउनलोड करें: बेहतर एडीएचडी लक्षणों के लिए क्या खाएं (और बचें)]

आत्म-पराजय व्यवहार # 2: अत्यधिक स्क्रीन समय

टीवी स्क्रीन, लैपटॉप, फोन, वीडियो गेम, टैबलेट - हमें काम करने, संगठित रहने और जुड़े रहने के लिए इनमें से कई गैजेट्स की जरूरत होती है। लेकिन बहुत बार, हमारे एडीएचडी दिमाग इन स्क्रीन के निकट-व्यसनी उपयोग में बिना किसी उद्देश्य के फिसल जाते हैं। वे हमारे कीमती समय को चोरी करते हैं, और नींद, काम, स्कूल, परिवार के समय और अन्य समृद्ध प्रयासों में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

एक संतुलित बनाने के लिए प्रयास करें स्क्रीन टाइम सक्षम सीमाओं के साथ अनुसूची। इन चरणों का पालन करके शुरू करें:

• अपनी मीडिया की सभी आदतों को सूचीबद्ध करें। कुछ दिनों के लिए, आपके सामने एक स्क्रीन के साथ कितना समय बिताते हैं और किन उद्देश्यों के लिए। आपके पास मौजूद फोन के आधार पर, आप डिवाइस के माध्यम से आसानी से स्क्रीन टाइम मेट्रिक्स प्राप्त कर सकते हैं।
• एक मीडिया आदत को पहचानें जिसे आप यथोचित रूप से संशोधित कर सकते हैं। आप कितनी बार अपने फ़ोन का उपयोग अंतहीन सूची के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए करते हैं उदास और कयामत की सुर्खियाँ या स्थिति अपडेट? आजकल, यह एक आम और अस्वास्थ्यकर मीडिया की आदत है। वर्तमान घटनाओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन नए प्रकाशित लेखों को पढ़ने के लिए हर सेकंड आपका फोन पकड़ना निरर्थक है, और मानसिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• बदलें ने कहा कि मीडिया की आदत एक उत्पादक / समृद्ध गतिविधि के साथ है। ऊपर के उदाहरण के लिए, समय / लेख सीमा निर्धारित करने का प्रयास करें, या दिन के अंत में एक समाचार पत्र राउंडअप पढ़ने के लिए अपना समय समर्पित करें। यदि आप टीवी के बैक-टू-बैक एपिसोड देख कर घंटों बिता रहे हैं, तो उस समय को किसी दोस्त या अपने बच्चों के साथ बात करने में खर्च करने की कोशिश करें।

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आत्म-पराजय व्यवहार # 3: अपने आप को ऊपर उठाना

ADHD के साथ वयस्क सफलताओं पर पिछली असफलताओं को स्वीकार करने और याद रखने में निपुण होते हैं। हमारी गलतियों पर बहुत अधिक ध्यान देने से नकारात्मक आत्म-चर्चा होती है, जिसकी वास्तविक भावनात्मक और भौतिक लागत होती है।

अच्छी खबर यह है कि इस प्रतिशोधी आदत को आत्म-कोचिंग के साथ उलटा किया जा सकता है:

• निगेटिव सेल्फ टॉक को नोटिस करें। रुकें और सुनें कि आपके दिमाग में हर एक बार क्या हो रहा है, और नकारात्मक हेडस्पेस के क्षणों में सक्रिय रूप से खुद को पकड़ने की कोशिश करें। आप शायद ही कभी ध्यान दें कि आप अपने प्रति दया दिखाते हैं या रोज़मर्रा की उपलब्धियों को नज़रअंदाज़ करते हैं। यह अधिक संतुलित आत्म-चर्चा प्राप्त करने का पहला कदम है।
• खुद को बहुत गंभीरता से न लें। दी, यह हम में से कई लोगों के लिए किए गए काम से आसान है। फिर भी, उन क्षणों में हास्य और अनुग्रह की तलाश करके इसे आज़माएं जहां आप गड़बड़ करते हैं। जब मैं कुछ एडीएचडी करता हूं तो मैं अक्सर खुद पर हंसता हूं, लेकिन मैं खुद को कभी "डमी" नहीं कहता, जो मेरा उपनाम था। सच तो यह है, हम सब जहां हैं वहीं हैं। हम वह नहीं हो सकते हैं जहाँ हम होना चाहते हैं, लेकिन हमारी सफलताएँ हमेशा हमारी असफलताओं को दूर करने वाली होती हैं।
• अपनी सफलताओं को ट्रैक करें। किसी चीज़ को पूरा करने की दिशा में हर मिलीमीटर एक सफलता है। आगे जाने के लिए, अपनी जीत दर्ज करें, और आपको जल्द ही लंबे समय में उनके बड़े प्रभाव पर ध्यान देना आसान होगा।

