एडीएचडी डब्लूएचएच गाइड: आवश्यक संरचना बनाने के लिए 7 तरीके अभी

प्रश्न: "मैं अकेला हूं और इससे अधिक तनावग्रस्त हूं। मैं ADHD के साथ एक बहिर्मुखी हूं और अपने सहकर्मियों से ऊर्जा और रचनात्मक प्रेरणा प्राप्त करता हूं। इन-पर्सन मीटिंग्स के लिए ज़ूम शायद ही एक विकल्प है। मैं नई व्यवस्था से इतना अभिभूत हूं कि ध्यान केंद्रित करना कठिन है और मैं प्रेरित महसूस नहीं कर रहा हूं। उसके ऊपर, मेरे परिवार को यह समझ में नहीं आता कि घर से काम करने का मतलब अभी भी है "काम" मुझे चिड़चिड़ा बना देता है और उसके साथ रहना मुश्किल होता है। मदद!"

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ए: नई स्थितियों के लिए अनुकूलन कठिन और असुविधाजनक है, खासकर तनावपूर्ण समय के दौरान। Norm नए मानदंड के अनुकूल होने में समय लगता है, इसलिए अपने आप को धैर्य रखें और कोमल बनें। हम अपनी अपेक्षाओं के सीधे अनुपात में निराशा का अनुभव करते हैं, इसलिए अभी अपनी व्यक्तिगत अपेक्षाओं को कम करना ठीक है।

बोर्ड के पार, उत्पादकता नीचे है क्योंकि हम सभी अपनी नई स्थितियों में समायोजित होते हैं। यह जानते हुए कि आप अकेले नहीं हैं, आपको अपने ध्यान के बारे में अपराधबोध और अपर्याप्तता की भावनाओं को कम करने में मदद करनी चाहिए उत्पादकता. आपके प्रदर्शन से पहले इस महामारी के दौरान अपने प्रदर्शन की तुलना न करें घर से काम. यह उचित तुलना नहीं है।

सब ठीक हो जायेगा। इस बीच, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

#1. अपने शेड्यूल को फिर से तैयार करें।

तनाव हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर एक नंबर करता है, और यह हमारे एडीएचडी को नियंत्रण से बाहर कर देता है, यही कारण है कि शायद आप अभी सब कुछ के लिए इतना संवेदनशील महसूस कर रहे हैं। के लिये एडीएचडी दिमाग, असंरचित समय अपने आप में तनावपूर्ण है। आप इस महामारी का इलाज नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप एक संरचित कार्यदिवस बनाकर अपने तनाव को कम कर सकते हैं, जिसमें आपके पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन एक-दूसरे पर कदम नहीं रखते हैं।

सबसे पहले, अपने कार्यदिवस को 9 से 5 तक सीमित करें। पहले और बाद में, पर्याप्त आराम, पोषण और व्यायाम के लिए प्राथमिकता और समय-निर्धारण करके अपने तनाव का प्रबंधन करें। अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें (जैसे कि अंडे या ग्रीक दही) और एक स्वस्थ दोपहर का भोजन खाएं जो कार्ब्स पर हल्का हो - रोटी और पास्ता से बचने के लिए सबसे अच्छा। व्यायाम दैनिक आपको कम थकावट महसूस करने में भी मदद करेगा। कई जिम आभासी हो गए हैं; यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका वर्ग ऑन-लाइन प्रस्तुत कर रहा है। अब 5 मिनट का ध्यान, 10 मिनट का योग, एक स्वस्थ स्नैक या ब्लॉक के चारों ओर घूमना छोड़ना समय नहीं है क्योंकि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं। अपने दैनिक कार्यक्रम को अच्छी आत्म-देखभाल प्रथाओं के साथ अपडेट करें जो सुस्ती, चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन को कम करने में मदद करेंगे।

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#2. संरचना को टूटने के लिए असंरचित समय उधार दें।

