आवेगी, डोपामाइन-भूखे एडीएचडी दिमाग के लिए स्वस्थ भोजन की आदतें

स्वस्थ भोजन की आदतें कई वयस्कों के लिए ध्यान देने योग्य विकार विकार के साथ मायावी हैं (एडीएचडी या एडीडी). क्यों? अध्ययन बताते हैं कि हम हर दिन भोजन और खाने के बारे में दर्जनों निर्णय लेते हैं - प्रत्येक एक मजबूत कार्यकारी कार्यों की मांग करता है। स्वस्थ आहार के लिए तैयार और छड़ी करने के लिए, हमारे ADHD दिमागों को स्मार्ट भोजन विकल्पों पर अनुमान लगाना, योजना बनाना और समन्वय करना चाहिए। जब हम कम हो जाते हैं, तो हम अपने आप को तबाह महसूस करते हैं और खुद को दोष देते हैं जब हमारे एडीएचडी लक्षण अपराधी होते हैं।

तथ्य यह है: स्वस्थ भोजन की आदतें और स्वस्थ वजन के साथ शुरू होता है हमारे एडीएचडी दिमाग को समझना. स्वस्थ भोजन की आदतों की खेती करने की पाँच सबसे आम चुनौतियाँ हैं - और उनकी पिटाई करने की रणनीतियाँ।

हेल्दी ईटिंग हैबिट # 1: माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

के साथ वयस्क एडीएचडी खाने के पहलुओं (वे क्या खाते हैं, कितना, कब, कहां, आदि) के बारे में शायद ही कभी ध्यान रखते हैं। वे अधिक कैलोरी खाते हैं जितना वे जानते हैं, और कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। वे बड़े हिस्से खाते हैं, तब भी जब वे नहीं खा रहे हैं कि वे क्या खा रहे हैं। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको अपने बारे में एक ईमानदार आकलन करना चाहिए

खाने की आदत. ऐसे:

1. सप्ताह भर की अवधि में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे दस्तावेज करें। इसे लिखें, अपने फोन में एक नोट बनाएं, या, यहां तक ​​कि आसान भी, इससे पहले कि आप इसे खाएं, सब कुछ का एक फोटो लें। प्रत्येक दिन के अंत में और सप्ताह के अंत में, अपने नोट्स या चित्रों को देखने से पहले, इस बारे में सोचें कि आपने क्या खाया था, और देखें कि क्या आपका स्मरण वास्तविक भोजन सेवन से मेल खाता है। आप हैरान हो जाएंगे!

2. खाने के लिए समय निर्धारित करें। बोरियत के बजाय भूख के संकेतों के आसपास अपनी भूख को केंद्र में रखें। एक दैनिक कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• सुबह 8 बजे नाश्ता।
• सुबह 11 बजे नाश्ता।
• दोपहर 1 बजे लंच।
• दोपहर 3 बजे नाश्ता।
• डिनर शाम 6 बजे।
• रात्रि 8 बजे जलपान।

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3. एक मेज पर खाओ। यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन एडीएचडी वाले लोग अन्य चीजें करते समय खाने की अधिक संभावना रखते हैं: टीवी देख रहे हैं, अध्ययन कर रहे हैं, और यहां तक ​​कि (yikes!)। खाने के स्थान के रूप में रसोई या भोजन कक्ष की मेज स्थापित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए आपका मस्तिष्क आपके घर के प्रत्येक कमरे को "खाने के कमरे" के रूप में नामित नहीं करता है।

4. अपने हिस्से देखो। एक एडीएचडी मस्तिष्क मात्रा को तरसता है। एक हैक छोटी प्लेट और कटोरे का उपयोग करना है। आप किसी चीज़ के पूर्ण कटोरे को खाते हुए संतुष्ट महसूस करेंगे, जैसे कि कटोरे का आकार।

हेल्दी ईटिंग हैबिट # 2: इंपल्सिव ईटिंग पर अंकुश लगाएं

आवेग एडीएचडी का एक प्रमुख लक्षण है, और यह हमारे खाने की आदतों में खुद को दर्शाता है। क्या आपने कभी इतना खाया है कि आपके पेट में चोट लगी और आपने पूछा, "मैंने ऐसा क्यों किया?" ADHD के साथ वयस्क अपने भोजन करते हैं तेजी से भोजन, जिससे अधिक खपत हो सकती है - आपके पेट के पास आपके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए पर्याप्त समय नहीं है कि आप क्या हैं संतुष्ट। अंकुश लगाने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें आवेगपूर्ण भोजन:

1. खाने से पहले, एक गिलास पानी पिएं। यह आपको भोजन करते समय जल्द ही संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: "फूड इज़ माय हेरोइन" - एडीएचडी और इंपल्सिव ईटिंग]