आत्म-पराजय व्यवहार # 4: खुद को बाहर रखना

डर, उदासीनता और अव्यवस्था कार्रवाई के लिए महत्वपूर्ण बाधाएं हैं; हम क्यों हैं procrastinate और खुद को सोच समझ कर हम कुछ भी पूरा नहीं कर सकते। शुरू करने और कैसे शुरू करने पर अनिर्णय और पक्षाघात के रूप में अव्यवस्था - सबसे आम एचएचडी समस्याओं में से एक है। लेकिन हम इस बाधा को दूर कर सकते हैं यदि हम केवल अपने दिमाग को फिर से बना लें:

• सिर्फ एक चीज उठाओ और आगे बढ़ो। यदि पैक-टू-डू सूची में प्राथमिकता भेद करना असंभव लगता है, तो हम एक डार्ट को फेंकने और इसे हिट करने वाले एक कार्य को करने में उचित हैं। अपने आप को एक आइटम चुनने की स्वतंत्रता दें, लगभग यादृच्छिक पर, और आगे बढ़ें।
• आपको पूरी तस्वीर की आवश्यकता नहीं है। जब हम पहला कदम उठाने से पहले सभी उत्तर चाहते हैं तो हम अक्सर खुद को बाहर कर लेते हैं। वैसे भी यह कदम उठाने से बचें। अगला कदम और निम्नलिखित प्रत्येक निर्णय के साथ स्पष्ट होगा।

आत्म-पराजय व्यवहार # 5: मल्टीटास्किंग

एक क्लासिक एडीएचडी मुद्दा, बहु कार्यण कई अधूरी परियोजनाओं में परिणाम और जो हम शुरू करते हैं उसे पूरा नहीं करने पर जोर देते हैं। हम इस समस्या को पहले पहचान कर हल करते हैं कि मल्टीटास्किंग एक मिथक है क्योंकि यह मानता है कि हम अपना ध्यान एक आइटम से अगले सीमलेस पर स्थानांतरित कर सकते हैं। यह आपदा के लिए एक नुस्खा है, विशेष रूप से विचलित ADHD दिमाग के लिए।

आप इस "लेबलिंग" ट्रिक के साथ मल्टीटास्क के आग्रह को काट सकते हैं:

• अब मैं क्या कर रहा हूँ फोकस की गतिविधि को जोर से बताएं।
• मैं अब क्या नहीं कर रहा हूँ अगर ध्यान भटकना शुरू हो जाता है (जैसे कि जब आप किचन की सफाई कर रहे होते हैं, तो किसी मित्र का एक पाठ), उन्हें उन वस्तुओं के रूप में लेबल करें जो आप नहीं कर रहे हैं। फिर, यह कहकर ज़ोर से मदद करता है।
• महत्वपूर्ण, लेकिन वह नहीं जो मैं अभी कर रहा हूं। ज़िंदगी में ऐसा होता है। जब आप दूसरे पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका बॉस आपसे किसी वस्तु के बारे में पूछ सकता है। इन मामलों में, नए लेकिन महत्वपूर्ण कार्य में जाने से पहले आप जो कर रहे हैं उसे लपेटने का प्रयास करें। अपना ध्यान मोड़ने से पहले अपने बॉस से 20 मिनट तक पूछें।

