कैसे एक राउडी के साथ सो जाओ, रेसिंग एडीएचडी ब्रेन

ऐसा लगता है कि कई बार, ADHD दिमाग केवल यह नहीं जानता कि कैसे सो जाना है। वे नियमित रूप से गूंजते हैं और फुसफुसाते हैं और सोने से पहले अच्छी तरह से करते हैं, हमें देर से जागते हैं, फिर सुबह थके हुए और धुँधले।

नींद की समस्या - बेचैन रातों और सुबह की घबराहट सहित - आम हैं, चाहे कोमोरिड नींद की गड़बड़ी, जैविक कारणों से, या एडीएचडी लक्षणों को प्रबंधित करने में कठिनाई के साथ जो बेचैनी को रोकते हैं।

यदि आप अच्छी तरह से नहीं सो रहे हैं, तो आपके जीवन का हर पहलू पीड़ित है। यहां सबसे आम एडीएचडी नींद की समस्याएं हैं, वे क्यों होती हैं, और उन्हें कैसे सो जाना है - आखिरकार।

एडीएचडी-स्लीप कनेक्शन: समस्याएं और कारण

नींद की एक भी समस्या नहीं है जो लोगों को ध्यान घाटे की सक्रियता विकार से प्रभावित करती है (ADHD या ADD). वास्तव में, नींद की कठिनाइयों और विकारों के साथ या आम के साथ बंधे होने की अधिकता है एडीएचडी, समेत:

• गिरने और रहने में कठिनाई। एडीएचडी के बिना बच्चों की तुलना में, एडीएचडी वाले बच्चे अधिक दिन की नींद, नींद की समस्या और सर्केडियन असामान्यताओं का अनुभव करते हैं। वे कम सोते हैं¹. शोध की एक व्यवस्थित समीक्षा में यह भी पाया गया कि कम नींद की अवधि काफी हद तक ADHD से जुड़ी होती है ².
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• थकावट होने पर भी झपकी लेने की अनिच्छा
• अंधेरे के बाद रात की गतिविधि में वृद्धि / अधिक सतर्कता / स्फूर्ति महसूस करना
• देर से सोने (लगभग 2 बजे)
• जागृति में कठिनाई (पर्याप्त नींद की परवाह किए बिना)
• थकान महसूस कर रहा हूँ पर्याप्त नींद के बावजूद
• दिन के दौरान सतर्कता बनाए रखने में कठिनाई
• नींद की बात / स्लीप वाकिंग
• नार्कोलेप्सी
• रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस)। लगभग एक चौथाई एडीएचडी आबादी में लक्षण हैं जो आरएलएस की नकल करते हैं ³.
• ब्रुक्सिज्म (दांत पीसना)
• निद्रा पक्षाघात
• बाधक निंद्रा अश्वसन

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: पहले क्या आता है - ADHD या नींद की समस्या?]

नींद की कमी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है, जिसमें कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एक विकृत भूख और चयापचय, और मनोदशा शामिल है। नींद की समस्याएं भी तेज हो जाती हैं कार्यकारी कामकाज कौशल, जैसे स्मृति, एकाग्रता और समस्या को हल करना, जो पहले से ही एडीएचडी द्वारा कमजोर हैं। जैसे लक्षण सक्रियता और अपर्याप्त नींद के साथ असावधानी भी खराब हो सकती है।

एडीएचडी-स्लीप लिंक की व्याख्या सिद्धांत

नींद की समस्याओं की जैविक जड़ें

नींद में ADHD में न्यूरोट्रांसमीटर भी शामिल होता है। GABA, उदाहरण के लिए, एक न्यूरोट्रांसमीटर निषेध के लिए जिम्मेदार है। ADHD वाले व्यक्तियों के पास आमतौर पर कम उपलब्ध GABA होता है, जो नींद को मुश्किल बना सकता है। विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम (डीएसपीएस), एक सर्केडियन रिदम असामान्यता, एडीएचडी वाले कई लोगों में भी आम है। मेलाटोनिन शुरुआत में देरी, नींद से जुड़ा एक हार्मोन, एडीएचडी वाले लोगों में देखा जाने वाला एक और मुद्दा है।