2. तीन से पांच लें गहरी साँसें जब आप खाने के लिए बैठते हैं।

3. लेना भी खुद को ग्राउंड करने के लिए 20 सेकंड उस "ठहराव" बटन को बनाने में मदद कर सकता है जो आपको एक अधिक दिमागदार खाने वाला बनाता है।

4. अपने हिस्से को स्कूप करें, फिर कुछ डालें आपके और सर्विंग बाउल के बीच की दूरी। यदि आप उठना और इसे प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो आप दूसरे या तीसरे भाग को चाहते हैं। त्वरित पहुंच का मतलब यह सोचने के लिए कम समय है कि क्या आप अभी भी वास्तव में भूखे हैं।

5. हर कांटे के बाद अपना कांटा या चम्मच नीचे रखें। जब तक आप पूरी तरह से और निगल नहीं गए हैं, तब तक बर्तन या अधिक भोजन न लें।

6. भोजन तैयार करते समय कुतरना बंद करें. मेरे एक ग्राहक ने महसूस किया कि मन लगाकर मूल्यांकन करने की कवायद पूरी करने के बाद, वह वह खाना खा रहा है, जो वह खाना पका रहा था।

7. स्नैक्स को उपयोग में कठिन बनाएं। ओरोस को कैबिनेट में रखें। बाहर की दृष्टि मन से बाहर है। ट्रिगर खाद्य पदार्थों को देखकर आप "एहसास" कर सकते हैं कि आप अब भूखे हैं।

हेल्दी ईटिंग हैबिट # 3: इमोशनल ईटिंग से बचें

तनावपूर्ण समय के दौरान आइसक्रीम की एक पिंट तक पहुंचने के लिए हर कोई संबंधित हो सकता है। यह एडीएचडी वाले वयस्कों में विशेष रूप से आम है, जो भावनात्मक विनियमन के साथ संघर्ष करते हैं।

1. ऊब के क्षणों में अपने आप को पकड़ो। ऊबने पर उन चीजों की एक सूची रखें जो आप कर सकते हैं। एक दोस्त को फोन। एक किताब पढ़ी। एक पहेली करो। खाने के अलावा कुछ भी।

2. जब आप चिंतित या क्रोधित होते हैं, साँस लेने में पाँच मिनट का समय लें गहराई से अपने आप को जमीन पर। खाने के बजाय, बेहतर महसूस करने के लिए अन्य सुखदायक तकनीकों का उपयोग करें। भोजन संवेदी राहत प्रदान कर सकता है, लेकिन एक वैकल्पिक संवेदी इनपुट बेहतर हो सकता है।

3. अपनी भावनाओं को रचनात्मक तरीके से व्यक्त करें (गायन, आंदोलन, मार्शल आर्ट, आदि) या पुराने दिन के लिए अपने बुरे दिन के बारे में किसी से बात करने के लिए अतिरिक्त, आवेगी खाने के लिए डिफ़ॉल्ट के बजाय।

4. विदित हो कि नकारात्मक भावनाएं आपको अधिक कमजोर बनाती हैं खाने के लिए बिना सोचे समझे। जब आपको लगता है कि वे आ रहे हैं, तब तक प्रतीक्षा न करें, जब तक कि आप एक ठहराव के लिए बहुत भावुक न हो जाएं। आप खाना - खाना नहीं चाहेंगे।

हेल्दी ईटिंग हैबिट # 4: लेब्स गाइड्स यू

इतनी पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध होने के साथ, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि एडीएचडी वाले वयस्क इस बात को लेकर भ्रमित हैं कि उन्हें क्या खाना चाहिए। अनुमान लगाने के लिए इन नियमों का उपयोग करें।

1. अपनी खरीदारी सूची में हमेशा स्वस्थ स्टेपल रखें और अपने घर में रखता है। कभी-कभी हम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं क्योंकि हमारी उंगलियों पर स्वस्थ, पोषण संबंधी विकल्प नहीं होते हैं। खरीदारी स्मार्ट है। खाद्य पदार्थों की तलाश करें:

• अंडे
• तुर्की
• दही
• पागल
• मछली
• जैतून का तेल
• बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
• फल और सबजीया

2. प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने भोजन को मजबूत करें। यदि आपके पास एलर्जी, या अन्य पोषण संबंधी विचार (शाकाहारी, आदि) हैं, तो अपने पेंट्री में स्टॉक करने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के बारे में पोषण विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

3. लेबल पढ़ें। हम भोजन में कैलोरी की संख्या या वसा की मात्रा को कम आंकते हैं। आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं, इसका बोध पाने के लिए लेबल देखें। यदि आप टेकआउट कर रहे हैं, तो अपने भोजन में कितना वसा, चीनी और सोडियम होगा यह देखने के लिए पहले से ही पोषण संबंधी जानकारी ब्राउज़ करें। हम जो खाते हैं वह कभी-कभी हमारे द्वारा किए जाने वाले प्रभाव से अधिक प्रभावशाली नहीं होता है।

