कैसे दूर चिंता की कल्पना करने के लिए
क्या चिंता को दूर करना संभव है? पिछले हफ्ते, मैं एक असाधारण रॉक पर्वतारोही के साथ एक साक्षात्कार देख रहा था जिसका नाम एलेक्स होन्नोल्ड था। वह वर्षों से बिना सुरक्षा रस्सी के चट्टान पर चढ़ रहा है; और अपने कारनामों की भयानक प्रकृति के बावजूद, वह किसी भी तरह जमीन के हजारों फीट ऊपर होने पर भी शांत अवस्था में रहता है। वह ऐसा कैसे करता है? एक रणनीति वह उपयोग करता है दृश्य है। वह चिंता को दूर की कल्पना करता है। प्रत्येक चढ़ाई से पहले, एलेक्स न केवल रॉक फेस पर रस्सियों से चढ़कर अभ्यास करता है, बल्कि अपने मार्ग पर चढ़ने में हर कदम की कल्पना करके भी। वह कल्पना करता है कि अगर कुछ चीजें बार-बार गलत हो जाती हैं तो वह क्या करेगा ताकि जब तक वह वास्तव में अपनी चढ़ाई शुरू कर दे, तब तक कुछ भी वास्तव में उसे चरणबद्ध नहीं कर सकता है। चुनौतियों का सामना करने से पहले, एलेक्स ने न केवल अपने पर्वतारोहियों की शारीरिक चुनौती के लिए खुद को तैयार किया, बल्कि मानसिक चुनौतियों के लिए भी।
विजुअलाइजिंग चिंता की दूरगामी उपयोगिता
इसने मुझे एक बहुत उपयोगी रणनीति के रूप में प्रभावित किया। हम चिंता को दूर की कल्पना कर सकते हैं। जबसे
चिंता नीले रंग से बाहर आ सकती है कभी-कभी, यह शायद ही कभी ऐसा महसूस करता है कि हमारे पास कुछ नियंत्रण है - एलेक्स की रॉक दीवार समय के साथ स्थिर (अपेक्षाकृत) बनी हुई है, जबकि चिंता का परिदृश्य दैनिक आधार पर बदल सकता है। सौभाग्य से, हम चिंता से निपटने के लिए अपने स्वयं के सर्वश्रेष्ठ मार्गदर्शक हैं और विचारों और भावनाओं को प्रेरित करते हैं, और उन अनुभवों के साथ अभ्यास करने के लिए अनुभवों का एक नक्शा बन सकता है।दूर की कल्पना भी इसी तरह की लगती है जोखिम चिकित्सा. एक्सपोज़र थेरेपी में, आप कुछ ऐसा अनुभव करते हैं जिससे आप डरते हैं और उस डर के स्तरों की पहचान करते हैं। यदि मैं कुत्तों से डरता था, उदाहरण के लिए, तो निम्न-स्तरीय डर एक प्यारे कुत्ते की तस्वीर देख सकता है, और एक उच्च-स्तरीय डर एक बड़े कुत्ते को छू रहा होगा। विज़ुअलाइज़ेशन हमें उन अनुभवों से जुड़ने की अनुमति दे सकता है जिनसे हम डरते हैं उसी तरह से है जैसे एक्सपोज़र थेरेपी संचालित होती है - हम कर सकते हैं विचारों, भावनाओं या अनुभवों को कॉल करें जिन्हें हम एक नियंत्रित, सुरक्षित सेटिंग में डरते हैं और हमारे डर को कम करने के लिए उस अनुभव का उपयोग करते हैं।
कैसे दूर चिंता की कल्पना करने के लिए
आइए बात करते हैं कि कैसे हम चिंता को दूर कर सकते हैं।
