थकाऊ विकल्प: कैसे मैं अंत में सोने के लिए मेरे एडीएचडी मस्तिष्क मिला

10:17 बजे, मैं अपने चिंता-कम करने वाले कंबल के वजन के नीचे डूब गया। मेरा चेहरा साफ़ किया गया, टोंड और मॉइस्चराइज़ किया गया; मेरे बाल अभी भी शॉवर से थोड़े नम हैं। लैवेंडर-एंड-वेनिला की मादक गंध ने कमरे को शांत कर दिया। धीरे-धीरे और शांति से, मैंने सम्मोहन के मोहक फुसफुसाते हुए आत्मसमर्पण कर दिया, और चेतना मुझसे दूर हो गई।

मजाक कर रहा हूं!

जानना चाहते हैं कि वास्तव में क्या हुआ था? मैंने 10:17 के आसपास बिस्तर पर छलांग लगाई, लेकिन फिर याद आया कि मुझे अपने चेहरे पर लोशन लगाने की ज़रूरत है। जब मैंने अपना स्किनकेयर रूटीन पूरा किया, तो मुझे याद आया कि मैं कुछ के लिए अमेज़ॅन को देखना चाहता था की आपूर्ति करता है. बीस मिनट बाद, मैं अभी भी बाथरूम के सिंक पर खड़ा था। जब मैंने अंत में इसे बिस्तर पर वापस कर दिया, तो मैंने अपने आप से कहा कि मैं अपने फोन पर केवल दस मिनट बिताऊंगा।

मैंने अगली सुबह 2:03 बजे अपना फोन नीचे रखा।

ADHD बच्चों और वयस्कों दोनों में नींद की समस्याओं और सर्कैडियन-रिदम विकारों के साथ कुख्यात है।^1,2 कुछ शोधों ने यह भी सुझाव दिया है कि विभिन्न एडीएचडी उपप्रकार विशिष्ट नींद की समस्याओं से संबंधित हैं।³

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जबकि वैज्ञानिक अभी तक नींद और एडीएचडी के बीच संबंधों को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि ए नींद की गुणवत्ता की कमी किसी व्यक्ति के शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और मनोसामाजिक को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है कार्य कर रहा। इन प्रभावों में से कई के साथ ओवरलैप और अतिरंजित एडीएचडी लक्षण, संभावित रूप से एक और अधिक तनावपूर्ण वातावरण का निर्माण।

हम में से ज्यादातर लोग अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए आम सिफारिशों से परिचित हैं: ध्यान करें, कैमोमाइल चाय पीएं, एक किताब पढ़ें, नीली रोशनी के लिए अपने जोखिम को कम करें, आदि। सामान्य तौर पर, मुझे ये टिप्स बहुत उपयोगी नहीं लगे ADHD के साथ वयस्क. उदाहरण के लिए, एक दिलचस्प पुस्तक मुझे पूरी रात जागृत रखेगी, और उत्तेजना के एक लंबे दिन के बाद ध्यान लगभग असंभव है।

तो, मैं एक समाधान खोजने के लिए बाहर सेट।

कई इंटरव्यू और इंटरनेट फ़ोरम पर बहुत समय के बाद, मैंने इन विशिष्ट युक्तियों को संकलित किया है कि कैसे अपने एडीएचडी के साथ काम करने के लिए कुछ गुणवत्ता वाली आंखें प्राप्त करें:

1. टीवी पर कुछ निर्बाध और उबाऊ रखें। उत्तेजना की कमी के कारण सो जाना आसान हो सकता है!
2. YouTube पर सम्मोहन रिकॉर्डिंग सुनें।
3. मेलाटोनिन के 10mg तक ले लो। हालांकि यह आदतन नहीं किया जाना चाहिए, यह आपके शरीर को एक विशिष्ट समय पर सो जाने के लिए इस्तेमाल करने में मदद करने के लिए एक महान उपकरण हो सकता है।
4. अपने रात के स्नान से पहले एक त्वरित बॉडीवेट कसरत करें। पुश-अप्स, स्क्वेट्स और तख्तों के एक जोड़े को पर्याप्त होना चाहिए।
5. कैफीन और शराब को सीमित करें। दुख की बात है कि रेड वाइन के रात के गिलास में एक लेख के अनुसार अनिद्रा का कारण हो सकता है नींद की दवा.⁴
6. यदि आपके पास अभी लचीलापन है, तो अपने दैनिक शेड्यूल को बाद के सोने और जागने के समय को शामिल करने के लिए समायोजित करें। जैसा कि कहा जाता है: यदि आप join em को हरा नहीं सकते हैं, तो If em से जुड़ें! इन चुनौतीपूर्ण समय के दौरान, स्वस्थ और जोरदार रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि कैमोमाइल चाय के प्रति आपके समर्पण के बावजूद नींद आती है, तो ऊपर बताए गए वैकल्पिक समाधानों को आजमाकर आप कर सकते हैं।

प्यारे सपने!

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संदर्भ

¹ एफ्रोन, डी।, लाइकेट, के।, और साइबेर्रा, ई। (2014). एडीएचडी वाले बच्चों में नींद की दवा का उपयोग। नींद की दवा, 15:472-475.

² मरिजे बूनस्ट्रा, ए।, कूज, एस।, ओस्टरलायन, जे।, सार्जेंट, जे।, बुइटेलायर, जे।, वैन सोमरेन, ई.जे.डब्ल्यू। (2007)। हाइपरएक्टिव रात और दिन? वयस्क एडीएचडी में एक्टिग्राफी अध्ययन: एक आधारभूत तुलना और मेथिलफेनिडेट का प्रभाव। नींद, 30 (4).

³ ग्रुबर, आर। (2009). बच्चों और किशोरों की नींद की विशेषताएं ध्यान घाटे की सक्रियता विकार के साथ। उत्तरी अमेरिका के बाल किशोर मनोचिकित्सा क्लीनिक, 18: 862-876। पीएमआईडी: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ ग्रांडनर, एम। ए।, क्रिपके, डी। एफ।, नायडू, एन।, और लैंगर, आर। डी (2010). आहार पोषक तत्वों और व्यक्तिपरक नींद, उद्देश्य नींद और महिलाओं में झपकी लेना के बीच संबंध। नींद की दवा, 11 (2), 180–184। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

11 मई, 2020 को अपडेट किया गया