4. अपनी कैलोरी नहीं पीते। सोडा वस्तुतः तरल शर्करा है। और आहार सोडा उतना अच्छा नहीं है जितना आप सोच सकते हैं - भले ही इसमें कोई चीनी न हो, यह कृत्रिम मिठास से भरा हुआ है, जो वास्तव में अधिक खाने को ट्रिगर कर सकता है। हफ्ते में एक-दो बार सोडा के लिए फ्लेवर्ड सेल्टजर वॉटर का सेवन करें। मादक पेय अत्यधिक कैलोरी होते हैं, और वे हमारे अवरोधों को कम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आवेगी निर्णय और कार्यों में वृद्धि होती है। इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि अपने फलों को रस देना उतना ही जरूरी नहीं है, जितना कि उन्हें खाना। जब हम उन्हें रस देते हैं, तो हम बहुत सारे फाइबर खो देते हैं, और हम अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाते हैं, जो रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

स्वस्थ भोजन की आदत # 5: मन में बड़ी तस्वीर पकड़ो

ADHD के साथ वयस्कों के पास सबसे अच्छा इरादे हैं, लेकिन निष्पादन कम हो जाता है। हमें चीजों को प्राप्त करने के इरादे से अधिक की आवश्यकता है। हमें एक योजना की जरूरत है, और सिर्फ खाने से परे स्वस्थ आदतें बनाने की।

1. सप्ताह में एक घंटे (शायद सप्ताहांत पर) लें भोजन योजना आने वाले सप्ताह के लिए। अपने रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को देखें कि क्या आपके पास सभी आवश्यक सामग्री है। अपनी ज़रूरत की वस्तुओं की खरीदारी सूची बनाएँ। यह योजना अगले सप्ताह एक लंबे कार्यदिवस के बाद आपके निर्णय लेने में आसानी कर सकती है। कुछ संगीत पर रखो, एक कप कॉफी बनाओ, और योजना बनाओ। ऐसा करने में बिताया गया एक घंटा आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या खाएं।

2. थोड़ा सो लें। नींद की कमी मोटापे के लिए एक योगदानकर्ता है, और यह एडीएचडी के लक्षणों को बढ़ाती है। जब एक शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो यह विकास के लिए अपने चयापचय को कम करने और शरीर में वसा को धारण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ऐसा है जैसे हमारे दिमाग और शरीर यह मान लेते हैं कि हम सो नहीं रहे हैं क्योंकि एक उच्च आवश्यकता (भोजन) खतरे में है। हमारा शरीर यह नहीं समझता है कि हम सुबह 3 बजे बिस्तर पर जा रहे हैं क्योंकि हम द्वि घातुमान-नेटफ्लिक्स देख रहे हैं।

3. व्यायाम! यह हमारे भूख, मूड, संज्ञानात्मक स्पष्टता और एडीएचडी लक्षणों को विनियमित करने में मदद करता है।

यदि आप एक भक्षी हैं (जैसा कि मैं हूं), स्वस्थ, दिमागदार भोजन का मतलब भोजन की उत्तेजना को छोड़ना नहीं है। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि एडीएचडी मस्तिष्क भोजन से प्यार करता है। यह हमारी सभी इंद्रियों से अपील करता है। और एक स्वस्थ भक्षक हमारे खाने के अनुभव को बढ़ाएगा, इसे कम नहीं करेगा। हम जायके का अधिक आनंद लेंगे और बनावट और सुगंध से अधिक मजबूती से जुड़ेंगे। जब हम इसे खाएंगे तो भोजन के साथ हमारा बेहतर संबंध होगा और बाद में पछताने से बचें। और एक स्वस्थ वजन का मतलब है स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने के अधिक वर्ष (और उन सभी चीजों के लिए जो हम जीते हैं!)।

रोम एक दिन में नहीं बनाया गया था। यदि आप नासमझ खाने में लगे रहते हैं तो अपने आप को जज न करें। हम सब करते हैं। पराजित महसूस करने के बजाय, अपने आप से पूछें, "मुझसे क्या गलत चीजें हुईं?"

स्वस्थ भोजन की आदतें: अगले चरण

• पढ़ें: डोपामाइन की कमी है जो आपके आहार का उपयोग कर रही है
• डाउनलोड: आपके लिए माइंडफुलनेस काम करें
• घड़ी: एडीएचडी के साथ वयस्कों के लिए एक स्वस्थ पोषण गाइड

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27 जुलाई, 2020 को अपडेट किया गया