- एक छोटे तनाव की कल्पना करो। एलेक्स होनोल्ड के साथ तुलना जारी रखने के लिए, हम चढ़ाई करते समय गिरने की कल्पना करके शुरू नहीं करना चाहते हैं। यह सबसे डरावनी स्थिति से शुरू होगा, जिसके बारे में हम सोच सकते हैं और यह सिर्फ चिंता बढ़ाने वाली है। इसके बजाय, हम उस छोटी से छोटी चीज से शुरुआत करना चाहते हैं जिसके बारे में हम सोच सकते हैं। का उपयोग करके अभ्यास करते हैं सार्वजनिक बोल उदहारण के लिए। यदि हमारा सबसे बड़ा डर एक हजार लोगों के सामने बात करना और प्रस्तुति को भूल जाना है, तो ऐसा कुछ नहीं है जिससे हम तुरंत निपटना चाहते हैं। इसके बजाय, हम आकस्मिक सेटिंग में प्रस्तुति के बारे में एक करीबी दोस्त के साथ बोलने की कल्पना कर सकते हैं। एक अच्छा अभ्यास तनाव का चयन चिंता दूर कल्पना के लिए महत्वपूर्ण है। यदि हम सब कुछ उन चीजों की कल्पना करते हैं जो हमें उनके माध्यम से काम किए बिना बहुत डराते हैं, तो हम बस डरते रहेंगे।
- चुनौतियों को पहचानें। जब हम कुछ भयावह सोचते हैं, तो यह शायद ही कभी केवल वह चीज होती है जो डरावनी होती है। सार्वजनिक बोलने के मामले में, यह लोगों के सामने बात करने के बारे में नहीं है, यह इस बारे में है कि अगर कुछ गलत हुआ तो हम कैसे प्रतिक्रिया देंगे। तो यह वह जगह है जहां हम इस बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं कि क्या गलत हो सकता है। उपरोक्त उदाहरण को जारी रखते हुए, हम प्रस्तुति के बारे में एक मित्र के साथ बात करने की कल्पना कर रहे हैं। कुछ चुनौतियाँ जो हम सामना कर रहे हैं, जानकारी के एक टुकड़े को भूल रहे हैं, शब्दों पर ठोकर खा रहे हैं, या बहुत धीरे से बोल रहे हैं। इसलिए, हम ऐसा होने की कल्पना कर सकते हैं और ध्यान दें कि उन स्थितियों को कैसे महसूस करते हैं। क्या वे जितने डरावने थे उतने ही डरावने थे? इन निम्न-स्तरीय तनावों के साथ काम करते समय, यह अक्सर हमारी अपेक्षा से कम डरावना लगता है, और यह मदद कर सकता है चिंता को तोड़ो.
- समाधान पहचानें। संभावित चुनौतियों की पहचान करना अक्सर आसान लगता है, लेकिन खोजना उन चुनौतियों को संभालने के लिए रणनीति बहुत कठिन हो सकता है। लेकिन इस तरह की सोच ठीक उसी तरह है जैसे हम इसकी तैयारी करते हैं। ऊपर के उदाहरण में, हम एक चुनौती (जानकारी के एक टुकड़े को भूल गए) को लाए, इसलिए अगला कदम इसके लिए संभावित प्रतिक्रियाओं की कल्पना कर रहा है। कई तरीके हैं जिनसे हम जानकारी को भूल सकते हैं; हम प्रस्तुति के अगले भाग पर आगे बढ़ सकते हैं और जानकारी को भूल सकते हैं, जब तक हम इसे याद नहीं करते, तब तक संबंधित किसी चीज़ पर चर्चा करें, या हम जो जानकारी भूल गए हैं उसके बारे में भी मज़ाक करें। पहचान कर हम कैसे कर सकते हैं तनावों का जवाब, हम अपने डर पर नियंत्रण हासिल करते हैं और जब वे आते हैं, तो उपयोग करने की योजना विकसित करते हैं।
क्या आपकी सबसे बड़ी बाधा एक सार्वजनिक प्रस्तुति है, एक नए वातावरण में रहना, या बिना रस्सी के चट्टान के चेहरे को स्केल करना, विज़ुअलाइज़ेशन के लिए एक महान अवसर हो सकता है चिंता कम करना और चुनौतियों के साथ संलग्न।
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