आत्म-पराजय व्यवहार # 6: यह सब अपने आप करना

दूसरों से मदद और कार्यों को फैलाने के लिए कहने से पहले, हमें पहले लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यक अलग-अलग चरणों को समझना चाहिए, जिसके लिए आमतौर पर एडीएचडी से जुड़े कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। हम अक्सर यह नहीं जानते कि किसी चीज़ को पूरा करने के लिए क्या स्पष्ट रूप से वर्णन करना आवश्यक है।

ADHD के साथ वयस्क भी हैं खराब प्रतिनिधि क्योंकि हम बहुत सारे आत्मसम्मान का सामान ले जाते हैं। हम लोगों को हमारे लिए चीजें करने के लिए कहने का हकदार महसूस नहीं कर सकते हैं।

इस समस्या के दो त्वरित समाधान हैं:

• कार्य के माध्यम से सोचो। अपने आप से पूछें कि आप किसी को इस समस्या से कैसे परिचित कराएँगे, जिससे कोई परिचित न हो। इसे हल करने के लिए कदम उठाने सहित हर समय आपको इसे लिखने या खुद को सोचने की ज़रूरत है। यह आमतौर पर स्पष्ट करेगा कि आप किन कार्यों को सौंपना शुरू कर सकते हैं।
• एक मुस्कान के साथ प्रतिनिधि। यदि आपको मदद मांगने में परेशानी हो रही है, तो उस व्यक्ति की प्रशंसा करने का प्रयास करें, जो आप कार्य को शानदार ढंग से करने की उनकी क्षमता पर पूछ रहे हैं। अंत में, यह एक जीत है।

आत्म-पराजय व्यवहार # 7: चिंता करना

वसा की चिंता और एडीएचडी मस्तिष्क को कम कर देता है। यह दुर्लभ मानसिक ईंधन को जलाता है और आपको कठिन कार्य करने में सक्षम बनाता है जब समय इसके लिए कहता है। क्रिएटिविटी और प्रॉब्लम सॉल्विंग भी दिमाग के सर्पिल होने पर लॉक हो जाते हैं। चिंता करने के लिए टोन अप करने के लिए:

• याद रखें कि अतीत चला गया है। तनाव की कोई राशि नहीं बदलेगी कि क्या हुआ। लेकिन हम सीख सकते हैं कि कैसे आगे बढ़ना है और संभवतः अप्रिय स्थिति को दोहराने से रोकना है।
• भविष्य का अनुमान नहीं है। जब तक हम एक दूर करने योग्य समस्या के समाधान के लिए रणनीति नहीं बनाते हैं, तब तक हम अपना समय और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं और आने वाली बुरी चीजों और भावनाओं की कल्पना कर रहे हैं।
• अपने भीतर के संवाद को सुनें। नकारात्मक आत्म-चर्चा के साथ, चिंता के क्षणों में खुद को पकड़ने की कोशिश करें। यह सरल कृत्य अकेले आपको याद दिलाएगा कि चिंता करना काल्पनिक चीजों के बारे में सोचने का एक पैटर्न है। तब आप समस्या-समाधान का चयन कर सकते हैं, या स्थिति की चिंता बिल्कुल नहीं कर सकते।

आत्म-पराजय व्यवहार: अगले चरण

• पढ़ें: आपका अपना सबसे बड़ा दुश्मन - साइलेंसिंग निगेटिव सेल्फ टॉक
• सलाह: आप बाद में इसका पछतावा करेंगे। तो आप यह क्यों कर रहे हैं?
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इस लेख के लिए सामग्री ADDitude Expert Webinar से ली गई थी "एडीएचडी व्यवहार में आत्म-पराजय के लिए सात निश्चय" वेबिनार (ADDitude ADHD विशेषज्ञ पॉडकास्ट एपिसोड # 106) एलन ब्राउन के साथ, जिसे 21 मई 2015 को लाइव प्रसारित किया गया था।

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10 दिसंबर, 2020 को अपडेट किया गया