कार्यालय के माहौल में, दिन की दिनचर्या एक बाहरी संरचना बनाती है जो हमें ट्रैक पर रखती है। सहकर्मी चारों ओर काम करने में व्यस्त हैं और निश्चित रूप से, हमारे मालिक की उपस्थिति केंद्रित रहने के लिए एक प्रोत्साहन है। इन बाहरी संरचनाओं के बिना, हम में से कई एक मुफ्त गिरावट में फिसलते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि क्या करना है और कब करना है। हम हर छोटे-बड़े फैसले की चिंता करते हैं। क्या मुझे अपने बॉस द्वारा भेजे गए वीडियो को देखना चाहिए या क्या मुझे पहले मेरे ईमेल का जवाब देना चाहिए? क्या ये 5-मिनट के काम मेरे ऊपर मंडरा रहे प्रोजेक्ट के जानवर से कम या ज्यादा महत्वपूर्ण हैं? मैं कहाँ से प्रारम्भ करूँ?

चिंता से अस्थिरता बहती है। चूंकि दुनिया अभी अनिश्चितता से जूझ रही है, इसलिए हमारे समय का अनुमान लगाने और उसे प्राथमिकता देने का अतिरिक्त बोझ बहुत अधिक महसूस होता है। एक सामान्य क्रोध की भावना ऐसा विकास और जो अक्सर हमारी दक्षता और उत्पादकता से समझौता करता है। जब ऐसा होता है, तो धीमा करें, सांस लें और एक बार में एक कदम उठाएं।

अभी भी अनिश्चित है कि आगे क्या करना है? हाथ में कार्य का एक छोटा सा टुकड़ा पूरा करने की कोशिश करें क्योंकि कुछ भी खत्म करना कुछ भी नहीं खत्म करने से बेहतर है।

यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बॉस के साथ नियमित चेक-इन स्थापित करने पर विचार करें कि आप दोनों एक ही पृष्ठ पर हैं। यह कुछ चिंता और असुरक्षा को खत्म करना चाहिए। और फिर से, अपने दिन को जितना हो सके उतना ढांचा दें - काम शुरू करें, प्रत्येक दोपहर का भोजन, और प्रत्येक दिन एक ही समय में काम खत्म करें। ये आसान रणनीतियां असुरक्षित समय के दौरान सुरक्षा पैदा करेंगी, और अनिर्णय और अनिश्चितता के बावजूद आपको आत्मविश्वास से आगे बढ़ने देंगी।

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#3. अपने घर के ऑफिस की जगह को डिलीट करें।

होम डिस्ट्रैक्शन सर्वव्यापी हैं, इसलिए यह एक कुर्सी और एक डेस्क के साथ एक जगह बनाने के लिए सर्वोपरि है जो सिर्फ काम के लिए है। यदि आपके पास एक घर कार्यालय या एक अतिरिक्त बेडरूम की विलासिता नहीं है, तो मेरे एक ग्राहक ने जो किया है, उसे आज़माएं: उसने एक फ़ॉउल की दीवार बनाकर सौंप दी बेडशीट और सूचना दी कि इसने उसे अपने काम से चिपके रहने और बेतरतीब घर को पूरा करने के लिए भटकने का विरोध करने में मदद की घर का काम। एक तह स्क्रीन या अतिरिक्त कार्डबोर्ड बॉक्स के साथ एक क्यूबिकल बनाएं।

अपनी कुर्सी के पीछे एक "वर्किंग - डोंट नॉट डिस्टर्ब" साइन को एक बाधा के रूप में दूसरों को याद दिलाने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में लटकाएं। काम के कपड़ों में शॉवर और ड्रेसिंग जैसे अनुष्ठान बनाए रखें। कार्यालय में होने का बहाना हमें एक बेहतर कार्य मानसिकता में लाने और तेजी से शुरुआत करने में मदद करता है। प्रत्येक कार्यदिवस को एक योजना के साथ दर्ज करें।

#4. उचित दैनिक लक्ष्यों को परिभाषित करें।

योजना के बिना दिन को आमंत्रित करना टालमटोल और परिहार। परिभाषित करें कि आप लंच के समय क्या पूरा करेंगे। दोपहर के भोजन के बाद, स्थिति को आश्वस्त करें और निर्णय लें कि आप काम छोड़ने से पहले क्या पूरा करेंगे। योजना सरल रखें; अनुचित सूची के साथ अपने आप को अभिभूत मत करो। पूर्णतावाद में हस्तक्षेप करना पसंद करता है हो रही बातें किया. चलो enough अच्छा पर्याप्त ’अभी के लिए काफी अच्छा है