नींद की समस्याओं की व्यवहारिक जड़ें

एडीएचडी लक्षण शाम के बाद सोने के लिए कम से कम इष्टतम वातावरण बनाने के लिए दिन भर का विश्वास कर सकते हैं। हालाँकि, ADHD वाले कई लोग देर से रहना पसंद करते हैं क्योंकि जब वे सबसे अच्छा ध्यान केंद्रित करते हैं। उत्तेजक दवाएं कुछ के लिए नींद को भी रोक सकती हैं।

नींद की समस्या की आनुवंशिक जड़ें

एडीएचडी वाले कई वयस्क catechol-O-methyltransferase (COMT) नामक एक जीन को प्रदर्शित करते हैं, जो एक एंजाइम को दबाता है जो डोपामाइन को चयापचय करता है। इससे शरीर के लिए नींद को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

[संबंधित पढ़ना: आपका एडीएचडी मस्तिष्क को अधिक नींद की आवश्यकता है - इसे कैसे प्राप्त करें]

एडीएचडी के साथ कैसे सोएं: चरण और समाधान

करंट स्लीप हैबिट्स का आकलन करें

नींद की डायरी को ध्यान से रखते हुए शुरू करें जो ट्रैक करता है:

• वास्तविक रातें हर रात सोती थीं, जिसमें कई बार (और सिर्फ सोने की कोशिश में बिताया गया समय नहीं था) भी शामिल है। द नेशनल स्लीप फाउंडेशन वयस्कों के लिए 7 से 9 घंटे की नींद, किशोरों के लिए 8 से 10 घंटे और 6 से 13 साल के बच्चों के लिए 9 से 11 घंटे की सिफारिश की जाती है। सूरज के ढलने पर जितनी ज्यादा नींद पूरी की जाए, उतना अच्छा है।
• सप्ताहांत और सप्ताहांत नींद के घंटे। दोनों के बीच बहुत अधिक भिन्नता नहीं होनी चाहिए।
• नींद के स्थान (बिस्तर, सोफे, आदि)
• पर्यावरण (टी.वी. पर या बंद? संगीत बजाना?)
• Awakenings / बुरे सपने
• दिन के दौरान अंतराल
• यदि और कैसे नींद की आदतें घर में दूसरों को प्रभावित करती हैं

नींद के अध्ययन के लिए साइन अप करने पर विचार करें, एक परीक्षण जो मस्तिष्क की तरंगों, रक्त में ऑक्सीजन के स्तर, श्वास, और अधिक देखने के लिए अध्ययन करता है कि क्या कोई नींद विकार मौजूद हैं। यदि स्लीप एपनिया का निदान किया जाता है, तो सीपीएपी मशीन सांस लेने में मदद करती है।

विचलित सेप्टम की तरह एनाटॉमिकल मुद्दे भी श्वास और अन्य नींद की समस्याओं में बाधा डालने के लिए खुद को उधार दे सकते हैं। एक सेप्टोप्लास्टी और अन्य प्रक्रियाएं समस्या को ठीक कर सकती हैं।

नींद के लिए दवा और पूरक

• उत्तेजक: अध्ययन से पता चलता है कि एडीएचडी के इलाज के लिए उत्तेजक पदार्थों का उपयोग एडीएचडी लक्षणों को लक्षित करके नींद में मदद कर सकता है जो अक्सर नींद की समस्याओं को ट्रिगर करते हैं। व्यक्ति के आधार पर, जिस समय खुराक ली जाती है वह कभी-कभी नींद को प्रभावित कर सकती है (यदि उदाहरण के लिए बहुत देर हो चुकी है)।
• मेलाटोनिन: यह हार्मोन स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क में उत्पन्न होता है और मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह सोने का समय है। मेलाटोनिन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और पूरक लेना उचित और सहायक हो सकता है या नहीं।