5 बजे, अपने कार्यक्षेत्र को साफ करें, ध्यान दें कि आपने कहाँ छोड़ा था, और बाहर घड़ी। केवल इसलिए कार्यालय में वापस न जाएं क्योंकि यह कुछ कदम दूर है। हाइपरफोकस को अपने कार्यदिवस को अपने खाली और परिवार के समय में बहने न दें।

#5. आभासी सामाजिक टूट के साथ अकेलेपन का मुकाबला करें।

व्यक्तिगत बातचीत के बिना, हम में से कई अलग-थलग और उदास महसूस करते हैं। अपने सह-कर्मचारियों को "गुड मॉर्निंग" कहने के लिए एक त्वरित ज़ूम सत्र में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें - जैसे कि अगले खेलने से पहले एक फुटबॉल बाधा। या वर्चुअल लंच या कॉफी ब्रेक के लिए मीटिंग का सुझाव दें। शायद कुछ एक आभासी पेय के लिए दिन के अंत में पकड़ना चाहते हैं।

एडीएचडी वाले कुछ व्यक्ति उत्पादकता में वृद्धि को देखते हैं जब वे किसी और के साथ काम करते हैं - जैसे एक अध्ययन मित्र। यदि यह आकर्षक लगता है, तो सहकर्मी के साथ फेसटिमिंग द्वारा एक वर्चुअल बॉडी डबल बनाएं। एक निश्चित समय तक किसी विशेष कार्य को पूरा करने के लिए प्रतिबद्ध होने और उस समय सीमा को जवाबदेही के लिए अपने शरीर के साथ दोगुना करने के लिए आग्रह की अपनी भावना बनाएं।

#6. अपने सभी डेस्कटॉप व्यवस्थित करें।

ऑनलाइन काम करने के लिए नई प्रणालियों की आवश्यकता होती है। अपने डेस्कटॉप पर सब कुछ सहेजने के बजाय, कंप्यूटर फ़ाइलों को डिज़ाइन करने के लिए आवश्यक समय और प्रयास का निवेश करें जो आपको आसानी से जो आवश्यक है उसे ढूंढने में मदद करेगा। यह अपफ्रंट इन्वेस्टमेंट आपको लंबे समय तक बचाएगी क्योंकि आपको अपनी उंगलियों पर जो चाहिए वह मिल जाएगा। आपको अपने नए कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित और कुशल बनाए रखने के लिए आपूर्ति के लिए एक कार्यालय डिपो या स्टेपल ऑर्डर करने की आवश्यकता हो सकती है।

#7. अपनी नई सीमाओं को परिभाषित करें।

संक्रमण के इस समय के दौरान आवश्यक नए नियमों और सीमाओं पर चर्चा और परिभाषित करने के लिए एक पारिवारिक बैठक बुलाएं। परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपने काम के घंटों के दौरान कॉल और टेक्स्ट वापस नहीं किए हैं।

हर परिवार के सदस्य के लिए तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता बनाएं। साथ-साथ चलते हैं। एक साथ एक निर्देशित ध्यान करें। भोजन योजना सहित घरेलू कामों को साझा करें। यदि आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो जितना संभव हो उतना आसान हलचल-तलना या क्रॉकपॉट व्यंजनों के साथ रखें जो कि परिवार में हर कोई निष्पादित करने में मदद कर सकता है।

देखते हुए घर से काम करने का तनाव एक महामारी के दौरान, जिसने स्कूलों को बंद कर दिया है, थोड़ा सा पागलपन समझ में आता है। जब आप इसे खो देते हैं तो माफी मांगें। आपने जो कहा या किया, उसके लिए कोई बहाना मत बनाओ; बस अपने परिवार को बताएं कि आप उनसे प्यार करते हैं, और आपको अप्रिय होने के लिए खेद है। हग आमतौर पर दिन खत्म करने या शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है।

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10 अप्रैल, 2020 को अपडेट किया गया