नींद की स्वच्छता और एडीएचडी दिमाग के लिए सर्वोत्तम अभ्यास

• झपकी लेने के लिए, या झपकी के लिए नहीं? कुछ के लिए, दिन भर में बिजली की झपकी ऊर्जा और तरोताजा महसूस करने के लिए जरूरी है। दूसरों के लिए, यह शाम को बाद में नींद के साथ गड़बड़ कर सकता है। झपकी के साथ प्रयोग करें, और इसे नींद की डायरी में नोट करें।
• 20 मिनट का नियम: यदि आप अपने सोने के समय को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो मस्तिष्क को परेशान करने से बचने के लिए इसे 20 मिनट के अंतराल में करें। उदाहरण के लिए, यदि 2 बजे आपका वर्तमान शयनकक्ष है और आपका लक्ष्य पूर्वाह्न 11 बजे तक सोना है, तो पहली रात 1:40 बजे सोने का लक्ष्य है, अगली रात 1:20 बजे, आदि।
• विश्राम अभ्यास / गहरी साँस लेना नींद के लिए शरीर और मन को शांत कर सकते हैं।
• तकनीक से अनप्लग करें। अपने फोन को दूर रखने, टीवी शो बंद करने, या वीडियो गेम खेलना बंद करने का एक अंतिम समय है। उपकरणों से प्रकाश आपके नींद चक्र को फेंक सकता है।
• बाहरी संकेत: एक गर्म स्नान, हल्का संगीत (या एक ध्वनि मशीन), मंद रोशनी, और पजामा में बदलना नींद मोड के करीब मन और शरीर को स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है। दिन के समय के साथ-साथ (चमकदार रोशनी, एक शांत शॉवर, भोजन, आदि) सुनिश्चित करें।
• वातावरण नियंत्रण: एक शांत कमरे में एक गर्म, आरामदायक बिस्तर से शरीर भरता है और आपको बिस्तर पर रहने के लिए अधिक इच्छुक बनाता है।
• अंधेरा कमरा। आंखों के मास्क, करीने के पर्दे का उपयोग करें, और घड़ियों और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से रोशनी को कम करना सुनिश्चित करें।
• बिस्तर में बहुत देर तक न रहें। यदि सोते समय आधे घंटे से अधिक समय लगता है, तो बिस्तर से बाहर निकलना बेहतर है, लेकिन एक में संलग्न हैं गैर-उत्तेजक गतिविधि या (और यह अजीब लगता है) बस नींद से सेट होने तक बिस्तर पर खड़े रहें में।
• कोई झपकी नहीं। आप स्नूज़ बटन दबाकर अपने आप को गहरी, आराम की नींद से बाहर निकाल रहे हैं। अलार्म को हाथ की लंबाई से दूर रखें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े।

एडीएचडी के साथ कैसे सोएं: अगले चरण

• डाउनलोड: बेहतर नींद के लिए मोबाइल ऐप
• पढ़ें: बेडटाइम अनुष्ठान शांत रेसिंग मन और गिरने सो तेजी से करने के लिए
• ब्लॉग: "यह साधारण नींद सूत्र मेरे रेसिंग एडीएचडी मस्तिष्क को शांत करता है"

इस लेख के लिए सामग्री ADDitude विशेषज्ञ वेबिनार से ली गई थी "सोने का समय! एडीएचडी मस्तिष्क के लिए नींद समाधान"वेबिनार (ADDitude ADHD विशेषज्ञ पॉडकास्ट एपिसोड # 262) रॉबर्टो ओलिवार्डिया के साथ, पीएच.डी., जो 25 सितंबर 2019 को लाइव प्रसारित किया गया था। डॉ। ओलिवार्डिया के सदस्य हैं ADDitude का ADHD मेडिकल रिव्यू पैनल.

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सूत्रों का कहना है

¹ ग्रुबर, आर।, शी, टी।, फ्रेनेट, एस।, रॉबर्ट, एम।, वन्नासिंह, पी।, और कैरियर, जे। (2009). ध्यान घाटे की सक्रियता विकार वाले प्रीपुबर्टल बच्चों में नींद की गड़बड़ी: एक होम पॉलीसोम्नोग्राफी अध्ययन। नींद, 32 (3), 343350। https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² ली, एस। एच।, किम, एच। बी।, और ली, के। डब्ल्यू (2019). नींद की अवधि और ध्यान-घाटे की सक्रियता विकार के बीच संबंध: एक व्यवस्थित समीक्षा और अवलोकन संबंधी अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण +। जर्नल ऑफ़ एफेक्टिव डिसऑर्डर, 256, 62–69। https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ श्रीफुएनफंग, एम।, बुसरैटिड, एस। एट। अल। (2020) बच्चों और किशोरों में रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, ध्यान-घाटे / अतिसक्रियता विकार के साथ: प्रचलन, नकल की स्थिति, जोखिम कारक और कार्यात्मक हानि के साथ संबंध। नींद की दवा (73) 117-124। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

9 दिसंबर, 2020 को अपडेट किया गया